俗語說：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如鍛煉”。入秋以來，幾場(chǎng)秋雨，氣溫有所下降，在經(jīng)歷了炎夏的酷暑和濕悶后，人們倍感秋季的涼爽和舒適。宜人的秋季，正是鍛煉身體的黃金季節(jié)，為給廣大喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友支支招，本刊記者特約運(yùn)動(dòng)專家周勤璐教授為大家列出了幾種比較適宜在秋天健身的運(yùn)動(dòng)以及鍛煉時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)，保證大家既能收到鍛煉的效果，又安全可靠。

登高

登高，一般就是指民間的爬山運(yùn)動(dòng)。作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是：能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于氣候的獨(dú)特，氣象要素的變化對(duì)人體生理功能還有些特殊的益處。

登山時(shí)，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。

秋日登高，溫度變化最為頻繁，這對(duì)人體健康本身是有益處的：使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力(中醫(yī)上的“秋凍”也包含了這層意思)。當(dāng)然，對(duì)年老體弱者，不可一味強(qiáng)調(diào)這種保健效果，登高時(shí)間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。

慢跑

慢跑也是一項(xiàng)很理想的秋季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的機(jī)會(huì)比較少。

當(dāng)然，慢跑的過程實(shí)際上也是在經(jīng)歷“空氣浴”。如果人們經(jīng)常處在污濁的空氣中，就會(huì)感到精神疲憊、四肢無力，工作效率下降。因此，無論是健康人還是患病者，都應(yīng)多到戶外去活動(dòng)活動(dòng)，多呼吸新鮮空氣。秋高氣爽正是走出家門，到大自然中去鍛煉的大好時(shí)機(jī)。一天之中，人們?nèi)绻?～2個(gè)小時(shí)到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右的時(shí)間進(jìn)行慢跑，不僅會(huì)少染疾病，體質(zhì)也會(huì)增強(qiáng)，精力也會(huì)日益充沛起來。

冷水浴

秋高氣爽，氣溫、水溫與人體體溫較接近，冷水對(duì)人體的刺激較小。如果從這時(shí)開始洗冷水浴，等身體對(duì)冷水的刺激有了一定適應(yīng)能力之后，就可以向冬季冷水浴過渡。只要持之以恒，對(duì)適應(yīng)寒冷的能力及預(yù)防感冒等疾病大有裨益。進(jìn)行冷水浴鍛煉，首先活動(dòng)身體至熱，如出汗應(yīng)待汗干或用毛巾擦干才可入??；然后雙手快速地摩擦全身，從身體到四肢由上而下，均勻摩擦，用力適度。感覺發(fā)熱時(shí)，可將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，或?qū)⒚矸湃肜渌袛Q干后擦身體，讓身體逐步適應(yīng)，然后就可直接用冷水進(jìn)行沖洗，邊沖邊摩擦。沖洗時(shí)間一般為10分鐘（冬天5分鐘）左右，以身體能夠適應(yīng)為宜。浴后迅速用干毛巾擦干，雙手摩擦全身關(guān)節(jié)部位，以預(yù)防關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。此外，秋季適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還包括：散步、太極拳、健美操、健身舞、各種球類運(yùn)動(dòng)等。特別提醒：1.年老體弱者登山時(shí)，不可一味強(qiáng)調(diào)保健效果，速度要緩慢。高血壓、冠心病等患者，更要量力而行，避免發(fā)生不測(cè)。2.皮膚對(duì)冷水敏感，有嚴(yán)重高血壓、冠心病、風(fēng)濕病、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人不可進(jìn)行冷水浴。3.秋季運(yùn)動(dòng)量可以適當(dāng)比夏季增大，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也可以加長(zhǎng)，但要注意逐漸增加。由于秋季氣候容易引起人疲乏、思睡，所以在運(yùn)動(dòng)后要注意休息。4.秋季日溫差變化大，參加鍛煉時(shí)，必須注意氣溫變化，增減衣物。特別是在深秋時(shí)節(jié)更要注意防止運(yùn)動(dòng)傷害。

此外，由于秋季早晚溫差大，氣候干燥，要想收到良好的健身效果，必須注意四防：

防運(yùn)動(dòng)拉傷

因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，黏滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜。

防受涼感冒

秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動(dòng)，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼。

防運(yùn)動(dòng)過度

秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精陽(yáng)氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段，故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以防出汗過多，陽(yáng)氣耗損，運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。

防秋燥

秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節(jié)，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥。對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。

運(yùn)動(dòng)后還要多補(bǔ)充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。此外，如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

（編輯/高朵）