從懷孕時起，你就捉摸著產(chǎn)后如何能快速瘦身？分娩過后，更是打算在幾周內(nèi)重現(xiàn)昔日的魔鬼身材？

不過，在最初的幾周，新媽媽還是要進行一些基礎(chǔ)性練習(xí)，這樣才能為日后收獲“驚喜”做好準備！

健身教練對你說

每位新媽媽在經(jīng)歷生產(chǎn)之后都會感覺身體異常虛弱，再加上情緒波動、產(chǎn)后疼痛和乳房脹痛，更是感覺身心疲憊。同時每天還需要長時間保持同一姿勢進行哺乳，很多新媽媽會出現(xiàn)腰背疼痛和頸部不適，嚴重的還會有腰背部、頸部及肩、肘、腕關(guān)節(jié)的損傷。所以無論是為了減輕身體不適、預(yù)防損傷還是調(diào)整出最好的狀態(tài)來面對寶寶，新媽媽都需要盡快地開始運動。

但是，在經(jīng)歷了懷孕和分娩之后，新媽媽的身體已經(jīng)發(fā)生了很大的變化，所以，想在幾周或者1個月內(nèi)恢復(fù)、重塑窈窕的體形是不太現(xiàn)實的，要想使身體完全恢復(fù)可能需要花上一年的時間。

作為新媽媽，你可能特別想問，懷孕前所做的運動都可以馬上開始了嗎？答案是否定的，新媽媽們需要一個特殊的階段才能幫助身體完全恢復(fù)。

在最初的幾期雜志里，我們會著重幫助新媽媽做最基礎(chǔ)的身體恢復(fù)練習(xí)，包括呼吸、核心力量、腹部力量、背部力量、熱身、拉伸放松等。通過這些練習(xí)我們才能讓身體做好準備，安全有效地完成此后的一系列運動計劃。

需要指出的是，這些練習(xí)是開始運動的基礎(chǔ)，所以即便你的寶寶已經(jīng)七八個月甚至1歲多了，你同樣需要從這些練習(xí)開始！

運動前的準備

合適而舒服的運動服裝、運動鞋。當(dāng)然，你也可以用任何一件方便、舒適的棉質(zhì)T恤、寬松的褲子作為你的運動服裝，但重要的是要選擇合適的胸罩（運動胸罩或者非常合身的胸罩）。開始有氧運動后，還要有一雙舒適、彈性好的綜合運動鞋。此外，準備一條毛巾和一個運動墊也是非常有必要的。

1呼吸練習(xí)

我們的日常呼吸通常都比較短淺，而運動中我們呼吸的力度和深度都要加強。當(dāng)新媽媽感到緊張或壓力時，這種呼吸也能幫助你平靜下來。

動作：

1.雙唇自然閉合，用鼻子吸氣，感覺空氣盡量多地進入肺部，使肺部、胸部（胸廓）向兩側(cè)張開、胸背圍度增加。

2.將嘴微張開，呼氣，感覺將氣體完全從體內(nèi)排出，肋骨、胸廓圍度縮小。

小提示：呼吸的速度要稍慢，肩部沒有明顯的抬起。嘗試反復(fù)練習(xí)，感覺累了可以稍稍休息一下。通過這樣的練習(xí)你的呼吸將逐漸加深，疲勞的時候做幾分鐘呼吸練習(xí)你會感覺輕松一些。

2.收腹練習(xí)

動作：

1.平躺于運動墊上，也可以用坐姿或站姿完成。

2.慢慢呼氣同時向內(nèi)收縮腹部，感覺肚臍眼向后貼向腰椎。

3.吸氣并慢慢放松腹肌。

小提示：與自然生產(chǎn)的媽媽們相比，剖宮產(chǎn)媽媽的產(chǎn)后恢復(fù)水平可能要滯后2周。她們需要等到傷口愈合后才能開始腹部鍛煉。

3.站姿中立位練習(xí)

動作：

在一面大鏡子前站立，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖垂直向前；膝關(guān)節(jié)剛剛伸直即可（注意不能向后過度伸直）；尾椎骨微微向前頂，確保整個骨盆平面垂直于地面（或接近垂直）；微收腹、挺胸、肩向后展；雙臂自然下垂；下巴微收，兩眼平視前方。自我感覺是身體適度收緊但不緊繃，頭頂向上伸，肩膀放松，脊柱伸長，后背伸直，身體垂直于地面，雙腳平均分配自己的體重。從側(cè)面看，耳垂、肩峰、骨寬關(guān)節(jié)、腳踝在一條直線上。

小提示：當(dāng)你可以比較好地掌握站姿中立位的姿勢以后，可以把前面的呼吸練習(xí)和下面的骨盆底肌練習(xí)結(jié)合在一起來進行：中立位站姿呼吸練習(xí)——保持站立身體姿勢（中立位不變）完成5次呼吸技巧練習(xí)休息一下，重復(fù)2～4組；中立位站姿骨盆底肌練習(xí)——保持站立身體姿勢（中立位不變），完成5～12次收縮骨盆底肌肉練習(xí)，休息一下重復(fù)2～3組。

4轉(zhuǎn)動腳踝

動作：

1.仰臥于床或運動墊上，雙腿分開垂直于髖關(guān)節(jié)。

2.微抬起右腳，用右腳踝沿逆時針方向轉(zhuǎn)動5～12次，然后沿順時針方向轉(zhuǎn)動5～12次。

3.將右腿放回。微抬起左腿，用左腳踝沿順時針方向轉(zhuǎn)動5～12次，然后沿逆時針方向轉(zhuǎn)動5～12次。

小提示：一定記住，在運動中將注意力集中在你的呼吸以及練習(xí)的部位上，有任何的不適感覺你可以隨時停下來。剛開始新媽媽們可能每個動作做不了幾次，沒有關(guān)系，我們可以慢慢地逐漸增加完成的質(zhì)量和數(shù)量，相信在下一期我們再見面時你已經(jīng)有能力和我們一起做更有挑戰(zhàn)的動作了。

5.骨盆底肌練習(xí)

有一個簡單的辦法可以幫助你去找到收縮骨盆底肌的感覺：小便時向上提拉并擠壓骨盆底肌肉，使小便排泄至一半時停止。如果在最初練習(xí)時控制不住，可以改在小便開始或結(jié)束時再試，逐漸做到能在小便排泄至一半時控制。你只需擠壓最內(nèi)部的肌肉，大腿放松、保持均勻的呼吸，確保不要聳肩、憋氣。找到肌肉感覺后你就可以隨時隨地進行練習(xí)了。

動作：

1.提拉、收縮骨盆底肌肉。

2.收縮至最緊時控制住2秒鐘，然后慢慢放松。

3.重復(fù)再做。最理想的情況是每天多做幾組，每組12次。通過這些簡單的練習(xí)可以促進骨盆底的血液循環(huán)，幫助骨盆底肌修復(fù)，并使其重新變得緊實，從而避免可能由于咳嗽、打噴嚏或其他突發(fā)情況等原因引起小便失禁現(xiàn)象。

小提示：自然分娩的媽媽骨盆底肌肉可能會被拉傷。剛開始鍛煉時，你可能會感覺該處肌肉有些酸疼；如果傷口未愈合，肌肉放松時傷口會有牽拉感，可以減緩或減輕練習(xí)，放松時不要壓迫該處肌肉。