〔關鍵詞〕 立定三級跳遠；創(chuàng)新訓練

〔中圖分類號〕 G633.96

〔文獻標識碼〕 B

〔文章編號〕 1004—0463（2007）07（B）—0064—01

從2006年開始我省正式確定立定三級跳遠為體育類高考考生的素質測試項目之一，該項測試主要是對考生下肢爆發(fā)力量和全身用力協(xié)調性的評價。因此，對立定三級跳遠進行探究是很有必要的。筆者在多年指導體育類高考考生的訓練實踐中，總結出了立定三級跳遠訓練的幾點體會，現(xiàn)與同行交流，以求提高。

一、下肢力量的訓練

立定三級跳遠是由三次連續(xù)的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能——下肢速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視下肢速度力量和專項彈跳力的發(fā)展。具體手段如：多采用肩負30-50千克重的杠鈴連續(xù)進行5-10次半蹲跳，或采用負重和徒手交替進行跨步跳、多級跳、十級跨步跳、雙腿跳欄架、向上抱膝跳和蹲跳起等發(fā)展跳躍能力及力量耐力。

二、擺動能力及蹬擺結合能力的訓練

協(xié)調有力的擺腿和擺臂及蹬擺的有機結合都可促進立定三級跳遠成績的提高。其訓練手段如：仰臥起坐、背拉起、懸垂舉腿、踢腿、擺腿等練習，發(fā)展腰腹肌力量；徒手或負重的連續(xù)屈腿跳、連續(xù)分腿跳、弓箭步雙腿交換跳等練習發(fā)展擺腿和擺臂能力；跳起后用膝觸及空中懸掛的排球，來培養(yǎng)擺腿及蹬擺結合能力，以及采用各種跳的專門性擺動練習來提高擺動的速度、幅度和蹬擺結合能力。

三、起跳、騰空、落地技術的訓練

立定三級跳遠技術要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就須加強連續(xù)起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，避免著地腿前伸過遠，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體訓練手段如：跳深練習，50-100米的多級跨步跳或跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進行。

在騰空最高點，上體要伸直，并保持片刻，這既便于形成有利的著地姿勢和有力的再次起跳，也便于控制三跳的節(jié)奏及調節(jié)三跳的遠度比例關系。騰空姿勢的訓練手段如：用跳上跳箱蓋或墊子等訓練使騰空拋物線弧度合理，用從高處跳下練習培養(yǎng)滯空能力；用雙杠支撐或單杠懸垂等手段進行各種騰空姿勢的造型練習，體會合理的騰空姿勢，從高處跳入沙坑或墊子練習體會騰空階段身體放松；還要進行騰空與落地銜接技術的專門訓練。

正確落地技術的訓練，可采用踏標志、踏踏板等手段培養(yǎng)主動踏跳意識；用踏上墊子等練習淺緩沖接快速起跳的落地技術，以避免過于退讓而出現(xiàn)“踏死”的現(xiàn)象；落地后身體重心要順勢降低，但不能降得過低或降低不足；落地后上體要迅速前傾和屈曲，且落點要準確。

四、充分挖掘第三跳的潛力

第三跳具有較大的初速度，加上該落地時的身體重心很低，因此，應把有力腿作為第三跳的起跳腿，以便充分挖掘第三跳的潛力。突出第三跳的訓練手段如：采用頭頂高處懸掛排球的練習，提高第三跳騰空高度，延長騰空時間；用從高處跳下的方法練習第三跳落地前的團身和收腿；第三跳落地前瞬間小腿積極前伸，爭取使落點更遠；落地后低頭含胸并迅速前傾上體，讓重心快速移過落點。

五、確定各級跳的遠度比例和三跳的合理節(jié)奏

過分強調某一跳的遠度，勢必會影響其他兩跳成績。要根據(jù)學生各自情況，通過多次實驗來確定三跳最佳的比例關系。遠度比例的調節(jié)訓練如：首先，從起跳、騰空和落地等技術上挖掘各跳潛力和改善三跳比例，而不能以破壞三跳動作結構和節(jié)奏為代價，追求某一比例。其次，采用踏標記或跨障礙的方法，有意識地、強制性地改善三跳的比例關系。

三跳的整個過程應自然流暢。騰起角、騰空姿勢和落地方法等共同決定了三跳的節(jié)奏。騰起角太大、落地不積極或落點太遠都可造成三跳節(jié)奏過慢，產生“一跳一頓”的現(xiàn)象；騰起角過小、落點太近或落地時身體重心過高等都會造成三跳節(jié)奏過快，產生“一跑而過”的現(xiàn)象。三跳的節(jié)奏訓練手段如：通過各種跳躍練習，發(fā)展快速起跳能力；通過提高擺動力量、加快空中動作速度，來增加滯空時間；通過跳越不同高度的障礙，來適應具有各種騰起角的起跳；通過跳上跳箱蓋、踏板等練習，來培養(yǎng)主動落地的意識和能力；通過有意識地控制落點，來調節(jié)三跳的節(jié)奏；采用能減少制動和再次起跳的落地姿勢和方法落地。