立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求學(xué)生具備良好的跳躍技能。在掌握好基本技術(shù)的前提下，要十分注重發(fā)展速度力量和專項彈跳力的相關(guān)輔助練習(xí)，這對有效提高立定跳遠(yuǎn)成績是十分重要的。具體手段如下：
　　
　　1.屈腿跳
　　
　　原地向上跳起后屈腿上收，或做行進(jìn)中的屈腿跳練習(xí)。根據(jù)學(xué)生的情況，確定每次練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)，如 3×10次。
　　
　　2.跨步跳
　　
　　兩腿擺蹬協(xié)調(diào)配合，身體騰起要高，蹬地要充分，前擺抬腿積極，下落地做向后扒地動作。反復(fù)練習(xí)。
　　
　　3.多級跨跳
　　
　　可用各種方式練習(xí)多級跨跳，例如：跨步跳 3×30m。
　　
　　4.弓箭步交替跳
　　
　　弓箭步的幅度應(yīng)大些，上體正直，跳起后交換腿，動作不停頓，不要屈髖下坐。如計次數(shù)跳、計時跳等。時間、次數(shù)可根據(jù)情況變化。
　　
　　5.助跑單腳跳摸高
　　
　　用竹竿懸吊足球或排球，連續(xù)單腳起跳助跑摸高。
　　
　　6.跳深練習(xí)
　　
　　練習(xí)者立于60—80cm高的跳箱蓋上往下跳，單腳一觸地，迅速用單足跳躍過欄架或接單足跳。
　　
　　7.單腳跳
　　
　　連續(xù)30～50m記時或計步數(shù)單腳跳練習(xí)，左右腳交替跳，練習(xí)時強調(diào)快、高、遠(yuǎn)，主要發(fā)展爆發(fā)力。
　　
　　8.連續(xù)6—8級蛙跳
　　
　　主要注意連續(xù)起跳保持連續(xù)跳的節(jié)奏。
　　
　　9.單腳三級跳遠(yuǎn)
　　
　　可以多采用力量弱的腿進(jìn)行連續(xù)單腳三級跳，提高弱側(cè)腿彈跳力和技術(shù)動作。
　　
　　10.負(fù)荷練習(xí)
　　
　　可肩負(fù)中等強度(40～50kg)杠鈴快速半蹲跳，輕負(fù)荷(20～30kg)的杠鈴快速深蹲跳，每組10～16次，練習(xí)中主要強調(diào)快，另外可雙手提啞鈴或杠鈴片快速跳，連續(xù)交換腿跳等，來增強腳踝部和腿部肌群力量。
　　此外，還要加強腰腹背肌及上肢力量的練習(xí)，為更好的掌握立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)，發(fā)揮練習(xí)的作用，提高立定三級跳遠(yuǎn)的成績，做好積極的、必要的準(zhǔn)備工作。
　?。▋?nèi)蒙古呼倫貝爾市嶺東高中 021000）