周　虹

素食的清凈本色吸引了很多忙碌浮躁的現(xiàn)代人。從健康學的角度來看，吃素的習慣應該從日常食物中建立，而不是特意或者偶爾購買素食商品。美國加州大學最近提交了一份報告，對素食選擇提出了全面的參與建議，來提高大家的素食IQ?？慈绾谓栌善胀ǖ氖澄锝⒄_、安全、健康的吃素習慣。

素食者的營養(yǎng)補充須知

1.確保神經(jīng)功能、記憶力、視力的正常：可多吃麥片或者黃豆制品，或是每天服用一顆綜合維他命，主要是確保維

他命12的攝取量。

2.健全骨骼發(fā)育、預防骨質(zhì)疏松：曬太陽及運動。這是確保人體可在骨內(nèi)自然合成維他命D的唯一方法。平常要多吃乳類，或黃豆食品、核果種子、豆類，或深綠色蔬菜，可確保鈣質(zhì)攝取。要記住，鈣質(zhì)與維他命D一起作用，才能夠骨骼強健。

3.提高免疫力：多吃五谷雜糧，特別是糙米或全麥面包，可以幫助你攝取礦物質(zhì)鋅。

4.天然的最好：少吃加工食品、盡量吃天然食物，并注意生產(chǎn)或制造流程，不要買價錢低到可疑的商品，可減少吃到黑心素食的風險。

選擇素食的最佳時機

1.了解自己選擇素食的原因及想要達成的目標。如果您是為了信仰而吃素，請先了解，被限制攝取的食物中會缺乏哪些營養(yǎng)素。如果您是為了健康而吃素，那么可以從減少肉食的方式慢慢轉移到素食，并建議您以奶蛋素為吃素原則。

2.了解自己的身體狀況，以作為食物選擇的參考。特別是孕婦、發(fā)育期青少年、準備懷孕的女性，要特別注意補充相關的營養(yǎng)素。

3.在開始吃素前，可以先測量個人的身高、體重、血脂、血糖、血壓。在吃素1～3個月后，可再度測量上述指標，以作為評估素食成效的依據(jù)。吃素期間，要特別注意下列變化：大便次數(shù)及形態(tài)、皮膚光澤、體重增減、體力及活動量、睡眠時間、視力變化等。

4.如果你在吃素期間出現(xiàn)不舒服、精神不佳、體力不濟等反應，你應該馬上向醫(yī)師或營養(yǎng)師求助，這樣才能掌握自己的身體狀況。

素食者應注意的生活習慣

1.少喝咖啡或茶：就人體吸收度來看，動物性食物的鐵質(zhì)比較容易吸收。因此，吃素的人要從植物性食物中吸收鐵質(zhì)，除了要多吃鐵質(zhì)豐富的食物(葉麥、海苔海藻、酪梨)之外，也要多吃點維他命C食物(柳丁、苦瓜、青椒)，這樣可以幫助鐵質(zhì)的吸收。但要記住，咖啡或茶會阻礙鐵質(zhì)的吸收。

2.避免油膩、咸味的重口味素食：有些人不習慣口感清淡的素食，往往會添加大量的香油或醬油。或用素雞、素肉、素海鮮等加工食品，當做吃素的主食。請記住，吃素就是為了讓自己更能夠適應自然單純的生活，所以不要用重口味或加工食品壞了自己的胃口。

3.避免腌漬食物：應盡量選擇新鮮的蔬菜水果或未精制的五谷雜糧進食。

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