李會(huì)欽／譯

據(jù)統(tǒng)計(jì)，現(xiàn)在全球有59％的人的工作需要整天坐在辦公桌邊，你是其中的一員嗎?以下的桌旁小運(yùn)動(dòng)可以讓整天坐著的你仍然保持體形，而且比想像中要容易得多。

椅上扭轉(zhuǎn)

這一動(dòng)作來(lái)源于瑜伽，它可以放松脊柱、促進(jìn)消化、緩解腹脹。側(cè)坐在椅子上面，使椅背在你的右側(cè)，雙腳平放在地板上，膝蓋和臀部在同一水平線上。雙手各抓住椅背一端，緩慢向椅背扭轉(zhuǎn)軀干，右手向后推，左手向前拉，眼睛看右肩后方，保持這一姿勢(shì)20－30秒，反方向重復(fù)一遍。

擠壓墊子

雙腳平放在地上，臀部正直，放一個(gè)墊子于兩膝間。收緊臀部，擠壓墊子，你能感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉的收縮，保持5秒鐘，然后逐漸放松，但是不要讓墊子掉下，重復(fù)6次。這一動(dòng)作可以加強(qiáng)大腿最內(nèi)側(cè)肌肉和股內(nèi)側(cè)肌肉，同時(shí)還有助于塑造臀部的形狀。

運(yùn)動(dòng)手臂

對(duì)于那些整天在辦公室操作電腦的人來(lái)說(shuō)，下面這兩個(gè)動(dòng)作再合適不過(guò)了。

找一個(gè)彈性適度的橡皮筋(不要太脆的那種)，把橡皮筋套在五指上，使其在拇指的上部，其他四指的中部。拇指向外拉，能感覺(jué)到橡皮筋的彈性和阻力，保持這一姿勢(shì)數(shù)1、2、3，重復(fù)5次，然后換另外一只手。這種手指運(yùn)動(dòng)可以使辦公室人員預(yù)防如今十分普遍的重復(fù)性操作傷害(repetitivestrain injury)。

下面這個(gè)腕部和前臂的運(yùn)動(dòng)對(duì)于所有長(zhǎng)期使用鍵盤(pán)的人都很有效。向前伸出右手，掌心向上，左手向下向后拉右手手指，感受前臂下側(cè)和腕部的拉伸。手掌翻向下，仍然用左手向下向后拉右手手指，注意手指保持伸直。換手做一遍。

脊柱拉伸

你需要一把低靠背的椅子來(lái)做拉伸胸椎(脊柱中間那部分)的動(dòng)作，椅子一定要有靠背，否則你會(huì)摔在地板上。雙手在胸前交叉，雙腳平放在地板上，靠在椅背上使胸椎沿著椅背向后彎曲，把雙肘向上抬起朝向天花板，頭隨著脖子向后。保持一會(huì)兒，回到正直狀態(tài)，然后重復(fù)。

收腹練習(xí)

你不用躺在地板上就能進(jìn)行收腹練習(xí)。在椅子上坐直，重心均勻分布在雙腳，骨盆不要傾斜，背部不要彎曲，抬起右腳，腹部肌肉用力使大腿貼近軀干，停頓一會(huì)兒，放下右腳，左腳重復(fù)同樣動(dòng)作，雙腳各重復(fù)8次。

活動(dòng)頸部

如果你經(jīng)常打電話又不使用耳機(jī)的話，你脖子一側(cè)的靈活性肯定比另一側(cè)差。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸脖子兩側(cè)的肌肉而且保持頸椎關(guān)節(jié)的靈活。用左耳貼近左肩從而拉伸脖子右側(cè)肌肉，保持20秒，反方向做一次，每側(cè)重復(fù)2—3次。收下巴，把頭緩慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，然后轉(zhuǎn)向左，重復(fù)5次。

對(duì)于不是整天打電話的人來(lái)說(shuō)，可以做下面這個(gè)動(dòng)作——收下頜。收下頜的動(dòng)作有點(diǎn)兒像輕微點(diǎn)頭，把下巴向后收緊然后回復(fù)原位(想像一下鴿子走路的樣子，不過(guò)不用擔(dān)心會(huì)有鴿子的雙下巴噢)，連續(xù)做5次，每次收縮下巴的動(dòng)作持續(xù)1O秒。這個(gè)動(dòng)作對(duì)端正上體的姿勢(shì)和加強(qiáng)頸部肌肉非常有效。

站起來(lái)

最后這一招最簡(jiǎn)單，也最管用。英國(guó)脊椎指壓療法協(xié)會(huì)的調(diào)查表明，英國(guó)32％的人每天坐10個(gè)小時(shí)以上，而且其中有50％連午飯時(shí)間都不離開(kāi)座位。此協(xié)會(huì)一位會(huì)員說(shuō)：“不管你在做什么，要定期休息片刻，一種坐姿不能持續(xù)40分鐘以上。休息的時(shí)候，來(lái)回走走，伸展一下?！?/p>

[譯自英國(guó)《衛(wèi)報(bào)周末》]