李會欽/譯
據(jù)統(tǒng)計,現(xiàn)在全球有59%的人的工作需要整天坐在辦公桌邊,你是其中的一員嗎?以下的桌旁小運動可以讓整天坐著的你仍然保持體形,而且比想像中要容易得多。
椅上扭轉(zhuǎn)
這一動作來源于瑜伽,它可以放松脊柱、促進消化、緩解腹脹。側(cè)坐在椅子上面,使椅背在你的右側(cè),雙腳平放在地板上,膝蓋和臀部在同一水平線上。雙手各抓住椅背一端,緩慢向椅背扭轉(zhuǎn)軀干,右手向后推,左手向前拉,眼睛看右肩后方,保持這一姿勢20-30秒,反方向重復(fù)一遍。
擠壓墊子
雙腳平放在地上,臀部正直,放一個墊子于兩膝間。收緊臀部,擠壓墊子,你能感覺到大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉的收縮,保持5秒鐘,然后逐漸放松,但是不要讓墊子掉下,重復(fù)6次。這一動作可以加強大腿最內(nèi)側(cè)肌肉和股內(nèi)側(cè)肌肉,同時還有助于塑造臀部的形狀。
運動手臂
對于那些整天在辦公室操作電腦的人來說,下面這兩個動作再合適不過了。
找一個彈性適度的橡皮筋(不要太脆的那種),把橡皮筋套在五指上,使其在拇指的上部,其他四指的中部。拇指向外拉,能感覺到橡皮筋的彈性和阻力,保持這一姿勢數(shù)1、2、3,重復(fù)5次,然后換另外一只手。這種手指運動可以使辦公室人員預(yù)防如今十分普遍的重復(fù)性操作傷害(repetitivestrain injury)。
下面這個腕部和前臂的運動對于所有長期使用鍵盤的人都很有效。向前伸出右手,掌心向上,左手向下向后拉右手手指,感受前臂下側(cè)和腕部的拉伸。手掌翻向下,仍然用左手向下向后拉右手手指,注意手指保持伸直。換手做一遍。
脊柱拉伸
你需要一把低靠背的椅子來做拉伸胸椎(脊柱中間那部分)的動作,椅子一定要有靠背,否則你會摔在地板上。雙手在胸前交叉,雙腳平放在地板上,靠在椅背上使胸椎沿著椅背向后彎曲,把雙肘向上抬起朝向天花板,頭隨著脖子向后。保持一會兒,回到正直狀態(tài),然后重復(fù)。
收腹練習(xí)
你不用躺在地板上就能進行收腹練習(xí)。在椅子上坐直,重心均勻分布在雙腳,骨盆不要傾斜,背部不要彎曲,抬起右腳,腹部肌肉用力使大腿貼近軀干,停頓一會兒,放下右腳,左腳重復(fù)同樣動作,雙腳各重復(fù)8次。
活動頸部
如果你經(jīng)常打電話又不使用耳機的話,你脖子一側(cè)的靈活性肯定比另一側(cè)差。這個動作可以拉伸脖子兩側(cè)的肌肉而且保持頸椎關(guān)節(jié)的靈活。用左耳貼近左肩從而拉伸脖子右側(cè)肌肉,保持20秒,反方向做一次,每側(cè)重復(fù)2—3次。收下巴,把頭緩慢向右轉(zhuǎn)動,然后轉(zhuǎn)向左,重復(fù)5次。
對于不是整天打電話的人來說,可以做下面這個動作——收下頜。收下頜的動作有點兒像輕微點頭,把下巴向后收緊然后回復(fù)原位(想像一下鴿子走路的樣子,不過不用擔(dān)心會有鴿子的雙下巴噢),連續(xù)做5次,每次收縮下巴的動作持續(xù)1O秒。這個動作對端正上體的姿勢和加強頸部肌肉非常有效。
站起來
最后這一招最簡單,也最管用。英國脊椎指壓療法協(xié)會的調(diào)查表明,英國32%的人每天坐10個小時以上,而且其中有50%連午飯時間都不離開座位。此協(xié)會一位會員說:“不管你在做什么,要定期休息片刻,一種坐姿不能持續(xù)40分鐘以上。休息的時候,來回走走,伸展一下。”
[譯自英國《衛(wèi)報周末》]