“生命在于運(yùn)動”是法國思想家伏爾泰的一句名言，他不僅為人類指明了防病健體、養(yǎng)生益壽的重要途徑，同時也道出了生命運(yùn)動的基本規(guī)律。但是，運(yùn)動必須適時適度才有利于健康長壽。如果不順應(yīng)天時地利，急功近利，超過個人身體承受能力，不僅無益于健康，反而會給機(jī)體帶來損傷。有鑒于此，WHO于1969年依據(jù)當(dāng)代人們身心健康的需求，提出了運(yùn)動處方，指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉。現(xiàn)已成為國際公認(rèn)的一種健身方式?！吧谟诳茖W(xué)運(yùn)動”已成為新世紀(jì)人們遵循的養(yǎng)生健身基本原則。

所謂科學(xué)運(yùn)動，即是根據(jù)個人的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境和鍛煉目的性來選擇適合自己的科學(xué)鍛煉方式。具體來說，就是依據(jù)個人的鍛煉目的，科學(xué)地決定運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻度和最佳的運(yùn)動時間。

★運(yùn)動形式：

（即運(yùn)動方式）

一般認(rèn)為有氧運(yùn)動最適合中老年人的養(yǎng)生健身，或患病康復(fù)強(qiáng)體的體育鍛煉的方式，它是運(yùn)動方式中最基本、最主要的鍛煉方式。對增強(qiáng)心血管系統(tǒng)運(yùn)氧能力，消除體內(nèi)代謝產(chǎn)物，調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力等都有明顯的促進(jìn)作用。持之以恒進(jìn)行鍛煉后，會促使心率減慢、血壓平穩(wěn)、心臟輸出量增加，有益于防病、治療、健康長壽。常用項(xiàng)目很多，如步行、慢跑、游泳、騎自行車等。在諸多方法中，最安全、方便、容易堅(jiān)持的運(yùn)動方式，是步行（即快步走）。

步行：不是散步。慢吞吞、懶洋洋背著手邊走邊閑談，以談為主的步行運(yùn)動也有益于身體，但達(dá)不到強(qiáng)身健體的鍛煉目的。標(biāo)準(zhǔn)步行運(yùn)動姿勢，應(yīng)該是仰首闊步，目視前方，雙手的擺動頻度及幅度加快和擴(kuò)大，大步流星地快走。正如美國史基摩爾學(xué)院心理學(xué)家莎拉·史諾拉斯指出：“人們只要昂首闊步一會兒，便可以使精神獲得興奮。”美國心臟病專家懷特博士曾告訴人們：“臨睡前進(jìn)行一次快步走，對睡眠的幫助不亞于口服一片鎮(zhèn)靜藥?！?/p>

奧地利科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天快速步行三四次，每次15分鐘，可以有效地防治下肢靜脈曲張。因?yàn)榭觳叫凶邥r，腓腸肌不斷地活動，從而將滯留在曲張狀態(tài)靜脈內(nèi)的血液往心臟方向輸送，可有效減輕血液對靜脈壁的壓力。科學(xué)研究表明：快步走有利于提高氧消耗，增加心臟的工作量，促進(jìn)血液循環(huán)。當(dāng)人們走步時，肌肉系統(tǒng)猶如一臺輔助泵在不斷運(yùn)轉(zhuǎn)，幫助將全身的末梢血液輸送往心臟，對延緩骨質(zhì)疏松進(jìn)程大有好處。

研究證明：快步走能降血脂。據(jù)《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會之刊》報道，每個月大步流星走上6次，每次30分鐘，可以大大降低過早死亡的危險，這正如人們常說的大步流星走出“壽數(shù)”?？傊?，有氧代謝運(yùn)動有益于延緩緊張、改善睡眠、促進(jìn)健康長壽。

★運(yùn)動強(qiáng)度：

因運(yùn)動強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大容易造成機(jī)體損害。而其強(qiáng)度因人而異，不能強(qiáng)求一致。如何掌握適合不同人的運(yùn)動強(qiáng)度呢？向大家推薦一種簡易確定運(yùn)動強(qiáng)度的方法，即“靶心率”判定法。

何為“靶心率”？即“最大心率”（心臟功能的發(fā)揮已達(dá)到極限的心率）的60～70%時的心率稱為“靶心率”，或“運(yùn)動中適宜心率”。研究認(rèn)為，當(dāng)人體在靶心率范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動時，一般都能收到最佳的鍛煉效果。

最簡單確定“靶心率”的方法，即為170與年齡之差，如年齡為70歲，其“靶心率”即為100次/分鐘。

★運(yùn)動頻度：

健身運(yùn)動，是一種耐力性體育運(yùn)動，是慢功夫，開始是每周一次，每次以30分鐘為限，以后量力逐漸增頻。國內(nèi)有人提出：堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動的要點(diǎn)，是一、三、五。一，即一天至少一次；三，每天運(yùn)動不少于30分鐘，最好一次完成。如體力不佳，可分為2～3次，每次10～15分鐘；五，每周至少運(yùn)動五次。日本有位體育科學(xué)家推薦三種中等強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時間的組合，可供大家參考。

1，為15分鐘的70%靶心率運(yùn)動；

2，為30分鐘的60%靶心率的運(yùn)動；

3，為60分鐘的50%靶心率的運(yùn)動?？傊闹鲝埵沁\(yùn)動強(qiáng)度越大，則應(yīng)持續(xù)時間越短為佳。我認(rèn)為每個人的運(yùn)動量，以自覺身熱無倦怠感為度。

★最佳鍛煉時間：

有人說：“競技場上出英雄，晨練場上出壽星”，是鼓勵人們晨練，認(rèn)為早晨空氣清新，是人們健身運(yùn)動最佳時間。

隨著體育運(yùn)動科學(xué)的進(jìn)步，人們改變了上述觀念。雖然早晨空氣中的塵埃比其他時間少些，但空氣中的二氧化碳較其他時間多，氧卻比其他時間少得很多，加上早晨氣溫較白天其他時間寒冷，尤其早春、深秋和冬季。故晨練使易患有心臟腦血管疾病的人在突然受到寒冷空氣刺激后，機(jī)體外周血管收縮，易誘發(fā)心腦血管意外。據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明：清晨不僅是心腦血管疾病發(fā)作的高峰期，也是猝死最多的時刻。故晨練會增加心臟負(fù)擔(dān)，還能使人體分泌的腎上腺素增加，使心率加快，加重心臟負(fù)荷。

尤其在大雪天氣更不適宜戶外運(yùn)動，因霧中的小水珠中往往吸附或溶解一些地表的有害物質(zhì)，如酸、堿、胺、鹽、苯、酚以及塵埃、病原微生物等。霧的形成，使這些有害物質(zhì)滯留積聚，得不到擴(kuò)散、稀釋，污染相應(yīng)加劇。人如果在霧中鍛煉，由于加大呼吸量，會把這些有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，可引起呼吸系統(tǒng)和過敏性疾病。另外晨練者在運(yùn)動時，由于肌肉和骨骼的活動加劇，體內(nèi)必然產(chǎn)熱量增加，為了維持機(jī)體熱平衡，需要借助排汗來散發(fā)體熱。但是因霧天，氣壓高，空氣濕度大，汗液不易蒸發(fā)，不利于皮膚的散熱，有礙肺的氣體交換，致使鍛煉者感到胸悶、憋氣、疲倦、周身不適悶熱感等供氧不足之癥狀，極易誘發(fā)傷風(fēng)、感冒疾病和增加心腦血管疾病發(fā)作危險。

同時晨起鍛煉，會消耗體力、精力，給白天工作、生活和學(xué)習(xí)帶來負(fù)影響。那么鍛煉最佳時刻是什么時間較好呢？根據(jù)人體生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律特征和空氣新鮮度來說，午后4～6點(diǎn)為鍛煉的最佳時間。因這段時間綠色植物經(jīng)陽光照射吸收了空氣中大量二氧化碳，釋放出大量氧，空氣質(zhì)量對人體健康較為有益，也有利于解除一天繁忙工作中的疲勞，通過有氧運(yùn)動能有力地調(diào)節(jié)體力和精力，更有益于改善夜間的睡眠。英國醫(yī)學(xué)家曾對一些志愿者作過研究，這些志愿者被隨機(jī)分成兩組，在每天上、下午分別進(jìn)行相同種類和等量的運(yùn)動，運(yùn)動后的疲勞程度相同。兩組成員都按規(guī)定同一時間上床睡覺，并用電腦記錄儀監(jiān)測他們的睡眠狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早晨和上午運(yùn)動的人，晚間睡眠的情形與平日差不多，而下午運(yùn)動組，晚間入睡情形比平日好得多。

據(jù)科學(xué)家對人體生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律特征的研究表明：早晨是肝臟含糖量最低時間，此時鍛煉易出現(xiàn)低血糖和心腦血管疾病。此時鍛煉主要依靠脂肪分解運(yùn)動的能源——糖，而脂肪作為能源物質(zhì)源進(jìn)入血流后，可導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度增高，會導(dǎo)致心血管疾病患者發(fā)病幾率增加一倍。所以大家應(yīng)積極在午后4～6時參加健身運(yùn)動。此時不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象，也會避免或減少一些疾病的發(fā)生。