在多年指導(dǎo)高中生體育訓(xùn)練工作中，我們自制膠皮帶（用汽車內(nèi)胎制成），用于高中體育生的力量訓(xùn)練，收到了很好的效果。其制作方法是：將汽車內(nèi)胎剪成3～4cm寬，長3m左右的膠皮帶，并在兩端各系一個直徑為10cm的膠皮圈。這樣制作好的膠皮帶就可以用于訓(xùn)練了，下面介紹幾種利用膠皮帶進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法。

一、利用膠皮帶進(jìn)行高考田徑項目的專項力量訓(xùn)練

1.利用膠皮帶拖輪胎跑，進(jìn)行跑的下肢專項力量訓(xùn)練

學(xué)生把系有膠皮帶斜跨在肩上，練習(xí)時全速跑進(jìn)，注意身體前傾，快速大擺臂，腿用力后蹬，積極前擺，在全速跑動中盡量增大步幅（圖1），每組跑40～50m，練習(xí)4～5組。如果沒有廢舊汽車外胎，也可以兩人一組互練（圖2），一人練畢，角色互換。

2.拉膠皮帶原地跑，進(jìn)行跑的下肢專項力量訓(xùn)練

將膠皮帶的兩端系在略低于腰的肋木或欄桿上，使其套在腰間或斜跨肩上，練習(xí)時身體前傾，用力拉緊向前跑動（圖3），動作要領(lǐng)與拖輪胎跑相同，每組跑40～50次，練習(xí)4～5組。也可以兩人套膠皮帶反向用力快速跑動進(jìn)行角力練習(xí)（圖4），練習(xí)時間為每組15～20秒，練習(xí)3～5組。

3.原地提拉膠皮帶，進(jìn)行跑的大腿前擺力量訓(xùn)練

將膠皮帶的一端膠皮圈套在練習(xí)者的右踝關(guān)節(jié)處，另一端系在體后的肋木或欄桿上，練習(xí)時一腿支撐，另一腿膝關(guān)節(jié)用力向胸部前頂做提拉動作（圖5），要求動作快速有力，上臂自然有力擺動（也可以雙手向前扶同伴雙肩或欄桿進(jìn)行練習(xí)），一腿練畢，換練另一腿，每腿前擺20～25次，練習(xí)3～4組。

4.利用膠皮帶進(jìn)行跑的上肢擺臂力量訓(xùn)練

將膠皮帶兩端的膠皮圈分別套在練習(xí)者的肘關(guān)節(jié)上部，使膠皮帶系在體后的肋木或欄桿上，練習(xí)時兩臂快速大幅度前后擺動（圖6），下肢固定不動或配合擺臂進(jìn)行原地跑動（也可拉同伴向前跑動），每組擺臂40～50次，練習(xí)3～4組。

5.牽拉膠皮帶模仿原地推鉛球動作，進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練

將膠皮帶一端的膠皮圈套握在一側(cè)手掌上，使膠皮帶系在體后的肋木或欄桿上，練習(xí)時模仿原地推鉛球動作快速有力的向前上方推出（圖7），一側(cè)練畢，換練另一側(cè)，每組左右臂各推20次，練習(xí)2～3組，注意全身協(xié)調(diào)用力。

6.牽拉模仿劃船動作，進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練

將膠皮帶兩端的膠皮圈分別套握在練習(xí)者手中，膠皮帶系在體后的肋木或欄桿上，兩臂同時模仿用漿劃船的動作向前上方用力推出，然后放松收回（圖8），每組推20～30次，練習(xí)2～3組。

二、利用膠皮帶進(jìn)行局部肌肉力量訓(xùn)練

1.拉膠皮帶坐式小腿屈伸，發(fā)展大腿前面肌肉群的力量訓(xùn)練

練習(xí)者坐在長凳的一端，讓小腿自然下垂，用兩條膠皮帶分別系在踝關(guān)節(jié)處，膠皮帶系在凳腿上，練習(xí)時兩小腿交替快速挺伸（圖9），每組挺伸40～50次，練習(xí)3～4組。

2.拉膠皮帶直腿后抬，發(fā)展臀大肌的力量訓(xùn)練

把膠皮帶兩端的膠皮圈分別套在學(xué)生兩踝關(guān)節(jié)處，膠皮帶系在肋木下端，練習(xí)時兩手扶肋木，一腿支撐，另一腿拉膠皮帶盡量向后上方抬起，膝關(guān)節(jié)保持直伸(圖10)，一腿練畢，換練另一腿，每組40～50次，練習(xí)3～4組。

3.拉膠皮帶俯臥小腿屈伸，發(fā)展大腿后面肌肉群的力量訓(xùn)練

練習(xí)者俯臥墊上，把膠皮帶兩端的膠皮圈分別套在兩腿踝關(guān)節(jié)處，另一端系在體后肋木下端的欄桿上，練習(xí)時膝關(guān)節(jié)交替屈伸，小腿用力快速向臀部提拉（圖11），每組40～50次，練習(xí)3～4組。

4.拉膠皮帶仰臥髖屈伸，發(fā)展腰腹肌力量訓(xùn)練

練習(xí)者仰臥墊上，膠皮帶的系法同上，練習(xí)時髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)同時進(jìn)行屈伸運動（或膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，用仰臥舉腿的方式練習(xí)），兩腿交替快速有力向胸部提拉（圖12），每組40～50次，練習(xí)3～4組。

5.拉膠皮帶直腿腰屈伸，發(fā)展腰背肌力量訓(xùn)練

練習(xí)者兩手分別套握膠皮帶兩端的膠皮圈，向前屈體，兩腳開立與肩同寬，并踩住膠皮帶內(nèi)側(cè)，練習(xí)時上體向上后挺起，直腿拉膠皮帶連續(xù)屈伸（圖13），每組20～25次，練習(xí)3～4組。

6.立式直臂平拉或下拉膠皮帶發(fā)展胸、臂肌肉力量訓(xùn)練

練習(xí)者身體直立，兩手套握膠皮帶兩端，練習(xí)時兩臂由體前直臂向體側(cè)平拉（圖14），快拉慢收（也可以采用兩臂上伸向體前或體后下拉的練習(xí)方式），每組20～25次，練習(xí)3～4組。

三、利用膠皮帶進(jìn)行力量訓(xùn)練的注意事項

1.練習(xí)前，認(rèn)真檢查膠皮帶有無破損之處，連接點是否系牢，用于訓(xùn)練的肋木和欄桿是否牢固，要在確保安全的前提下進(jìn)行訓(xùn)練。

2.利用膠皮帶進(jìn)行的力量練習(xí)主要是為了發(fā)展學(xué)生的專項力量和速度力量，所以動作要求幅度大，發(fā)力突然快速，為防止受傷，在練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動，并要安排在體力充沛、興奮性較高時進(jìn)行力量訓(xùn)練，注意每組間的積極性的放松休息，確保練習(xí)時技術(shù)動作不變形，速度、力量不下降，保證練習(xí)質(zhì)量。練習(xí)后做好恢復(fù)性的放松整理活動。

3.利用膠皮帶進(jìn)行的力量練習(xí)，是在對人體施加阻力的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練，所以動作頻率必定低于徒手時練習(xí)的動作頻率，為了達(dá)到在力量訓(xùn)練收到良好效果的同時，動作頻率又不下降，應(yīng)在每組練習(xí)后，立即接做一些快頻率的徒手動作，來保持并提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和自如支配肌肉運動的能力，給神經(jīng)系統(tǒng)以良性的刺激，不斷提高和激發(fā)肌肉的彈性和活力。

自制膠皮帶用于高中體育生的力量訓(xùn)練，不僅原料充足、制作簡單、經(jīng)濟耐用，而且還能夠充分利用膠皮帶的彈性、韌性、牢固性這些特點不斷變化力量訓(xùn)練形式，使以往簡單枯燥的力量訓(xùn)練，變得靈活多樣，豐富多彩，大大提高了學(xué)生的訓(xùn)練興趣和練習(xí)質(zhì)量，在短時間內(nèi)可以迅速提高專項運動能力，為取得優(yōu)異成績奠定了堅實的基礎(chǔ)。

（廣東省新興縣惠能中學(xué)527400）

（廣東省新興縣第一中學(xué)527400）