“啤酒肚”做為肥胖病的一大特征，在現(xiàn)代社會不再是“富態(tài)”，被人看作臃腫、儀表不雅。本文介紹國內(nèi)外消除“啤酒肚”的運動療法和飲食調(diào)理。

啤酒肚飲食調(diào)理

沒有必要長時間進(jìn)行腹部練習(xí)，以下三種練習(xí)，每天每種練習(xí)只做幾個鐘頭即足夠。需每日進(jìn)行練習(xí)，持之以恒比增加次數(shù)更關(guān)鍵。一開始每個動作先做兩遍，每遍做10次，然后逐步增加到每遍做20次。待三周后，應(yīng)增加到做三遍。圖中白箭頭表示沿此方向做運動時，應(yīng)吸氣，深色箭頭表示沿此方向做運動時，應(yīng)呼氣。

練習(xí)一上腹和中腹運動

躺在體操墊上，雙腿架在板凳上，形成90。折角。雙臂交又在胸前，靠收縮腹肌的力量，抬起頸、肩及后背上半部，使下臂總是貼在胸前，以避免脖子使勁。然后慢慢倒在預(yù)備位置（而不是靠身體重力的慣性躺下。見圖一）。

練習(xí)二下腹運動

躺在體操墊上，雙腿并攏，靠收腹的力量抬腿，抬腿過程膝蓋不得彎曲，使雙腿與墊面成30。角，雙臂平放在墊面上(見圖二1)；再將雙腿抬高至與墊面成90。角(見圖二2)。然后雙腿慢慢回到圖二1位置(這時您會覺得腹肌被抻得很酸)；重復(fù)以上動作。

練習(xí)三腰腹運動

仰臥在體操墊上，雙手襯在頭后，雙腿屈膝，雙腳平放在墊面上，靠收腹的力量慢慢抬起雙肩及上背，抬起后向左轉(zhuǎn)體。然后慢慢回到預(yù)備位置(而不是靠身體重力的慣性躺下)。當(dāng)?shù)诙翁鹕眢w時，要向右轉(zhuǎn)體(見圖三)。

轉(zhuǎn) 臂 運 動

1.身體放松，直立，兩腿自然拉開，約與肩同寬，呼吸調(diào)勻。

2.兩臂向前平舉，從左至右，順時針方向劃圓；然后從右至左，逆時針方向劃圓，左右交替各做30次，每日可做兩三遍。

3.做時要注意：手臂向上劃圓時，吸氣；轉(zhuǎn)至水平向下劃圓時，呼氣。也就是手臂配合呼吸而動，吸氣時，手臂向上轉(zhuǎn)；呼氣時，手臂向下轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)手臂劃圓動作不宜過快，速度要適中，手臂要自然放松，兩手劃圓最高處不要超過頭頂，以感到腰、腹在用力為佳。

此運動簡便易行，堅持幾個月必見功效。

腹式逆呼吸法氣功

腹式逆呼吸法氣功有助于消除“啤酒肚”。這種氣功在寶島臺灣稱之“玉蟾翻浪功”，又稱“青蛙功”。下面介紹給讀者：

術(shù)者采取立姿，右手壓在前胸；左手壓腹部，開始先將肺中的污濁空氣排出，然后將腹部肌肉放松使全身力量消除，接著再努力以鼻吸氣，此刻右手輕撫前胸、不使勁兒；左手施壓腹部，協(xié)助腹部用力往里縮至最大程度為止，然后吸氣，直到空氣滿整個腹部（見圖四）。

接著把腹部放松，此刻右手施壓前胸；左手輕撫腹部、不使勁兒，使腹部脹(鼓）起來，再慢慢(細(xì)細(xì)地)自口中吐出空氣（見圖五）。

其次在吸氣要注意舌之位置，吸氣時將舌尖貼于上齒后面上腭，完全用鼻子來吸氣；吐氣時稍微放松力量，舌頭附于下腭由口中吐氣。

這種腹式逆呼吸法氣功，至少早、晚各做一遍（若干天后再加一遍更好），每遍做36次。

腹式逆呼吸法氣功，是橫隔膜和下腹部肌互相對抗，在腹部產(chǎn)生壓力進(jìn)行的呼吸。這種氣功吸氣時，橫隔膜有意識下移，擴(kuò)大了肺活量(即提高肺的氧交換效率)，吸入更多的氧氣，能量的循環(huán)變好了，身體中特別是腹部脂肪便更容易燃燒。這種氣功攝入的氧決不亞于有氧運動，這就是氣功消除“啤酒肚”的道理。

啤酒肚飲食調(diào)理

1.患者在早、中、晚三餐份量分配上，建議為早三、中二、晚一的飲食法，禁止吃宵夜。希望晚餐的份量盡量少一點。

2.變“狼吞虎咽”為“細(xì)嚼慢咽”。中外養(yǎng)生專家建議：每口飯菜嚼20下再咽，把吃飯速度降下來，飯量即隨之降下。

3.“啤酒肚”體型者可吃食物和忌吃食物：

可吃食物

生魚片、生蘿卜、瘦肉、牛舌、雞肫、果汁、大芥菜、南瓜、青色番茄、豆腐、鳳梨、西瓜、檸檬等，并使用葵花油、玉米油烹調(diào)菜肴來刺激新陳代謝。

忌吃食物

香腸、火腿、熏肉、烤吐司、烤魚、烤肉、糖及甜食、餅干、油炸物、牛油、多脂肪肉炒菜、芥菜、姜、辣椒、胡椒、咖啡、蔥、大蒜、咖哩、芥末、鍋巴、煎餅、炒的菜、炒的豆菜。

4.關(guān)于飲水：該體型者每天至少飲兩公升水，以凈化器官和排出毒素。科學(xué)的飲水方法是：

遠(yuǎn)離食物，至少在飯前后半小時之內(nèi)不飲水；

在體育鍛煉中和前、后飲水；

每次飲水要少量；

不要在睡前飲水，以免夜里多次上廁所。

如將運動療法、氣功和飲食調(diào)理綜合起來，且堅持下去，消除“啤酒肚”會取得較好效果；最難的在于堅持！