姚珍薇

你有性冷淡、性高潮缺乏，或因生孩子導(dǎo)致性生活質(zhì)量不如以前的情況嗎？別急，向你推薦一套性保健操。通過(guò)鍛煉骨盆底、臀部、大腿和腹部肌肉，增強(qiáng)子宮、陰道和腸道功能，從而使你的性功能得以提高，性快感得以增加。若長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，你一定會(huì)成為一個(gè)性感的、可愛(ài)的女人！

（1）腹肌練習(xí)。強(qiáng)健的腹肌是保持理想性功能的重要條件。

仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝，將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然后慢慢放松。接著伸展髖關(guān)節(jié)，盡力使兩腿伸直放平。再收腿屈髖關(guān)節(jié)，使膝部靠胸。反復(fù)做5次。最后，兩手平放體側(cè)，兩腿伸直上舉（如圖1）5次，或左右腿分別上舉5次。

（2）骨盆練習(xí)。骨盆前后向運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉盆部和腹部肌肉十分重要。

半蹲，兩膝微屈，兩足分開(kāi)6O厘米左右，兩手叉腰。吸氣，將骨盆前推；呼氣，將骨盆拉回，同時(shí)臀部盡量向后撅起（如圖2）。反復(fù)做1O次。

（3）按摩練習(xí)。增加性快感體驗(yàn)。

仰臥，屈腿，兩膝分開(kāi)，足底相對(duì)，用手從膝蓋向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩時(shí)吸氣，手返回膝蓋時(shí)呼氣。反復(fù)做5次。按摩時(shí)要放松，注意體驗(yàn)動(dòng)作所產(chǎn)生的全身性性舒適感。

（4）展腿練習(xí)。鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群。運(yùn)動(dòng)軀干、大腿時(shí)，腹壓作用于陰道，產(chǎn)生快感，同時(shí)陰道口開(kāi)張，利于局部氣血通暢。

坐姿，兩手后撐，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放墊上（如圖3）。提臀，左腿外展，略伸直（如圖4）；放下臀部，換右腿做相同動(dòng)作。反復(fù)做5次。

（5）開(kāi)張練習(xí)。可增強(qiáng)女性對(duì)子宮、陰道和盆部肌肉的感覺(jué)。

仰臥、屈膝，分開(kāi)大腿，輕輕分開(kāi)陰唇，手放到大腿上，再移至腿根，同時(shí)盡量屈髖屈膝，再慢慢伸直大腿。感覺(jué)非常舒適。

仰臥，兩腿分開(kāi)，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿內(nèi)側(cè)肌肉有緊張感。膝部緩慢地做劃圈運(yùn)動(dòng)，大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)快感。有這種感覺(jué)時(shí)，將注意力集中到恥骨隆突處，并上挺恥骨，但臀部不離墊。

（6）擠壓外陰練習(xí)?？墒雇尾亢痛笸冉∶溃∪飧挥袕椥?。

俯臥，上肢側(cè)展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背繃直，左膝盡量觸地（如圖5）。扭搓髖部，然后髖、腹不動(dòng)，維持1O秒鐘。再左腿在下、右腿在上做相同動(dòng)作。越用力扭搓，陰道口及陰唇受的壓力越大。左右腿各重復(fù)3次。由于大腿的擠壓和放松，外陰部的血液會(huì)驟然減少和增加，外陰部即感到松弛舒適。

（7）臀部練習(xí)。健康、結(jié)實(shí)的臀肌有利于性生活。收縮臀肌能刺激和控制陰道的舒縮。

拍打臀部：能促進(jìn)臀部血液循環(huán)，反射性地使陰道有發(fā)熱和松弛感。在淋浴時(shí)拍打效果更佳。

揉捏臀部：揉捏可刺激臀部深層的肌肉神經(jīng)。淋浴時(shí)揉捏更感舒適。揉捏前手上最好涂少許潤(rùn)滑劑，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，會(huì)感到不適，放松后即好轉(zhuǎn)。

站立，用手將臀部掰開(kāi)，同時(shí)吸氣；放手，呼氣。反復(fù)做5次。然后俯臥，用手下壓臀肌，吸氣；松手時(shí)呼氣。重復(fù)5次。此練習(xí)較劇烈，能產(chǎn)生明顯的快感。

（8）恥尾肌練習(xí)。這節(jié)操通過(guò)鍛煉恥骨尾骨肌，可明顯改善性功能，同時(shí)還有改善宮腔臟器功能，防止發(fā)生壓力性尿失禁。這套操對(duì)任何年齡段的婦女都適合，尤其是自然分娩產(chǎn)婦。利于提高性功能。

縮肛、憋尿運(yùn)動(dòng)：每天3次，每次做100下，每下持續(xù)1秒鐘。