楊東運(yùn)
誰都知道,控制飲食能減肥。但是怎么控制,很多人都沒掌握好。甚至有人把控制飲食理解成節(jié)食,整天就喝點(diǎn)湯水什么的,幾天下來,看起來像是瘦了,而事實(shí)上是病瘦的;一旦恢復(fù)飲食,還是一樣的胖。
所以有人說,飲食減肥夠累。其實(shí)不然,只要講究吃法,你也可瘦得輕松。
選擇恰當(dāng)食物
控制飲食的關(guān)鍵是限制糖和脂肪的攝入,應(yīng)以高蛋白、低脂肪、低糖膳食為主,同時(shí)保證各種營養(yǎng)素齊全,避免產(chǎn)生營養(yǎng)缺乏癥。
肥胖者要多吃雜糧。雜糧含膳食纖維多,使人有飽腹感,不會(huì)攝取過量,而且可以延緩食物消化吸收的速度。為了保證無機(jī)鹽和維生素的充足供應(yīng),要攝入足量的新鮮蔬菜,尤其是綠葉蔬菜和水果。有些維生素是體內(nèi)脂肪代謝必需的輔酶,如缺乏,體內(nèi)的脂肪就不易轉(zhuǎn)化為能量,使體內(nèi)脂肪積蓄以致肥胖。此外,蔬菜含膳食纖維多,水分充足,屬低熱能食物,有充饑作用。
有些食物不僅熱量低,而且還具有減肥功效。這類食品主要有冬瓜、辣椒、黃瓜、白蘿卜、韭菜、綠豆芽、大豆及大豆制品、竹筍、紅薯、荷葉、土豆、黑木耳等。對于肉類,適合肥胖者食用的主要有兔肉、牛肉、魚肉、雞肉等。
食物烹調(diào)方法要適當(dāng),以蒸、煮、燉、拌、鹵等方法為宜,盡量少用或不用油煎、油炸和爆炒等方法。因煎炸食物含脂肪較多,不利于減肥治療。此外,要盡量少吃或不吃含糖的零食。
合理分配三餐
早中晚三餐較合理的比例是3:4:3,而且要“早吃好、中吃飽、晚吃少”。
需要指出的是,不少人為了減肥或害怕肥胖,早餐吃得很少甚至不吃,中餐隨便應(yīng)付,這是很不科學(xué)的。因?yàn)椴怀栽绮突蛑胁筒怀燥?,?huì)嚴(yán)重影響一天的工作效率。中國人習(xí)慣晚餐吃得好且多,因晚上人體的代謝率降低,如果晚餐吃得好且多,容易造成脂肪儲(chǔ)積。
調(diào)整進(jìn)食順序
可在用餐前先喝一杯水或一碗湯,然后吃適量的蛋白質(zhì)類食物(如肉、魚、蛋、豆類),再吃脂肪類食物,接著吃些蔬菜、水果,最后才吃淀粉主食,如米、面等。
餐前喝水或喝湯的目的是為了相對減少胃容量,增加飽脹感。先進(jìn)食蛋白質(zhì)可以保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng),接著進(jìn)食脂肪,讓人有飽脹感,可以緩和饑餓感覺。同時(shí),脂肪刺激胰島素分泌的作用最弱,利于減肥。最后才吃主食類,是為了防止主食類攝入過量,導(dǎo)致胰島素水平上升,影響減肥效果。