李可基
在一般人的觀念中,運動總是好的,也會有益于健康,事實上并非完全如此。
一位70余歲的老教授,多年在國外工作,上了年紀(jì)后回到北京。去年夏天,他開始每天早晨登香山,往返大約要半天的時間。堅持兩個月后,偶爾出現(xiàn)腳腫,但休息后很快消退,他沒有太在意,仍堅持登山運動。后來發(fā)展到腿也腫了,時有氣短,不得已到醫(yī)院檢查。原來他有高血壓病史,因過度運動引起了心臟功能衰竭。還有一位60多歲的老醫(yī)生,很了解運動對健康的好處,以前由于工作忙,難得有機(jī)會去身體力行。最近,在家人的勸說下,下定決心參加健身運動。這天清早起來,他換上新買的運動服和健身鞋,在學(xué)校的操場上快跑了5圈,停下來一看腳都磨紅了,當(dāng)天晚上出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫。再到醫(yī)院一查,結(jié)果為膝關(guān)節(jié)滑膜炎。
從這兩個例子可以看出,人年齡增大以后,身體各個器官的功能都會有所降低,不能和年輕時相比。年齡大的人要運動健身,最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行,要注意運動量過度問題。如果可能,應(yīng)到條件比較好的康復(fù)門診,通過運動試驗檢測一下心肺功能,確定身體適宜承受的運動量。
美國疾病控制中心和運動醫(yī)學(xué)會發(fā)布的《健身運動指南》提出,健身運動的原則是每星期參加6~7次以上的運動鍛煉,每次運動時間要累計達(dá)到30分鐘以上,運動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等,即運動中的心率為最大心率的65%以上,過量運動則有可能帶來危險。運動強(qiáng)度可以根據(jù)步數(shù)、距離、時間、運動消耗的熱量或是運動中的心率水平來掌握。下面對適度運動的原則作些具體介紹,超出這些要求可能帶來運動過度問題。
強(qiáng)度對健康的中老年人來講,適宜的健身運動能起到較好效果,運動形式包括擦地、快走、上樓等。如果以熱量消耗計算,每分鐘在16.7~29.3千焦;如果以最大心率計算,建議在60%~80%的范圍內(nèi)(健康人最大心率的簡便計算方法是220 - 年齡)。
時間運動時間的掌握應(yīng)每天參加運動,運動時間累積達(dá)30分鐘,但不一定要連續(xù)運動30分鐘。每天30分鐘的運動時間,可以分為2~3段進(jìn)行,每段10~15分鐘。
運動量不同的人因年齡、性別、年輕時的運動水平,以及所患疾病等差異,適宜的運動量也有所不同。特別是患心血管疾病的人,運動量需要由醫(yī)生,最好是運動康復(fù)專業(yè)的醫(yī)生制定。根據(jù)自己的情況,可以從計算步數(shù)、時間、距離、熱量消耗量和心率等,選擇方便的指標(biāo)自我監(jiān)測。
運動形式有氧運動最適合健身,也可以在其中穿插一些力量練習(xí)。有氧運動是指全身大肌群參與的中小強(qiáng)度的運動,如騎自行車、游泳等,其作用是使機(jī)體的循環(huán)和呼吸系統(tǒng)能在一個更高負(fù)荷的水平運轉(zhuǎn),得到鍛煉。心肺功能增強(qiáng)了,可以改善心臟功能和血管張力,起到預(yù)防心腦血管疾病的作用。同時,可增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝、神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)反應(yīng),消耗機(jī)體的脂肪,增加組織細(xì)胞對胰島素調(diào)節(jié)作用的反應(yīng)效率,起到預(yù)防動脈粥樣硬化、糖尿病、癌癥等作用。運動中肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運行,可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度、動作協(xié)調(diào)性和肌肉力量,不僅可以預(yù)防骨質(zhì)疏松,還有助于避免摔跤、骨折等。也正因如此,進(jìn)行一定量的肌肉力量和靈活性練習(xí)也是有益的。在力量練習(xí)中要合理選擇器械,要特別注意避免外傷,中老年婦女在參加強(qiáng)度大的運動前,最好檢查一下骨密度,看看是不是能承受。
總之,參加健身鍛煉的原則是選擇適合的運動項目,運動量的增加要循序漸進(jìn),并根據(jù)情況變化適當(dāng)調(diào)整。參加運動時,運動量要逐漸增加,衣服和鞋一定要合適,運動前要作準(zhǔn)備活動,運動后應(yīng)有一個放松過程。