張　珣

今天，人們最關(guān)心和向往的是健康與長壽。隨著生活水平的不斷提高，特別是人到中年之后，身體的代謝機(jī)能在逐步減退，各關(guān)節(jié)、肌肉，韌帶的靈活性有明顯下降。如果想保持機(jī)體的代謝水平和各種機(jī)能，就必須堅持體育鍛煉。

散步、騎自行車、爬樓、做家務(wù)事和養(yǎng)花鋤草……等，均是既安全又緩和的運動形式，對身體是有益的。然而必須指出，人體機(jī)能的發(fā)展和素質(zhì)的提高，決不是一朝一夕所能見效的，必須堅持長期和反復(fù)的鍛煉才可得到。

下面這些活動，不需要您更換運動衣，也無需特殊的場地和器材，只要您根據(jù)自己的工作條件，從中選擇部分內(nèi)容堅持鍛煉，特別注意每節(jié)呼吸的：配合，將會對您的心肺功能起到良好的作用。

一、當(dāng)您住在高樓或在高樓上班的話：

1、每次上樓時，可跨越兩級臺階，左右腳及呼吸交換進(jìn)行。

2、重復(fù)上樓層次，采用快上樓、慢下樓的節(jié)奏，反復(fù)進(jìn)行上、下樓的練習(xí)。

3、上、下高抬：面對30厘米左右的平臺或凳子站立，進(jìn)行左右腳輪流上下的交替練習(xí)。上時吸氣，下時呼氣，時間、次數(shù)逐步增加。

二、當(dāng)您坐著，活動范圍受到限制時：

1、翻腕推掌：兩手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸氣、含胸、下頜緊貼胸部、雙腿同時用力前伸)，。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖一)

2、后抱椅背或身后抱臂：兩臂向后環(huán)抱椅背，擴(kuò)胸(抬頭趿氣、兩眼望天，同時雙腿用力前伸)。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖

)

3、肩部繞環(huán)：提臂屈肘，兩手搭肩，以肩為軸進(jìn)行肘向前，向后的小繞環(huán)(擴(kuò)胸時吸氣，含胸時呼氣)。

(見圈三)

三、當(dāng)您久坐之后，站起活動時：

1、交叉揮臂：緊握拳，兩臂側(cè)平舉，反復(fù)進(jìn)行。先向內(nèi)擺動雙臂至胸前交叉，呼氣；向外擺還原，吸氣。再向上擺動雙臂至頭前交叉，吸氣；向下擺至腹前交叉，呼氣。

(見圖四1、2、3、4)

2、下蹲運動：兩手扶住椅背，提踵(吸氣)——屈膝下蹲(呼氣，重心落前腳掌)——起立(吸氣，仍提踵)——還原為直立(呼氣)，重復(fù)進(jìn)行。(見圖五)

3、推墻練習(xí)：面對墻隔一步站立，雙臂前伸掌心貼墻，進(jìn)行直體前倒(屈臂呼氣)——推臂還原為直立(吸氣)，反復(fù)的練習(xí)。(見圖六)

四、當(dāng)您躺臥未眠或起身前：

1、腿部運動：仰面平臥，雙臂側(cè)平舉，掌心向下，進(jìn)行屈腿(單腿或雙腿，吸氣)——還原(呼氣)——直腿上舉(單腿或雙腿，吸氣)——還原(呼氣)的反復(fù)練習(xí)。(見圖七)

2、腹背運動：跪立，兩手撐墊，進(jìn)行低頭弓背、收腹吸氣，塌腰抬頭，挺腹呼氣的反復(fù)練習(xí)。(見圖八)

3、臀、髓部運動：預(yù)備勢同1。單腿屈膝上提(吸氣)——轉(zhuǎn)髖倒向異側(cè)大腿上(呼氣，上體姿勢不變)。左右腿交替進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。(見圖九)