毛華奮

散步象游泳、騎車(chē)、跑步一樣，是一種增加人體耗氧量的運(yùn)動(dòng)，不論你年齡多大，它都可能幫助你祛病強(qiáng)身，延年蓋壽；而且，這種活動(dòng)或許還是預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的一項(xiàng)有效措施。

散步是最和緩、最安全的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，幾乎所有能活動(dòng)的人都能進(jìn)行。但是，也不要因?yàn)檫@一點(diǎn)而小看了它的作用。在一項(xiàng)測(cè)試中，一組40～57歲的男子，每次快速步行40分鐘，每周鍛煉4次，結(jié)果心跳次數(shù)明顯下降，脂肪減少；另一組同年齡的男子，每次慢跑30分鐘，每周鍛煉8次，二者的效果是相同的。

循環(huán)和呼吸有事實(shí)表明，散步可能真的會(huì)使變窄的心臟冠狀動(dòng)脈重新暢通，從而減少心臟病發(fā)作的機(jī)會(huì)。而且散步還能增加血管的彈性，這樣就減少了血管破裂(中風(fēng)的原因之一)的可能性。有個(gè)64歲的男性高血壓、冠心病患者，隔天散步1小時(shí)，每次行走8～5公里，6星期后，再每天步行4公里，結(jié)果體重幾乎減輕8公斤，血壓也明顯下降。

另外，對(duì)于吸煙者，散步還有助于降低血液中含量過(guò)高的一氧化碳和尼古丁。

體重和俺康肥胖癥與人體功能衰退、導(dǎo)致早死的多種疾病都有不解之緣，特別同高血壓、心臟病和呼吸系統(tǒng)紊亂有著密切關(guān)系。一項(xiàng)防止發(fā)胖的行之有效的計(jì)劃是：不損害健康地節(jié)制飲食，再加上散步來(lái)增加熱量的消耗。人們每增加或下降半公斤左右的體重，要增加或消耗3500卡熱量。如以中等速度散步則一小時(shí)可消耗300～360卡熱量，這樣你每隔一天散步一小時(shí)，一個(gè)月就會(huì)減重650克，即一年能減重8公斤。這還是以食物的吸入量不變?yōu)榍疤岬摹?/p>

一個(gè)名叫海倫的病人，是個(gè)坐辦公室的職員。她為了使自己消瘦，試用散步的辦法，從住處步行2公里去上班，堅(jiān)持一個(gè)月以上，結(jié)果她所穿的衣服減少了一號(hào)，腹部變得結(jié)實(shí)、平坦了。

衰老的過(guò)程不愛(ài)運(yùn)動(dòng)是加快衰老過(guò)程的重要因素，各種身體和心理上的毛病會(huì)因此乘虛而入。我們完全有理由認(rèn)為，退休了什么事不干，與被稱(chēng)為“老態(tài)龍鐘”的退化之間，有著某種必然聯(lián)系。有個(gè)叫約瑟夫的人，身材魁梧，但退休以后，整天看電視，點(diǎn)心吃個(gè)不停。八年中，他幾乎增加了14公斤體重，還得了骨關(guān)節(jié)炎。約瑟夫相親相愛(ài)的一家對(duì)他越來(lái)越照顧，樣樣不需他動(dòng)手?，F(xiàn)在他除了睡覺(jué)，吃飯，幾乎什么也不做了，然而總是說(shuō)身體很累，神情沮喪。如果約瑟夫在自己的活動(dòng)中排上一天一次的散步，在飲食上多加注意，就不會(huì)象現(xiàn)在這樣感到心力不支、衰弱不堪了。

散步指南散步要經(jīng)常進(jìn)行，每次45分鐘至1小時(shí)，每周至少3次，才能奏效。然而在剛開(kāi)始時(shí)，特別是那些上了年紀(jì)和不慣于運(yùn)動(dòng)的人，可試行一項(xiàng)為期6周的適應(yīng)性計(jì)劃。前2周隔天1次，每次15分鐘，接著2周每次30分鐘，逐步達(dá)到每周4次，一次45分鐘至1小時(shí)。

只要你自覺(jué)舒適，散步的速度無(wú)關(guān)緊要，可以每小時(shí)8公里(慢速)或4.5公里(中速)。每小時(shí)6公里對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是過(guò)快、過(guò)于勞累了，也不宜長(zhǎng)期進(jìn)行。此外，散步時(shí)間的長(zhǎng)短比速度更為重要，要盡力做到定期進(jìn)行，持之以恒。如果每天散步半小時(shí)比隔天1小時(shí)更易做到，那也好，同樣，早晚各15分鐘、中午半小時(shí)，與連續(xù)散步一個(gè)小時(shí)的效果亦相同。然而，為了達(dá)到最佳耗氧效果，應(yīng)盡可能每次散步不少予15分鐘。為了適應(yīng)你繁忙的工作，可以調(diào)整散步的時(shí)間表。但一定要努力實(shí)行，一周不能少于三天。

此外還要注意下列事項(xiàng)：1開(kāi)始系統(tǒng)鍛煉以前，最好先請(qǐng)教一下，醫(yī)生；2不要吃過(guò)飯就散步，也不要在特別寒冷、炎熱、多風(fēng)、潮濕的天氣散步；3別走得氣喘吁吁，感覺(jué)疲乏即可停步歇息；4衣著合身，要穿低跟鞋；5步履平穩(wěn)有力，逐漸達(dá)到最適合自己身高、體重的步伐大小和節(jié)奏。