最近養(yǎng)生圈刮起了一陣“魚油風(fēng)”，身邊好多朋友都在討論要不要買魚油吃。

同事每天吞 2 顆魚油，說能“降血脂、防心?！?；朋友說魚油是智商稅，吃了沒用！這魚油到底是“養(yǎng)生神器”，還是智商稅呢？魚油真的值得買嗎？今天，咱們就來好好嘮嘮，到底要不要買魚油吃。

什么是魚油？

魚油，顧名思義，是從魚類中提取的油類。它之所以受大家追捧，主要是因?yàn)楹胸S富的ω-3 脂肪酸（也叫n-3脂肪酸），最有名的要數(shù)EPA 和 DHA 了。

EPA（二十碳五烯酸）：經(jīng)常被稱為“血管清道夫”，一些研究認(rèn)為它能夠降低體內(nèi)甘油三酯的水平，對(duì)于調(diào)節(jié)血脂有一定好處。

DHA（二十二碳六烯酸）：它就更有名了，被稱為“腦黃金”。說它能讓孩子更聰明，其實(shí)略夸大了。不過 DHA 的確是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞成長所需的一種重要成分，在大腦皮層和視網(wǎng)膜中所含比例很大，對(duì)于嬰兒的智力和視力發(fā)育都發(fā)揮著重要作用。

能預(yù)防心臟病嗎？

這種說法目前還沒有足夠的證據(jù)支持。

魚油備受推崇，最主要的原因是說它能預(yù)防心臟病。這個(gè)說法的起源是一些科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了生活在格陵蘭島的因紐特人很少患心臟病，而他們的飲食就以富含ω-3 脂肪酸的魚、海豹和鯨油為主，所以有說法認(rèn)為魚油能夠預(yù)防心臟病。

后來科學(xué)家進(jìn)行了大量的研究驗(yàn)證。但有研究發(fā)現(xiàn)，因紐特人心臟病風(fēng)險(xiǎn)低，不光和他們耍狗、捕魚、吃海豹的生活方式有關(guān)，更重要的是他們擁有一個(gè)涉及脂肪代謝的特殊基因突變，讓他們能更加高效地合成和利用 ω-3 脂肪酸。

科學(xué)家也圍繞魚油、ω-3 脂肪酸對(duì)心臟病、心血管健康做了大量的研究。然而，結(jié)果并不樂觀。有的研究結(jié)果認(rèn)為有用，有的研究結(jié)果卻認(rèn)為沒用，甚至還有的認(rèn)為魚油有害心臟健康。

目前國際上很多權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)也并不推薦“吃魚油預(yù)防心臟病”的說法。

目前我國專家共識(shí)認(rèn)為，目前證據(jù)僅支持高純度和高劑量的 EPA 治療可能為動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病患者帶來心血管獲益，但ω-3 脂肪酸治療其他心血管疾?。ㄈ缧穆墒С?、心肌病、高血壓、心臟性猝死等）的作用尚需進(jìn)一步研究。

總體來說，目前的研究認(rèn)為，吃富含 ω-3 脂肪酸的食物（如魚類）對(duì)健康是有好處的，但并沒有足夠證據(jù)顯示吃魚油能預(yù)防心臟病，那些把魚油吹成“護(hù)心腦神藥”的說法都是夸大的。

魚油有什么健康作用？

那么，魚油是否有益健康呢？它到底有什么作用？其實(shí)從目前來看，比較多的證據(jù)表明魚油對(duì)健康有以下兩點(diǎn)益處：

第一，魚油能調(diào)節(jié)甘油三酯水平。

美國心臟協(xié)會(huì)關(guān)于ω-3 脂肪酸（魚油）補(bǔ)充的科學(xué)建議就指出，冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血癥的病人若額外補(bǔ)充 n-3 脂肪酸可有所獲益。美國食品藥品監(jiān)督管理局就批準(zhǔn)了一種降低甘油三酯的藥物 Lovaza，它每克中至少含有900毫克ω-3 脂肪酸，其中有465毫克 EPA、375 毫克 DHA。如果是有高甘油三酯血癥，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用魚油進(jìn)行調(diào)節(jié)。

第二，魚油中的DHA和EPA對(duì)嬰幼兒的神經(jīng)發(fā)育和視力發(fā)育有益。

我國最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（DRIs）認(rèn)為，孕期每天 DHA+EPA 的適宜攝入量為 250 毫克，其中 DHA 至少 200毫克；而孩子每天的DHA 適宜攝入量是100～250 毫克。至于其他的健康功效，目前的科學(xué)證據(jù)都比較少，大家可千萬不要把它當(dāng)作預(yù)防疾病的“萬能油”了。

到底要不要吃魚油？

先說結(jié)論：如果無法保證每周食用 300～500 克魚蝦等水產(chǎn)，可以選擇補(bǔ)充魚油。

DHA、EPA 等 ω-3 脂肪酸對(duì)健康確實(shí)是有益的，而且水產(chǎn)（魚類、蝦類和貝類）有益的證據(jù)比ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑的證據(jù)更有力，水產(chǎn)中除了ω-3 脂肪酸之外的其他營養(yǎng)成分也可能發(fā)揮其益處，吃水產(chǎn)的人通常生活方式更健康。因此，想要獲得DHA、EPA，最佳的途徑依然是食物。

魚蝦等水產(chǎn)品中 DHA 是最豐富的，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素 A以及鐵、鋅等微量營養(yǎng)素，如果條件允許，每天吃點(diǎn)魚蝦當(dāng)然是最好的。我國膳食指南建議，成年人最好每周吃魚2 次或每周 300～500克。孕期可以適當(dāng)增加，每周至少 2～3 次魚類。此外，紫蘇油、亞麻籽油中α-亞麻酸也可以轉(zhuǎn)化成ω-3 脂肪酸，平時(shí)也可以換著吃。

不過我國依然有很多居民水產(chǎn)品吃得比較少，DHA 和 EPA 的攝入量普遍偏低。比如，孕吐反應(yīng)比較嚴(yán)重的人，在孕期吃魚蝦可能不是件容易的事；給孩子做魚蝦吃，費(fèi)時(shí)，還要擔(dān)心魚刺的問題；還有些人可能就不愛吃魚。所以，如果日常生活中確實(shí)魚蝦吃得不夠，吃點(diǎn)魚油就是一種簡單又方便的方式了。

到底如何選擇魚油呢？

市場上的魚油產(chǎn)品種類很多，到底如何選擇呢？建議大家注意幾點(diǎn)：

選擇正規(guī)渠道和品牌產(chǎn)品。盡量在正規(guī)超市、電商平臺(tái)選擇大品牌的產(chǎn)品，一般更可靠。

注意區(qū)分魚油和魚肝油。 “魚油”跟魚肝油是不一樣的。魚肝油的主要成分是維生素 A 和維生素 D，很多家長想要給孩子補(bǔ)充維生素A和維生素D來預(yù)防佝僂病，應(yīng)該選魚肝油；而若想要補(bǔ)充DHA，要注意選魚油。

查看產(chǎn)品濃度。魚油中最重要的指標(biāo)就是EPA和DHA，很多人在選擇的時(shí)候只看 EPA 和 DHA 的含量，也要看濃度，看一粒魚油中 EPA+DHA 的含量。一般來說，濃度越高產(chǎn)品質(zhì)量越好。

比如，一顆魚油是1000毫克，其中ω-3 脂肪酸含量600毫克（DHA500毫克，EPA 100毫克），而有些魚油雖然看上去每顆的個(gè)頭大一些，但ω-3 脂肪酸含量可能更少。大家需要仔細(xì)對(duì)比一下。

看劑量，適量吃。 一般認(rèn)為普通成人每天只需要200毫克DHA，孕期每天DHA+EPA 的攝入量為 250毫克，其中，DHA 至少200 毫克。大家要根據(jù)產(chǎn)品濃度、劑量適量食用。

雖然DHA+EPA 的安全范圍很廣，每天攝入2克都是安全的，不用太擔(dān)心有什么安全問題，但魚油畢竟也是脂肪。吃多少克魚油，還要從飲食中減掉多少克脂肪，保證膳食平衡。

而且，買回家的魚油，一旦拆封了，就要盡快吃完，吃不完要盡量放在陰涼避光的地方存放，防止因?yàn)楣庹铡⒏邷氐扔绊憣?dǎo)致脂肪酸氧化酸敗。

摘自澎湃新聞