對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，目標(biāo)不僅是活得長(zhǎng)，更要活得健康、活得開(kāi)心。近日，國(guó)家傳染病醫(yī)學(xué)中心主任張文宏在訪談中講到：“人要活‘兩輩子’，60歲后人生第二個(gè)階段就開(kāi)始了?！毕霌碛懈哔|(zhì)量的老年生活，要從“保肌肉”做起。

四五十歲就要開(kāi)始努力

隨著人均壽命的提高，很多人大概率要活到90歲以上。從60歲到90歲，這當(dāng)中有30年時(shí)間需要高質(zhì)量的老年生活。

在張文宏看來(lái)，60歲以后不是進(jìn)入老年，而是追求另外一種生命狀態(tài)，迎向自己喜愛(ài)的生活?！叭绻悴幌氡焕г诖采媳蝗宋?，現(xiàn)在就得這么做：少吃一點(diǎn)，血脂低一點(diǎn)，體重好一點(diǎn)，小肌肉也要練起來(lái)。”張文宏認(rèn)為，想擁有高質(zhì)量的老年生活，就要從四五十歲開(kāi)始鍛煉。

超重會(huì)對(duì)身體機(jī)能造成巨大的壓力（骨骼、心臟、免疫系統(tǒng)等），如果想要健康的老年生活，就要恢復(fù)年輕態(tài)，動(dòng)起來(lái)是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。張文宏建議，大家應(yīng)少吃甜食，“但如果你很喜歡吃，也沒(méi)問(wèn)題。你要有本事吃，就要有本事把它給消化掉?！奔赐ㄟ^(guò)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量，從而對(duì)吃甜食所產(chǎn)生的熱量進(jìn)行“抵消”。

張文宏注重的“恢復(fù)年輕態(tài)”，本質(zhì)是建立“生理儲(chǔ)備賬戶”：每塊肌肉都是對(duì)抗衰老的“彈藥庫(kù)”，每0.1的體脂率下降，都是生命質(zhì)量的“復(fù)利投資”。

健康活得久須做到幾點(diǎn)

一、少吃一點(diǎn)能有效抗衰老

俗話說(shuō)，“若想身體安，三分饑與寒”“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧，如今也已被現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí)對(duì)健康具有多方面的好處。

2024年，廈門大學(xué)林圣彩和張宸崧研究團(tuán)隊(duì)在《自然》期刊上刊發(fā)了2篇重磅研究，發(fā)現(xiàn)了“適度饑餓抗衰老”的機(jī)制。適度饑餓帶來(lái)的熱量攝入減少，會(huì)提升血清中石膽酸的水平。而體內(nèi)石膽酸的增加，又會(huì)激活體內(nèi)“長(zhǎng)壽蛋白酶”。

2023年哥倫比亞大學(xué)研究人員在《自然－衰老》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25% 卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩 2%～3% ，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 10%～15% 。

如今食物真的太豐富了，美食誘惑太多了，吃完這個(gè)還想吃那個(gè)，很多時(shí)候我們根本不是因?yàn)轲I才吃東西，而是因?yàn)槊朗痴T惑、解饞。過(guò)多的能量攝入，導(dǎo)致不少人的健康問(wèn)題真的是“吃飽了撐出來(lái)的”。肥胖、脂肪肝、高血脂是身體給出的信號(hào)一一身體其實(shí)已經(jīng)不堪重負(fù)了。適度少吃并不是節(jié)食，只是給身體腸胃一些休息時(shí)間。

二、血脂低一點(diǎn)能健康長(zhǎng)壽

其實(shí)，不單是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等身體各項(xiàng)血液、代謝指標(biāo)都很重要。如果可以的話，盡量將其控制在健康的目標(biāo)范圍內(nèi)。

2023年《老年科學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究，針對(duì)1200多位百歲老人的深入分析發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽的奧秘并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于60歲后身體的這幾個(gè)指標(biāo)必須保持在較低水平。

研究分析了44636名參與者的血液生物標(biāo)志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒(méi)活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發(fā)現(xiàn)：能活到100歲的老人們，從60歲開(kāi)始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。

三、體重低一點(diǎn)，試試輕斷食

肥胖不僅僅是外貌焦慮這么簡(jiǎn)單，可以說(shuō)“肥胖是萬(wàn)病之源”。肥胖與2型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強(qiáng)相關(guān)，還會(huì)增加10多種癌癥的發(fā)病率。

對(duì)于我們普通人而言，想要通過(guò)調(diào)整飲食來(lái)達(dá)到減重目的，可以試試北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉的“5+2輕斷食”方法：一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天的輕斷食，平均一個(gè)月減5斤。

需要注意的是，“ 5+2 輕斷食”可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營(yíng)養(yǎng)素中微量營(yíng)養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝人，女性推薦總熱量為1200～1500千卡／天，男性為1500～1800千卡／天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。

四、肌肉練起來(lái)是抗衰老關(guān)鍵

肌肉是身體基礎(chǔ)代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關(guān)鍵。2024年，中山大學(xué)中山醫(yī)學(xué)院在《自然·衰老》雜志上發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：骨骼肌可能在幫我們身體抗衰老。

骨骼肌在衰老過(guò)程中存在抵抗機(jī)制，能夠通過(guò)自我修復(fù)來(lái)延緩功能衰退、抗衰老。

40歲后，最推薦三種肌肉鍛煉方式：

自重訓(xùn)練。使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

彈力帶訓(xùn)練。使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40歲以上人群的特定需求。

第一式：彈力帶深蹲。

鍛煉目標(biāo)：臀大肌、股四頭肌。

帶子強(qiáng)度：中等。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在彈力帶上，雙腳與肩同寬。將彈力帶拉過(guò)上臂，抬起肘部，使其與地面大致平行。雙手合十，蹲下，保持脊柱中立，核心收緊。站起來(lái)，擠壓臀部和股四頭肌。

重復(fù)組次：做3組，每組重復(fù)10次，每組之間休息1～2分鐘。

第二式：站姿胸部推舉。

鍛煉目標(biāo)：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌。

帶子強(qiáng)度：輕、中等。

重復(fù)組次：做3組，每組重復(fù)10～15次，每組之間休息1～2分鐘。

健身器械訓(xùn)練?？稍诮∩矸渴褂闷餍?，進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。（綜合）