體醫(yī)結(jié)合與體質(zhì)健康促進(jìn)系列一3

中圖分類號：G804.55 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）04-0074-04

隨著現(xiàn)代社會(huì)生活方式的轉(zhuǎn)變，青少年群體中因久坐學(xué)習(xí)、電子產(chǎn)品依賴及運(yùn)動(dòng)不足引發(fā)的胸椎健康問題日益嚴(yán)峻，且青少年正處于骨骼快速發(fā)育與姿勢定型的關(guān)鍵期，更容易受到不良力學(xué)的影響，誘發(fā)胸椎結(jié)構(gòu)性病變，出現(xiàn)駝背、側(cè)彎等異常體態(tài)，對青少年的生長發(fā)育與日常生活造成嚴(yán)重影響。體育運(yùn)動(dòng)是指包含體操、功能訓(xùn)練、傳統(tǒng)功法、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等一系列能夠鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的系統(tǒng)性訓(xùn)練方法，其通過重塑胸椎肌群平衡、優(yōu)化生物力學(xué)傳導(dǎo)，能夠從根源上改善胸椎異常負(fù)荷，調(diào)整和預(yù)防青少年胸部不良體態(tài)。筆者基于運(yùn)動(dòng)科學(xué)與傳統(tǒng)功法的協(xié)同視角，旨在構(gòu)建一套兼顧趣味性與功能性的胸椎健康促進(jìn)體系，幫助青少年在運(yùn)動(dòng)中增強(qiáng)胸椎穩(wěn)定性，矯正代償性體態(tài)，并為脊柱疾病的早期防控提供可操作的實(shí)踐路徑與方法。

一、胸椎健康的理論基礎(chǔ)

（一）胸椎的人體解剖學(xué)特點(diǎn)

胸椎由12塊椎骨（T1＼～T12）構(gòu)成，位于脊柱中段，其椎體呈心形，體積介于頸椎與腰椎之間（圖1）。每塊胸椎前緣略高于后緣，形成胸椎后凸的生理曲度，與頸椎前凸、腰椎前凸共同構(gòu)成脊柱的“S”形力學(xué)結(jié)構(gòu)，兼具穩(wěn)定性與緩沖功能。胸椎椎體后外側(cè)緣及橫突末端分別與肋骨形成肋椎關(guān)節(jié)和肋橫突關(guān)節(jié)，這種雙關(guān)節(jié)連接使胸椎與肋骨緊密結(jié)合，共同圍成胸廓，保護(hù)心肺、大血管及脊髓上段。胸椎的椎弓根較短、橫突較長且向后外延伸，棘突呈疊瓦狀向下傾斜，這一結(jié)構(gòu)限制了胸椎過度后伸，為豎脊肌、菱形肌等背部肌群提供了力學(xué)附著點(diǎn)。胸椎的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)面近似冠狀位排列（上關(guān)節(jié)突朝后外，下關(guān)節(jié)突朝前內(nèi)），顯著限制了旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，但允許側(cè)屈和輕度伸展，使其在呼吸及軀干運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮協(xié)同作用。胸椎椎管容積較小，脊髓在此段發(fā)出12對胸神經(jīng)，支配肋間肌、背部皮膚及部分內(nèi)臟。胸椎后凸曲度通過分散垂直應(yīng)力降低椎體負(fù)荷，其與肋骨構(gòu)成的胸廓直接參與呼吸運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)，肋骨上抬、胸骨前移，胸椎配合微伸展以擴(kuò)大胸腔容積；呼氣時(shí)則通過輕度屈曲輔助胸腔回縮，這種動(dòng)態(tài)功能使胸椎活動(dòng)度與呼吸效率密切相關(guān)。

（二）青少年胸椎發(fā)育的生理與病理特點(diǎn)

青少年階段（12＼～18歲）是胸椎發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，其生理特點(diǎn)表現(xiàn)為骨化未完全閉合、軟骨成分比例較高及脊柱可塑性極強(qiáng)。胸椎椎體的次級骨化中心通常在11＼～25歲完成融合[]，在此之前，椎體生長板（板）對力學(xué)刺激極為敏感。軟骨的柔韌性雖賦予胸椎適應(yīng)姿勢變化的潛力，但也使其易受長期不良負(fù)荷的影響，如伏案學(xué)習(xí)導(dǎo)致的持續(xù)性前屈壓力或單側(cè)負(fù)重（如單肩背書包）引發(fā)的非對稱應(yīng)力。研究表明[2]，青少年胸椎側(cè)彎（特發(fā)性脊柱側(cè)凸）的發(fā)病率為 0.47%～5.20% ，其中女性發(fā)病率是男性的1.44倍，且10＼～14歲為側(cè)彎進(jìn)展的高峰期。外部環(huán)境因素與病理發(fā)展密切相關(guān)，久坐（日均超過6h）使胸椎長期處于屈曲位，椎間盤后部纖維環(huán)持續(xù)受壓，可能誘發(fā)椎體前緣楔形變；書包過重（超過體重的 10%～15% ）則通過單側(cè)肩帶牽拉，導(dǎo)致胸椎側(cè)彎或旋轉(zhuǎn)偏移；此外，運(yùn)動(dòng)不足進(jìn)一步削弱核心肌群對脊柱的支撐能力，降低胸椎關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。青少年胸椎健康問題具有“可逆性高但進(jìn)展快”的雙重特征，早期通過運(yùn)動(dòng)干預(yù)糾正肌力失衡、改善胸椎力學(xué)環(huán)境，是預(yù)防結(jié)構(gòu)性畸形的關(guān)鍵。

（三）青少年胸椎問題的發(fā)生機(jī)制

青少年胸椎問題的發(fā)生機(jī)制可歸結(jié)為“肌肉失衡”與“生物力學(xué)異常”的協(xié)同作用。肌肉失衡是核心誘因，胸大肌、胸小肌因長期伏案學(xué)習(xí)、低頭使用電子設(shè)備等行為持續(xù)處于縮短狀態(tài)，逐漸緊張攣縮；而菱形肌、斜方肌中下部及豎脊肌因缺乏針對性訓(xùn)練（如擴(kuò)胸、背部拉伸）逐漸薄弱，形成“前側(cè)緊張、后側(cè)松弛”的力學(xué)失衡3（圖2）。這種失衡使肩胛骨前引、胸椎后凸角增大，引發(fā)圓肩、駝背及翼狀肩胛等代償性體態(tài)，進(jìn)一步加重胸椎負(fù)荷。生物力學(xué)異常則表現(xiàn)為胸椎曲度改變與活動(dòng)度下降，胸椎后凸角異常增大會(huì)壓迫肋間神經(jīng)根，引發(fā)胸背部放射性疼痛；胸椎活動(dòng)度下降會(huì)直接影響呼吸功能：吸氣時(shí)胸椎伸展不足，導(dǎo)致肋骨“提桶手柄”運(yùn)動(dòng)幅度減小，胸腔容積擴(kuò)張受限，肺活量降低，進(jìn)而引發(fā)呼吸淺表化、氧合效率下降4，甚至出現(xiàn)疲勞、心悸5、注意力分散等全身癥狀。因此，青少年胸椎問題需從肌力平衡、生物力學(xué)矯正維度綜合防控。

二、體育運(yùn)動(dòng)對胸椎健康的價(jià)值

（一）強(qiáng)化胸椎肌群，改善功能 代償

青少年胸椎問題的核心在于肌群失衡：胸大肌、胸小肌因長期含胸姿勢緊張短縮，而菱形肌、斜方肌中下部及豎脊肌因缺乏鍛煉逐漸薄弱，形成“前緊后松”的代償模式。這種失衡不僅引發(fā)圓肩駝背，還會(huì)降低胸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中椎間關(guān)節(jié)負(fù)荷不均，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。如，籃球傳球時(shí)若背部肌群無力支撐胸椎伸展，可能迫使腰椎過度前凸以代償發(fā)力，加速脊柱退變。通過八段錦“兩手托天理三焦”可系統(tǒng)性強(qiáng)化胸椎肌群，該動(dòng)作通過雙臂上舉、胸椎逐節(jié)伸展，激活菱形肌與斜方肌，

同時(shí)拉伸前側(cè)胸肌，恢復(fù)前后肌力平衡。游泳（如蛙泳、自由泳）則通過多平面動(dòng)作優(yōu)化肌群協(xié)調(diào)性：蛙泳劃水時(shí)胸椎充分伸展，增強(qiáng)胸廓擴(kuò)張能力；自由泳軀干滾動(dòng)促進(jìn)胸椎旋轉(zhuǎn)靈活性，減少關(guān)節(jié)僵硬。此外，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)通過肩胛骨主動(dòng)后縮與胸肌離心控制，直接改善“前緊后松”的力學(xué)失衡。

（二）優(yōu)化胸椎生物力學(xué)，預(yù)防結(jié)構(gòu)性損傷

青少年胸椎生物力學(xué)異常多源于姿勢錯(cuò)誤與運(yùn)動(dòng)模式失衡，如含胸駝背導(dǎo)致胸椎后凸角增大，或單側(cè)發(fā)力引發(fā)椎間盤壓力不均。胸椎長期負(fù)荷失衡易誘發(fā)結(jié)構(gòu)性損傷，如椎體楔形變、關(guān)節(jié)突磨損甚至脊柱側(cè)彎。運(yùn)動(dòng)療法在優(yōu)化青少年胸椎生物力學(xué)中具有核心作用，其關(guān)鍵在于恢復(fù)胸椎前后、左右肌群的力量對稱性與神經(jīng)肌肉控制能力[。含胸駝背和胸椎后凸是由于人體胸部前側(cè)肌群緊張、后側(cè)肌群相對薄弱使胸椎前后生物力學(xué)失衡出現(xiàn)的胸椎生理曲線前后改變的異常體態(tài)，此時(shí)需要拉伸胸部前側(cè)緊張肌群，強(qiáng)化胸部后側(cè)肌群，恢復(fù)前后肌群力量平衡，從而糾正胸椎結(jié)構(gòu)不正。脊柱側(cè)彎是由于人體脊柱兩側(cè)肌肉力量失衡導(dǎo)致脊柱偏離人體中線，椎體棘突不在一條直線上的異常體態(tài)，通過拉伸與放松胸椎短縮側(cè)肌肉，強(qiáng)化凸側(cè)肌肉，使胸椎兩側(cè)肌肉力量和長度得以平衡，能夠消除其對脊柱產(chǎn)生的異常張力，恢復(fù)胸椎左右側(cè)生物力學(xué)平衡。同時(shí)，拉伸還能激活人體本體感受器，增加神經(jīng)肌肉控制能力，提升胸椎穩(wěn)定性。

三、體育運(yùn)動(dòng)提升胸椎健康的練習(xí)方法

（一）針對性練習(xí) -運(yùn)動(dòng)康復(fù)

1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

練習(xí)功效：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可消除青少年因長期久坐、伏案學(xué)習(xí)對肺部產(chǎn)生的壓迫感，起到增強(qiáng)心肺功能的作用，同時(shí)能夠強(qiáng)化及拉伸胸肌與背部菱形肌，糾正久坐人群“前緊后松”的肌力失衡，顯著改善“圓肩”“駝背”“翼狀肩胛”等代償性體態(tài)，增加胸椎穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：（1）預(yù)備姿勢：站立或坐姿，腰背挺直，核心收緊；雙手握拳，屈肘 90^° ，前臂平行于地面，雙拳相對置于胸前（間距約 10cm ，肘部略低于肩（圖3-1）。（2）擴(kuò)胸階段（背部發(fā)力）：肩胛骨主動(dòng)向中線收縮，背部菱形肌發(fā)力帶動(dòng)雙肘水平向后展開，至前臂與身體冠狀面平行；保持雙拳始終在同一水平面移動(dòng)，避免肘部上抬或下沉；擴(kuò)胸時(shí)可深吸氣，想象用背部肌肉“開”兩肘之間的空間（圖3-2）。（3）復(fù)位階段（胸部發(fā)力）：胸大肌主動(dòng)收縮，緩慢將雙肘帶回起始位置，全程保持前臂對抗的張力；復(fù)位時(shí)可緩慢呼氣，感受胸部肌肉的離心控制（圖3-3）。節(jié)奏建議：擴(kuò)胸2s，保持頂峰收縮1s，復(fù)位3s。重復(fù)5次為1組，練習(xí)3組。

練習(xí)功效：胸椎旋轉(zhuǎn)拉伸能夠提升胸椎旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度，緩解久坐導(dǎo)致的胸椎僵硬，并可糾正胸椎的旋轉(zhuǎn)錯(cuò)位，調(diào)整胸椎兩側(cè)椎旁肌張力，降低脊柱側(cè)彎風(fēng)險(xiǎn)。

練習(xí)方法：（1）預(yù)備姿勢：坐在椅子上，雙腳平放于地面上，背部挺直，雙手交叉抱于頸后（見圖4-1）；（2）坐姿旋轉(zhuǎn)：核心收緊，以胸椎為主導(dǎo)向左緩慢旋轉(zhuǎn)至最大角度，旋轉(zhuǎn)時(shí)想象胸椎逐節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，固定腰椎和骨盆（見圖4-2）；（3）控制速度回正，再向右旋轉(zhuǎn)，練習(xí)方法同向左旋轉(zhuǎn)。每側(cè)重復(fù)5次為1組，練習(xí)3組。

3.椅子坐姿伸展

練習(xí)功效：該動(dòng)作可以拉伸胸部前側(cè)的肌肉，打開胸椎后關(guān)節(jié)，對于含胸駝背等不良姿勢導(dǎo)致的胸椎后凸具有矯正作用，長期堅(jiān)持可以改善胸椎的生理曲度。

練習(xí)方法：（1）預(yù)備姿勢：坐在椅子上，雙腳平放于地面上，雙手交叉置于頭后，雙肘向兩側(cè)打開（圖5-1）；（2）坐姿伸展：收緊核心，胸椎逐節(jié)后伸（想象用胸骨觸碰天花板），目視斜上方 45^° ，雙肘緩慢向后展開至最大幅度，保持末端位2s，感受胸椎前側(cè)拉伸與背部肌群收縮，停留15＼～30s（圖5-2）；（3）起身回正：放松，控制胸椎逐節(jié)前屈，還原至中立位（圖5-3）。重復(fù)5次為1組，練習(xí)3組。

（二）整體性練習(xí)- 一傳統(tǒng)功法八段錦

1.兩手托天理三焦

練習(xí)功效：該式通過雙臂上舉與胸椎逐節(jié)伸展，激活菱形肌、斜方肌及豎脊肌，拉伸前側(cè)胸大肌與胸小肌，改善胸椎后凸角；同時(shí)促進(jìn)胸腔擴(kuò)張，增強(qiáng)呼吸深度，緩解因胸椎僵硬導(dǎo)致的肺活量下降，助力心肺功能優(yōu)化

練習(xí)方法：“（1）預(yù)備：兩腳并攏，自然站立，肩臂松垂于體側(cè)，頭項(xiàng)正直，下頜微收，目視前方，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然；（2）交叉上舉：左腳向左平跨一步，與肩同寬，雙膝微屈，兩手于腹前交叉（圖6-1）；（3）直體翻掌：兩手沿身體中線上提至胸前，直膝，翻掌上托至頭上方，兩臂伸直上頂，抬頭，眼視手背（圖6-2）；（4）收式：回頭，目視前方，兩手自體側(cè)打開下落，雙膝微屈，兩手捧于腹前，掌心向上（圖6-3）?！盵7練習(xí)6次。

2.五勞七傷往后瞧

練習(xí)功效：通過頸項(xiàng)旋轉(zhuǎn)與胸椎聯(lián)動(dòng)，松解胸鎖乳突肌及肩胛提肌，緩解長期伏案導(dǎo)致的胸椎旋轉(zhuǎn)受限。動(dòng)作可調(diào)節(jié)椎旁肌群張力平衡，促進(jìn)胸椎小關(guān)節(jié)滑動(dòng)，減少神經(jīng)壓迫風(fēng)險(xiǎn)，并提升脊柱整體協(xié)調(diào)性

練習(xí)方法：（1）預(yù)備：兩腳并攏，自然站立，肩臂松垂于體側(cè)，頭項(xiàng)正直，下頜微收，目視前方，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然；（2）開掌旋臂：左腳向左平開一步，與肩同寬，兩手臂伸直，掌心向后，外展約 30^° （圖7-1）；（3）轉(zhuǎn)頭后瞧：兩臂外旋，掌心朝上，隨呼吸旋轉(zhuǎn)頸項(xiàng)，向左轉(zhuǎn)頭，至目視后方（圖7-2）；（4）收式：隨呼氣轉(zhuǎn)回頭頸，身體重心下移，雙膝微屈，兩臂轉(zhuǎn)回，掌心向下，按至髖旁（圖7-3）。右式同左式，左右練習(xí)完成算1次，練習(xí)3次。

3.全身性運(yùn)動(dòng) —羽毛球、游泳、籃球等

游泳、球類等全身性運(yùn)動(dòng)通過多平面動(dòng)作優(yōu)化胸椎功能。蛙泳前伸時(shí)充分伸展胸椎，配合蹬腿增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，減少椎間盤異常負(fù)荷；自由泳軀干滾動(dòng)提升胸椎旋轉(zhuǎn)靈活性。羽毛球正反手擊球結(jié)合胸椎側(cè)屈與旋轉(zhuǎn)激活肋間肌及豎脊肌，全面激活胸椎活動(dòng)度；籃球傳球訓(xùn)練通過胸椎前伸與后縮動(dòng)作強(qiáng)化豎脊肌向心收縮與菱形肌離心控制，建立動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。此類運(yùn)動(dòng)可降低椎間盤異常負(fù)荷，減少脊柱側(cè)彎風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)提升心肺耐力與協(xié)調(diào)能力，為青少年胸椎健康提供綜合性支持。

四、提升青少年胸椎健康的實(shí)施路徑與建議

（一）以趣味互動(dòng)激活體育與健康課程，提升胸椎健康參與度

體育與健康課程可通過趣味化設(shè)計(jì)將胸椎訓(xùn)練融入游戲中，吸引學(xué)生對胸椎活動(dòng)的興趣。如，可要求學(xué)生在保持挺胸姿勢下用軟球擊倒目標(biāo)，利用競賽強(qiáng)化體態(tài)控制；或?qū)U(kuò)胸、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作組合成特定指令，要求學(xué)生按指令完成相應(yīng)動(dòng)作，從而達(dá)到對胸椎的功能訓(xùn)練。此外，課程還可引入音樂元素編排胸椎拉伸操、利用虛擬現(xiàn)實(shí)（VR）技術(shù)模擬游泳或攀巖場景，令學(xué)生沉浸式體驗(yàn)胸椎伸展，激發(fā)學(xué)生參與熱情。

（二）依托學(xué)校資源拓展胸椎健康活動(dòng)場景

學(xué)校應(yīng)整合現(xiàn)有資源，創(chuàng)造碎片化運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，將胸椎健康融入校園生活，確保學(xué)生日均胸椎活動(dòng)量達(dá)標(biāo)。如，在課間活動(dòng)中增設(shè)“胸椎活力操”，組織學(xué)生進(jìn)行擴(kuò)胸訓(xùn)練或八段錦等練習(xí)；在走廊處或操場張貼胸椎活動(dòng)示意圖，提升學(xué)生對胸椎健康的認(rèn)知。此外，可定期舉辦胸椎訓(xùn)練打卡活動(dòng)，給完成打卡記錄的學(xué)生頒發(fā)獎(jiǎng)勵(lì)，形成正向激勵(lì)。

（三）強(qiáng)化體育教師脊柱健康指 導(dǎo)能力，夯實(shí)專業(yè)支撐

體育教師需系統(tǒng)掌握胸椎健康知識，以科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練。學(xué)?？裳堖\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家開展胸椎健康講座，幫助體育教師學(xué)習(xí)掌握胸椎解剖結(jié)構(gòu)、常見問題、運(yùn)動(dòng)干預(yù)原理與方法；可為教師配備胸椎健康教學(xué)相關(guān)書籍，內(nèi)容包含八段錦分解步驟、羽毛球胸椎發(fā)力要點(diǎn)等知識點(diǎn)，以提升體育教師專業(yè)素養(yǎng)，確保運(yùn)動(dòng)干預(yù)的科學(xué)性和有效性，為學(xué)生脊柱健康筑牢防線。

五、結(jié)論

體育運(yùn)動(dòng)通過康復(fù)訓(xùn)練、八段錦及全身性運(yùn)動(dòng)的協(xié)同作用，能夠系統(tǒng)改善和防護(hù)青少年胸椎健康問題。如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、胸椎旋轉(zhuǎn)拉伸和椅子坐姿伸展等針對性練習(xí)，可拉伸胸部前側(cè)緊張肌群，強(qiáng)化后側(cè)薄弱肌群，糾正前后肌力失衡并提升胸椎活動(dòng)度；八段錦功法可通過提升整體肌肉協(xié)調(diào)能力，強(qiáng)化胸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性；游泳、羽毛球等全身性運(yùn)動(dòng)則可從多維度優(yōu)化胸椎生物力學(xué)平衡。此外，學(xué)校需將胸椎健康納入體育與健康課程，通過趣味活動(dòng)、校園場景設(shè)計(jì)等，營造胸椎健康學(xué)習(xí)氛圍，使學(xué)生養(yǎng)成胸椎健康防護(hù)習(xí)慣；體育教師需接受專業(yè)培訓(xùn)，確保運(yùn)動(dòng)干預(yù)的科學(xué)性與準(zhǔn)確性。體育運(yùn)動(dòng)干預(yù)通過科學(xué)訓(xùn)練與行為引導(dǎo)的雙重路徑，為青少年胸椎健康問題提供理論與實(shí)踐依據(jù)，對推動(dòng)學(xué)校體育與健康教育具有示范意義。未來，仍需進(jìn)一步探索個(gè)性化訓(xùn)練方案與長期追蹤機(jī)制，構(gòu)建“預(yù)防一矯正一鞏固”的全周期健康管理模式，為青少年脊柱健康筑牢防線。 圖

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