【中圖分類號(hào)】G82 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-2813（2025）15-0032-03

Practical Exploration of Lower Limb Strength Training for Sprinters

SANG Mengli

Jinzhong Vocational and Technical College，Jinzhong， Shanxi Province， O3o6Oo China [Abstract] In the training process ofsprinter，the improvement of lower limb strength is acrucial link tooptimize competitive performance and ensure sports safety.This paper systematically outlines multiple measures for lower limb strength training in response to the practical needsof sprint events： Itconducts basic weight-bearing training to boost lower limb explosive power; It designs varied jumping exercises to improve stride and explosive power; Itimplements specialized sprints training toenhance starting accelerationability; It strengthens compositecore training to solidify the foundation of physical movement.By integrating theoryand practice，the study ofers scientific guidanceto lower limb strength training of sprinters，which notonly improves athletic performance but also effectively reduces sports injury risk， helping athletes achieve high-level competitive goals.

[Keywords] Sprint; Lower limb strength; Weight-bearing training; Core training

在短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，下肢力量是指人體下肢各主要肌群在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生力量、維持穩(wěn)定以及完成爆發(fā)性動(dòng)作的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度、短時(shí)間的競技過程中，對下肢力量的依賴尤為顯著。強(qiáng)大的下肢力量不僅會(huì)直接影響起跑、加速和沖刺階段的速度表現(xiàn)，還對步幅、步頻及身體平衡的優(yōu)化具有重要作用。為有效提升短跑運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，應(yīng)采用系統(tǒng)化、科學(xué)化的訓(xùn)練措施，涵蓋負(fù)重訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練與核心訓(xùn)練等多元內(nèi)容。本文梳理了短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的理論與實(shí)踐路徑，旨在為教練員和運(yùn)動(dòng)員提供具有可操作性和借鑒意義的訓(xùn)練方案，推動(dòng)短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的科學(xué)發(fā)展與競技水平的提升。

1短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的內(nèi)容

1.1負(fù)重訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練中，負(fù)重訓(xùn)練占據(jù)重要地位。常見的負(fù)重訓(xùn)練內(nèi)容包括杠鈴深蹲、負(fù)重弓步走以及單腿壺鈴硬拉。杠鈴深蹲強(qiáng)調(diào)下肢大肌群的協(xié)同發(fā)力，有助于提升爆發(fā)力與力量輸出效率。負(fù)重弓步走能夠有效增強(qiáng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和抗阻能力，優(yōu)化步幅與步頻[1]。單腿壺鈴硬拉注重動(dòng)態(tài)平衡與單側(cè)力量的發(fā)展，可進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑中的身體控制能力。在負(fù)重訓(xùn)練過程中，應(yīng)合理選擇重量，規(guī)范動(dòng)作要領(lǐng)，科學(xué)安排訓(xùn)練負(fù)荷與恢復(fù)周期，從而有效預(yù)防關(guān)節(jié)、韌帶及肌肉損傷，降低因過度訓(xùn)練或動(dòng)作失誤引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

1.2跳躍訓(xùn)練

跳躍訓(xùn)練是利用自身體重或外部器械進(jìn)行反復(fù)跳躍動(dòng)作，以提升下肢肌肉爆發(fā)力、神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性和彈性儲(chǔ)能能力的專項(xiàng)訓(xùn)練方式，可實(shí)現(xiàn)更大的身體動(dòng)能和身體重心在足離地時(shí)刻的騰空速度，最終達(dá)成更高的騰空高度[2]。在短跑運(yùn)動(dòng)中，跳躍訓(xùn)練內(nèi)容包括跳箱連續(xù)彈跳、跨步跳以及單腿欄架跳。跳箱連續(xù)彈跳主要強(qiáng)化下肢垂直爆發(fā)力，提升運(yùn)動(dòng)員在起跑及加速階段的動(dòng)力輸出?？绮教⒅夭椒淖畲蠡瘡?qiáng)化，促進(jìn)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)同發(fā)力，優(yōu)化步幅結(jié)構(gòu)。單腿欄架跳則突出單側(cè)下肢的功率輸出，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑中的支撐與轉(zhuǎn)換能力。在跳躍訓(xùn)練過程中，應(yīng)重視動(dòng)作規(guī)范與訓(xùn)練的漸進(jìn)性，合理控制訓(xùn)練強(qiáng)度與頻率，防止因落地緩沖不足、動(dòng)作失衡或疲勞積累而導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及軟組織損傷。

1.3沖刺訓(xùn)練

沖刺訓(xùn)練是以提升短時(shí)間內(nèi)最大速度和加速能力為目標(biāo)，針對下肢肌群開展的高強(qiáng)度、短距離快速奔跑專項(xiàng)訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)中，沖刺訓(xùn)練內(nèi)容包括阻力帶牽引加速跑、上坡沖刺以及起跑器爆發(fā)啟動(dòng)。阻力帶牽引加速跑強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員在外部阻力作用下的啟動(dòng)能力，增強(qiáng)下肢力量輸出。上坡沖刺則增加下肢蹬伸負(fù)荷，強(qiáng)化髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)同發(fā)力，提升步瀕與步幅的協(xié)調(diào)性。起跑器爆發(fā)啟動(dòng)注重反應(yīng)力的提升，優(yōu)化起跑階段的動(dòng)力傳遞與動(dòng)作效率[3]。在沖刺訓(xùn)練過程中，應(yīng)嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度與距離，合理安排組間休息，防止因過度疲勞引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等損傷。

1.4核心訓(xùn)練

核心訓(xùn)練是以提升軀干、骨盆及髖部等核心區(qū)域肌群的力量、穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性為自標(biāo)的專項(xiàng)訓(xùn)練方式。在短跑運(yùn)動(dòng)中，核心訓(xùn)練內(nèi)容包括藥球旋轉(zhuǎn)拋擲、懸垂舉腿以及側(cè)向平板支撐蹬擺。藥球旋轉(zhuǎn)拋擲強(qiáng)調(diào)軀干與髖部的協(xié)同發(fā)力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑中的力量傳遞效率。懸垂舉腿注重骨盆的穩(wěn)定性控制，提升下肢擺動(dòng)過程中的核心區(qū)域支撐能力。側(cè)向平板支撐蹬擺則突出抗旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在變向或加速過程中的身體平衡與控制能力。在核心訓(xùn)練過程中，應(yīng)關(guān)注動(dòng)作規(guī)范與訓(xùn)練的漸進(jìn)性，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度與組數(shù)，避免因動(dòng)作失控或核心疲勞造成腰背部、髖部及相關(guān)軟組織損傷。

2短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的措施

2.1夯實(shí)基礎(chǔ)負(fù)重訓(xùn)練，增強(qiáng)下肢爆發(fā)能力

為務(wù)實(shí)基礎(chǔ)負(fù)重訓(xùn)練，系統(tǒng)提升短跑運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)能力，需科學(xué)設(shè)計(jì)分項(xiàng)訓(xùn)練措施。漸進(jìn)式杠鈴深蹲爆發(fā)練習(xí)采用階段性負(fù)重遞增策略，訓(xùn)練初期以自身體重或輕負(fù)荷重量進(jìn)行深蹲，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與重心穩(wěn)定。訓(xùn)練過程中應(yīng)逐步增加杠鈴重量，合理控制下蹲與起身節(jié)奏，強(qiáng)調(diào)在下蹲至最低點(diǎn)后快速爆發(fā)起身，以提升下肢肌群的力量輸出。每組訓(xùn)練設(shè)置8～10次，組間休息 1～2min ，以保證肌肉恢復(fù)。訓(xùn)練時(shí)，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向應(yīng)保持一致，背部挺直，避免塌腰或膝內(nèi)扣。應(yīng)周期性調(diào)整負(fù)重幅度，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異，科學(xué)制訂訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行針對性拉伸，以緩解肌肉緊張并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

負(fù)重弓步走抗阻進(jìn)階訓(xùn)練采用啞鈴或杠鈴作為負(fù)重器械，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)雙手持器械，保持上身挺直，邁步幅度適中。每次邁步時(shí)，膝關(guān)節(jié)應(yīng)彎曲至 90^° ，后腿膝蓋接近地面但不觸地，前腳掌發(fā)力推動(dòng)身體前移。訓(xùn)練過程中應(yīng)逐步增加負(fù)重重量與步數(shù)，以強(qiáng)化下肢抗阻能力。每組完成12～16步，組間休息 1min ，以確保動(dòng)作的連貫性與穩(wěn)定性。應(yīng)強(qiáng)調(diào)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)同發(fā)力，避免膝關(guān)節(jié)超伸或身體晃動(dòng)。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行下肢拉伸，以緩解肌肉疲勞。

單腿壺鈴硬拉動(dòng)態(tài)平衡強(qiáng)化訓(xùn)練采用單側(cè)持壺鈴方式，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)一只腳站立，另一只腳自然后擺，保持身體平衡。下拉壺鈴時(shí)，應(yīng)使髖部主動(dòng)后移，背部挺直，膝關(guān)節(jié)微屈，壺鈴貼近支撐腿下放至小腿中部。起身時(shí)，應(yīng)由支撐腿發(fā)力帶動(dòng)身體恢復(fù)直立，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的穩(wěn)定與流暢。每組完成10～12次，左右腿交替訓(xùn)練，組間休息 1min 。應(yīng)逐步增加壺鈴重量，以提升單側(cè)下肢力量與動(dòng)態(tài)平衡能力。訓(xùn)練過程中，應(yīng)收緊核心，避免身體側(cè)傾或失衡。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行踝、膝關(guān)節(jié)拉伸，以緩解局部緊張。借助這些措施，可激活下肢爆發(fā)力，為后續(xù)訓(xùn)練提供安全保障[4]。

2.2構(gòu)建多樣跳躍練習(xí)，提升步幅與爆發(fā)力

為構(gòu)建多樣跳躍練習(xí)，系統(tǒng)提升短跑運(yùn)動(dòng)員步幅與下肢爆發(fā)力，需制訂精細(xì)化分項(xiàng)訓(xùn)練措施。

跳箱連續(xù)彈跳垂直突破訓(xùn)練需采用中高強(qiáng)度跳箱。運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏站立，連續(xù)完成多次垂直彈跳，每次落地后應(yīng)迅速進(jìn)行二次起跳，以保持動(dòng)作連貫性。訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需注意膝關(guān)節(jié)緩沖，落地時(shí)腳尖先著地，從而減少?zèng)_擊力。每組設(shè)置8～10次彈跳，組間休息 1～2min ，以保證肌肉恢復(fù)。應(yīng)逐步提高跳箱高度，以強(qiáng)化下肢爆發(fā)力。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)收緊核心，保持身體穩(wěn)定，避免身體前傾或失衡。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行小腿和大腿肌群拉伸，以緩解疲勞并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

跨步跳大步幅強(qiáng)化訓(xùn)練應(yīng)采用標(biāo)志物設(shè)定步幅距離。運(yùn)動(dòng)員雙腿交替完成大步幅跳躍，突出髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)同發(fā)力。每組完成 20～30m 的距離，組間休息 1min ，以確保動(dòng)作質(zhì)量。訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持上身挺直，擺臂有力，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，以減少?zèng)_擊。

應(yīng)逐步增加步幅距離和訓(xùn)練組數(shù)，以提升步幅與爆發(fā)力。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行下肢拉伸，以緩解肌肉緊張。

單腿欄架跳單側(cè)功率提升訓(xùn)練需合理設(shè)置欄架。運(yùn)動(dòng)員單腿連續(xù)跨越欄架，突出單側(cè)下肢的爆發(fā)力與平衡能力。每組完成8～10次跨越，左右腿交替訓(xùn)練，組間休息 1min 。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)收緊核心，保持身體直立，落地時(shí)腳尖先著地，膝關(guān)節(jié)緩沖。應(yīng)逐步提高欄架高度和訓(xùn)練強(qiáng)度，以強(qiáng)化單側(cè)功率輸出。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行踝、膝關(guān)節(jié)拉伸，以預(yù)防局部損傷。

2.3整合專項(xiàng)沖刺訓(xùn)練，強(qiáng)化起跑加速能力

阻力帶牽引起跑加速訓(xùn)練應(yīng)采用高彈性阻力帶，將其固定于運(yùn)動(dòng)員腰部，由教練員或同伴在身后提供適度阻力。運(yùn)動(dòng)員需完成 20～30m 加速跑，起跑動(dòng)作應(yīng)迅速，身體前傾，步幅逐步加大。每組訓(xùn)練設(shè)置4～6次，組間休息 2min ，以保證動(dòng)作質(zhì)量。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重膝關(guān)節(jié)高抬、髖部主動(dòng)發(fā)力，避免身體后仰或動(dòng)作變形。應(yīng)逐步調(diào)整阻力帶張力，以適應(yīng)不同訓(xùn)練階段的需求。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行下肢拉伸，以緩解肌肉緊張并預(yù)防拉傷。

上坡沖刺蹬伸負(fù)荷遞增訓(xùn)練應(yīng)選擇 5^°～10^° 緩坡，運(yùn)動(dòng)員需完成 30～50m 上坡沖刺，全程應(yīng)保持高頻率蹬伸，步伐有力。每組訓(xùn)練4～6次，組間休息 2min ，以確保爆發(fā)力輸出。訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)同發(fā)力，身體微微前傾，避免步幅過大導(dǎo)致動(dòng)作失衡。應(yīng)逐步增加坡度或沖刺距離，以提升下肢蹬伸負(fù)荷。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行下肢拉伸，以緩解肌肉緊張并預(yù)防拉傷。

上坡沖刺蹬伸負(fù)荷遞增訓(xùn)練應(yīng)選擇 5^°～10^° 緩坡，運(yùn)動(dòng)員需完成 30～50m 上坡沖刺，全程應(yīng)保持高頻率蹬伸，步伐有力。每組訓(xùn)練4～6次，組間休息 2min ，以確保爆發(fā)力輸出。訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)同發(fā)力，身體微前傾，避免步幅過大導(dǎo)致動(dòng)作失衡。應(yīng)逐步增加坡度或沖刺距離，以提升下肢蹬伸負(fù)荷。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行針對性拉伸，以緩解下肢疲勞并降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。

起跑器反應(yīng)爆發(fā)啟動(dòng)練習(xí)應(yīng)采用標(biāo)準(zhǔn)起跑器，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)發(fā)令信號(hào)完成爆發(fā)啟動(dòng)，重點(diǎn)訓(xùn)練反應(yīng)速度與起跑爆發(fā)力。每組訓(xùn)練8～10次，組間休息 1～2min 以保證神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持雙手支撐穩(wěn)定，后腿蹬地有力，起跑后迅速進(jìn)入加速跑節(jié)奏。應(yīng)逐步縮短反應(yīng)時(shí)間，以提升起跑動(dòng)作的連貫性。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行腰背及下肢拉伸，以預(yù)防肌肉拉傷并鞏固訓(xùn)練效果。

2.4強(qiáng)化復(fù)合核心訓(xùn)練，穩(wěn)固身體運(yùn)動(dòng)根基

為強(qiáng)化復(fù)合核心訓(xùn)練，系統(tǒng)穩(wěn)固短跑運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)根基，應(yīng)制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，涵蓋動(dòng)作選擇、負(fù)荷和訓(xùn)練頻率等方面[5]

藥球旋轉(zhuǎn)拋擲聯(lián)動(dòng)強(qiáng)化訓(xùn)練應(yīng)采用中等重量藥球。運(yùn)動(dòng)員雙腳分開與肩同寬，雙手持球于胸前，以軀干帶動(dòng)髖部快速旋轉(zhuǎn)，將藥球向側(cè)前方拋擲。每組完成10～12次，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，組間休息 1min 。訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)收緊核心，保持動(dòng)作連貫，拋擲時(shí)下肢協(xié)同發(fā)力，避免僅依靠手臂完成動(dòng)作。應(yīng)逐步增加藥球重量或拋擲距離，以提升軀干與髖部的聯(lián)動(dòng)能力。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行腰背部拉伸，以緩解肌肉緊張并預(yù)防損傷。

懸垂舉腿骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練應(yīng)采用高單杠。運(yùn)動(dòng)員雙手正握單杠懸垂，雙腿并攏自然下垂。訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)緩慢抬腿至與地面平行，保持骨盆穩(wěn)定，避免身體擺動(dòng)。每組完成12～15次，組間休息 1min 。應(yīng)逐步增加舉腿高度或增加負(fù)重，以強(qiáng)化下腹及骨盆區(qū)域的控制力。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證動(dòng)作緩慢且有控制，核心持續(xù)收緊，防止借力擺動(dòng)。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行腹部和髖部拉伸，以緩解局部疲勞。

側(cè)平板蹬擺抗旋能力提升訓(xùn)練應(yīng)采用側(cè)臥支撐姿勢，以肘部支撐地面，身體保持一條直線。訓(xùn)練時(shí)，上側(cè)腿應(yīng)做前后蹬擺動(dòng)作，保持核心穩(wěn)定，防止髖部下沉或身體扭轉(zhuǎn)。每組完成12～15次，左右側(cè)交替訓(xùn)練，組間休息 1min 。應(yīng)逐步增加蹬擺幅度或訓(xùn)練組數(shù)，以提升抗旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證動(dòng)作緩慢，核心持續(xù)發(fā)力，避免動(dòng)作變形。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行側(cè)腰及下肢拉伸，以預(yù)防肌肉緊張。

3結(jié)語

短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練對于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、增強(qiáng)爆發(fā)力以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷具有重要意義?？茖W(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練措施，包括持續(xù)推進(jìn)負(fù)重爆發(fā)訓(xùn)練、多元化跳躍能力提升以及專項(xiàng)沖刺訓(xùn)練與核心協(xié)同強(qiáng)化，有助于全面激發(fā)下肢肌群潛能，優(yōu)化步幅和步頻，強(qiáng)化起跑及加速能力。合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與進(jìn)階方式，可使運(yùn)動(dòng)員在保障安全的前提下穩(wěn)步提升競技水平。本文圍繞短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的內(nèi)容與措施展開探討，旨在為短跑專項(xiàng)訓(xùn)練提供理論依據(jù)與實(shí)踐參考，助力運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)競技水平的持續(xù)提升。

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