英國(guó)人事和發(fā)展所研究表明：壓力作為一個(gè)公共健康問(wèn)題，已經(jīng)超越心臟病、卒中、癌癥和下背部疾病，成為最主要的健康問(wèn)題。1979年，美國(guó)卡巴金博士為緩解患者的疼痛和壓力創(chuàng)立了“正念減壓療法”，自此，正念訓(xùn)練便在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域和心理學(xué)領(lǐng)域迅猛發(fā)展。當(dāng)前，一些人為了緩解壓力、改善情緒開始嘗試正念訓(xùn)練，然而，在正念訓(xùn)練過(guò)程中，由于培訓(xùn)者對(duì)于正念理論的講解較少或是不到位，使得一些練習(xí)者認(rèn)識(shí)不到正念精髓所在，練習(xí)效果不佳。本文針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，探究了正念的概念、正念的精髓以及正念訓(xùn)練中一些錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，對(duì)于人們練習(xí)正念、緩解壓力具有一定的指導(dǎo)意義。

什么是正念？

正念源于佛教四念處的禪修系統(tǒng)，最早出自《四念處經(jīng)》，是禪修經(jīng)過(guò)包裝后的產(chǎn)物。在正念的發(fā)展過(guò)程中，學(xué)者們將正念從原有佛教背景中抽離出來(lái)，采取世俗化的方法，刻意去掉宗教化元素，使其被大眾接受。關(guān)于正念定義尚沒(méi)有人作出太明確的界定，它可以指代一種行為（冥想）、心理狀態(tài)、心理過(guò)程，甚至是一種人格或類人格特質(zhì)。正念減壓療法創(chuàng)始人卡巴金將正念定義為：一個(gè)人有意識(shí)地去覺(jué)察自己此時(shí)此地的感受，不作評(píng)判，接納自己的一切感受。這一定義在國(guó)內(nèi)使用最為廣泛。西方的一些心理學(xué)家運(yùn)用了一些科學(xué)的研究方法，保留了正念技術(shù)層面的內(nèi)容，弱化了其宗教意味，將其運(yùn)用到臨床實(shí)踐中。目前，與正念相關(guān)的主要干預(yù)療法為：正念減壓療法（MBSR）、正念認(rèn)知療法（MBCT）、接受與承諾療法（ACT）以及辯證行為療法（DBT）。

“坐禪”與“悟道”

在正念訓(xùn)練的過(guò)程中，練習(xí)者的練習(xí)都是以“坐禪”的形式展現(xiàn)的，“坐禪”是正念訓(xùn)練的外在表現(xiàn)形式和練習(xí)的基礎(chǔ)。而練習(xí)者“坐禪”追求的最終目標(biāo)則是“悟道”，“悟道”才是正念訓(xùn)練的精髓。

“坐禪”是正念訓(xùn)練的基礎(chǔ)。佛教中坐禪是禪修的一種形式，是修行者悟道的基礎(chǔ)。與其相同，“坐禪”亦是正念訓(xùn)練的基礎(chǔ)。經(jīng)過(guò)幾十年的發(fā)展，正念訓(xùn)練已經(jīng)發(fā)展出眾多的練習(xí)形式，包括正念冥想、身體掃描、覺(jué)察呼吸、正念伸展、正念行走、正念生活等，其還可以分為正式練習(xí)和非正式練習(xí)，其中非正式練習(xí)更加自由，可以將正念練習(xí)融入人們的日常生活。在正念訓(xùn)練過(guò)程中，練習(xí)是以“坐禪”的形式開展的，人們通過(guò)各種形式的正念練習(xí)，來(lái)提升自身的覺(jué)察能力和專注力，而初次參加正念訓(xùn)練的練習(xí)者可能由于不了解正念訓(xùn)練的精髓所在，很容易將精力和時(shí)間花費(fèi)在正念訓(xùn)練的多種形式上，此點(diǎn)在下文中會(huì)展開介紹。

“悟道”是正念訓(xùn)練的精髓。佛教中悟道是認(rèn)知上的覺(jué)悟，是對(duì)生命和宇宙的深刻理解和體驗(yàn)，是禪修的精髓。正念訓(xùn)練的精髓亦是“悟道”，即對(duì)當(dāng)下的專注、覺(jué)察、接納和不評(píng)判。正念訓(xùn)練就是通過(guò)各種“坐禪”形式的練習(xí)來(lái)不斷提升自身的覺(jué)察能力和接納態(tài)度，它超越了“坐禪”的形式，涉及對(duì)自身生活的全面洞察和對(duì)人生的深刻認(rèn)識(shí)。隨著“悟道”的提升，練習(xí)者對(duì)自身會(huì)有更加清晰的覺(jué)察，對(duì)世間萬(wàn)物的規(guī)律和聯(lián)系會(huì)更加地理解，從而以更加寬容、平靜、智慧的態(tài)度面對(duì)生活中各種困難和挑戰(zhàn)，實(shí)現(xiàn)內(nèi)心真正的自由和灑脫。

正念訓(xùn)練成效在于覺(jué)察能力的提升

佛教中，真正的修行不在于你坐得有多直，而在于你思想達(dá)到的深度。正念訓(xùn)練的效果亦不在于“坐禪”的外在形式，而在于“悟道”的內(nèi)在認(rèn)知改變。因此，在正念訓(xùn)練過(guò)程中，真正追求的應(yīng)該是自身的覺(jué)察和認(rèn)知的提升，而非訓(xùn)練形式的準(zhǔn)確和規(guī)范。

● 關(guān)于正念冥想。正念冥想是指有意識(shí)地專注當(dāng)下，不加評(píng)判地覺(jué)察自己的思想、感受、身體感覺(jué)以及周圍環(huán)境等。而一些練習(xí)者往往習(xí)慣性地認(rèn)為正念冥想就是靜靜地坐在那里，閉著眼睛，啥也不想，保持內(nèi)心的寧?kù)o與空明。他們也是這樣做的，有時(shí)會(huì)感覺(jué)很枯燥，也很無(wú)聊，這是不準(zhǔn)確的。正念冥想的真諦強(qiáng)調(diào)的是對(duì)當(dāng)下的體驗(yàn)，通過(guò)冥想來(lái)覺(jué)察此時(shí)此刻的一切，包括身體感受、思維和情緒等，然后以一種開放和寬容的心態(tài)接受當(dāng)前的體驗(yàn)，無(wú)論是積極的還是消極的，都不帶主觀偏見(jiàn)，以此來(lái)提升覺(jué)察和接納能力。

● 關(guān)于身體掃描。身體掃描是指引導(dǎo)注意力逐個(gè)地覺(jué)知和感受身體的每一個(gè)部位，且每個(gè)部位都要停留一段時(shí)間以充分感受其存在和狀態(tài)。在身體掃描過(guò)程中，人們通常處于放松狀態(tài)，會(huì)感覺(jué)非常舒適，很容易將其當(dāng)成一種放松練習(xí)，出現(xiàn)精力不集中、走神的情況，有時(shí)甚至昏昏欲睡，然而這里的走神與正念冥想的覺(jué)察思想是有區(qū)別的，需要將注意力迅速拉回來(lái)。身體掃描側(cè)重在培養(yǎng)對(duì)身體的覺(jué)察能力，很多時(shí)候，人們由于忙于各種事務(wù)，降低了對(duì)身體感受的覺(jué)察能力，而身體掃描正是通過(guò)練習(xí)，來(lái)提升身體感受的覺(jué)察能力，以便更好覺(jué)察身體的狀態(tài)，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

● 關(guān)于正念止語(yǔ)。正念止語(yǔ)是一種結(jié)合了正念與止語(yǔ)的靜心修行方式，旨在通過(guò)保持正念和減少語(yǔ)言交流來(lái)達(dá)到內(nèi)心的平靜。然而，對(duì)于初次修習(xí)止語(yǔ)的練習(xí)者，可能由于對(duì)正念訓(xùn)練不了解，很容易習(xí)慣性地將止語(yǔ)練習(xí)當(dāng)作不去講話，感覺(jué)很容易做到，這是不確切的。正念止語(yǔ)不僅僅是語(yǔ)言的止息，而且是內(nèi)心的無(wú)念無(wú)往。凡事合意也好，不合意也好，沒(méi)有評(píng)論；學(xué)會(huì)忍耐，不因個(gè)人喜好產(chǎn)生偏見(jiàn)，克服煩惱習(xí)氣；將自己紛亂的內(nèi)心與外界的喧囂隔離開來(lái)，不受他人的過(guò)多干擾，時(shí)刻保持平和心態(tài)。在練習(xí)的過(guò)程中，正念止語(yǔ)練習(xí)的要義在于通過(guò)減少言語(yǔ)來(lái)凈化心靈，與自己建立聯(lián)結(jié)，提升自我的覺(jué)察能力和內(nèi)在智慧。