Analysis of Special Technical TrainingMethods forMen's 110m Hurdling in Colleges and Universities

GENG Yinghan

Xi'anPhysical Education University，Xi'an， Shaanxi Province，71Oo68 China [Abstract]This paper systematicall studies the special technical trainingof men's11Om hurdler incollges and universities，aiming at optimizing the training methods and improving the competitive level.Through analysis of four keytechnical links includingstartingacceleration，hurdleruning，hurdleattack and finish sprint，thisresearch proposes scientificallyvalidated strategies forthree training domains： foundational strength development，technical refinement， and psychological resilience enhancement.Findings show that the key path torealize thespecial technical trainingof 110mhurdling is tomakeaphasedtrainingplan，scientificallycontrolthetraining intensityloadandefectivelyoitor the training efect feedback，which provides a systematicand scientific training method for hurdling athletes in universities.

[Keywords] 11Om hurdle； Special technology；Training methods； Stage plan； Load control

隨著競技體育水平的不斷提升，110米跨欄項目作為田徑運動中的技術(shù)性強項，對運動員的速度、力量、協(xié)調(diào)性及專項技術(shù)提出了極高的要求。目前，高?？鐧谶\動員普遍存在技術(shù)掌握不夠精準、欄間節(jié)奏不穩(wěn)定、心理素質(zhì)不夠堅韌等問題，這些問題嚴重制約了其競技水平的提升。

1110米跨欄關(guān)鍵技術(shù)剖析

1.1起跑加速技術(shù)要點

在110米跨欄比賽中，起跑加速階段是指運動員聽到發(fā)令槍響后迅速離開起跑器，在盡可能短的時間內(nèi)達到最佳速度的過程。該階段的關(guān)鍵技術(shù)要點涵蓋反應(yīng)速度、推蹬力量與技術(shù)、加速耐力以及步頻與步幅的協(xié)調(diào)等。

其中，反應(yīng)速度體現(xiàn)了運動員對槍聲的快速反應(yīng)能力，直接影響起跑的效率；推蹬力量與技術(shù)決定了初始加速度的大小，是起跑階段最為關(guān)鍵的因素；加速耐力則是在整個加速過程中維持高強度推進的能力，對于快速達到最高速度至關(guān)重要；步頻與步幅的協(xié)調(diào)則需在加速過程中不斷調(diào)整與優(yōu)化，以尋求最佳的節(jié)奏與姿態(tài)。

作者簡介：耿英漢（1998一），男，碩士，助教，研究方向為田徑訓(xùn)練方法與理論。

1.2 欄間跑技術(shù)要點

110米跨欄比賽中的欄間跑階段，是指運動員在完成一次攻欄動作后，在兩個欄架之間進行沖刺跑的過程。該階段的技術(shù)要點主要包括步頻、步幅的調(diào)整，軀干姿態(tài)的控制，擺臂動作的協(xié)調(diào)以及奔跑節(jié)奏的把握等。步頻與步幅的調(diào)整是欄間跑的核心，運動員需在攻欄后迅速調(diào)整步伐，盡快恢復(fù)到最佳奔跑狀態(tài)；軀干姿態(tài)的控制需保持身體重心穩(wěn)定，減少上下波動，以提高奔跑效率；擺臂動作的協(xié)調(diào)有助于維持身體平衡，同時為下肢提供有力配合；奔跑節(jié)奏的把握則需運動員根據(jù)自身的速度特點和欄架間距，找到最為舒適和高效的跑動方式[1]。

1.3 攻欄技術(shù)要點分析

110米跨欄比賽中的攻欄技術(shù)，是指運動員在接近欄架時，通過快速抬腿跨越欄架，并迅速落地的一系列動作組合。該技術(shù)的關(guān)鍵要點包括步法銜接、擺動腿動作、踏欄腿動作以及空中身體姿態(tài)等。步法銜接指運動員在最后一步起跳時的助跑步點，需精確控制踏板距離和起跳時機，為攻欄動作做好準備；擺動腿動作需快速有力，在跨越欄架的同時盡量縮短擺動時間，減少空中停留；踏欄腿動作要求在起跳后快速折疊，并在空中主動向前延伸，以縮短欄上動作時間；空中身體姿態(tài)則需保持軀干略微前傾，雙臂緊貼身體，以減少空氣阻力。

1.4終點沖刺技術(shù)要點

110米跨欄比賽中的終點沖刺階段，是指運動員在跨越最后一個欄架后，全力沖向終點線的過程。盡管跨欄動作已經(jīng)結(jié)束，但沖刺技術(shù)的關(guān)鍵要點仍不容忽視，主要體現(xiàn)在心理集中、步頻提高、擺臂配合以及沖線姿態(tài)等方面。心理集中要求運動員在最后時刻保持高度的注意力，全神貫注地投入到?jīng)_刺中，不受任何因素干擾；步頻提高需運動員在維持步幅的同時，盡可能快速地擺動下肢，以提高奔跑頻率；擺臂配合則需上肢快速有力地前后擺動，并與下肢保持協(xié)調(diào)一致，為沖刺提供有力支持；沖線姿態(tài)要求運動員在接近終點線時微微前傾上身，同時兩臂或單臂用力后甩，以最快速度通過終點。

2110米跨欄訓(xùn)練方法選擇

2.1 基礎(chǔ)體能強化訓(xùn)練

110米跨欄項目旨在全面提升運動員的速度、力量、耐力、靈敏和協(xié)調(diào)等基礎(chǔ)素質(zhì)，為掌握和運用專項技術(shù)打下了堅實基礎(chǔ)。在選擇基礎(chǔ)體能強化訓(xùn)練方法時，需綜合考慮運動員的年齡、性別、身體條件以及訓(xùn)練階段等因素，遵循科學(xué)性、針對性和系統(tǒng)性原則，有針對性地選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式，并根據(jù)訓(xùn)練狀況及時調(diào)整優(yōu)化。通常，速度素質(zhì)可通過變速跑、爆發(fā)力跑等方法訓(xùn)練；力量素質(zhì)可采用杠鈴、啞鈴、彈力帶等器械練習(xí)或自重練習(xí)；耐力素質(zhì)可通過長距離跑、間歇跑等手段提高；靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)則可借助跳繩、繞樁、折返跑等途徑培養(yǎng)。基礎(chǔ)體能強化訓(xùn)練需貫穿于整個訓(xùn)練周期，與專項訓(xùn)練相互配合、科學(xué)安排，以持續(xù)鞏固和提升110米跨欄運動員的身體素質(zhì)，為追求更高的競技水平奠定物質(zhì)基礎(chǔ)。

2.2專項技術(shù)精進訓(xùn)練

2.2.1 起跑加速專項訓(xùn)練

在選擇起跑加速專項訓(xùn)練方法時，需充分考慮該技術(shù)環(huán)節(jié)的特點和要求，選擇針對性強、實戰(zhàn)性高的訓(xùn)練手段。例如，可采用不同距離的起跑練習(xí)、變速跑練習(xí)、爆發(fā)力練習(xí)等方法，重點提高運動員的反應(yīng)速度、啟動速度和加速能力。同時，還需注重起跑技術(shù)與跨欄技術(shù)的銜接，通過模擬比賽情境的訓(xùn)練，使運動員在起跑加速后能迅速調(diào)整步頻和步長，順利進入跨欄動作[2]。在訓(xùn)練強度和容量的設(shè)置上，需遵循漸進原則，根據(jù)運動員的適應(yīng)情況和訓(xùn)練狀態(tài)，合理安排訓(xùn)練負荷，避免過度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足。

2.2.2 欄間跑節(jié)奏把控訓(xùn)練

在選擇欄間跑節(jié)奏把控訓(xùn)練方法時，需重點考量節(jié)奏的一致性、穩(wěn)定性和可調(diào)性，選取能增強運動員節(jié)奏感和控制力的訓(xùn)練手段。例如，可采用固定欄數(shù)與間距的節(jié)奏跑、漸變欄數(shù)與間距的節(jié)奏跑，以及音樂節(jié)奏配合跑等方法，使運動員在不同跨欄節(jié)奏下均能維持良好的步瀕與步長，實現(xiàn)攻欄動作與欄間跑的無縫銜接。同時，應(yīng)重視欄間跑技術(shù)與體能的融合，通過有氧和無氧訓(xùn)練提升運動員的耐力，為長時間高強度的欄間跑提供體能保障。在訓(xùn)練過程中，還需遵循個體化和針對性原則，依據(jù)運動員的身高、步長等特征，選擇適合其節(jié)奏特點的訓(xùn)練方法，并通過數(shù)據(jù)分析和主觀感受評估，持續(xù)優(yōu)化其欄間跑節(jié)奏，以期達到最佳比賽效果。

2.2.3 攻欄技術(shù)提升訓(xùn)練

在選取攻欄技術(shù)提升訓(xùn)練方法時，應(yīng)遵循專項性、針對性和個性化原則，綜合考量運動員的身體條件、技術(shù)特征和當(dāng)前水平，采用多樣化的訓(xùn)練手段，全面提升其攻欄技術(shù)能力。例如，可通過部分練習(xí)法，分別針對起跳、腿部動作、落地等關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)進行強化；通過完整練習(xí)法，在實戰(zhàn)環(huán)境中完成整個攻欄動作，提升動作的連貫性和協(xié)調(diào)性；通過模擬練習(xí)法，利用標志物、障礙物等設(shè)置不同攻欄情境，增強運動員的應(yīng)變能力和穩(wěn)定性。同時，應(yīng)重視攻欄技術(shù)與專項體能的結(jié)合，通過彈跳、速度、靈敏等專項訓(xùn)練，為攻欄動作提供必要的力量和速度支撐。在設(shè)定訓(xùn)練強度和容量時，需循序漸進，根據(jù)運動員的適應(yīng)和進步情況，合理調(diào)整訓(xùn)練難度和訓(xùn)練量，確保攻欄技術(shù)的持續(xù)進步。

2.3心理素質(zhì)提升訓(xùn)練

良好的心理素質(zhì)有助于運動員在比賽中保持冷靜和專注，克服緊張和焦慮，發(fā)揮最佳水平。在選取心理素質(zhì)提升訓(xùn)練方法時，需綜合考量運動員的個性特征、心理狀態(tài)和比賽經(jīng)驗等因素，采用有針對性、多樣化的訓(xùn)練手段，逐步提升其心理調(diào)控能力。例如，可通過目標設(shè)置訓(xùn)練，引導(dǎo)運動員樹立明確、具體、可測量的比賽目標，增強其自信心和成就感；采用意象訓(xùn)練，讓運動員在腦海中構(gòu)想完美的跨欄動作和比賽場景，提高其注意力集中度；通過放松訓(xùn)練，指導(dǎo)運動員在比賽前后運用呼吸、肌肉放松等技巧，緩解緊張情緒，調(diào)節(jié)至最佳狀態(tài)；通過模擬訓(xùn)練，設(shè)置與比賽相似的壓力情境，提升運動員的抗干擾能力和應(yīng)變能力[3]。同時，應(yīng)重視心理素質(zhì)與其他訓(xùn)練內(nèi)容的融合，在體能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練中融入心理訓(xùn)練元素，強化運動員的頑強意志和必勝信念，使其在比賽中能夠全力以赴，超常發(fā)揮。

3訓(xùn)練方法的運用與實施

3.1制訂階段性訓(xùn)練計劃

在110米跨欄訓(xùn)練中，教練員需根據(jù)運動員的身體條件、技術(shù)水平和比賽安排，制訂科學(xué)合理的階段性訓(xùn)練計劃[4]。該計劃應(yīng)明確各階段訓(xùn)練目標、內(nèi)容和方法，并體現(xiàn)循序漸進、由易到難的原則。一般而言，訓(xùn)練周期可分為準備期、專項期和比賽期3個階段。準備期主要提升運動員的基礎(chǔ)體能，同時完善跨欄技術(shù)；專項期則側(cè)重于專項體能和技術(shù)的強化，通過高強度、高質(zhì)量的訓(xùn)練，全面提升運動員的綜合能力；比賽期是運動員競技水平發(fā)揮的關(guān)鍵階段，訓(xùn)練重點轉(zhuǎn)向技戰(zhàn)術(shù)的磨合和心理調(diào)節(jié)，確保運動員以最佳競技狀態(tài)參賽。

3.2 控制訓(xùn)練強度負荷

為避免運動損傷和過度訓(xùn)練，教練員在制訂訓(xùn)練計劃時需合理安排各階段的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量，并在訓(xùn)練過程中實時監(jiān)控運動員的生理和心理反應(yīng)，及時調(diào)整訓(xùn)練負荷。具體而言，可采用心率、血乳酸、主觀感受等指標，全面評估運動員的疲勞程度和恢復(fù)狀態(tài)，并據(jù)此調(diào)整訓(xùn)練強度。例如，在準備期可采用較大強度的間歇訓(xùn)練，提升運動員的最大攝氧量和無氧工作能力；在專項期可采用與比賽相似的訓(xùn)練強度，并適當(dāng)增加訓(xùn)練密度，強化運動員的專項耐力；在比賽期則需適當(dāng)降低訓(xùn)練強度，增加技術(shù)練習(xí)和放松恢復(fù)的比重，確保運動員以最佳狀態(tài)迎接比賽。同時，教練員還需根據(jù)運動員的年齡、性別、訓(xùn)練年限等因素，個性化地設(shè)置訓(xùn)練負荷，避免“一刀切”。例如，對于年輕運動員，可適當(dāng)降低訓(xùn)練強度，延長準備期，夯實基礎(chǔ)；對于成年運動員，則可在保證足夠恢復(fù)的前提下，適當(dāng)提高訓(xùn)練強度和密度，追求更高競技水平。

3.3 監(jiān)控訓(xùn)練效果反饋

一方面，可通過體能測試、技術(shù)考核等手段，定期評估運動員的身體素質(zhì)和專項技能，并與訓(xùn)練前后、同期水平等進行橫向和縱向比較，直觀了解訓(xùn)練效果[5]。另一方面，也需重視運動員主觀感受的收集，通過日常交流、訓(xùn)練日志等方式，了解其疲勞程度、心理狀態(tài)、訓(xùn)練投入度等，并針對性地進行調(diào)整和干預(yù)。例如，若體能測試數(shù)據(jù)提升顯著，但運動員主訴疲勞感強烈，則可能需要適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練負荷；若運動員在技術(shù)考核中表現(xiàn)優(yōu)異，但實戰(zhàn)中頻繁失誤，則可能需要加強心理輔導(dǎo)和抗壓訓(xùn)練。教練員需將客觀數(shù)據(jù)和主觀反饋相結(jié)合，深人分析運動員的適應(yīng)特點和個性需求，有的放矢地優(yōu)化訓(xùn)練方案。

4結(jié)語

研究強調(diào)，在訓(xùn)練實施過程中應(yīng)注重階段性計劃的制訂、訓(xùn)練負荷的科學(xué)控制以及效果反饋的動態(tài)監(jiān)控，以確保訓(xùn)練的針對性和有效性。未來可探索將數(shù)字化、信息化技術(shù)融入跨欄訓(xùn)練中，從而為運動員提供更加精準、個性化的訓(xùn)練指導(dǎo)，推動高?？鐧陧椖肯蚋咚桨l(fā)展。

參考文獻

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[3]韋東遠，曾智偉，梁鐵懷，等.高校男子110米跨欄專項技術(shù)訓(xùn)練研究——以歐文盛為例[J]運動精品，2022，41（6）：31-37.

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[5]陳新華.跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練方法探微[J].田徑，2021（9）：26-28.