熱身預防運動損傷

預防衰老，這些運動不能少運動之前先熱身，活動全身關節(jié)、促進血液循環(huán)，可有效防止運動損傷，提高訓練效果。熱身時，建議做以下5個動作，每個動作重復做5次。

頭部運動 雙手放于腹前，緩慢將頭分別向左、右轉至盡量大的幅度，然后還原。

頸部運動 頸部放松，將一手置于下頜，盡量上推使頸部仰伸，然后還原。

背部伸展運動 雙腿分開，與肩同寬，用雙手扶持腰部，緩慢柔和盡量向后仰伸。

軀干運動 兩腳稍分開，雙手分別放于左、右髂骨上，緩慢盡力將軀干向左、向右轉，然后還原。

踝部運動 將一條腿伸直，以踝關節(jié)為支點，背屈、跖屈，然后還原。

柔韌性訓練以拉伸筋骨 柔韌性訓練包括動力性和慢動作拉伸、靜力性拉伸、瑜伽等，涉及肩部、腰部、下肢的牽拉。建議每周2 天，每次運動超過10分鐘，最好在有氧運動和抗阻訓練后進行。運動從低強度開始，緩慢增加至自身可耐受的最大強度。

抗阻運動讓肌肉變強壯 抗阻運動是運動干預的基礎和核心部分，能顯著增加肌肉量、肌肉強度和肌肉質量。老年朋友可以選擇啞鈴、彈力帶、綁腿沙袋等器材進行訓練，也可以練習下蹲、推墻、提重物等。建議每周至少2天，從1～2組開始，逐漸增加至2～3組，每組8～12 次的重復訓練，按自身情況逐漸增加強度。

有氧運動增強心肺功能 有氧運動是抗阻運動的最佳搭檔，可增強心肺功能、運動耐力，增強機體對抗阻運動的適應力，從而形成運動的良性循環(huán)，有助于減緩肌肉流失。有氧運動的形式有散步、慢跑、游泳、騎車、廣場舞、適宜的球類運動等。

建議把有氧運動貫穿于1周運動過程的始終，或者每周至少3天，每天運動超過20分鐘，2周后可增加至30分鐘。

平衡訓練預防跌倒和受傷

平衡訓練包括倒退走、側向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建議每周訓練3天，共計90分鐘以上。尤其是具有較高跌倒風險的老年人更應加強平衡訓練，從低強度開始，緩慢增加運動強度，可以通過減少支撐面的大小來緩慢增加強度。例如，從雙腳站立并抓住椅背開始練習。訓練時，請一定要做好防護，避免受傷。

（搞自《保健時報》）