在社區(qū)心理咨詢門診和家庭健康管理訪視中，遇到不少兒童和青少年常常面無表情、情緒低落、郁郁寡歡，有的甚至出現(xiàn)自卑消沉、對(duì)外界事物喪失興趣、食欲缺乏和失眠等癥狀。其實(shí)，兒童和青少年身心尚未發(fā)育完善，面對(duì)繁重的課業(yè)負(fù)擔(dān)、人際交往障礙或家庭失諧等諸多難題日寸，在無援失助的情況下心理失衡，導(dǎo)致抑郁狀態(tài)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)展成抑郁癥，阻礙他們正常學(xué)習(xí)和融人家庭生活?！吨袊鴩裥睦斫】蛋l(fā)展報(bào)告（2021-2022年）》顯示，14.8%的中國青少年有不同程度抑郁風(fēng)險(xiǎn)，比例遠(yuǎn)高于成年人，并有低齡化發(fā)展趨勢(shì)。根據(jù)《2022年國家抑郁癥藍(lán)皮書》，30%的抑郁癥患者年齡在18歲以下，其中50%是在校學(xué)生。

及早識(shí)別負(fù)面情緒并及時(shí)干預(yù)尤為重要。2021年我國將抑郁癥篩查納入學(xué)生健康體檢項(xiàng)目。目前治療兒童和青少年抑郁癥的主要方法是心理治療、藥物干預(yù)以及康復(fù)治療。但實(shí)踐證明，心理治療和藥物干預(yù)都有一定局限性，而運(yùn)動(dòng)在預(yù)防抑郁癥和輔助治療方面具有顯著優(yōu)勢(shì)，經(jīng)濟(jì)效益高，方便高效，成本低，適用范圍廣，能夠增強(qiáng)青少年的身心健康。

運(yùn)動(dòng)可以化解兒童和青少年抑郁風(fēng)險(xiǎn)

從病因?qū)W研究分析，兒童和青少年抑郁發(fā)生與糖皮質(zhì)激素受體基因、5-羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)體基因等高甲基化、腫瘤壞死因子儀、血清白介素-6水平上升、腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平下降等生物標(biāo)志物變化有關(guān)。運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁的作用機(jī)制是南生理反應(yīng)介導(dǎo)的，通過調(diào)節(jié)糖皮質(zhì)激素、促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素、促腎上腺皮質(zhì)激素等分泌，調(diào)節(jié)下丘腦一垂體一腎上腺軸的正常功能，減少神經(jīng)元損傷和凋亡，增強(qiáng)神經(jīng)元可塑性，改善神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)；同時(shí)運(yùn)動(dòng)可抑制促炎細(xì)胞因子（如白介素-6、腫瘤壞死因子a等）的表達(dá)，促進(jìn)抗炎細(xì)胞因子（如白介素-10、白介素-1等）分泌，緩解神經(jīng)炎癥。運(yùn)動(dòng)還可激活抗氧化系統(tǒng)，降低氧化性應(yīng)激損傷，改善神經(jīng)元線粒體功能障礙，促進(jìn)神經(jīng)元活性和神經(jīng)遞質(zhì)釋放，起到緩解抑郁的作用。流行病學(xué)研究顯示，成年人每周運(yùn)動(dòng)兩個(gè)半小時(shí)，運(yùn)動(dòng)量為中低強(qiáng)度，其抑郁風(fēng)險(xiǎn)比沒有參加體育鍛煉的成年人降低約四分之一。2023年國內(nèi)發(fā)表的一項(xiàng)對(duì)705名高年級(jí)小學(xué)生調(diào)查結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)不足會(huì)增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)；小學(xué)生睡眠時(shí)間短同時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，是高抑郁風(fēng)險(xiǎn)群體，其風(fēng)險(xiǎn)約是睡眠時(shí)間充足且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的小學(xué)生的8倍。因此，運(yùn)動(dòng)是防治抑郁的有效療法。

適合兒童和青少年的運(yùn)動(dòng)有哪些

有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)對(duì)防治兒童和青少年的焦慮和抑郁有良好的干預(yù)效果。

有氧運(yùn)動(dòng)主要是一類以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式，特點(diǎn)是強(qiáng)度低，適合長時(shí)間進(jìn)行，全身參與。主要有步行、快走、慢跑、騎自行車、跳繩、做韻律操、羽毛球和乒乓球等。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抑郁傾向的群體進(jìn)行了2個(gè)月有規(guī)律的健美操和中低強(qiáng)度慢跑運(yùn)動(dòng)后，抑郁情緒得到明顯改善。在慢跑的同時(shí)播放音樂可以有效分散注意力，減輕主觀疲勞感。為青少年設(shè)定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)可以在城市公園或者森林，結(jié)合一些小游戲任務(wù)，比如尋找隱藏寶藏、查找最快路線圖等，不僅可以豐富跑步形式，增加樂趣，還容易實(shí)現(xiàn)設(shè)定的小目標(biāo)，體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)帶來的愉悅與成就感。跑步結(jié)束后不要忘記做一些放松運(yùn)動(dòng)，比如腿部、臀部、背部和肩部等主要運(yùn)動(dòng)部位的拉伸，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持20～30秒，重復(fù)2～3次。

抗阻運(yùn)動(dòng)肌肉在克服外來抗阻進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)都可稱為抗阻運(yùn)動(dòng)。建議青少年選擇的抗阻運(yùn)動(dòng)有引體向上、俯臥撐和仰臥起坐等，能有效增強(qiáng)肌肉力量和耐力，提升身體的穩(wěn)定性和健康水平。訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量是兩個(gè)重要因素。比如，有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的青少年可以選擇較重的重量進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、仰臥起坐等），每次訓(xùn)練6～8次，共3組；或選擇中等重量的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（如雙杠、三杠等），每次訓(xùn)練10～12次，共2組?？棺栌?xùn)練應(yīng)包括多樣化練習(xí)，以刺激不同的肌肉群，促進(jìn)整體發(fā)展。沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的青少年應(yīng)從輕負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練開始，逐漸增加重量，最大限度地提高肌肉適應(yīng)性并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。比如從10～15次練習(xí)、1～2組的輕負(fù)荷阻力訓(xùn)練（啞鈴等）開始，然后根據(jù)個(gè)人需求、目標(biāo)和能力，逐步增加重量。另外，實(shí)踐證明抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)可以更好地改善抑郁癥狀。

中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)種類繁多，包括武術(shù)、太極拳、氣功、八段錦、龍舟、舞龍舞獅、五禽戲等。近年來隨著武術(shù)場(chǎng)館的開設(shè)，越來越多的家長為孩子選擇武術(shù)這項(xiàng)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)。武術(shù)強(qiáng)調(diào)內(nèi)外兼修，通過身體的力量和靈活性訓(xùn)練，提升自信心和自我防衛(wèi)能力。另外一項(xiàng)非常適合兒童和青少年練習(xí)的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)是太極拳。太極拳注重身體的柔和、平衡和內(nèi)在力量發(fā)揮，有助于提高身體協(xié)調(diào)性；還能增強(qiáng)青少年的目標(biāo)意識(shí)，以及堅(jiān)持不懈、主動(dòng)性和自我依賴性等心理品質(zhì)。這些心理品質(zhì)有助于青少年在面對(duì)壓力和挑戰(zhàn)時(shí)保持積極心態(tài)。兒童和青少年在練習(xí)太極拳過程中，可以從24式基本動(dòng)作人手，配合舒緩音樂，寧心靜氣，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)思考生命的困惑，體悟人生哲理。

對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度有哪些建議

世界衛(wèi)生組織建議兒童和青少年平均每天應(yīng)至少進(jìn)行1小時(shí)的中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主；每周至少有3天進(jìn)行包含高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的抗阻運(yùn)動(dòng)。有抑郁傾向的青少年，建議家長為其制定中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方案，比如有氧運(yùn)動(dòng)慢跑，傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)八段錦、太極拳等，每周運(yùn)動(dòng)2～3次，每次70～90分鐘。國內(nèi)的一項(xiàng)Meta薈萃分析顯示：青少年抑郁癥狀得到改善最佳的運(yùn)動(dòng)方案，是有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的混合運(yùn)動(dòng)方式，強(qiáng)度為中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在2～4個(gè)月，每周2～3次，每次15～55分鐘?？傊?，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的選擇因人而異，需要結(jié)合兒童和青少年身體的具體情況來定，應(yīng)遵循適度原則、柔和與均衡原則、漸進(jìn)性原則、多樣性原則、個(gè)性化原則和安全性原則。

孩子們應(yīng)該像奔騰的野馬一樣，充滿朝氣，在陽光下，在戶外，在操場(chǎng)上，肆意奔跑打鬧，閃著光芒。希望家長和學(xué)校為他們創(chuàng)造更多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和空間，做好護(hù)花使者，讓明媚的笑容重回孩子們的臉龐，綻放得更加燦爛。