摘 要：旨在開(kāi)發(fā)創(chuàng)新呼啦圈的使用方法，歸納整理其以單一或與其他器材組合的形式，豐富體能練習(xí)及比賽內(nèi)容，助力學(xué)生提升體能水平，豐富學(xué)生體能練習(xí)方法，提升體能練習(xí)趣味。

關(guān)鍵詞：呼啦圈；學(xué)生體能；熱身游戲；趣味練習(xí)

中圖分類號(hào)：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2025）02-0054-02

一、呼啦圈快樂(lè)熱身游戲

游戲1：“攜手并進(jìn)”。

游戲目的：發(fā)展協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性，激活肌肉與關(guān)節(jié)。

游戲方法：6～10名學(xué)生手拉手圍成一個(gè)大圓圈，準(zhǔn)備與人數(shù)相等的呼啦圈，掛在1名學(xué)生胳膊上。游戲開(kāi)始后，所有學(xué)生以逆時(shí)針（或順時(shí)針）方向迅速以頭、軀干、腳的順序依次鉆過(guò)呼啦圈，將呼啦圈移至下一位，以此類推，直至所有的呼啦圈回至起點(diǎn)。最先完成所有呼啦圈傳遞的小組獲勝（圖1-1）。

場(chǎng)地器材：一塊空曠平整的場(chǎng)地，呼啦圈若干。

游戲建議：手拉手相連的2人默契配合，確保呼啦圈在2人間最快傳遞，團(tuán)隊(duì)可以提前溝通，選擇最適合的傳遞方式，最先完成所有人傳遞的小組獲勝。

拓展游戲：在所有學(xué)生手拉手連接處均掛上一個(gè)呼啦圈，游戲開(kāi)始前選擇某1名學(xué)生為標(biāo)準(zhǔn)人物，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)記錄該生穿過(guò)呼啦圈的個(gè)數(shù)，個(gè)數(shù)多的小組獲勝。選擇呼啦圈時(shí)可選擇更小直徑呼啦圈增加游戲難度，對(duì)于柔韌性較好的練習(xí)者，甚至可以考慮使用標(biāo)志環(huán)作為游戲器材。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前進(jìn)行充分的各關(guān)節(jié)及肌肉熱身，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷等情況。

游戲2：“棋逢對(duì)手”。

練習(xí)目的：發(fā)展肌肉力量、平衡能力，激活肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)。

練習(xí)方法：2名學(xué)生俯撐準(zhǔn)備，每名學(xué)生身前1個(gè)小呼啦圈中有5個(gè)排球，游戲開(kāi)始后，迅速將對(duì)方排球移至自己的圈中（圖1-2），1分鐘內(nèi)有一方球被對(duì)方拿光則練習(xí)停止，無(wú)人球被拿光則完成1分鐘練習(xí)。

場(chǎng)地器材：一塊空曠平整的場(chǎng)地，2個(gè)呼啦圈，10個(gè)排球。在確保單手俯撐動(dòng)作正確且身體穩(wěn)定的情況下完成比賽。

練習(xí)建議：可以采用1分鐘內(nèi)有人球被拿光則練習(xí)停止，無(wú)人球被拿光則完成1分鐘練習(xí)以增加練習(xí)的趣味性。1分鐘為1組練習(xí)，完成3～4組，組間休息1分鐘。

拓展練習(xí)：3名學(xué)生或更多名學(xué)生圍成1個(gè)圈開(kāi)展練習(xí)，也可根據(jù)學(xué)生能力減少或者增加練習(xí)時(shí)間；還可考慮減輕或增加球的重量調(diào)整撥球難度?？捎脤?shí)心球替代排球，增加游戲難度；游戲者能力較強(qiáng)時(shí)也可適當(dāng)拉大呼啦圈之間的間距，用俯撐橫向往返爬行的形式搶奪球。此游戲可作為熱身游戲、神經(jīng)激活游戲，也可以作為核心力量及穩(wěn)定性課程的學(xué)練或比賽內(nèi)容。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前應(yīng)將肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等充分熱身，避免游戲時(shí)損傷關(guān)節(jié)。

二、呼啦圈趣味游戲

1.以呼啦圈為單一器材的游戲

游戲名稱：“步步為營(yíng)”。

練習(xí)目的：發(fā)展肌肉力量、爆發(fā)力、靈敏性。

練習(xí)方法：1名學(xué)生手拿2個(gè)呼啦圈，從起點(diǎn)出發(fā)后，先將1個(gè)呼啦圈放在地上，并雙腳跳入，再向前放第2個(gè)呼啦圈，跳入后將第1個(gè)呼啦圈拿回，繼續(xù)向前放置并跳躍，直至終點(diǎn)（圖2-1）。

場(chǎng)地器材：兩端為20米間距，標(biāo)志桶放置在兩側(cè)標(biāo)志線上，作為出發(fā)和到達(dá)標(biāo)志。標(biāo)志桶每組4個(gè)，呼啦圈每人2個(gè)。

練習(xí)建議：采用雙腳跳躍的形式完成練習(xí)，確保跳躍時(shí)雙腳同起同落，手腳協(xié)調(diào)配合，最快速度達(dá)到終點(diǎn)。移動(dòng)呼啦圈時(shí)，根據(jù)自身跳躍能力調(diào)整呼啦圈之間的距離。每組練習(xí)完成20米連續(xù)跳躍，完成3～4組，組間休息1分鐘。

拓展練習(xí)：可采用敏捷圈替換呼啦圈，增加跳躍精準(zhǔn)度和難度；也可手拿3個(gè)呼啦圈，向前進(jìn)行放1個(gè)圈和放2個(gè)圈交替的跳躍練習(xí)?？筛鶕?jù)能力調(diào)整連續(xù)跳躍的距離，跳躍能力相對(duì)較弱時(shí)可以選擇15米左右距離，隨著能力提高適當(dāng)增加跳躍距離。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前做好下肢的充分熱身，練習(xí)過(guò)程中注意跳躍的落地緩沖及重心的穩(wěn)定，避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。

2.呼啦圈與其他器材組合游戲

游戲1：“同心協(xié)力”。

練習(xí)目的：發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、靈敏性、協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：將跳繩和呼啦圈連接，1名學(xué)生拉拽呼啦圈緩慢向前，1名學(xué)生雙腳連續(xù)跳進(jìn)、跳出呼啦圈（圖2-2）。

場(chǎng)地器材：長(zhǎng)20米、寬3～4米的平坦空地，標(biāo)志桶放置在兩側(cè)標(biāo)志線上，作為出發(fā)和到達(dá)標(biāo)志。標(biāo)志桶每組4個(gè)，每2名學(xué)生1個(gè)呼啦圈、1根跳繩。

練習(xí)建議：2名學(xué)生默契配合，選擇適當(dāng)?shù)暮衾踩Ψ胖镁嚯x，采用雙腳前后連續(xù)跳躍的方式完成練習(xí)。拉拽呼啦圈的學(xué)生注意拉拽速度，不要在練習(xí)者跳進(jìn)呼啦圈時(shí)快速拉拽，以免把練習(xí)者絆倒摔傷；拉拽者后退時(shí)注意關(guān)注后方場(chǎng)地和人員情況，避免出現(xiàn)碰撞摔傷等情況。20米單人連續(xù)跳躍或20米雙人交替折返跳躍為1組，練習(xí)3～4組，組間休息1～2分鐘。

拓展練習(xí)：1名學(xué)生練習(xí)、1名學(xué)生輔助，隨著練習(xí)者能力的增強(qiáng)，可適當(dāng)加快拉拽速度；或者采用比賽的形式進(jìn)行練習(xí)，以加快跳躍速度；還可以考慮練習(xí)者進(jìn)行側(cè)向左右跳躍向前行進(jìn)的練習(xí)形式。

注意事項(xiàng)：把控好呼啦圈的拉拽速度，避免出現(xiàn)安全問(wèn)題。在練習(xí)者跳躍能力和協(xié)調(diào)性、靈敏性有一定基礎(chǔ)情況下開(kāi)展此項(xiàng)練習(xí)。

游戲2：“螞蟻搬家”。

練習(xí)目的：發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、協(xié)調(diào)性、靈敏性、平衡能力。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，屈膝仰撐在地面上，臀部不著地，呼啦圈套在2名學(xué)生的膝關(guān)節(jié)處，同時(shí)腹部放1個(gè)排球（圖2-3）。兩人同時(shí)用雙手雙腳在地面支撐移動(dòng)，確保呼啦圈不掉落的情況下，將排球運(yùn)送至終點(diǎn)。

場(chǎng)地器材：長(zhǎng)15～20米、寬6～8米的平整場(chǎng)地。每2名學(xué)生1個(gè)呼啦圈、2個(gè)排球。

練習(xí)建議：運(yùn)送排球的過(guò)程中如果呼啦圈掉落，需要停下將呼啦圈固定好后再繼續(xù)出發(fā)。如果腹部排球掉落，需在原地將排球放回原位后方可繼續(xù)出發(fā)。移動(dòng)15～20米為1組，練習(xí)3～4組，組間休息1分鐘。

拓展練習(xí)：可以減小腹部球的大小或者增加球的重量增加練習(xí)難度。對(duì)于能力相對(duì)較弱的小組或個(gè)人，也可以考慮腹部不放置任何物體，進(jìn)行雙人呼啦圈仰撐移動(dòng)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)檢查地面，避免出現(xiàn)石子等尖銳物品扎傷學(xué)生手掌。

三、呼啦圈競(jìng)技挑戰(zhàn)

比賽1：“川流不息”。

比賽目的：發(fā)展位移速度、靈敏性、協(xié)調(diào)性、柔韌性。

比賽規(guī)則：6名學(xué)生1組縱向站立，1名學(xué)生站在折返點(diǎn)上，手持呼啦圈垂直于地面，第1名學(xué)生從起點(diǎn)線快速跑至呼啦圈處快速鉆過(guò)（圖3-1），觸摸標(biāo)志桶后快速折返至呼啦圈處，與手持呼啦圈的學(xué)生交換執(zhí)圈，之前持呼啦圈的學(xué)生快速跑向隊(duì)尾進(jìn)行接力，以此類推。通過(guò)起點(diǎn)線的學(xué)生需要與下一名學(xué)生擊掌后才能接力出發(fā)，小組最后1名學(xué)生最先通過(guò)終點(diǎn)的隊(duì)伍獲勝。通過(guò)呼啦圈時(shí)確保身體的其他部位不得碰觸呼啦圈，如碰觸到需要退回到呼啦圈外重新通過(guò)（圖3-1）。

場(chǎng)地器材：在長(zhǎng)30～40米、寬3～4米的平坦空地，每組1個(gè)呼啦圈，標(biāo)志桶5個(gè)，在起點(diǎn)線和折返點(diǎn)各擺放2個(gè)標(biāo)志桶，中間通過(guò)的呼啦圈處擺放1個(gè)固定呼啦圈的位置。

比賽建議：可以將呼啦圈擺放在距離起點(diǎn)線10～15米的位置，折返點(diǎn)距離呼啦圈位置可為10～15米，也可以適當(dāng)加長(zhǎng)距離。一共完成3輪接力，最先完成的小組獲勝。也可根據(jù)人數(shù)多少適當(dāng)增加或減少接力次數(shù)。

拓展變化及實(shí)施建議：可以根據(jù)學(xué)生的能力或者游戲參與的熟練程度增加跑動(dòng)距離，或者增加穿越呼啦圈的個(gè)數(shù)、適當(dāng)減小呼啦圈的直徑等，增加比賽的難度。

注意事項(xiàng)：游戲開(kāi)始前和游戲過(guò)程中提醒學(xué)生適當(dāng)控制奔跑速度，避免在穿越呼啦圈時(shí)摔倒受傷。

比賽2：眾志成城。

比賽目的：發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力、心肺耐力。

比賽規(guī)則：4～6名學(xué)生1組，每名學(xué)生手持1個(gè)呼啦圈，1名學(xué)生站在起點(diǎn)位置進(jìn)行雙腳收腹跳躍，其他學(xué)生將呼啦圈抬起連接起來(lái)，跳躍者完成跳躍后迅速接在隊(duì)尾，隊(duì)首進(jìn)行雙腳收腹連續(xù)跳躍（圖3-2），以此類推，最快完成比賽的小組獲勝。

場(chǎng)地器材：在長(zhǎng)15～20米、寬3～4米的平坦空地上，將標(biāo)志桶放置在兩側(cè)標(biāo)志線上，作為出發(fā)線和終點(diǎn)線。標(biāo)志桶每組4個(gè)，每名學(xué)生手持呼啦圈1個(gè)。

比賽建議：呼啦圈擺放高度根據(jù)學(xué)生的能力而定，跳躍時(shí)核心收緊，落地后快速再次起跳，落地注意屈膝緩沖。

拓展游戲：可根據(jù)練習(xí)者能力的不同調(diào)整呼啦圈高度。移動(dòng)呼啦圈時(shí)，所有學(xué)生團(tuán)結(jié)一致，呼啦圈擺放平直、穩(wěn)定，交替時(shí)快速反應(yīng)，確保最短的時(shí)間完成比賽。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)者跳躍能力、靈敏性、協(xié)調(diào)性均有一定基礎(chǔ)的情況下開(kāi)展此項(xiàng)游戲，避免出現(xiàn)摔傷等情況。