想象一下，每天早晨，無數(shù)人像勤勞的蜜蜂一樣，從溫暖的巢穴（家）飛向繁忙的花叢（工作地點）。這就是通勤，這就是城市打工人的日?！斑w徙”。

千萬別小看通勤的過程，它可不僅僅是車輪滾滾那么簡單。通勤就像一場大型的社交舞會，每個人都在其中扮演著角色：司機(jī)、乘客、行人……各種角色互動交流，各種行為和情緒彼此交織，形成了獨具特色的“通勤場域”。

在通勤路上，有車水馬龍的喧囂，也有清晨的清新空氣，還有突如其來的交通事故。這些環(huán)境因素，就像調(diào)味劑一樣，影響著我們的心情。所以，只有學(xué)會調(diào)整自己的心態(tài)，才不會讓情緒被喧囂的人群或擁擠的車流左右。

識別通勤中常見的應(yīng)激源

通勤不只是司機(jī)、乘客和行人之間的社會互動，還涉及車內(nèi)外環(huán)境對人的影響。在通勤過程中，情緒管理至關(guān)重要，通過調(diào)控認(rèn)知和行為，我們可以避免成為各種“刺激”（包括社會刺激和物理刺激）的奴隸。

在通勤過程中，人接受到刺激并做出反應(yīng)，其實是一個應(yīng)激過程。這一過程包括應(yīng)激源和應(yīng)激反應(yīng)兩個部分。識別應(yīng)激源并調(diào)控我們的應(yīng)激反應(yīng)，是情緒管理的基本途徑。那么，什么是應(yīng)激源呢？應(yīng)激源是指那些能引起自主神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)的刺激物（見表1）。

識別在通勤中可能遇到的應(yīng)激源，是進(jìn)行情緒管理的基礎(chǔ)。這個步驟會幫助我們了解情緒波動的原因，從而提升自我監(jiān)控的能力。下面提供一些可能導(dǎo)致應(yīng)激反應(yīng)常見的情境。

挫折

未能按時到達(dá)目的地或者預(yù)感自己無法及時到達(dá)目的地。

趨避沖突

綠燈很快將轉(zhuǎn)換為紅燈，作為司機(jī)要選擇該加速沖過去，還是減速等待。

焦慮

不知道網(wǎng)約車是否能及時趕來。

生活事件

長假后第一次上班通勤，或者發(fā)生了某些重要生活事件（如親人去世、結(jié)婚或離婚）后的通勤。

貧窮和不均

看到他人的名車、名牌衣物或其他奢侈品而產(chǎn)生心理波動。

偏見和歧視

自我價值感低的人容易將模棱兩可的外部社會刺激解讀為對自己的不敬。

物理應(yīng)激源

搭乘公共交通工具通勤的上班族除了會接觸各種各樣的人，還會接觸到不同的物理環(huán)境。擁擠程度、溫度、空氣質(zhì)量、噪聲、振動、光線和座椅的人體工效學(xué)水平等，都可能成為乘客的應(yīng)激源。此外，許多研究發(fā)現(xiàn)，高溫會增加司機(jī)的攻擊性行為，如錯過更多剎車信號、更頻繁或更用力地按喇叭。高溫還會與濕度、風(fēng)力和氣壓等物理因素相互作用，進(jìn)而影響司機(jī)的情緒。

人格不同，感受有差異

那么，如何在每天的通勤時間控制好自己的應(yīng)激反應(yīng)呢？關(guān)鍵在于深入了解自己，同時理解他人。

每個人的人格，即在認(rèn)知、情感上的穩(wěn)定模式，都會展現(xiàn)出獨特的信念、情緒和行為方式。如果人格是一朵花，需求就是孕育花朵的土壤，不同的需求催生了不同的人格。因此，人們在面對不同的情況時，可能會遇到各種各樣的挫折。

反社會人格者的核心需求是刺激。對其而言，開車就像一場競賽，他們更傾向于高速駕駛，甚至不惜違反規(guī)則，只為與他人競速。如果他們不能在這種社會比較中獲勝，就很容易感到憤怒。

自戀型人格者的核心需求是自我的特殊性和特權(quán)。因此，當(dāng)他們在公共交通工具上沒有獲得座位，或者別人擠占了他們的空間，他們可能會在一瞬間火冒三丈。

表演型人格者的核心需求是獲得關(guān)注。對他們來說，選擇出行的服裝和妝容是一種挑戰(zhàn)。如果途中發(fā)生影響形象的事情，比如，衣服被泥水濺到或鞋子被踩臟，他們更容易感到憤怒。

偏執(zhí)型人格者的核心需求是堅守自己的信念。他們對細(xì)節(jié)的敏感使其容易對某些行為感到不滿，并將這些行為背后的動機(jī)與自己的信念進(jìn)行比較，從而容易感到煩惱。

強迫型人格者的核心需求是秩序。他們渴望控制外部環(huán)境，因此對于那些無序或不守時的行為感到厭煩。

不同的人格傾向并無好壞之分，但當(dāng)我們了解自己和他人的人格后，就能更好地理解通勤中自己和他人的行為動機(jī)。

改變不良信念，應(yīng)對“看不慣”

人格是多種因素交織而形成的復(fù)雜畫卷，因此人們的行為千姿百態(tài)，是我們無法完全控制的。雖然法律和道德規(guī)范會限制那些違背公德、損人利己的行為（如汽車逆行插隊），但當(dāng)這些限制失效導(dǎo)致大多數(shù)人的利益受損時，人們自然會升起負(fù)面情緒。這些情緒具有警示作用，提醒我們需要采取行動改善外部環(huán)境，提高社會的運行效率。然而，如果當(dāng)事者缺乏足夠的心理素養(yǎng)，沒有適時控制負(fù)面情緒的蔓延，繼續(xù)讓其主導(dǎo)自己的行為（如持續(xù)的憤怒），那么最終將傷害自己。

在通勤的路上，難免會遇到一些讓我們“看不慣”的人和事。然而，這些人和事并不會直接決定我們的情緒走向。事實上，對這些外部刺激的解讀和我們的信念，才是情緒反應(yīng)的真正觸發(fā)點。情緒的ABC理論告訴我們，事件（A）通過我們的信念（B）影響我們的情緒和行為（C）。從本質(zhì)上看，引發(fā)情緒波動的并不是事件，而是我們的信念。當(dāng)外部事物與一個人的信念發(fā)生沖突時，就會使其產(chǎn)生“看不慣”的感覺。

有時候，我們會產(chǎn)生一些不合理信念，使自己陷入無盡的情緒困擾中，而如果一直與情緒糾纏不去行動，外部世界也不會發(fā)生任何改變。不合理信念常常表現(xiàn)為絕對化的要求、過分概括和災(zāi)難化等特征（見表2）。它們通常包含“必須”“一定”“應(yīng)該”等措辭。例如，那些經(jīng)常認(rèn)為事情“應(yīng)該”如何的人容易憤怒，因為現(xiàn)實并不總是符合他們的期望。比如，在等待地鐵或電梯時，人們普遍認(rèn)為“應(yīng)該先下后上”，如果有人不這么做，就可能觸發(fā)某些乘客的應(yīng)激反應(yīng)。

如果我們不能靈活調(diào)整自己的認(rèn)知，或者不能接受世界偶爾的“失序”，那么我們就會持續(xù)受到情緒應(yīng)激的困擾。識別到頭腦中的不合理信念后，可以嘗試通過一些問題質(zhì)疑自己的信念（見表3）。只要稍加注意，我們就能與通勤中的不合理信念進(jìn)行對質(zhì)，進(jìn)而將其瓦解。

如何進(jìn)行認(rèn)知重評

在通勤的路上，識別并質(zhì)疑那些不合理信念，是轉(zhuǎn)變消極思維、緩解不良情緒的有效策略。不過，如果你想進(jìn)一步提升情緒體驗，還需要用更合理的信念來取代那些不合理信念。認(rèn)知重評，即通過改變對情緒事件的理解和評價來調(diào)節(jié)情緒，是一種比簡單抑制情緒更有效的策略，而且它不需要消耗太多的心理資源。

根據(jù)美國心理學(xué)家格羅斯的研究，認(rèn)知重評的首要策略可以簡單地理解為“當(dāng)我希望自己感受到更少的負(fù)面情緒或更多的積極情緒時，我會改變對外部情況的看法，從而控制情緒”，或者“面對壓力時，我會以一種有助于保持冷靜的方式來思考它”。這種策略試圖以更積極的方式理解那些引發(fā)挫折、憤怒或厭惡的事件，這被稱為積極重構(gòu)。

除了積極重構(gòu)，認(rèn)知重評策略還包括檢查證據(jù)，即評估我們對當(dāng)前情況的解釋是否合理。例如，我們可能會問自己：有什么證據(jù)支持我的假設(shè)？消極后果真的會發(fā)生嗎？類似情況下消極后果發(fā)生的概率是多少？最壞的結(jié)果是什么？我能應(yīng)對最壞的結(jié)果嗎？

近年來，一些心理學(xué)研究近一步指出，我們可以通過多種方式進(jìn)行認(rèn)知重評。第一種方式是將對象層面的認(rèn)知提升到元認(rèn)知層面。例如，如果你錯過了一班車，與其簡單地描述事實“我錯過了這班車”，不如描述為“我意識到我因為錯過這班車而感到煩惱”。這種對應(yīng)激事件的認(rèn)識方式提高了自我監(jiān)控水平，有助于情緒管理。第二種方式是改變對當(dāng)前狀況的自動化反應(yīng)，即對應(yīng)激事件進(jìn)行二次評估。比如，停下來仔細(xì)想想，錯過這班車實際上并不會毀掉我的一整天。第三種方式是改變對目的狀況的認(rèn)知。例如，錯過這班車也許為我提供了探索新事物的機(jī)會。

你可以創(chuàng)造性地、靈活地運用認(rèn)知重評策略。當(dāng)你感到壓力時，嘗試默念：“我可以改變自己的感受；雖然結(jié)果是不好的，但我可以從中獲得學(xué)習(xí)機(jī)會；這種感受不好，但它提醒我這件事對我很重要，所以我才會因此而煩惱……”這些想法都能從不同角度重新解讀應(yīng)激事件，幫助我們改變最初的情緒反應(yīng)。

調(diào)整呼吸，放松出行

如果你練習(xí)過瑜伽或正念冥想，那么你一定不會對調(diào)整呼吸感到陌生。通勤時的情緒起伏往往與自主神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)激反應(yīng)有關(guān)，而調(diào)整呼吸能有效降低應(yīng)激反應(yīng)的強度。

一般而言，腹式呼吸是最適宜恢復(fù)身體和精神能量的呼吸方式。研究表明，嬰兒通過腹部的起伏來帶動胸腔呼吸空氣，但隨著成長和慢性壓力的累積，我們逐漸習(xí)慣于用胸腔呼吸。胸腔呼吸雖然能快速交換氣體，但缺乏足夠的時間讓身體深度放松。想象一下，當(dāng)你匆忙趕往一個即將開始的會議，你的呼吸變得急促，胸部不斷起伏，到達(dá)目的地后你才會“松一口氣”，但大多數(shù)人并沒有意識到這個放松的關(guān)鍵時刻。腹式呼吸能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體進(jìn)入放松、休息的狀態(tài)。因此，在忙碌中找到空閑時，我們應(yīng)該抓住機(jī)會進(jìn)行腹式呼吸。

美國知名神經(jīng)科學(xué)家史蒂芬·波格斯提出，呼氣時間至少應(yīng)是吸氣時間的兩倍，這有助于身體放松。例如，我們可以在吸氣時默數(shù)“1、2”，呼氣時默數(shù)“3、4、5、6”。

無論是等待公交車或地鐵，還是等待紅綠燈，或是坐在車輛或地鐵座位上時，我們都可以練習(xí)腹式呼吸和“兩倍呼氣法”，從而緩解通勤時感到的壓力。

除了練習(xí)調(diào)整呼吸，積極心理學(xué)的一些干預(yù)措施，如培養(yǎng)感恩的心態(tài)、提前規(guī)劃行程、早點出發(fā)，或者為最壞的情況做好心理準(zhǔn)備（利用錨定效應(yīng)）……都能幫助我們改善通勤時的心情。

明天的通勤路上，請你稍稍放慢腳步，去感受城市的脈動和內(nèi)心深處的平靜。當(dāng)意外發(fā)生或壓力涌現(xiàn)時，請深呼吸并嘗試調(diào)整你的看法，用一顆平常心去迎接這個挑戰(zhàn)吧！

【責(zé)任編輯】張小萌