踢毽子前要熱身，學(xué)會(huì)兩個(gè)動(dòng)作防崴腳

踢毽子是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，但是需要很好的肌肉控制力，不然容易扭傷踝關(guān)節(jié)。注意踢毽子之前要充分熱身，選擇平整的地面，穿柔軟的鞋子。

● 兩個(gè)動(dòng)作，穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)防崴腳

動(dòng)作一：雙腿站定，兩腳分開與胯關(guān)節(jié)同寬。先踮腳起來、慢慢放下，再腳尖上翹、慢慢放下。一個(gè)來回為一組，可做三組。

動(dòng)作二：上一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階，有點(diǎn)兒像舞步，墊起雙腳然后同步轉(zhuǎn)動(dòng)。注意腳跟或腳尖抬要到最高點(diǎn)再做旋轉(zhuǎn)。

要想跳繩跳得好，肌肉力量要跟上

跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉的耐力要求很高，考驗(yàn)?zāi)_踝的平衡能力。如果跳得高，時(shí)間又長(zhǎng)，肌肉力量跟不上的話，落地不穩(wěn)易扭傷。

● 測(cè)一測(cè)你的踝關(guān)節(jié)平衡能力怎么樣

雙手叉腰單腿站，找穩(wěn)平衡之后閉上眼睛，看看自己能站幾秒。如果能保持5秒及以上，踝關(guān)節(jié)的平衡能力可以達(dá)標(biāo)；如果能保持10秒以上，說明您的平衡能力很棒。

● 用腳畫鐘表，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)平衡能力

一條腿作為支撐，另一條腿先順時(shí)針“畫圈”，再返回逆時(shí)針“畫圈”。

打網(wǎng)球要小心，踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性很重要

打網(wǎng)球急停急轉(zhuǎn)的時(shí)候會(huì)有轉(zhuǎn)向的動(dòng)作，對(duì)踝關(guān)節(jié)的沖擊力較大，需要踝關(guān)節(jié)有較強(qiáng)的穩(wěn)定性。如果肌肉力量較弱，會(huì)出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷。

● 測(cè)一測(cè)你的踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性怎么樣

單腿提踵，看踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡。雙手叉腰，單腳站立，站穩(wěn)后做踮腳的動(dòng)作，連做十個(gè)。

注意觀察踝關(guān)節(jié)在提起來以及落下的過程中有沒有左右擺動(dòng)。如果有，則說明小腿的肌肉不平衡，運(yùn)動(dòng)中容易損傷踝關(guān)節(jié)。

● 一根彈力帶 穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)

坐在椅子上，把彈力帶套在前腳掌的位置，雙手拉住的同時(shí)伸直腳往下踩，注意要蹬到極限、動(dòng)作要慢。10次為一組，做三組即可。