摘要：本文主要探討了籃球訓(xùn)練中采用體能輔助器械對(duì)球員體能的影響，并結(jié)合了12周的系統(tǒng)訓(xùn)練，綜合跑步機(jī)、杠鈴、藥球、加重籃球等體能輔助器械，分析其對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力、耐力、靈活性、核心穩(wěn)定性等方面的提升作用。訓(xùn)練過(guò)程中采用個(gè)性化的方案，針對(duì)不同球員位置的體能需求進(jìn)行調(diào)整。從最終訓(xùn)練結(jié)果來(lái)看，體能訓(xùn)練與輔助器械的結(jié)合能有效提升球員的有氧耐力、力量輸出和反應(yīng)速度，顯著提高球員在比賽中的表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：籃球訓(xùn)練" 體能輔助器械" 影響

中圖分類號(hào)：G818 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-8902-（2025）-07-144-3-ZQ

引言

籃球是一項(xiàng)高強(qiáng)度、對(duì)抗性極強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員在比賽中具備卓越的體能水平，特別是耐力、爆發(fā)力、靈活性和核心穩(wěn)定性等方面。傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練往往側(cè)重技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，雖然對(duì)體能訓(xùn)練也很重視，但忽視了專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重要性。隨著籃球比賽強(qiáng)度和對(duì)抗性的提升，越來(lái)越多的研究和實(shí)踐表明，系統(tǒng)的體能訓(xùn)練對(duì)球員的競(jìng)技表現(xiàn)至關(guān)重要。但如何通過(guò)有效的訓(xùn)練手段提升體能水平，還需要不斷地探索實(shí)踐。當(dāng)前的訓(xùn)練大多采用現(xiàn)代體能訓(xùn)練輔助器械，這已成為提升籃球運(yùn)動(dòng)員體能的重要途徑。對(duì)此，本文也旨在探討體能輔助器械對(duì)籃球體能訓(xùn)練的影響。

1、體能訓(xùn)練與體能訓(xùn)練輔助器械

1.1、籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的重要性

NBA球員一場(chǎng)比賽平均要跑動(dòng)4.8km，還要完成40次以上的高強(qiáng)度變向和跳躍動(dòng)作。這些數(shù)據(jù)背后也揭示了一個(gè)問(wèn)題，那就是籃球本質(zhì)上是一項(xiàng)對(duì)體能要求極高的運(yùn)動(dòng)。體能訓(xùn)練不僅是球員在場(chǎng)上保持競(jìng)爭(zhēng)力的基礎(chǔ)，更是突破個(gè)人極限的關(guān)鍵。所以對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)講，體能訓(xùn)練是極為重要的。

很多人以為籃球只需要練好投籃和運(yùn)球，但如果沒(méi)有足夠的腿部力量支撐跳躍，沒(méi)有核心穩(wěn)定性控制空中姿態(tài)，再精準(zhǔn)的投籃動(dòng)作也會(huì)在對(duì)抗中變形。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）的研究顯示，職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員的垂直起跳高度與比賽中的籃板球爭(zhēng)搶成功率直接相關(guān)。例如，當(dāng)球員在跳投時(shí)，下肢爆發(fā)力決定了起跳高度，而腰腹力量則幫助他們?cè)诳罩斜３制胶狻@兩者都需要系統(tǒng)的力量訓(xùn)練來(lái)支撐。此外，體能訓(xùn)練還能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷?；@球運(yùn)動(dòng)中的急停、變向、碰撞等動(dòng)作，對(duì)膝蓋、腳踝和腰背的沖擊力極大。在NBA職業(yè)比賽中，絕大部分的球員傷病發(fā)生在體能下降較大的下半場(chǎng)比賽時(shí)段。而功能性體能訓(xùn)練，如針對(duì)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的單腿平衡訓(xùn)練，或增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性的動(dòng)態(tài)拉伸等，能顯著降低前交叉韌帶撕裂等常見(jiàn)傷病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以由此可見(jiàn)，在籃球訓(xùn)練中進(jìn)行有針對(duì)性的體能訓(xùn)練是極為必要的。

1.2、籃球體能訓(xùn)練中的輔助器械

現(xiàn)代籃球體能訓(xùn)練早已擺脫了“舉鐵跑圈”的單一模式，專業(yè)輔助器械的介入讓訓(xùn)練更具針對(duì)性和效率。因?yàn)檫@些器械的設(shè)計(jì)原理緊扣籃球運(yùn)動(dòng)的生物力學(xué)特征，比如瞬間爆發(fā)力、多方向移動(dòng)能力和空中對(duì)抗穩(wěn)定性。

常規(guī)的體能訓(xùn)練輔助器材有跑步機(jī)、杠鈴、啞鈴、負(fù)重背心、加重籃球、劃船機(jī)、登山機(jī)以及跳繩等，這些都是較為常見(jiàn)的幾種，主要用于常規(guī)的體能訓(xùn)練。此外，還有一些專項(xiàng)體能訓(xùn)練的器材，也即針對(duì)專門某一項(xiàng)能力進(jìn)行訓(xùn)練的器材。

比如“爆發(fā)力訓(xùn)練三劍客”，有藥球、阻力帶和重力球。藥球是個(gè)看似簡(jiǎn)單的器械，實(shí)則是訓(xùn)練軀干爆發(fā)力的神器。當(dāng)球員以坐姿將8—12磅的藥球砸向墻壁時(shí)，腹斜肌和豎脊肌的快速收縮模式，完美模擬了實(shí)戰(zhàn)中轉(zhuǎn)身過(guò)人或空中對(duì)抗的動(dòng)作鏈條。克利夫蘭騎士隊(duì)甚至用特制的震動(dòng)藥球來(lái)增強(qiáng)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性；阻力帶不同于固定軌跡的杠鈴，阻力帶的彈性阻力能貫穿動(dòng)作全程。將阻力帶套在膝蓋上方做橫向移動(dòng)訓(xùn)練，不僅能激活臀中肌，該肌肉群對(duì)防守滑步至關(guān)重要，還能改善常見(jiàn)的膝內(nèi)扣問(wèn)題；重力球則是一種填充了金屬顆粒的軟質(zhì)球，專門用于增強(qiáng)手指手腕的抓握爆發(fā)力。球員在完成胸前快速傳球訓(xùn)練時(shí)，球的慣性阻力會(huì)迫使前臂屈肌群超負(fù)荷工作，而這正是搶斷時(shí)手指撥球所需的關(guān)鍵肌群。

此外，還有敏捷與穩(wěn)定性有關(guān)的體能訓(xùn)練器械組，如平衡氣墊、繩梯以及懸吊訓(xùn)練帶等。

平衡氣墊是被切成兩半的充氣球，是訓(xùn)練動(dòng)態(tài)平衡能力的絕佳工具。當(dāng)球員單腿站在氣墊上完成傳球訓(xùn)練時(shí)，踝關(guān)節(jié)周圍的穩(wěn)定肌群會(huì)被全面激活，這種本體感覺(jué)訓(xùn)練能顯著提高落地緩沖能力。比如芝加哥公牛隊(duì)的康復(fù)中心曾用此方法幫助遭遇踝關(guān)節(jié)扭傷的球員進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，在很大程度上縮短了恢復(fù)周期。繩梯看似兒童游戲，實(shí)則是培養(yǎng)步頻和節(jié)奏感的利器。高抬腿跑、交叉步等組合訓(xùn)練，能同步提升球員的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性和足底觸地效率。懸吊訓(xùn)練帶則是利用自身體重進(jìn)行不穩(wěn)定平面訓(xùn)練，能深度激活核心肌群。當(dāng)球員以俯臥撐姿勢(shì)將雙腳懸掛在訓(xùn)練帶上時(shí)，腹橫肌和背闊肌必須持續(xù)發(fā)力來(lái)維持身體平衡，強(qiáng)化這種深層穩(wěn)定肌群，直接關(guān)系到背身單打時(shí)的對(duì)抗穩(wěn)定性。

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的角度來(lái)看，這些輔助器械的價(jià)值在于它們能“欺騙”身體。當(dāng)傳統(tǒng)訓(xùn)練產(chǎn)生適應(yīng)性后，器械帶來(lái)的不穩(wěn)定界面、可變阻力或多維運(yùn)動(dòng)軌跡，能迫使神經(jīng)系統(tǒng)開(kāi)發(fā)新的運(yùn)動(dòng)模式。

2、籃球訓(xùn)練中采用體能輔助器械的實(shí)踐方案

本?；@球隊(duì)員多為青少年及青年學(xué)生，身高、體重等身體素質(zhì)差異較大，但普遍具備一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，且對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)有較強(qiáng)的興趣與投入。球員們?cè)诟?jìng)技水平、身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)能力方面存在一定差距，因此體能訓(xùn)練需要根據(jù)球員的個(gè)體差異進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整和個(gè)性化訓(xùn)練。為了提高球員的整體體能水平，并有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，設(shè)計(jì)了一套基于常規(guī)籃球體能訓(xùn)練輔助器械的系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃，具體內(nèi)容如下。

2.1、訓(xùn)練框架設(shè)計(jì)原則

基于NBA球隊(duì)體能訓(xùn)練周期化理論（NSCA認(rèn)證體系），將12周訓(xùn)練劃分為三個(gè)階段，分別是基礎(chǔ)適應(yīng)期（1—4周）：建立動(dòng)作模式，激活深層肌群；強(qiáng)度提升期（5—8周）：增加負(fù)荷與速度，強(qiáng)化能量代謝系統(tǒng)；專項(xiàng)整合期（9—12周）：模擬比賽場(chǎng)景，實(shí)現(xiàn)體能—技術(shù)融合。

所有訓(xùn)練方案均需配合運(yùn)動(dòng)手環(huán)進(jìn)行心率監(jiān)測(cè)，目標(biāo)強(qiáng)度控制在最大心率的60%—90%，此外，還采用RPE自覺(jué)疲勞量表（6—20分制）進(jìn)行評(píng)分，并根據(jù)球員位置特性（后衛(wèi)/前鋒/中鋒）進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。

2.2、常規(guī)器械專項(xiàng)化訓(xùn)練方案

（1）跑步機(jī)。

構(gòu)建能量代謝基礎(chǔ)訓(xùn)練目標(biāo)，主要提升有氧耐力與變速能力。訓(xùn)練方式為間歇沖刺訓(xùn)練，主要是后衛(wèi)訓(xùn)練的重點(diǎn)。訓(xùn)練安排為2min坡度3%勻速跑，配速6：00/km，然后30s無(wú)坡度全速?zèng)_刺，配速≤3：30/km，重復(fù)8組。進(jìn)階方案為第5周起穿戴負(fù)重背心，負(fù)荷為3%—5%體重，中鋒訓(xùn)練的重點(diǎn)，訓(xùn)練安排為15min恒定跑，每周根據(jù)體能測(cè)試結(jié)果調(diào)整配速±5s。

（2）杠鈴/啞鈴。

打造功能性力量訓(xùn)練目標(biāo)，發(fā)展爆發(fā)力與關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練方式為奧林匹克舉重變式，全隊(duì)所有人員通用。訓(xùn)練安排為抓舉（55%—65% 1RM）然后借力推舉（70%—80% 1RM），每組3—5次，間歇90s，訓(xùn)練中要使用六角杠鈴降低腰椎壓力。此外還需進(jìn)行單側(cè)力量補(bǔ)償，也即單臂啞鈴?fù)εe，重量差控制在10%以內(nèi)，4組×8次/側(cè)。該訓(xùn)練方式每2周進(jìn)行1RM測(cè)試，動(dòng)態(tài)調(diào)整負(fù)重范圍。

（3）負(fù)重背心。

提高加速能力與抗疲勞性，主要為前鋒的專項(xiàng)訓(xùn)練。訓(xùn)練方式為穿戴5%體重背心，完成20m折返跑，然后立即接6kg藥球砸墻，然后進(jìn)行防守滑步，循環(huán)6組。進(jìn)階設(shè)計(jì)為第7周佩戴頻閃眼鏡加入視覺(jué)干擾，模擬實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中的干擾。此外同時(shí)訓(xùn)練垂直爆發(fā)力，訓(xùn)練方式為7%體重負(fù)重背心+1.2倍站立摸高跳箱，4組×6次。

（4）加重籃球。

訓(xùn)練目標(biāo)為改善運(yùn)球穩(wěn)定性與傳球精度，訓(xùn)練方式為使用1.5kg加重籃球進(jìn)行低重心+全掌觸球的V字運(yùn)球訓(xùn)練，配合3m沖刺傳球，持續(xù)45s/組。同時(shí)進(jìn)行慣性傳球訓(xùn)練，以跪姿胸前傳球（加重球2kg）然后迅速接標(biāo)準(zhǔn)球長(zhǎng)傳，5組×12次。

（5）彈力帶。

訓(xùn)練目標(biāo)為預(yù)防損傷與提升動(dòng)作效率，訓(xùn)練方式為彈力帶套于膝蓋上方，進(jìn)行側(cè)向螃蟹步、反向弓步和單腿硬拉三級(jí)聯(lián)動(dòng)作，配合肩袖強(qiáng)化組合訓(xùn)練，彈力帶肘關(guān)節(jié)外旋90°然后Y字上舉然后W字后縮，3組×15次。

2.3、周期化整合訓(xùn)練安排

整體的周期訓(xùn)練計(jì)劃和不同位置的訓(xùn)練重點(diǎn)如表1和表2所示。

9—12周專項(xiàng)整合期則在此基礎(chǔ)上進(jìn)行技術(shù)、體能融合訓(xùn)練：比如穿戴負(fù)重背心完成底線折返跑（模擬快攻）、立即接彈力帶橫向滑步防守（阻力等級(jí)4）、使用加重籃球完成急停跳投（連續(xù)5次）循環(huán)4組，組間進(jìn)行泡沫軸放松。

3、籃球訓(xùn)練中采用體能輔助器械對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員體能的影響

3.1、體能變化簡(jiǎn)介

在接受了為期12周的體能訓(xùn)練后，隊(duì)員在多項(xiàng)體能指標(biāo)上都有顯著的提升。從整體來(lái)看，球員的爆發(fā)力、耐力、靈活性和核心穩(wěn)定性得到了全面的增強(qiáng)。后衛(wèi)球員的變速能力、前鋒球員的爆發(fā)力以及中鋒球員的最大力量和起跳能力的變化尤為明顯。

在開(kāi)始訓(xùn)練之前，球員們的體能水平差異較大，但隨著訓(xùn)練的深入，特別是結(jié)合體能輔助器械的使用，球員們的整體素質(zhì)有了顯著提升。體能提升表現(xiàn)有以下幾方面：（1）有氧耐力：使用跑步機(jī)進(jìn)行的變速跑訓(xùn)練讓后衛(wèi)球員的有氧耐力得到了提升，訓(xùn)練后他們的最大心率在同樣強(qiáng)度下降低，恢復(fù)時(shí)間縮短，體能保持的時(shí)間也大幅增加。（2）爆發(fā)力與力量：通過(guò)杠鈴和加重籃球的力量訓(xùn)練，球員們的垂直起跳能力和快速啟動(dòng)能力得到了提升。中鋒球員在杠鈴訓(xùn)練中的表現(xiàn)尤為突出，能夠進(jìn)行更強(qiáng)的力量輸出，同時(shí)在比賽中跳躍的高度和力量也有了顯著增加。（3）核心穩(wěn)定性：懸吊訓(xùn)練帶和平衡氣墊等設(shè)備有助于激活核心肌群，增強(qiáng)球員在空中對(duì)抗和突發(fā)動(dòng)作中的穩(wěn)定性。通過(guò)這些訓(xùn)練，球員們?cè)诨@下對(duì)抗中的抗壓能力和穩(wěn)定性得到了有效提升，減少了因?yàn)椴环€(wěn)定性而發(fā)生的失誤。（4）靈活性與敏捷性：彈力帶和繩梯的訓(xùn)練增強(qiáng)了球員的下肢力量和反應(yīng)速度。在側(cè)向滑步和防守反應(yīng)速度方面，球員們表現(xiàn)出更快速和更精確的移動(dòng)能力。

3.2、各種輔助器械對(duì)體能的影響分析

這些體能進(jìn)步的背后，是不同輔助器械的獨(dú)特作用，不同的器材不僅幫助球員提升了各項(xiàng)體能，還促進(jìn)了球員運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的適應(yīng)性變化，對(duì)于本次訓(xùn)練中所使用的幾種器材，可以大致從以下幾方面分析其提升機(jī)制。

跑步機(jī)作為一種常見(jiàn)的有氧訓(xùn)練工具，特別適合提升耐力和心肺功能。在變速跑訓(xùn)練中，球員通過(guò)高強(qiáng)度的沖刺與低強(qiáng)度的慢跑交替，訓(xùn)練了心血管系統(tǒng)的負(fù)荷適應(yīng)能力。這可提升球員的有氧耐力，還可鍛煉肌肉在不同節(jié)奏下的適應(yīng)性。當(dāng)前有多項(xiàng)研究表明間歇性沖刺訓(xùn)練可以顯著提高跑步者的最大攝氧量（VO2max），從而增強(qiáng)他們?cè)诒荣愔械哪土Ρ憩F(xiàn)；杠鈴和啞鈴主要用于力量訓(xùn)練?？商岣咔騿T的下肢力量、核心力量和上肢力量，能夠讓球員的整體爆發(fā)力得到顯著提升。特別是在使用杠鈴做爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，如抓舉和推舉等動(dòng)作，能幫助球員更好地調(diào)動(dòng)全身肌群，模擬比賽中常見(jiàn)的瞬間爆發(fā)動(dòng)作；負(fù)重背心訓(xùn)練主要提高球員的加速能力和抗疲勞能力。負(fù)重背心能夠加重球員的體重，模擬比賽中的高強(qiáng)度動(dòng)作。比如在折返跑訓(xùn)練中，負(fù)重背心的使用讓球員在跑動(dòng)過(guò)程中有更高的負(fù)荷，這能夠有效提升他們的下肢爆發(fā)力和反應(yīng)速度。此外，負(fù)重背心還能幫助前鋒球員提高抗疲勞能力，在比賽的后期仍能保持高效的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；加重籃球的訓(xùn)練能夠幫助球員提升運(yùn)球穩(wěn)定性和傳球精準(zhǔn)度。特別是在低重心運(yùn)球和全掌觸球的訓(xùn)練中，球員的控球能力得到了極大提高。因?yàn)槭褂眉又鼗@球時(shí)，球員需要付出更大的力量來(lái)完成運(yùn)球動(dòng)作，這在一定程度上提升了他們的手部力量、核心力量和靈活性。所以在加重籃球的訓(xùn)練下，能讓球員的控球能力變得更加穩(wěn)定。藥球和彈力帶是爆發(fā)力訓(xùn)練和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練的重要工具。藥球訓(xùn)練不僅增強(qiáng)了球員的核心爆發(fā)力，還模擬了比賽中的對(duì)抗動(dòng)作。通過(guò)藥球砸墻、傳球等訓(xùn)練，球員的核心肌群得到了很好的鍛煉，特別是腹斜肌和豎脊肌的協(xié)同工作能力得到了增強(qiáng)，幫助球員在空中對(duì)抗時(shí)保持穩(wěn)定。彈力帶則能夠提供一種可變阻力，幫助球員更好地提高下肢的穩(wěn)定性與靈活性。彈力帶能有效地激活膝蓋和髖部這些關(guān)節(jié)周圍的肌肉群，增強(qiáng)整體的控制力，從而減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

3.3、整體訓(xùn)練效果與改進(jìn)

整體來(lái)看，經(jīng)過(guò)12周的訓(xùn)練，球員們的體能素質(zhì)有了全面的提升。不僅是耐力、力量、爆發(fā)力等傳統(tǒng)的體能指標(biāo)有所增強(qiáng)，球員們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也得到了明顯改善。在模擬比賽中，球員們的反應(yīng)速度、爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性以及抗疲勞能力都得到了提升，在快速攻防轉(zhuǎn)換、籃板球爭(zhēng)搶以及防守時(shí)的站位和反應(yīng)速度上都有了很大的進(jìn)步。

從這些變化來(lái)看，體能輔助器械能提供針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練，可有效刺激球員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，幫助球員突破常規(guī)訓(xùn)練的適應(yīng)性瓶頸。通過(guò)不同的阻力形式、運(yùn)動(dòng)軌跡和不穩(wěn)定性，激發(fā)了球員體能的深層次發(fā)展，能夠教會(huì)球員更聰明地發(fā)力，并提升比賽中的整體表現(xiàn)能力。

4、結(jié)語(yǔ)

綜合來(lái)看，結(jié)合體能輔助器械進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，能夠顯著提高籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平。輔助器械如跑步機(jī)、杠鈴、加重籃球、藥球等，可提供多方面、可變阻力的針對(duì)性訓(xùn)練方式，能有效提升球員的爆發(fā)力、耐力和靈活性。此外，針對(duì)不同球員的個(gè)性化訓(xùn)練方案，也使體能訓(xùn)練更加科學(xué)化和精細(xì)化，從而提高訓(xùn)練效果。

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作者簡(jiǎn)介：李杰（1997-），男，漢族，四川成都人，助教，研究方向：體育教學(xué)。