現(xiàn)在，大家都非常關(guān)注運(yùn)動(dòng)健身。

其實(shí)，老年人也是運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)人群。

我國(guó)大多數(shù)老年人的體態(tài)，以四肢纖弱、腹部飽滿為主。老年人走路時(shí)，無論從哪個(gè)角度看，一看就知道是老年人。為什么老年人的體態(tài)和步態(tài)都相似呢？原因就是老年人的肌肉力量不足，也就是醫(yī)學(xué)上所說的肌少癥。

肌少癥是與年齡相關(guān)的一種以骨骼肌質(zhì)量及力量漸進(jìn)、普遍喪失為特征的綜合征，表現(xiàn)為肌肉體積的減少和肌肉力量的下降。值得注意的是，老年人肌肉力量的下降速度比肌肉質(zhì)量的下降速度要更快。

骨骼和肌肉都需要運(yùn)動(dòng)“幫忙”

肌少癥為什么如此青睞老年人？原因是多方面的。首先，老年人多患有慢性病，不少老年人多病共存，活動(dòng)減少、肌力下降。其次，老年人長(zhǎng)期受慢性炎癥疾病困擾，炎癥因子激活肌溶解蛋白，導(dǎo)致肌肉萎縮。再加上老年人的細(xì)胞自噬能力下降，氧化應(yīng)激損失加劇，加速了細(xì)胞衰老，損害了骨骼肌的再生能力。

肌肉力量下降不僅影響老年人的運(yùn)動(dòng)和平衡能力，還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。骨頭那么硬，怎么還跟肌肉力量有關(guān)系呢？我們都知道肌肉是附著在骨骼上的，肌肉的收縮和舒張會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生牽張力。骨骼內(nèi)的力學(xué)感受器會(huì)將力學(xué)信號(hào)傳遞給骨骼，骨骼內(nèi)的細(xì)胞受到力學(xué)信號(hào)的刺激，就會(huì)促進(jìn)骨細(xì)胞的生成和骨骼再生。反之，當(dāng)肌肉力量下降時(shí)，力學(xué)感受器傳遞的力學(xué)信號(hào)減少，骨骼的吸收就會(huì)增加，進(jìn)而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。

這一機(jī)制不僅表現(xiàn)在老年群體中，年輕人骨折臥床一段時(shí)間后，也會(huì)出現(xiàn)明顯的骨質(zhì)疏松癥。肌肉力量下降，使老年人平衡能力降低，跌倒的概率明顯增加。加上骨質(zhì)疏松癥的影響，老年人跌倒后發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，尤其是髖關(guān)節(jié)骨折發(fā)生率最高。所以，老年人更需要運(yùn)動(dòng)來維持肌肉力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

什么樣的運(yùn)動(dòng)適合老年人

中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)組織撰寫的《老年人運(yùn)動(dòng)能力下降多學(xué)科決策模式中國(guó)專家共識(shí)（2024版）》（以下簡(jiǎn)稱《共識(shí)》）提到，早期識(shí)別運(yùn)動(dòng)能力下降并積極予以個(gè)體化的綜合管理，對(duì)維持老年人的功能狀態(tài)和生活質(zhì)量具有重要意義。《共識(shí)》建議，老年人應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等多種運(yùn)動(dòng)。但是，有特定健康問題的老年人要根據(jù)不同情況，進(jìn)行個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃。

老年人需要有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣量和運(yùn)動(dòng)需求相匹配的運(yùn)動(dòng)方式，比如散步、有氧健身操、太極拳等項(xiàng)目。這些運(yùn)動(dòng)都很適合老年人，可以提高人體的耐受力，增強(qiáng)心肺功能。

對(duì)于抗阻訓(xùn)練，老年人或許會(huì)比較陌生。抗阻訓(xùn)練多指無氧運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)過程中氧氣的吸入量不能滿足運(yùn)動(dòng)需求?？棺柽\(yùn)動(dòng)聽起來有點(diǎn)危險(xiǎn)，是不是不適合老年人？其實(shí)，老年人更加需要qd62xAXbHqR/Pa9BszR3aOe2N5iskntVW23nRAtXfj8=抗阻運(yùn)動(dòng)。研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉和強(qiáng)健骨骼的效果優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。抗阻運(yùn)動(dòng)是不是需要到健身房才能進(jìn)行？抗阻運(yùn)動(dòng)也不一定要依賴健身器材。深蹲、舉水瓶、坐姿或臥姿抬腿等動(dòng)作，都是簡(jiǎn)單有效的抗阻運(yùn)動(dòng)，只要能堅(jiān)持，效果都很不錯(cuò)。

平衡訓(xùn)練如直線行走、站立閉眼、站立重心轉(zhuǎn)移等，都非常適合老年人。

柔韌性訓(xùn)練主要是為了拉伸肌肉，促進(jìn)血液及淋巴液回流，老年人可以選擇肩部環(huán)繞、椅上壓腿等簡(jiǎn)單易行的柔韌性訓(xùn)練動(dòng)作。

如何幫助老年人養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

想讓老年人養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并不是一件容易的事兒。多數(shù)老年人都很怕麻煩，好不容易退休了，希望能隨心所欲地生活。而且，正是因?yàn)槿狈∪?，老年人都“懶得?dòng)”，還有的老年人感覺一動(dòng)就全身疼。不動(dòng)的話，肌肉就更少；肌肉更少了，就更不想動(dòng)……如此這般，形成惡性循環(huán)。

作為家人或者朋友，我們首先要讓老年人明白肌肉和骨骼對(duì)健康的重要性，使他們有自主參與運(yùn)動(dòng)的想法。在此基礎(chǔ)上，我們可以參考以下科學(xué)且實(shí)用的建議。

1.根據(jù)老年人的特點(diǎn)，選擇最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

老年人的肌肉力量相對(duì)較弱，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，不要一開始就選擇難度大或者老年人不喜歡的項(xiàng)目。老年人可以選擇一些全身性、周期性、持久性、非對(duì)抗性和勻速性的運(yùn)動(dòng)。散步、太極拳、騎自行車、跳舞、游泳都是很好的選擇。這些運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人增強(qiáng)心肺功能，提高耐力。

老年人需要格外注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制。老年人的心肺功能較年輕人弱，所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在120次/分鐘以內(nèi)。老年人可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，隨時(shí)監(jiān)測(cè)心率變化。建議每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)20～60分鐘，以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主。

2.選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)段。

老年人的時(shí)間相對(duì)充裕，健身時(shí)段可以選擇在下午4～5時(shí)。這時(shí)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等機(jī)能，均處于一天中的最佳狀態(tài)，而這一時(shí)段空氣污染也相對(duì)較輕。

3.適度增加運(yùn)動(dòng)頻率。

每周保持3～5天的運(yùn)動(dòng)頻率為最佳，建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或等量的中高強(qiáng)度組合活動(dòng)。

4.注意運(yùn)動(dòng)安全。

老年人應(yīng)避免單獨(dú)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是有心血管疾病的老年人。運(yùn)動(dòng)時(shí)，穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿皮鞋進(jìn)行鍛煉，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意身體的感覺，如出現(xiàn)腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。營(yíng)養(yǎng)不良者或者有營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的老年人，需要進(jìn)行膳食強(qiáng)化和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，避免過度消耗。

老年人如何補(bǔ)充維生素D

老年人可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。維生素D不僅能夠促進(jìn)鈣的吸收，還可抑制肌抑素的表達(dá)，預(yù)防肌肉退化，改善肌肉質(zhì)量。那么，維生素D的補(bǔ)充劑量如何把握？

維生素D應(yīng)與鈣劑結(jié)合使用，以減少老年人群的骨折風(fēng)險(xiǎn)。足夠的維生素D狀態(tài)應(yīng)該是達(dá)到25（OH）D血清水平>50納摩/升。此外，每日低劑量維生素D方案比不頻繁的大劑量方案更能降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。常見的補(bǔ)充維生素D方法有日曬、食品強(qiáng)化和使用補(bǔ)充劑。目前，使用補(bǔ)充劑似乎是最有效和最實(shí)用的維生素D補(bǔ)充方案，更適合老年人群。