摘要：跳繩作為一項可以全民參與的體育運動，具有學習簡單、設施簡單、鍛煉范圍廣的優(yōu)勢特征，通過跳繩訓練，不僅可以鍛煉體魄，還能夠增強學生對運動的思考。本文旨在探討提高中學生跳繩成績的有效策略，通過對跳繩技術、訓練方法、心理因素等方面的深入分析，結合實際教學案例與數(shù)據(jù)，為學生和教師提供具有針對性和可行性的建議，以助力學生在體育中考中取得更優(yōu)異的成績。

關鍵詞：中學生；跳繩；影響因素；提高策略

課題項目：張家港市2023年度微型課題，《提高體育中考一分鐘跳繩成績的策略研究》編號：2023030075。

一、引言

一分鐘跳繩是體育中考中的一項考核內容，跳繩不僅能夠鍛煉學生的身體素質，還對協(xié)調能力、節(jié)奏感等方面有著較高要求，想要學會跳繩較為簡單，但想要掌握跳繩技巧，學好跳繩則較為困難。因此，為提升中學生一分鐘跳繩成績，教師就要合理分析跳繩技術要點和對成績的影響因素，據(jù)此制定訓練策略，使學生的跳繩成績全面提升。

二、中學生跳繩成績的影響因素

（一）技術因素

1.握繩與擺臂姿勢

在跳繩時正確的姿勢不僅能夠有效提高跳繩的效率，還能減少因姿勢不當引起的失誤，在跳繩前大臂盡量貼近軀干保持穩(wěn)定，小臂與大臂呈一定夾角，將手放置髖部高度，保持雙手的高度對稱。搖繩時，大臂保持穩(wěn)定帶動小臂，利用手腕轉動搖繩。在實際教學過程中，很多學生在握繩和擺臂姿勢方面存在明顯問題，因而對跳繩成績造成了影響。搖繩時大臂的過度參與，會消耗更多的體能，使跳繩者更快地進入疲勞狀態(tài)，從而無法穩(wěn)定地控制跳繩的軌跡和力度，降低對跳繩的掌控力，導致動作變形，較大的動作幅度也會對跳繩的頻率造成影響，降低跳繩速率[1]。

在課堂教學的過程中，很多學生甩繩手的位置也有錯誤，如圖1所示，雙手所處的位置過高，跳繩時，從側面觀察，跳繩是以手和繩柄作為圓心進行圓周運動，雙手抬得過高，會使跳繩的整體運動軌跡向上平移，跳繩運動的最低點也隨之上移，增加了腳觸繩子的概率，更容易卡頓。

而從正面觀察，如圖2所示，跳繩所圍成的形狀為橢圓形，當兩手高度對稱時，橢圓形的最遠端經(jīng)過雙腳的正下方；當高度不對稱時，橢圓形會整體發(fā)生偏轉，使橢圓形的最遠端發(fā)生偏移，不經(jīng)過雙腳的正下方，增加失誤的概率。

2.下肢發(fā)力與起跳

在跳繩過程中，膝關節(jié)保持微微彎曲，可在落地時起到緩沖作用，減輕對膝關節(jié)的沖擊，正確的發(fā)力應主要依靠小腿肌肉快速收縮和腳踝的彈動來完成起跳動作，使跳躍的動作更加輕盈、迅速，減少腳掌與地面接觸的時間，從而提高跳躍的頻率。然而一旦大腿主動發(fā)力過多，小腿與腳踝在跳繩的過程當中參與較少，腳掌接觸地面的時間過長，就會增加跳躍的難度，使跳繩起跳速度慢、跳躍頻率低，顯得跳繩動作沉重且滯緩，影響跳繩的流暢度[2]。

如果起跳不主動對地面發(fā)力，僅依靠向上主動折疊小腿的動作使身體騰空，落地時小腿回位所需的時間就會相對較長，導致下肢對地面主動發(fā)力起跳的時間變少，使整體的發(fā)力節(jié)奏被打亂，落地沒有彈性，起跳與落地的銜接變得不連貫，也會增加膝關節(jié)受傷的風險。

3.跳繩的節(jié)奏控制與上下肢協(xié)調運動

跳繩運動是一項全身參與的運動，要求上下肢動作高度協(xié)調，節(jié)奏保持穩(wěn)定，掌握正確的節(jié)奏和協(xié)調性能夠提高跳繩的頻率和速度，減少因動作不協(xié)調引發(fā)的錯誤。

跳繩過程中，跳躍和搖繩的動作需要在極短的時間內完成，許多學生在跳繩時缺乏節(jié)奏感，常常在跳幾下后節(jié)奏出現(xiàn)偏差，進而動作紊亂，出現(xiàn)停頓。節(jié)奏過快時，學生可能無法及時調整動作，最終使腳部觸繩。同時，在跳繩過程中，上肢負責擺動繩子，下肢負責跳躍，兩者的動作必須高度同步，如果上肢的搖繩速度與下肢的跳躍頻率不匹配，繩子就可能在腳下打結，影響動作的穩(wěn)定性。

（二）心理因素

除基礎的訓練層面的因素外，心理因素對學生跳繩成績的影響也比較明顯，很多學生在臨近考試或進入考場時，許多學生會感到心跳加速、思緒混亂，進而在跳繩過程中出現(xiàn)猶豫、動作僵硬，難以進入狀態(tài)的情況，在這種情況下，學生的注意力不夠集中，在考場上容易忘記訓練中學到的技術要點，動作失誤情況會更多。同時，肌肉緊張會使學生動作滯澀，使跳繩頻率不穩(wěn)定或動作僵硬，出汗增多可能使手掌濕滑，影響握繩的穩(wěn)定性，增加失誤的概率。此外，也有很多學生由于信心不足產(chǎn)生失誤情況，影響自身的發(fā)揮。

（三）外界因素

在中學生跳繩測試的過程中，由于每次進行測試的環(huán)境并不完全一致，跳繩成績也容易受到一定的影響。一般情況下，室內的測試由于無風，相較于室外的影響會更小，學生的跳繩成績一般也會更好。其次，硬質和軟質地面上的測試也存在一定的差異，一般來說，硬質地面能夠起到更好的支撐作用，能夠防止學生失去平衡感。此外，跳繩的材質一般也會對學生成績造成一定的影響。

三、提高中學生跳繩成績的策略

（一）多維度加強技術訓練

1.個性化訓練

個性化訓練即根據(jù)學生的個體差異分層設計訓練方法，有針對性地提高所有學生的跳繩成績，與常規(guī)的訓練方法相比，個性化訓練更加科學，也能夠幫助學生更快掌握技巧，找到自身不足和適合自己的訓練方式。

首先，應準確評估每個學生的當前能力水平，將學生分為初學者、中級者和高級者，一般來說，初學者是在基本的跳繩動作和節(jié)奏感上存在較多問題的學生，需要從基礎技術和耐力訓練入手，中級者需要更注重跳繩速率和節(jié)奏控制，高級者需要通過高強度訓練進一步提高跳繩的穩(wěn)定性和爆發(fā)力。同時，分層訓練要循序漸進，初步要糾正學生的基本動作錯誤和跳繩的基本節(jié)奏感錯誤，改變學生在握繩、擺臂、起跳等基本技術動作的問題，使學生進行反復的低強度練習，逐步掌握正確的動作規(guī)范，建立跳繩的信心。同時，也可以適當結合耐力和協(xié)調性的基礎訓練，增強學生的體能和動作的連貫性[3]。

其次，在基礎訓練完成后，訓練的重點就要放在提升跳繩速率和穩(wěn)定性上，一方面合理設計高頻率的跳繩練習，逐步提高跳繩的速度要求，加強學生對節(jié)奏的控制能力。另一方面繼續(xù)鞏固動作協(xié)調性，使學生在提升速度的同時保證動作的準確和流暢。之后，要進一步提高成績，就要安排長時間、高頻率的耐力跳繩訓練，模擬考試情境，設置超過一分鐘的跳繩練習，培養(yǎng)學生的耐久力和抗疲勞能力，還可以通過專項的爆發(fā)力訓練和速度訓練進一步提高學生的跳繩頻率和動作穩(wěn)定性。

2.基礎訓練

基礎訓練能夠為更高難度的專項訓練打下基礎，想要使跳繩的成績有所提升，就必須做好基礎訓練方面的工作。

跳繩雖然看似簡單，實際上對學生的心肺功能、肌肉耐力以及心理承受能力都有較高的要求，為了增強學生的耐力，教師可以安排長時間的有氧運動訓練提高學生的心肺功能，增強學生長時間運動的耐力。同時，應逐步增加跳繩訓練的時間長度，從30秒跳繩逐漸過渡到1分鐘或更長時間，使學生在一分鐘跳繩中更好地保持體能，避免因疲勞引起動作變形和失誤。

跳繩的速度決定了學生一分鐘內能完成的跳躍次數(shù)，這與跳繩成績息息相關，因此，應設計10秒或20秒的急速跳繩訓練，使學生在最短的時間內完成盡可能多的跳躍次數(shù)，借此提高學生的腿部肌肉反應能力，幫助學生掌握高頻率跳繩的節(jié)奏感和動作連貫性。同時，協(xié)調能力對跳繩的成績影響也較大，為了解決這類問題，教師可以借助節(jié)奏感專項訓練，例如：通過播放不同節(jié)奏的音樂幫助學生找到合適的跳繩節(jié)奏進行跳繩練習，使學生在不同的節(jié)奏和動作要求下保持動作的協(xié)調性和連貫性，讓學生在快速跳躍時保持上肢和下肢動作的一致性，避免因動作不協(xié)調導致失誤，逐步建立起對節(jié)奏的敏感度和控制力。同時，也可以通過分解動作的方式先讓學生練習上下肢的獨立動作，然后逐步將兩者結合起來，使學生逐漸掌握上下肢協(xié)調的技巧。

3.專項訓練

專項訓練應從分段訓練開始，將一分鐘跳繩的時間段分解為多個部分進行強化練習，具體來說，可以設計10秒、30秒的急速跳繩訓練，通過短時間的高頻率練習讓學生在每個分段內集中精力提升跳躍速度，也可以專注一段時間讓學生進行甩繩練習，通過多次重復使學生逐漸形成肌肉記憶，逐步掌握正確的跳躍、甩繩方式。

其次，可以通過設計模擬考試的方式讓在高度緊張的氛圍下完成跳繩，讓學生提前適應考試的壓力和節(jié)奏，并通過多次模擬訓練逐漸克服緊張情緒，建立起對自己能力的信心，以在考試中保持冷靜，穩(wěn)定進行發(fā)揮。教師可以在模擬訓練中進行指導，幫助學生找到最佳的跳繩節(jié)奏和呼吸節(jié)奏，從而在實際考試中更好地管理體能和動作[4]。

此外，雖然學生在基礎訓練中已經(jīng)掌握了基本的跳繩技巧，但在高強度的專項訓練中，細節(jié)問題會更加明顯，教師可以通過視頻回放找出每個學生的技術弱點，并進行針對性的強化訓練。例如：學生在高頻跳躍中出現(xiàn)了跳繩打結或節(jié)奏紊亂的情況，教師可以通過專項的速度與節(jié)奏控制訓練幫助學生調整手臂的擺動幅度和頻率，保證其動作的流暢性，并通過反復調整使學生的動作變得更加精確，進一步提高跳繩能力。

（二）多形式改善心理狀態(tài)

為了使學生更好地應對考試焦慮，教師應做好考前的心理輔導，鼓勵學生設定合理的目標，使學生將注意力集中在完成具體任務上，并使學生在考試中深呼吸，穩(wěn)定情緒和心跳，減少焦慮帶來的生理反應。為了使學生建立自信心，則可以由教師記錄學生的每一次成績，并與之前的記錄進行對比，讓學生直觀地感受到自己的成長，并避免過度強調成績或與他人比較，鼓勵學生與自己相比，關注自身的進步和突破。

與此同時，教師可以為學生設定切實可行的小目標，逐步引導學生實現(xiàn)更高的要求，隨著目標的不斷實現(xiàn)，學生的信心也會逐漸增強。在遇到困難時，學生可以用正面的語言鼓勵自己，通過積極的自我暗示緩解考試前的緊張情緒，增強心理韌性和自信心。學生家長也可以參與到訓練中，多加鼓勵學生，使學生得到家庭的支持，從而產(chǎn)生積極性和信心。此外，跳繩運動的場地和設備需求不高，很多時候，學生的進步不僅依賴于課堂上的訓練，還要在課余時間多加練習，在這種情況下，家庭的支持就尤為重要，家長可以在家中為孩子提供適當?shù)挠柧殘龅睾蜁r間，監(jiān)督孩子進行日常練習，或陪伴孩子一起跳繩，使學生在更好的環(huán)境中更快掌握跳繩運動的內容。同時，家長在孩子備考期間扮演著心理支持者的角色，如果家長能夠為孩子提供一個充滿溫暖、理解和鼓勵的家庭環(huán)境，孩子就能更好地應對備考中的壓力。因此，家長應當定期與孩子溝通，了解孩子的擔憂情緒，在這種情況下積極地鼓勵并肯定孩子的成績，從而使孩子更加自信，更快樂地練習跳繩，取得更好的成績。

（三）多方面減少外界影響

跳繩成績受到外界影響的情況較多，場地的限制、器材的材質都會對學生的成績造成一定影響。因此，在進行練習和測試中，應當盡可能減少外界因素方面的差異，提升訓練效果。在場地方面，應盡量選擇硬質且富有一定彈性的塑膠地面，且使學生在室內進行測試和練習。在器材方面，跳繩的材質應與考試和測試規(guī)定的材質相一致，使學生盡快在訓練中掌握跳繩的材質特點，從而提高成績。

四、結語

綜上所述，提高體育中考一分鐘跳繩成績需要綜合考慮技術、訓練、心理等多方面因素，只有制定合理的訓練方法，做好學生的心理輔導工作，才能夠促使學生在體育中考中取得理想的跳繩成績，同時為學生的身體健康和全面發(fā)展奠定基礎。在教學策略上，也不能夠忽視教師的指導作用和家校合作模式的意義，從而在多方面完成學生的教學指導，保證訓練效果。

參考文獻：

[1]吳天寶.節(jié)奏練習法在初中生一分鐘跳繩教學中的實驗研究[D].廣州體育學院，2023.

[2]侯雨良.有效大課間活動助推中考體育跳繩訓練案例探析[J].知識文庫，2022，（04）：184-186.

[3]楊鵬.體育中考項目訓練策略——淺談“一分鐘跳繩”項目的訓練方法與技巧[J].安徽教育科研，2021，（30）：86-87.

[4]李冰燕.提高中考體育成績，促進身心健康成長——中考體育項目強化訓練探討[J].學苑教育，2020，（07）：88-89.