摘要：跳繩作為一項(xiàng)可以全民參與的體育運(yùn)動(dòng)，具有學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單、設(shè)施簡(jiǎn)單、鍛煉范圍廣的優(yōu)勢(shì)特征，通過跳繩訓(xùn)練，不僅可以鍛煉體魄，還能夠增強(qiáng)學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的思考。本文旨在探討提高中學(xué)生跳繩成績(jī)的有效策略，通過對(duì)跳繩技術(shù)、訓(xùn)練方法、心理因素等方面的深入分析，結(jié)合實(shí)際教學(xué)案例與數(shù)據(jù)，為學(xué)生和教師提供具有針對(duì)性和可行性的建議，以助力學(xué)生在體育中考中取得更優(yōu)異的成績(jī)。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；跳繩；影響因素；提高策略

課題項(xiàng)目：張家港市2023年度微型課題，《提高體育中考一分鐘跳繩成績(jī)的策略研究》編號(hào)：2023030075。

一、引言

一分鐘跳繩是體育中考中的一項(xiàng)考核內(nèi)容，跳繩不僅能夠鍛煉學(xué)生的身體素質(zhì)，還對(duì)協(xié)調(diào)能力、節(jié)奏感等方面有著較高要求，想要學(xué)會(huì)跳繩較為簡(jiǎn)單，但想要掌握跳繩技巧，學(xué)好跳繩則較為困難。因此，為提升中學(xué)生一分鐘跳繩成績(jī)，教師就要合理分析跳繩技術(shù)要點(diǎn)和對(duì)成績(jī)的影響因素，據(jù)此制定訓(xùn)練策略，使學(xué)生的跳繩成績(jī)?nèi)嫣嵘?/p>

二、中學(xué)生跳繩成績(jī)的影響因素

（一）技術(shù)因素

1.握繩與擺臂姿勢(shì)

在跳繩時(shí)正確的姿勢(shì)不僅能夠有效提高跳繩的效率，還能減少因姿勢(shì)不當(dāng)引起的失誤，在跳繩前大臂盡量貼近軀干保持穩(wěn)定，小臂與大臂呈一定夾角，將手放置髖部高度，保持雙手的高度對(duì)稱。搖繩時(shí)，大臂保持穩(wěn)定帶動(dòng)小臂，利用手腕轉(zhuǎn)動(dòng)搖繩。在實(shí)際教學(xué)過程中，很多學(xué)生在握繩和擺臂姿勢(shì)方面存在明顯問題，因而對(duì)跳繩成績(jī)?cè)斐闪擞绊憽u繩時(shí)大臂的過度參與，會(huì)消耗更多的體能，使跳繩者更快地進(jìn)入疲勞狀態(tài)，從而無法穩(wěn)定地控制跳繩的軌跡和力度，降低對(duì)跳繩的掌控力，導(dǎo)致動(dòng)作變形，較大的動(dòng)作幅度也會(huì)對(duì)跳繩的頻率造成影響，降低跳繩速率[1]。

在課堂教學(xué)的過程中，很多學(xué)生甩繩手的位置也有錯(cuò)誤，如圖1所示，雙手所處的位置過高，跳繩時(shí)，從側(cè)面觀察，跳繩是以手和繩柄作為圓心進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，雙手抬得過高，會(huì)使跳繩的整體運(yùn)動(dòng)軌跡向上平移，跳繩運(yùn)動(dòng)的最低點(diǎn)也隨之上移，增加了腳觸繩子的概率，更容易卡頓。

而從正面觀察，如圖2所示，跳繩所圍成的形狀為橢圓形，當(dāng)兩手高度對(duì)稱時(shí)，橢圓形的最遠(yuǎn)端經(jīng)過雙腳的正下方；當(dāng)高度不對(duì)稱時(shí)，橢圓形會(huì)整體發(fā)生偏轉(zhuǎn)，使橢圓形的最遠(yuǎn)端發(fā)生偏移，不經(jīng)過雙腳的正下方，增加失誤的概率。

2.下肢發(fā)力與起跳

在跳繩過程中，膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲，可在落地時(shí)起到緩沖作用，減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，正確的發(fā)力應(yīng)主要依靠小腿肌肉快速收縮和腳踝的彈動(dòng)來完成起跳動(dòng)作，使跳躍的動(dòng)作更加輕盈、迅速，減少腳掌與地面接觸的時(shí)間，從而提高跳躍的頻率。然而一旦大腿主動(dòng)發(fā)力過多，小腿與腳踝在跳繩的過程當(dāng)中參與較少，腳掌接觸地面的時(shí)間過長(zhǎng)，就會(huì)增加跳躍的難度，使跳繩起跳速度慢、跳躍頻率低，顯得跳繩動(dòng)作沉重且滯緩，影響跳繩的流暢度[2]。

如果起跳不主動(dòng)對(duì)地面發(fā)力，僅依靠向上主動(dòng)折疊小腿的動(dòng)作使身體騰空，落地時(shí)小腿回位所需的時(shí)間就會(huì)相對(duì)較長(zhǎng)，導(dǎo)致下肢對(duì)地面主動(dòng)發(fā)力起跳的時(shí)間變少，使整體的發(fā)力節(jié)奏被打亂，落地沒有彈性，起跳與落地的銜接變得不連貫，也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3.跳繩的節(jié)奏控制與上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)

跳繩運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身參與的運(yùn)動(dòng)，要求上下肢動(dòng)作高度協(xié)調(diào)，節(jié)奏保持穩(wěn)定，掌握正確的節(jié)奏和協(xié)調(diào)性能夠提高跳繩的頻率和速度，減少因動(dòng)作不協(xié)調(diào)引發(fā)的錯(cuò)誤。

跳繩過程中，跳躍和搖繩的動(dòng)作需要在極短的時(shí)間內(nèi)完成，許多學(xué)生在跳繩時(shí)缺乏節(jié)奏感，常常在跳幾下后節(jié)奏出現(xiàn)偏差，進(jìn)而動(dòng)作紊亂，出現(xiàn)停頓。節(jié)奏過快時(shí)，學(xué)生可能無法及時(shí)調(diào)整動(dòng)作，最終使腳部觸繩。同時(shí)，在跳繩過程中，上肢負(fù)責(zé)擺動(dòng)繩子，下肢負(fù)責(zé)跳躍，兩者的動(dòng)作必須高度同步，如果上肢的搖繩速度與下肢的跳躍頻率不匹配，繩子就可能在腳下打結(jié)，影響動(dòng)作的穩(wěn)定性。

（二）心理因素

除基礎(chǔ)的訓(xùn)練層面的因素外，心理因素對(duì)學(xué)生跳繩成績(jī)的影響也比較明顯，很多學(xué)生在臨近考試或進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)，許多學(xué)生會(huì)感到心跳加速、思緒混亂，進(jìn)而在跳繩過程中出現(xiàn)猶豫、動(dòng)作僵硬，難以進(jìn)入狀態(tài)的情況，在這種情況下，學(xué)生的注意力不夠集中，在考場(chǎng)上容易忘記訓(xùn)練中學(xué)到的技術(shù)要點(diǎn)，動(dòng)作失誤情況會(huì)更多。同時(shí)，肌肉緊張會(huì)使學(xué)生動(dòng)作滯澀，使跳繩頻率不穩(wěn)定或動(dòng)作僵硬，出汗增多可能使手掌濕滑，影響握繩的穩(wěn)定性，增加失誤的概率。此外，也有很多學(xué)生由于信心不足產(chǎn)生失誤情況，影響自身的發(fā)揮。

（三）外界因素

在中學(xué)生跳繩測(cè)試的過程中，由于每次進(jìn)行測(cè)試的環(huán)境并不完全一致，跳繩成績(jī)也容易受到一定的影響。一般情況下，室內(nèi)的測(cè)試由于無風(fēng)，相較于室外的影響會(huì)更小，學(xué)生的跳繩成績(jī)一般也會(huì)更好。其次，硬質(zhì)和軟質(zhì)地面上的測(cè)試也存在一定的差異，一般來說，硬質(zhì)地面能夠起到更好的支撐作用，能夠防止學(xué)生失去平衡感。此外，跳繩的材質(zhì)一般也會(huì)對(duì)學(xué)生成績(jī)?cè)斐梢欢ǖ挠绊憽?/p>

三、提高中學(xué)生跳繩成績(jī)的策略

（一）多維度加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練

1.個(gè)性化訓(xùn)練

個(gè)性化訓(xùn)練即根據(jù)學(xué)生的個(gè)體差異分層設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法，有針對(duì)性地提高所有學(xué)生的跳繩成績(jī)，與常規(guī)的訓(xùn)練方法相比，個(gè)性化訓(xùn)練更加科學(xué)，也能夠幫助學(xué)生更快掌握技巧，找到自身不足和適合自己的訓(xùn)練方式。

首先，應(yīng)準(zhǔn)確評(píng)估每個(gè)學(xué)生的當(dāng)前能力水平，將學(xué)生分為初學(xué)者、中級(jí)者和高級(jí)者，一般來說，初學(xué)者是在基本的跳繩動(dòng)作和節(jié)奏感上存在較多問題的學(xué)生，需要從基礎(chǔ)技術(shù)和耐力訓(xùn)練入手，中級(jí)者需要更注重跳繩速率和節(jié)奏控制，高級(jí)者需要通過高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)一步提高跳繩的穩(wěn)定性和爆發(fā)力。同時(shí)，分層訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，初步要糾正學(xué)生的基本動(dòng)作錯(cuò)誤和跳繩的基本節(jié)奏感錯(cuò)誤，改變學(xué)生在握繩、擺臂、起跳等基本技術(shù)動(dòng)作的問題，使學(xué)生進(jìn)行反復(fù)的低強(qiáng)度練習(xí)，逐步掌握正確的動(dòng)作規(guī)范，建立跳繩的信心。同時(shí)，也可以適當(dāng)結(jié)合耐力和協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的體能和動(dòng)作的連貫性[3]。

其次，在基礎(chǔ)訓(xùn)練完成后，訓(xùn)練的重點(diǎn)就要放在提升跳繩速率和穩(wěn)定性上，一方面合理設(shè)計(jì)高頻率的跳繩練習(xí)，逐步提高跳繩的速度要求，加強(qiáng)學(xué)生對(duì)節(jié)奏的控制能力。另一方面繼續(xù)鞏固動(dòng)作協(xié)調(diào)性，使學(xué)生在提升速度的同時(shí)保證動(dòng)作的準(zhǔn)確和流暢。之后，要進(jìn)一步提高成績(jī)，就要安排長(zhǎng)時(shí)間、高頻率的耐力跳繩訓(xùn)練，模擬考試情境，設(shè)置超過一分鐘的跳繩練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生的耐久力和抗疲勞能力，還可以通過專項(xiàng)的爆發(fā)力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練進(jìn)一步提高學(xué)生的跳繩頻率和動(dòng)作穩(wěn)定性。

2.基礎(chǔ)訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練能夠?yàn)楦唠y度的專項(xiàng)訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，想要使跳繩的成績(jī)有所提升，就必須做好基礎(chǔ)訓(xùn)練方面的工作。

跳繩雖然看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上對(duì)學(xué)生的心肺功能、肌肉耐力以及心理承受能力都有較高的要求，為了增強(qiáng)學(xué)生的耐力，教師可以安排長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高學(xué)生的心肺功能，增強(qiáng)學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的耐力。同時(shí)，應(yīng)逐步增加跳繩訓(xùn)練的時(shí)間長(zhǎng)度，從30秒跳繩逐漸過渡到1分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，使學(xué)生在一分鐘跳繩中更好地保持體能，避免因疲勞引起動(dòng)作變形和失誤。

跳繩的速度決定了學(xué)生一分鐘內(nèi)能完成的跳躍次數(shù)，這與跳繩成績(jī)息息相關(guān)，因此，應(yīng)設(shè)計(jì)10秒或20秒的急速跳繩訓(xùn)練，使學(xué)生在最短的時(shí)間內(nèi)完成盡可能多的跳躍次數(shù)，借此提高學(xué)生的腿部肌肉反應(yīng)能力，幫助學(xué)生掌握高頻率跳繩的節(jié)奏感和動(dòng)作連貫性。同時(shí)，協(xié)調(diào)能力對(duì)跳繩的成績(jī)影響也較大，為了解決這類問題，教師可以借助節(jié)奏感專項(xiàng)訓(xùn)練，例如：通過播放不同節(jié)奏的音樂幫助學(xué)生找到合適的跳繩節(jié)奏進(jìn)行跳繩練習(xí)，使學(xué)生在不同的節(jié)奏和動(dòng)作要求下保持動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和連貫性，讓學(xué)生在快速跳躍時(shí)保持上肢和下肢動(dòng)作的一致性，避免因動(dòng)作不協(xié)調(diào)導(dǎo)致失誤，逐步建立起對(duì)節(jié)奏的敏感度和控制力。同時(shí)，也可以通過分解動(dòng)作的方式先讓學(xué)生練習(xí)上下肢的獨(dú)立動(dòng)作，然后逐步將兩者結(jié)合起來，使學(xué)生逐漸掌握上下肢協(xié)調(diào)的技巧。

3.專項(xiàng)訓(xùn)練

專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)從分段訓(xùn)練開始，將一分鐘跳繩的時(shí)間段分解為多個(gè)部分進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，具體來說，可以設(shè)計(jì)10秒、30秒的急速跳繩訓(xùn)練，通過短時(shí)間的高頻率練習(xí)讓學(xué)生在每個(gè)分段內(nèi)集中精力提升跳躍速度，也可以專注一段時(shí)間讓學(xué)生進(jìn)行甩繩練習(xí)，通過多次重復(fù)使學(xué)生逐漸形成肌肉記憶，逐步掌握正確的跳躍、甩繩方式。

其次，可以通過設(shè)計(jì)模擬考試的方式讓在高度緊張的氛圍下完成跳繩，讓學(xué)生提前適應(yīng)考試的壓力和節(jié)奏，并通過多次模擬訓(xùn)練逐漸克服緊張情緒，建立起對(duì)自己能力的信心，以在考試中保持冷靜，穩(wěn)定進(jìn)行發(fā)揮。教師可以在模擬訓(xùn)練中進(jìn)行指導(dǎo)，幫助學(xué)生找到最佳的跳繩節(jié)奏和呼吸節(jié)奏，從而在實(shí)際考試中更好地管理體能和動(dòng)作[4]。

此外，雖然學(xué)生在基礎(chǔ)訓(xùn)練中已經(jīng)掌握了基本的跳繩技巧，但在高強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練中，細(xì)節(jié)問題會(huì)更加明顯，教師可以通過視頻回放找出每個(gè)學(xué)生的技術(shù)弱點(diǎn)，并進(jìn)行針對(duì)性的強(qiáng)化訓(xùn)練。例如：學(xué)生在高頻跳躍中出現(xiàn)了跳繩打結(jié)或節(jié)奏紊亂的情況，教師可以通過專項(xiàng)的速度與節(jié)奏控制訓(xùn)練幫助學(xué)生調(diào)整手臂的擺動(dòng)幅度和頻率，保證其動(dòng)作的流暢性，并通過反復(fù)調(diào)整使學(xué)生的動(dòng)作變得更加精確，進(jìn)一步提高跳繩能力。

（二）多形式改善心理狀態(tài)

為了使學(xué)生更好地應(yīng)對(duì)考試焦慮，教師應(yīng)做好考前的心理輔導(dǎo)，鼓勵(lì)學(xué)生設(shè)定合理的目標(biāo)，使學(xué)生將注意力集中在完成具體任務(wù)上，并使學(xué)生在考試中深呼吸，穩(wěn)定情緒和心跳，減少焦慮帶來的生理反應(yīng)。為了使學(xué)生建立自信心，則可以由教師記錄學(xué)生的每一次成績(jī)，并與之前的記錄進(jìn)行對(duì)比，讓學(xué)生直觀地感受到自己的成長(zhǎng)，并避免過度強(qiáng)調(diào)成績(jī)或與他人比較，鼓勵(lì)學(xué)生與自己相比，關(guān)注自身的進(jìn)步和突破。

與此同時(shí)，教師可以為學(xué)生設(shè)定切實(shí)可行的小目標(biāo)，逐步引導(dǎo)學(xué)生實(shí)現(xiàn)更高的要求，隨著目標(biāo)的不斷實(shí)現(xiàn)，學(xué)生的信心也會(huì)逐漸增強(qiáng)。在遇到困難時(shí)，學(xué)生可以用正面的語言鼓勵(lì)自己，通過積極的自我暗示緩解考試前的緊張情緒，增強(qiáng)心理韌性和自信心。學(xué)生家長(zhǎng)也可以參與到訓(xùn)練中，多加鼓勵(lì)學(xué)生，使學(xué)生得到家庭的支持，從而產(chǎn)生積極性和信心。此外，跳繩運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地和設(shè)備需求不高，很多時(shí)候，學(xué)生的進(jìn)步不僅依賴于課堂上的訓(xùn)練，還要在課余時(shí)間多加練習(xí)，在這種情況下，家庭的支持就尤為重要，家長(zhǎng)可以在家中為孩子提供適當(dāng)?shù)挠?xùn)練場(chǎng)地和時(shí)間，監(jiān)督孩子進(jìn)行日常練習(xí)，或陪伴孩子一起跳繩，使學(xué)生在更好的環(huán)境中更快掌握跳繩運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容。同時(shí)，家長(zhǎng)在孩子備考期間扮演著心理支持者的角色，如果家長(zhǎng)能夠?yàn)楹⒆犹峁┮粋€(gè)充滿溫暖、理解和鼓勵(lì)的家庭環(huán)境，孩子就能更好地應(yīng)對(duì)備考中的壓力。因此，家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)定期與孩子溝通，了解孩子的擔(dān)憂情緒，在這種情況下積極地鼓勵(lì)并肯定孩子的成績(jī)，從而使孩子更加自信，更快樂地練習(xí)跳繩，取得更好的成績(jī)。

（三）多方面減少外界影響

跳繩成績(jī)受到外界影響的情況較多，場(chǎng)地的限制、器材的材質(zhì)都會(huì)對(duì)學(xué)生的成績(jī)?cè)斐梢欢ㄓ绊?。因此，在進(jìn)行練習(xí)和測(cè)試中，應(yīng)當(dāng)盡可能減少外界因素方面的差異，提升訓(xùn)練效果。在場(chǎng)地方面，應(yīng)盡量選擇硬質(zhì)且富有一定彈性的塑膠地面，且使學(xué)生在室內(nèi)進(jìn)行測(cè)試和練習(xí)。在器材方面，跳繩的材質(zhì)應(yīng)與考試和測(cè)試規(guī)定的材質(zhì)相一致，使學(xué)生盡快在訓(xùn)練中掌握跳繩的材質(zhì)特點(diǎn)，從而提高成績(jī)。

四、結(jié)語

綜上所述，提高體育中考一分鐘跳繩成績(jī)需要綜合考慮技術(shù)、訓(xùn)練、心理等多方面因素，只有制定合理的訓(xùn)練方法，做好學(xué)生的心理輔導(dǎo)工作，才能夠促使學(xué)生在體育中考中取得理想的跳繩成績(jī)，同時(shí)為學(xué)生的身體健康和全面發(fā)展奠定基礎(chǔ)。在教學(xué)策略上，也不能夠忽視教師的指導(dǎo)作用和家校合作模式的意義，從而在多方面完成學(xué)生的教學(xué)指導(dǎo)，保證訓(xùn)練效果。

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