作為中國(guó)飲食的主角之一，精白米長(zhǎng)期以來(lái)一直深受人們喜愛(ài)，而隨著健康意識(shí)的提升，糙米開始受到人們關(guān)注。選擇糙米和精白米作為主食所帶來(lái)的健康影響可能比你想象得更大。日常生活中，你真的吃對(duì)了嗎？

對(duì)此，近日南京財(cái)經(jīng)大學(xué)科學(xué)研究院院長(zhǎng)、食品科學(xué)與工程學(xué)院教授、江蘇現(xiàn)代農(nóng)業(yè)（水稻）產(chǎn)業(yè)技術(shù)體系貯藏加工創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)崗位專家方勇教授，通過(guò)分析糙米在具有特定身體狀況人群中可能引發(fā)的健康問(wèn)題，提供糙米作為主食的科學(xué)處理及烹飪方式，幫助大眾根據(jù)個(gè)人健康狀況、飲食習(xí)慣及口味偏好等進(jìn)行合理搭配和選擇，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡和健康生活的目標(biāo)。

加工導(dǎo)致糙米和精白米結(jié)構(gòu)及營(yíng)養(yǎng)成分差異

要了解米，首先要從稻谷的生理結(jié)構(gòu)入手。一粒新鮮采收的稻米主要由谷殼、糠層、胚乳和胚芽組成。最外層的谷殼主要由纖維素組成，對(duì)稻米起保護(hù)作用；糠層位于谷殼之下，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)；胚乳占稻米的絕大部分，主要成分為淀粉和蛋白質(zhì)；胚芽是稻米的胚胎與分生組織，富含稻谷生命活動(dòng)所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。

日常所說(shuō)的糙米與精白大米，其實(shí)就是以上四部分不同程度地去除所得到的兩種稻米類型。這兩種米的加工首先都要經(jīng)過(guò)脫殼工序，此時(shí)得到的便是外觀呈深棕色或淺棕色的糙米。糙米作為帶有內(nèi)部米糠的完整稻谷粒，保留了稻谷的天然結(jié)構(gòu)和大部分營(yíng)養(yǎng)成分；而精白大米則進(jìn)一步打磨去除了糙米中的糠層與胚芽。因此，精白米流失了稻米中絕大部分膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素與微量元素，但其在口感上更為細(xì)膩，同時(shí)米粒也呈現(xiàn)出更加亮白、晶瑩剔透的外觀。

哪些人不適宜選擇糙米作為長(zhǎng)期主食？

營(yíng)養(yǎng)成分的全面性保留是否一定成為糙米的優(yōu)勢(shì)呢？又是否在任何情況下選擇糙米都比精白米更加健康呢？方勇表示，答案并非肯定。

首先，糙米不適合胃腸功能較弱的人群長(zhǎng)期食用。由于糙米保留了糠層和胚芽，其較硬的質(zhì)地需要更長(zhǎng)的咀嚼與消化時(shí)間，且由于糙米中含有不溶性膳食纖維，在消化過(guò)程中難以被胃液分解，這都可能增加腸胃的負(fù)擔(dān)。另外，糙米中的抗?fàn)I養(yǎng)因子，如植酸，能與人體內(nèi)礦物質(zhì)結(jié)合，也增加了糙米的消化難度。因此，對(duì)于腸胃功能較弱的人來(lái)說(shuō)，過(guò)度食用糙米可能增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起腹脹、腹痛、脹氣等不適癥狀。

其次，糙米不適合腎功能不全的人群長(zhǎng)期食用。糙米中含有較高的微量元素磷，而腎功能不全的患者通常難以有效排出體內(nèi)的磷，這可能導(dǎo)致血磷水平升高，增加患心血管疾病和骨病的風(fēng)險(xiǎn)。腎功能不全者攝入過(guò)量鉀可能導(dǎo)致高鉀血癥，從而引發(fā)心律不齊或心臟驟停等嚴(yán)重問(wèn)題。因此，糙米富含的礦物元素在腎功能不全患者體內(nèi)可能難以代謝和排出，從而增加腎臟負(fù)擔(dān)，進(jìn)一步損害腎功能。

再次，谷物蛋白過(guò)敏的人群不適合長(zhǎng)期食用糙米。谷物蛋白過(guò)敏是人體免疫系統(tǒng)對(duì)谷物中某些蛋白質(zhì)錯(cuò)誤識(shí)別而產(chǎn)生過(guò)度反應(yīng)的一系列癥狀。糙米相對(duì)于精白米無(wú)論是蛋白質(zhì)含量還是種類（包括谷蛋白、球蛋白和清蛋白等）都更加豐富，這些蛋白質(zhì)的攝入可能引發(fā)谷物蛋白過(guò)敏人群的不良反應(yīng)，包括皮疹、瘙癢、胃腸不適（如腹痛、腹瀉）、呼吸困難等，嚴(yán)重者甚至可能出現(xiàn)過(guò)敏性休克。

如何以更健康的方式食用糙米？

既然如此，是否存在一些處理或烹飪方式能讓大家更加科學(xué)健康地以糙米為主食呢？方勇進(jìn)行了科普。

首先，對(duì)于沒(méi)有食用過(guò)糙米的人，逐步引入糙米可以讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。例如，可將糙米與精白米按1∶3的比例混合烹煮，隨著時(shí)間的推移逐漸增加糙米比例，直到胃腸能完全適應(yīng)全糙米的飲食方式。

其次，烹飪過(guò)程得當(dāng)也可提高糙米的消化性。例如，可將糙米浸泡4～6小時(shí)或過(guò)夜，使米粒中的淀粉充分吸收水分，從而縮短后續(xù)的烹飪時(shí)間。同時(shí)，浸泡還可激活糙米中的酶分解植酸，防止其與人體中鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)結(jié)合，影響它們的吸收。此外，使用壓力鍋烹飪也是非常有效的選擇，通過(guò)高壓和高溫快速地烹煮糙米，可大大縮短烹飪時(shí)間，保持糙米的營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味。

此外，糙米帶有獨(dú)特的谷物香氣，可利用此特點(diǎn)嘗試創(chuàng)新菜肴。其中，將糙米磨成粉制成糙米糊可使其更易消化和吸收，對(duì)于腸胃功能較弱或需要高消化率的人群（如患者、老人和小孩）尤其有益。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，可將糙米與易消化的蔬菜等食物搭配制成糙米粥或糙米沙拉，也可與含有益生菌的發(fā)酵食物（如酸奶、泡菜等）結(jié)合，有助于緩解糙米難以消化的情況，還能增加營(yíng)養(yǎng)的均衡性與全面性。

如今，大眾飲食向全營(yíng)養(yǎng)保留食品偏移的趨勢(shì)必然值得肯定，但需要注意，并非所有人都適合糙米類的全谷物作為長(zhǎng)期主食。糙米或精白米，說(shuō)到底主要作用還是保證碳水化合物的攝入和能量供應(yīng)。只有它們合理搭配肉蛋奶、豆類及蔬菜水果，才能最大限度地消除主食選擇不當(dāng)帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)單一性問(wèn)題，畢竟保證營(yíng)養(yǎng)均衡才是關(guān)鍵。