在澳大利亞網(wǎng)球公開賽、溫布爾登網(wǎng)球公開賽、法國網(wǎng)球公開賽和美國網(wǎng)球公開賽等國際網(wǎng)球比賽中,比賽時長通常超過2小時,運(yùn)動員往往面臨高強(qiáng)度和長時間的比賽挑戰(zhàn),對運(yùn)動員的有氧運(yùn)動能力提出了更高要求。比賽中,運(yùn)動員需要在短時間內(nèi)完成加速、沖刺、制動和擊球等動作,心率可達(dá)每分鐘200次,這種高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動主要依賴磷酸原系統(tǒng)提供能量,因此,合理的膳食對于保證運(yùn)動員的運(yùn)動能力、預(yù)防運(yùn)動損傷和促進(jìn)損傷恢復(fù)具有重要意義。
一、網(wǎng)球運(yùn)動員合理膳食的重要性
(一)保證運(yùn)動員的運(yùn)動能力
網(wǎng)球是一項高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動,要求運(yùn)動員具備出色的有氧運(yùn)動能力和無氧運(yùn)動能力,因此運(yùn)動員的膳食應(yīng)包含充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì),以滿足身體的能量需求。
碳水化合物是運(yùn)動員主要的能量來源,能夠被快速分解為ATP,進(jìn)而為肌肉提供能量,避免肌肉過早疲勞,提升選手的耐力。專業(yè)研究顯示,網(wǎng)球運(yùn)動員餐食中的碳水化合物含量標(biāo)準(zhǔn)為每千克體重對應(yīng)7-10g。網(wǎng)球選手在一場比賽中能消耗500-1500kcal熱量,因此,通過攝入含有豐富碳水化合物的食物來補(bǔ)充能量非常有必要。復(fù)合碳水化合物含量較高的食物有面條、米飯、面包、燕麥、土豆以及其他谷物;可以提供單一碳水化合物的食物有巧克力、含糖飲料等,運(yùn)動員可以在比賽過程中食用一小塊巧克力來補(bǔ)充能量。蛋白質(zhì)對于肌肉的修復(fù)和增長有重要作用,尤其是在力量訓(xùn)練之后,運(yùn)動員應(yīng)確保攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),以支持肌肉的修復(fù)和增長。脂肪雖然在網(wǎng)球運(yùn)動中供能比例較小,但也是必要的能量,在長時間的耐力活動中更是不可或缺。健康的脂肪來源有橄欖油、堅果、種子和深海魚類,它們可以提供必需的脂肪酸,這有助于維生素的吸收。需要注意的是,過多的脂肪會影響運(yùn)動員的身體形態(tài)和運(yùn)動能力,降低自身耐力,因此,運(yùn)動員應(yīng)減少脂類的攝入,多食用含有健康脂肪的低脂肪食物。
網(wǎng)球運(yùn)動中所需的維生素主要包括維生素B、維生素C、維生素E等。維生素B能促進(jìn)丙酮酸的氧化,清除運(yùn)動員體內(nèi)堆積的乳酸,利于體內(nèi)代謝,還可以把糖、蛋白質(zhì)、脂肪轉(zhuǎn)換成能量不可缺少的物質(zhì)。維生素C可以提高機(jī)體的有氧能力,促進(jìn)鐵離子的吸收和利用,防治運(yùn)動性貧血,促進(jìn)蛋白質(zhì)合成及緩解疲勞。維生素E具有抗氧化性,可以幫助運(yùn)動員在長時間的耐力訓(xùn)練和比賽中緩解肌肉疲勞、促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成、提高肌肉的血液供應(yīng)等。
總之,網(wǎng)球運(yùn)動員應(yīng)注重碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的均衡攝入,并及時補(bǔ)充水分,以支持高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽需求,使自己保持最佳狀態(tài)。
(二)預(yù)防和恢復(fù)運(yùn)動損傷
在網(wǎng)球運(yùn)動中,由于高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽,運(yùn)動員經(jīng)常會出現(xiàn)各種運(yùn)動損傷,而合理的膳食可以預(yù)防這些損傷的發(fā)生,并促進(jìn)損傷后的身體恢復(fù)。為了預(yù)防運(yùn)動損傷,運(yùn)動員應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)素,包括蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)等,這些營養(yǎng)素對于維持肌肉和骨骼的健康、支持免疫系統(tǒng)以及促進(jìn)整體恢復(fù)都至關(guān)重要。
肌肉損傷在網(wǎng)球運(yùn)動員中非常普遍,而蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和重建的關(guān)鍵成分,因此運(yùn)動員需要攝入足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì),以支持肌肉組織的恢復(fù)。此外,在魚類和某些堅果中發(fā)現(xiàn)的Omega-3多不飽和脂肪酸,已被證明可以減少肌肉炎癥,還可以改善肌肉功能,有助于縮短肌肉損傷后的恢復(fù)時間。
肌腱和韌帶是連接肌肉和骨骼的結(jié)構(gòu),它們在承受重復(fù)性和高強(qiáng)度負(fù)荷時容易受傷,網(wǎng)球運(yùn)動員很容易發(fā)生肌腱和韌帶損傷。維生素C和銅是合成膠原蛋白的重要營養(yǎng)素,增加這些營養(yǎng)素的攝入,可以增強(qiáng)運(yùn)動員結(jié)締組織的強(qiáng)度和彈性,從而減少受傷的風(fēng)險。在發(fā)生損傷后,補(bǔ)充適量的維生素C和銅有助于促進(jìn)膠原蛋白的合成,從而加速肌腱和韌帶的愈合。
應(yīng)力性骨折是網(wǎng)球運(yùn)動員中常見的損傷,通過補(bǔ)充鈣和維生素D,有助于增強(qiáng)骨骼的強(qiáng)度和密度,進(jìn)而減少骨折的風(fēng)險。并且在骨折發(fā)生后,鈣和維生素D對于新骨組織的生成、加速損傷骨組織的修復(fù)也有積極作用。
總之,合理的膳食營養(yǎng)對于預(yù)防運(yùn)動損傷以及促進(jìn)損傷后的恢復(fù)至關(guān)重要。通過攝入足夠的蛋白質(zhì)、Omega-3脂肪酸、維生素C、銅、鈣和維生素D等,網(wǎng)球運(yùn)動員可以最大限度地減少受傷的風(fēng)險,并在受傷后加速恢復(fù)過程。
二、各種營養(yǎng)素的重要作用
(一)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)對于網(wǎng)球運(yùn)動員來說至關(guān)重要,它不僅是肌肉修復(fù)和增長的關(guān)鍵,還可以在訓(xùn)練后的恢復(fù)過程中提供必要的氨基酸。研究表明,在運(yùn)動后30min內(nèi)攝入蛋白質(zhì),可以最大化提高肌肉蛋白質(zhì)合成的效果,這對于肌肉修復(fù)和增長尤為重要。
根據(jù)國際運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會(ISSN)的建議,鍛煉人群每天每千克體重應(yīng)攝入1.4-2.0g蛋白質(zhì),對于網(wǎng)球運(yùn)動員來說,則需要攝入更優(yōu)質(zhì)、更多的蛋白質(zhì)來支持訓(xùn)練和比賽需求。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有瘦肉、魚類、乳制品、雞蛋和豆類等。
(二)脂肪和糖
網(wǎng)球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中會消耗大量能量,因此,應(yīng)該攝入合理的脂類和糖類,這對于維持體能、減少肌肉疲勞至關(guān)重要。糖類是運(yùn)動員能量的快速來源,能迅速補(bǔ)充能量,維持血糖水平;適量的脂肪攝入則可以提供長時間的能量儲備,運(yùn)動員應(yīng)選擇健康的脂肪來源,并控制總脂肪攝入量,以免影響身體性能。
(三)維生素
維生素在人體代謝和能量轉(zhuǎn)換過程中發(fā)揮著關(guān)鍵作用,網(wǎng)球運(yùn)動員應(yīng)特別重視維生素B群、維生素C和維生素E的攝入,它們對于運(yùn)動員的健康和運(yùn)動表現(xiàn)至關(guān)重要。其中,維生素B群有助于能量的產(chǎn)生和肌肉功能的維持;維生素C有助于提高免疫力和抗氧化;維生素E則有助于保護(hù)細(xì)胞膜不受氧化損傷。
(四)碳水化合物
碳水化合物是運(yùn)動員的主要能量來源,在長時間的訓(xùn)練和比賽中,它們能夠快速被身體吸收,轉(zhuǎn)化為運(yùn)動所需的能量。運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)個人的訓(xùn)練強(qiáng)度、持續(xù)時間及時調(diào)整碳水化合物的攝入量。專業(yè)研究顯示,網(wǎng)球運(yùn)動員餐食中碳水化合物含量應(yīng)當(dāng)是每千克體重對應(yīng)7-10g。
三、網(wǎng)球運(yùn)動員的合理膳食建議
(一)比賽和訓(xùn)練時期的營養(yǎng)補(bǔ)充
網(wǎng)球作為一項耐力與爆發(fā)力并重的運(yùn)動,對運(yùn)動員的體能和營養(yǎng)攝入提出了特殊要求,在比賽和訓(xùn)練的不同階段,運(yùn)動員的營養(yǎng)需求也有所不同。賽前,運(yùn)動員應(yīng)保證充足的碳水化合物攝入,以確保肌肉中有足夠的糖原儲備,支持比賽中的高強(qiáng)度活動。比賽期間,由于出汗會導(dǎo)致水分和電解質(zhì)丟失,運(yùn)動員需要及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì),以維持體液平衡和防止脫水。賽后,運(yùn)動員應(yīng)重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物,以促進(jìn)肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。同時,運(yùn)動員要少食多餐,這有助于更好地吸收和利用營養(yǎng)物質(zhì)。
(二)遵循科學(xué)飲食的原則
網(wǎng)球運(yùn)動員的營養(yǎng)攝入需經(jīng)過精確計算和科學(xué)規(guī)劃,以確保食物中的營養(yǎng)可以幫助運(yùn)動員保持健康、提升運(yùn)動表現(xiàn)。為此,運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)自身體重、身高、訓(xùn)練強(qiáng)度,合理調(diào)整每日攝入量;膳食應(yīng)均衡且多樣,包括豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),它們對于維持身體功能和促進(jìn)運(yùn)動后恢復(fù)具有關(guān)鍵作用。
綜上,網(wǎng)球作為一項技術(shù)與體力并重的運(yùn)動,要求運(yùn)動員不僅要有出色的耐力和爆發(fā)力,還要在激烈的競技中保持技術(shù)的精準(zhǔn)和穩(wěn)定。因此,一個科學(xué)、合理的膳食營養(yǎng)計劃對于運(yùn)動員來說至關(guān)重要,它不僅能夠提供必要的能量支持,確保運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中的體能,還能在發(fā)生運(yùn)動損傷后,通過提供必要的營養(yǎng)素來加速身體的恢復(fù)。對于網(wǎng)球運(yùn)動員來說,合理的膳食營養(yǎng)計劃應(yīng)考慮到自身的能量代謝特點(diǎn)和個人生理需求,碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、比賽需求及時調(diào)整,同時注重補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì),它們對于維持身體的正常功能、增強(qiáng)免疫力和促進(jìn)損傷修復(fù)都發(fā)揮著重要作用。
作者簡介:李晉鐸(1994-),男,漢族,河南許昌人,大學(xué)本科,研究方向為網(wǎng)球體育。