全場(chǎng)緊逼戰(zhàn)術(shù)在改變比賽節(jié)奏、制造進(jìn)攻方失誤以及迅速轉(zhuǎn)換攻防具有顯著效果。對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員而言，力量、速度、耐力、靈敏等體能練習(xí)有助于提高戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行力和成功率。

一、鍛煉下肢力量增強(qiáng)移動(dòng)能力和爆發(fā)力

1.增強(qiáng)全場(chǎng)移動(dòng)能力

訓(xùn)練目的：杠鈴前蹲練習(xí)主要增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌、腿后肌群的力量。在全場(chǎng)緊逼時(shí)能擴(kuò)大隊(duì)員的防守面積，提升加速和變向的能力，防止對(duì)方擺脫后接球發(fā)起進(jìn)攻。

訓(xùn)練方法：雙腳站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，將杠鈴放在頸前三角肌上，雙手交叉穩(wěn)定杠鈴（圖1-1），下蹲時(shí)肘的高度與肩膀保持同一平面，屈髖、屈膝緩慢下蹲至大腿與地面平行后（圖1-2），再勻速伸髖伸膝還原到起始位置。保護(hù)者站在練習(xí)者身后雙手抓住杠鈴但不發(fā)力，在練習(xí)者不能完成下蹲或者上升時(shí)，稍稍發(fā)力幫助練習(xí)者完成練習(xí)，并協(xié)助將杠鈴放回到杠鈴支架上。每次增加1～2kg，每組練習(xí)12次，共練習(xí)3組。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者先從空桿開(kāi)始練習(xí)，每次增加1kg。有訓(xùn)練基礎(chǔ)的隊(duì)員可以從5kg杠鈴片開(kāi)始練習(xí)。練習(xí)時(shí)保證后背挺直，手臂抓住杠鈴桿，膝關(guān)節(jié)不可內(nèi)扣，保持與腳尖同一方向。上升和下降時(shí)身體保持在正中線上。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前充分做好熱身活動(dòng)，手臂抓穩(wěn)杠鈴，避免出現(xiàn)杠鈴滑落，保護(hù)幫助者要集中注意力，根據(jù)練習(xí)情況及時(shí)給予幫助。

2.增強(qiáng)下肢爆發(fā)力和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

訓(xùn)練目的：通過(guò)保加利亞蹲單腿跳練習(xí)既能發(fā)展大小腿的肌肉力量，又能增強(qiáng)單腿的爆發(fā)力和下肢的穩(wěn)定性。在面對(duì)控球隊(duì)員時(shí)可更好地進(jìn)行貼身防守和被擺脫后的追防能力，提高搶斷后反擊的起動(dòng)速度，更高效地完成防守反擊。

訓(xùn)練方法：小墊子正前方三腳的位置單腳站立，另一只腳腳面搭在小墊子上，練習(xí)時(shí)雙手背在身體后面，支撐腳大腿彎曲至與地面平行，后腳膝蓋接近地面，身體稍前傾與小腿呈平行狀態(tài)（圖1-3），大腿發(fā)力快速起跳（圖1-4），身體在空中穩(wěn)定，起跳腿主動(dòng)完成1次提膝動(dòng)作并落地為1次練習(xí)。每側(cè)練習(xí)10～12次，左右腿各練習(xí)為1組，共練習(xí)3組。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者由于力量不足可以先跳起0.2～0.3米，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的隊(duì)員起跳的高度控制在0.5～0.7米。小墊子可以用凳子、海綿包或者高臺(tái)等代替，高度不應(yīng)超過(guò)膝蓋。起跳時(shí)避免出現(xiàn)直腿起跳，跳起后起跳腿要主動(dòng)向上體靠攏保證練習(xí)質(zhì)量。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)軀干不能過(guò)度彎曲或前傾，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度前伸。支撐腿保持穩(wěn)定，支撐腳要大力踩住地面不要左右晃動(dòng)。提高軀干對(duì)大腿的控制。雙眼目視前方，腰腹部核心收緊身體在空中保持穩(wěn)定。

二、提升軀干核心穩(wěn)定性增強(qiáng)對(duì)抗能力

1.提高快速轉(zhuǎn)髖能力

訓(xùn)練目的：通過(guò)“T”杠轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，增強(qiáng)腰部在高強(qiáng)度防守時(shí)快速變向，轉(zhuǎn)身時(shí)的爆發(fā)力和軀干的穩(wěn)定性。有助于在全場(chǎng)緊逼時(shí)保持持久性貼身對(duì)抗能力，防止對(duì)方擺脫防守輕松傳球或者突破投籃。

訓(xùn)練方法：將杠鈴一端固定在地面凹槽內(nèi)或者墻角處，另一端放置合適的重量，雙手握住杠鈴（圖2-1），兩腳分開(kāi)比肩略寬，身體發(fā)力以平穩(wěn)和半圓的方式向右下轉(zhuǎn)動(dòng)，杠鈴?fù)Ｔ诘撞课恢脮r(shí)（圖2-2）再反向旋轉(zhuǎn)至左側(cè)（圖2-3），完成杠鈴旋轉(zhuǎn)180°，轉(zhuǎn)動(dòng)和反向回轉(zhuǎn)為1次。每次練習(xí)10～12次，共練習(xí)3組。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者先從空桿練習(xí)，有基礎(chǔ)的隊(duì)員從2kg杠鈴片開(kāi)始練習(xí)，練習(xí)過(guò)程中手臂保持相對(duì)固定，減少手臂力量過(guò)多介入，利用身體旋轉(zhuǎn)的力量完成練習(xí)。也可以嘗試跪姿或者單膝跪姿進(jìn)行練習(xí)，減少腿部和髖部發(fā)力。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)杠鈴一端要放置在凹槽處或者能夠防止杠鈴晃動(dòng)的位置，避免出現(xiàn)杠鈴整體滑動(dòng)造成練習(xí)的無(wú)效性或練習(xí)者的意外受傷。

2.增強(qiáng)背部力量提升核心穩(wěn)定

練習(xí)目的：跪撐腿臂前伸練習(xí)可以提高腰背核心部位力量，并能夠給軀干穩(wěn)定性提供幫助。通過(guò)練習(xí)使學(xué)生在籃下對(duì)抗，搶到籃板后快速轉(zhuǎn)體以及搶斷后的地面行動(dòng)獲得更好的支持，避免因快速發(fā)力造成脊柱的不穩(wěn)定和傷病的發(fā)生。

練習(xí)方法：隊(duì)員雙膝跪于小墊子上，雙手支撐于墊子上，腹部收緊，雙眼目視地面（圖2-4）。練習(xí)時(shí)一側(cè)手臂前伸的同時(shí)，異側(cè)大腿抬起，手臂和腿平行于地面，保持伸展（圖2-5），練習(xí)20～30秒鐘后回到起始位置，換另一側(cè)練習(xí)（圖2-6）。左右交替練習(xí)1次為1組，共練習(xí)3組。

訓(xùn)練建議：練習(xí)時(shí)手臂和腿部與地面保持平行，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡量不要晃動(dòng)，提升豎脊肌的穩(wěn)定性。初學(xué)者可以先練習(xí)單手或者單腳抬起動(dòng)作，有基礎(chǔ)的隊(duì)員可以在手臂和腿部增加負(fù)重，或者是在異側(cè)手腿綁上彈力帶，以增加難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)的起始位置髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)要在膝蓋和手部的正上方，練習(xí)時(shí)手臂和腿要盡可能保持水平充分伸展，避免出現(xiàn)“塌腰”現(xiàn)象。如果髖關(guān)節(jié)有外翻的現(xiàn)象，教師或者隊(duì)友可以幫助回正。

三、加強(qiáng)上肢力量提升爆發(fā)力和軀干穩(wěn)定性

上肢力量分為拉式力量和推式力量，在籃球比賽過(guò)程中，搶斷、傳球、運(yùn)球、搶籃板都需要肩部和背部具備良好的爆發(fā)力，以便于隊(duì)員積極拼搶。

1.提升上肢拉式力量

訓(xùn)練目的：拉式練習(xí)是推式力量的基礎(chǔ)。杠鈴片上拉練習(xí)是多關(guān)節(jié)參與的練習(xí)，針對(duì)跳躍和對(duì)抗性防守、提升上肢力量。通過(guò)練習(xí)能夠在比賽中提高搶籃板、投籃、進(jìn)攻性運(yùn)球、侵略性防守的能力和抓握力。提升全場(chǎng)緊逼時(shí)急轉(zhuǎn)身，急停急起肩背部的爆發(fā)力，維持軀干的平衡和穩(wěn)定性，避免傷病發(fā)生。

訓(xùn)練方法：雙腳站立與肩同寬，背部保持繃緊，下蹲兩臂伸直、雙手抓住杠鈴片的正上方，置于雙腳之間（圖3-1）。從下蹲位站立升起，雙手提起杠鈴片，背部保持繃直，在杠鈴片到達(dá)腹部高度后，髖部向前推送，快速屈肘將杠鈴片提升至胸部高度，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行（圖3-2），后背挺直，腳跟稍稍抬起，緩慢地回到起始位置。10～12次為1組，共練習(xí)3組。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者可以先從5kg杠鈴片開(kāi)始練習(xí)，有基礎(chǔ)的隊(duì)員可以上拉10kg杠鈴片。也可用杠鈴桿或者壺鈴練習(xí)。杠鈴桿練習(xí)時(shí)將杠鈴桿放在鞋帶上方。上拉時(shí)膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，手指抓握器材要用力。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前充分活動(dòng)身體，可先徒手練習(xí)幾次。還原時(shí)保證腰部發(fā)力，屈膝、緩慢地回到半蹲姿勢(shì)，防止出現(xiàn)腰部傷病。

2.增強(qiáng)上肢推力

訓(xùn)練目的：阻力帶單臂屈伸訓(xùn)練能夠增強(qiáng)胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌力量。通過(guò)練習(xí)提高上肢的對(duì)抗性、搶斷后的傳球速度、投籃的距離，增強(qiáng)上肢力量。

訓(xùn)練方法：固定阻力帶一端，將另一端固定在手掌上，手臂彎曲90°（圖3-3），保持身體穩(wěn)定，練習(xí)時(shí)快速伸展手臂完成推力練習(xí)（圖3-4），伸直后手臂勻速回到起始位置。練習(xí)15～20次換另一側(cè)，左右手各練習(xí)1次為1組，共練習(xí)3組。

訓(xùn)練建議：練習(xí)時(shí)不要依靠阻力帶彈性的力量，應(yīng)保持快推慢收的節(jié)奏，讓手臂始終處于對(duì)抗阻力的狀態(tài)。由于是站立式練習(xí)可以讓穩(wěn)定軀干的肌肉參與，更好地加強(qiáng)肩部力量。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)要檢查彈力帶固定的是否牢固，避免出現(xiàn)松動(dòng)造成事故。學(xué)生要注意自己發(fā)力的部位，以肩關(guān)節(jié)和手臂發(fā)力為主。

四、提高腿部、踝關(guān)節(jié)靈活性

練習(xí)目的：小欄架單腳跳和彈力帶橫跳小欄架練習(xí)可以增強(qiáng)比目魚肌、腓腸肌、脛骨后肌和腓骨肌群的力量，還可以增強(qiáng)肌腱的彈性。通過(guò)練習(xí)可以提升全場(chǎng)緊逼時(shí)盯人防守的移動(dòng)能力，加快傳球搶斷的起動(dòng)速度。

練習(xí)方法：將小欄架按左、右、前位置擺放（圖4-1），后腳搭在小墊子或者高臺(tái)上，高度不宜超過(guò)膝關(guān)節(jié)，前腳放于小欄架中間。練習(xí)時(shí)采用單腳快速向左（圖4-2）—回位（圖4-3）—向右（圖4-4）—回位（圖4-3）—向前（圖4-5）—回位（圖4-3）的練習(xí)順序快速練習(xí)，每次練習(xí)15～20秒鐘，然后換另一側(cè)腳。左右腳各練習(xí)1次為1組，共練習(xí)3組。也可以進(jìn)行彈力帶橫跳小欄架練習(xí)（圖4-6），固定彈力帶一端，另一端系在腰間，按照小欄架擺放的順序依次跳躍后再返回，換另一只腳跳躍練習(xí)。左右腳練習(xí)1次為1輪，每次練習(xí)10～12輪，共練習(xí)3組。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，可以要求學(xué)生提升頻率，每一輪在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者跳躍時(shí)以完成跳躍并保證身體穩(wěn)定為主，要求有基礎(chǔ)的隊(duì)員在欄架間腳掌接觸地面的時(shí)間越短越好，落地聲音越小越好，以此提高學(xué)生的練習(xí)質(zhì)量。

注意事項(xiàng)：如果沒(méi)有小欄架可以用標(biāo)志碟代替，或者繩梯代替練習(xí)。阻力帶固定端要保證牢固，避免練習(xí)時(shí)松動(dòng)對(duì)學(xué)生造成傷害。