現如今，人們都在拼事業(yè)、拼成績、拼數據，但拼到最后，拼的實際是健康、精力、身體。隨著生活水平的提高，我國居民的營養(yǎng)狀況較之前有明顯改善，但超重、肥胖以及其他慢性疾病卻越來越常見，并呈現低齡化趨勢。除了缺乏運動外，不合理的膳食攝入是造成這種情況的主要因素。為了改善這種狀況，不妨嘗試在餐桌上“拼一拼”，增加每一餐的營養(yǎng)密度。

主食拼粗細

主食作為中國居民平衡膳食的基礎，是機體各項活動所需能量的主要來源，攝入過多、過少、過細的主食均會對健康產生不利的影響。為了保證營養(yǎng)均衡，可以將主食粗細搭配，即將全谷物、薯類及雜豆類等食物以1：3或1：2的比例摻入精白米面中。這些粗糧在為我們提供豐富的B族維生素、膳食纖維等必需營養(yǎng)素的同時，還能幫助我們增加飽腹感、穩(wěn)定餐后血糖、控制體重。

肉類拼質量

食用高質量肉類的核心要點是選擇低脂高蛋白的種類、部位，并選擇健康的烹調方式，包括以下幾點：一是盡量少吃或不吃肥肉、五花肉等脂肪含量較高的肉類，以及肉腸、培根等加工肉制品，盡量選擇去皮、去肥的瘦肉部分，少喝肉湯。二是優(yōu)先選擇禽類、水產等飽和脂肪相對較少的白肉，豬、牛、羊等紅肉每日的攝入量控制在50g以內。三是少用煎炸、燒烤等烹調方式，選擇燉、煮、燴等相對清淡的方法，烹調用油多選富含不飽和脂肪酸的植物油，減少動物油脂的額外攝入。

蔬菜拼顏色

新鮮蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，有助于控制體重、降低炎癥水平、促進心血管系統(tǒng)和腸道的健康?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議正常成年人每日蔬菜攝入總量達300-500g，其中深色蔬菜占一半，盡可能做到餐餐有蔬菜，蔬菜的顏色、種類越豐富越好。相較于淺色蔬菜，油菜、菠菜等深綠色蔬菜，胡蘿卜、彩椒等橙紅色蔬菜，紫甘藍、紅莧菜等紫黑或紫紅色蔬菜，維生素、礦物質以及一些天然色素、植物化合物等有益成分的含量往往更多，大家在日常生活中應多攝入深色蔬菜。

就餐拼人數

《中國居民膳食指南（2022）》提倡平均每天攝入12種以上的食物，每周達到25種以上。為了增加食物種類，找個志同道合的“吃飯搭子”，也不失為一種好辦法。因為相較于食物種類相對受限的單人餐，增加進餐人數往往也更容易獲得更加豐富的菜肴種類。

總而言之，在生活節(jié)奏日趨加快的今天，不妨利用各種混搭技巧，在豐富食物種類的同時，享受更有“營養(yǎng)性價比”的餐食，為我們贏得健康。