眾所周知，跑步的好處多多，它能夠提高心肺功能、增強免疫力、擺脫亞健康等。但隨著近日的氣溫不斷攀升，不少老年人擔心在這段時間跑步會否護心不成反傷心。

對此，有關專家提醒，老年人要在夏季選擇適合自己的鍛煉項目，掌握好運動時間、運動強度，跑步時更要量力而行。尤其是在戶外跑步時，大家一定要及時補充水分和鈉，謹防中暑。

跑步速度越快，對心肺的要求越高

每一種運動形式其實真正能夠起到效果的，就是它對心臟的一個刺激的強度。跑步和散步相比較來說，跑步對于心臟的刺激強度會更高一些。

打個比方，心臟是人體的發(fā)動機，散步相當于以一檔的速度在進行運轉(zhuǎn)，跑步就相當于發(fā)動機以二檔和三檔的速度在運轉(zhuǎn)。所以，跑步速度越快，或者說動用全身的肌肉越多的話，對心臟的刺激越大，那么對心肺的要求也會越高。

黃兆琦表示，老年人能否跑步，其實是因人而異的。如果有一些老年人，他的心臟基礎功能或者說肺的基礎功能有問題，可能他就不能夠承受跑步這么大強度的運動。假如說你的心肺基礎功能可以滿足條件，可以適當?shù)卦谝欢ㄅ懿綇姸认氯ュ憻捘愕男姆喂δ堋?/p>

對于本身有基礎心臟疾病的患者的話，在跑步過程當存在一定風險，可能會出現(xiàn)血壓波動、心律失常、心肌缺血、加重心功能衰竭等表現(xiàn)。所以不推薦大家在不清楚自己身體的情況下，盲目跟風去進行跑步。

跑步前，需要做哪些評估

呂玫奮表示，無論是中青年人還是老年人，在跑步前可通過心肺運動試驗，對其心肺功能進行專業(yè)的評估。若無法進行心肺運動試驗，則可以通過6分鐘步行試驗對其心肺基礎功能進行初步判斷。

“與中青年群體不同的是，老年人和有心臟基礎疾病的人群最好在專業(yè)醫(yī)生的指導下執(zhí)行運動處方。”呂玫奮說，跑步不僅需要強大的心肺功能作支撐，還需要肌肉和關節(jié)的配合。因此，對于年齡高于80歲的老年人，除了評估心肺能力外，還需要評估自身平衡能力、肌肉能力和關節(jié)的活動度等，以避免在運動過程中造成運動損傷。

掌握正確熱身步驟，跑步更輕松

其實，跑步不僅需要有強大的心肺功能作為支撐，它還需要肌肉、關節(jié)的配合。如果跑步的姿勢不正確，或者在運動強度不正確的情況下，都很容易造成傷害。在跑步前，大家需要掌握進行正確的熱身步驟。

步驟一：交替抱膝

動作要領：站立，雙腳稍分開與肩同寬，平衡能力差者可以靠墻進行。將一側(cè)下肢抬高至大腿靠近腹部，盡量拉伸到感覺臀部有拉扯感，拉伸臀部后側(cè)肌群，拉伸保持10～15秒，然后換另外一側(cè)下肢，左右兩邊各3組。

步驟二：交替屈膝

動作要領：站立，雙腳稍分開與肩同寬，平衡能力較差者可以扶著墻進行此式。先將一側(cè)小腿向后抬起，用同側(cè)手抓著腳部向臀部靠近，以拉伸大腿前側(cè)肌群，保持拉伸姿勢10～15秒。然后換另外一側(cè)重復相同動作，為完成1組動作，兩側(cè)各做3組。

步驟三：側(cè)弓步拉伸

動作要領：站立，左腿向外跨一大步，屈膝，重心移至左腿，同時伸直右腿，以拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群，保持拉伸姿勢10～15秒。然后換另外一側(cè)重復相同動作，為完成1組動作，兩側(cè)各做3組。

步驟四：擴胸運動

動作要領：站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙臂側(cè)平舉，然后使前臂屈曲，再將肩部往后伸展，做擴胸運動，以活動放松胸部肌群，做10～15次為1組，共做3組。

步驟五：繞肩運動

動作要領：站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙臂屈肘，兩手點肩，然后以肩關節(jié)為中心進行順時針環(huán)繞運動，轉(zhuǎn)8～10圈。然后換逆時針做環(huán)繞運動8～10圈，以放松肩關節(jié)及周圍肌群。

跑步姿勢不能馬虎

姿勢一：正式跑步時，大家的頭部和肩部要保持穩(wěn)定，雙眼目視前方，既不要過度仰頭，也不要低頭含胸，做到肩膀放松，左右并且保持平衡。

姿勢二：雙臂放松、協(xié)調(diào)地配合腳步進行擺臂。擺臂應該是以肩膀為軸，進行前后擺臂，雙肘屈曲大約90°。手部和腕部保持放松狀態(tài)，雙手握成虛拳。

姿勢三：為了維持身體平衡，跑步時上半身應微微自然前傾（約 5°），而軀干呈舒展的正直狀態(tài)。

姿勢四：跑步中，大腿前擺要正，避免大腿向左向右進行側(cè)向移動，且膝蓋不宜舉得太高，應保持膝蓋微屈，腳步在身體正下方落地，小腿則不宜跨得太遠。

姿勢五：跑步時，腳掌的落地方式一般有三種——后腳跟著地、足弓處著地（即全腳掌著地）、前腳掌著地。無論以哪種落地方式，都需要學會在落地時進行緩沖，避免地面沖擊力帶來運動損傷。最后，運動時需要配合有節(jié)奏地呼吸，能讓跑步變得更輕松。而運動后，大家則要做好充分拉伸，以防止肌肉損傷。

戶外跑步，應及時補充水和鈉

在高溫的環(huán)境中，人體的體溫調(diào)節(jié)會加重心血管系統(tǒng)的負擔。夏季戶外運動時，體溫可能會異常升高且難以降低，出汗會引起鈉流失加劇，導致人體生理功能紊亂，引發(fā)中暑癥狀。因此，運動時要及時補充水和鈉，以防止出現(xiàn)脫水或中暑。