對(duì)于當(dāng)代打工人來(lái)說(shuō)，咖啡是很多需要熬夜加班的朋友的“續(xù)命法寶”。數(shù)據(jù)顯示，2023年，我國(guó)人均年咖啡飲用量達(dá)到11杯。如果以我國(guó)3.75億的咖啡消費(fèi)者數(shù)量來(lái)計(jì)算，每位消費(fèi)者每年飲用咖啡接近50杯。這一數(shù)字在北京、上海、深圳等城市，可能更高。

面對(duì)咖啡消費(fèi)熱潮，有人以1991年世衛(wèi)組織“將咖啡列為可能的致癌物”為依據(jù)，勸解打工人少喝咖啡才能“保命”。那么，喝咖啡真的會(huì)致癌嗎？提神醒腦和保持健康，究竟能不能兩全？

拋開劑量談“咖啡致癌”不科學(xué)

1991年，世界衛(wèi)生組織的確將咖啡列為“可能的致癌物”。研究者認(rèn)為咖啡與膀胱癌具有相關(guān)性。主要原因有兩點(diǎn)：一是咖啡因有刺激排尿的作用，大量飲用可能影響膀胱健康。二是咖啡豆在烘焙加熱的過(guò)程中，可能產(chǎn)生一定量的丙烯酰胺。丙烯酰胺屬于2A類致癌物。部分動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，丙烯酰胺疑似與多種癌癥有關(guān)。

但我們不能“拋開劑量談毒性”。根據(jù)估算，一個(gè)人一天之內(nèi)要飲用12千克以上的咖啡，所攝入的丙烯酰胺總量才能達(dá)到致癌毒性。這么大的飲用量，在實(shí)際生活中是不可能的。

2016年，世界衛(wèi)生組織發(fā)表的研究報(bào)告表示，之前有關(guān)咖啡致癌的研究結(jié)果所參考的數(shù)據(jù)并不準(zhǔn)確，且相關(guān)性不強(qiáng)，沒(méi)有確切證據(jù)顯示咖啡能導(dǎo)致癌癥。2017年，國(guó)際癌癥研究基金發(fā)布報(bào)告指出：沒(méi)有足夠的證據(jù)表明咖啡會(huì)導(dǎo)致癌癥。忽略實(shí)際飲用量，作出“咖啡致癌”的判斷是不科學(xué)的。普通人只要不過(guò)量飲用咖啡，不需要擔(dān)心因?yàn)楸０窋z入過(guò)多引發(fā)的健康問(wèn)題。

咖啡的健康風(fēng)險(xiǎn)更多來(lái)自添加成分

純咖啡的能量、脂肪和含糖量都很低，正常飲用不會(huì)造成太大的機(jī)體負(fù)擔(dān)。但為了改善口感、提高消費(fèi)者的購(gòu)買欲望，商家會(huì)在咖啡飲品中添加很多其他成分。比如添加巧克力的摩卡；添加果汁的果味咖啡；添加各種糖漿的風(fēng)味咖啡；添加酒精的咖啡等。

有市場(chǎng)調(diào)查顯示，市售的部分咖啡飲品的單杯含糖量超過(guò)25克。而《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每日游離糖的攝入量，最好控制在25克以下。此外，部分咖啡產(chǎn)品的脂肪含量也較高。

如果飲用含有較多糖分、脂肪的咖啡，同時(shí)不限制正常飲食量，很容易攝入過(guò)多熱量，令體重超標(biāo)。同時(shí)，過(guò)量攝入糖分會(huì)增加齲齒、超重、糖尿病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。有研究指出，大量飲用含糖飲料會(huì)增加結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。而脂肪攝入過(guò)多不僅不利于控制體重，還會(huì)損害心腦血管健康。

適量飲用咖啡有益健康

咖啡豆是從咖啡樹上采摘下來(lái)的咖啡果實(shí)，經(jīng)過(guò)日曬、水洗去除果皮、果肉、果膠等處理后，進(jìn)行烘焙加熱制成的?？Х戎械亩喾N天然化學(xué)物質(zhì)既賦予了它獨(dú)特醇厚的香味，也具有一定的健康益處。

1.提神醒腦

咖啡的提神作用是人們喜歡飲用它的重要原因。咖啡因能刺激中樞神經(jīng)，使大腦處于興奮狀態(tài)，驅(qū)散疲勞感，適當(dāng)飲用有助于保持頭腦清醒，提高學(xué)習(xí)和工作效率。對(duì)于需要從事駕駛等危險(xiǎn)系數(shù)較高工作的人群來(lái)說(shuō)，飲用咖啡可以提高人的警覺(jué)性，降低交通事故發(fā)生的可能性。

2.降低部分疾病風(fēng)險(xiǎn)

有研究認(rèn)為，咖啡能夠降低肝癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，有助于預(yù)防和延緩阿爾茨海默病的發(fā)生。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《食物與健康-科學(xué)證據(jù)共識(shí)》指出：適量飲用咖啡（約每天3～4杯），可能降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)際糖尿病聯(lián)盟、美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)認(rèn)為：糖尿病患者可以適量飲用咖啡，純咖啡可以作為健康膳食的一部分。

3.促進(jìn)代謝

咖啡可促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。如果在運(yùn)動(dòng)前飲用純咖啡，有助于促進(jìn)脂肪氧化，減少運(yùn)動(dòng)后的疲憊感，加速體能修復(fù)。

怎么喝咖啡才更健康？

1.選用中度、低度烘焙的咖啡豆更佳

不同烘焙程度的咖啡豆中丙烯酰胺的含量有所差別——烘焙程度越高，丙烯酰胺含量越高。高度烘焙的咖啡豆中的咖啡因含量較低，健康益處相對(duì)較少。所以綜合來(lái)看，如果想要平衡提神和健康之間的關(guān)系，可以多選用中度或低度烘焙的咖啡豆。

2.盡量飲用黑咖啡

不加糖的黑咖啡相對(duì)更健康，不會(huì)給身體增加太多負(fù)擔(dān)。由于咖啡具有一定的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，經(jīng)常飲用咖啡的朋友，不妨在咖啡中適量添加脫脂牛奶或低脂牛奶。這類飲品既可以幫人提神醒腦，也可以補(bǔ)充一定量的鈣、蛋白質(zhì)，有利于維持骨骼和肌肉健康。

3.飲用量和時(shí)間有限制

長(zhǎng)期每日攝入500毫克以上的咖啡因，可能導(dǎo)致成癮性——突然停止或減量攝入咖啡，可產(chǎn)生戒斷癥狀?！犊Х扰c健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》建議：健康成年人每天可以攝入210～400毫克咖啡因。

不同品牌、不同類型的咖啡飲料，其中的咖啡因含量有所區(qū)別。一般情況下，一杯150毫升的小杯咖啡中，約含有100毫克咖啡因。據(jù)此計(jì)算，成年人一天可以飲用2～4杯咖啡。如果您喜歡喝濃縮黑咖啡、超大杯黑咖啡，則應(yīng)根據(jù)上述標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)一步控制自己的飲用量。如果喝咖啡后出現(xiàn)心慌、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止飲用。如果癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就診。

人們攝入咖啡因后的表現(xiàn)差異很大，您可以根據(jù)個(gè)人習(xí)慣、喝咖啡后的身體感受，決定飲用咖啡的時(shí)間、次數(shù)。為保證睡眠質(zhì)量，一般不建議睡前3個(gè)小時(shí)內(nèi)喝咖啡。

4.部分人群要限制飲用咖啡

青少年、兒童飲用咖啡可能影響睡眠質(zhì)量、刺激胃腸道，因此不建議飲用。對(duì)于孕婦，一般建議每日的咖啡因攝入量不超過(guò)200毫克?？Х纫蚩梢源龠M(jìn)排尿，輕度增加鈣流失。建議中老年女性等骨質(zhì)疏松高發(fā)人群，適當(dāng)控制咖啡、濃茶、能量飲料等含咖啡因飲品的飲用量。