摘要：解決好重競技項目運動員在高原訓練過程中的訓練實施與營養(yǎng)需求，有助于提升運動員的健康水平和保證高原訓練的良好效果。通過研究重競技項目運動員高原訓練及其營養(yǎng)補充策略，認為：重競技項目高原訓練及其營養(yǎng)補充需根據運動項目特點、高原訓練生理學效應、高原訓練負荷、運動員個體狀況進行合理安排；重競技項目運動員高原訓練中的營養(yǎng)補充應注意訓練前中后碳水化合物的優(yōu)化補充、優(yōu)質蛋白質和較低脂肪食物的攝入，滿足對多種維生素和礦物質的需求、及時充足的水分補充，以確保機體在高原訓練中具備足夠的能量、良好的肌肉恢復能力和水合狀態(tài)，進而提高運動員的競技能力。

關鍵詞：重競技項目；高原訓練；營養(yǎng)補充；碳水化合物

重競技項目是一類對抗性強、競爭激烈的競技體育項目，能夠最大程度地動員和發(fā)揮運動員在體能、技能、智力、心理等方面的潛能。該類運動項目約占奧運會金牌數的20%，中國在多個項目上如舉重、拳擊、跆拳道等具有奪金實力。雖然相對于游泳、跑步、羽毛球等項目，重競技項目還在小眾范疇，甚至有些屬于冷門項目，但是因其具有激烈的對抗性，對于內行來說仍有很高的觀賞性。而且隨著對重競技項目的大力宣傳和推廣，該類項目已經開始慢慢地走入人們的日常健身活動中。人們逐漸認識到重競技項目除了能練到體能、技能外，還可以有效鍛煉人的反應能力、協調能力、心理素質等，是一類全身參與的、比較全面的運動。目前，喜歡和參與拳擊、摔跤、柔道等項目的人越來越多，跆拳道也逐漸成為了小眾里的大眾項目。

傳統(tǒng)的耐力項目高原訓練方面的研究成果較多，田徑、游泳、自行車等周期性體能項目在高原訓練方面積累了豐富的實踐經驗。近年來，雖然球類、重競技等項目的高原訓練研究在不斷深入，但總體上重競技項目在高原訓練方面的研究還比較薄弱，研究成果相對較少。學者們普遍認為，高原訓練可以提升重競技運動員的運動表現、調整運動員的機能狀態(tài)以及比賽心理。但高原低壓低氧環(huán)境的獨特性、機體對環(huán)境不斷適應的生理特性、訓練負荷的適時調整變化，以及機體對營養(yǎng)和熱能需求的特殊性等因素，都會對高原訓練的實施過程和效果產生影響。因此，重競技項目在高原訓練過程中的訓練實施和營養(yǎng)補充顯得尤為重要，是運動員競技能力提升的關鍵。本研究以重競技運動項目特點、重競技項目高原訓練的生理學效應為基礎，根據該類項目高原訓練實施過程中訓練負荷與訓練階段安排，提出合理營養(yǎng)補充策略，以期對重競技項目高原訓練實施及營養(yǎng)補充提供參考。

1 重競技運動項目的特點

重競技運動項目包括拳擊、跆拳道、舉重、柔道、摔跤等競技項目，按照體重級別參加比賽。一般來講，重競技項目對抗性強，對技術、戰(zhàn)術、體能、心理等方面的要求較高。重競技項目的發(fā)展大都要求非常高的專項技術，運動員通過掌握運用各種技術方法以制勝對手，而在這個過程中至關重要的是發(fā)展與技術表現有關的物質基礎——體能。目前在國內外重大比賽中，一些優(yōu)秀運動員之間的較量，決定其勝負的已不僅僅是技術的差異，而是對運動表現和比賽成績起決定性作用的身體綜合能力的競爭，這些綜合能力包括速度、力量、爆發(fā)力、柔韌、心理、戰(zhàn)術等。

能量代謝是人體維持運動能力的基本保證，重競技項目的能量代謝特征是以無氧代謝為主、有氧代謝為輔的混合代謝供能方式。該類項目有的需在1天內完成多場比賽，有的需在幾天內連續(xù)進行多場比賽，每場比賽時間一般為2-10 min。按照比賽規(guī)則的要求，一方面，重競技項目運動員需具備良好的磷酸原供能能力和專項耐乳酸能力，以保障運動員在單場高強度比賽中能夠完成技戰(zhàn)術對抗；另一方面，為確保運動員擁有良好的體能完成單場持續(xù)比賽，特別是重復多場比賽的能力，運動員需具備較好的專項有氧耐力水平。有研究也顯示，在高水平賽事中運動員的平均血乳酸均在10 mmol/L以上，表明運動員在比賽中肌肉處于高乳酸水平。重競技項目單場比賽供能方式以無氧代謝為主，這也說明運動員必須具備高效率的無氧酵解供能能力和耐高乳酸能力，才能適應比賽的需求[1-2]。

2 重競技項目高原訓練的生理學效應

許多研究認為，參與高原訓練的各運動項目有氧代謝能力提高的生理學效應，主要為高原訓練可以增加機體天然促紅細胞生成素，升高血紅蛋白，增大肺通氣量，改善心臟功能，提高最大攝氧量[3-4]。也有學者對柔道、摔跤運動員的研究證實，高原缺氧刺激可增加最大通氣量、用力肺活量、每搏輸出量、心輸出量、射血分數等指標，增強運動員的肺通氣功能和心臟功能，還可升高血紅蛋白，提高最大攝氧量，從而使運動員一般耐力水平有明顯改善[5-6]。這種一般耐力機能可產生綜合效應能力，可為運動員爆發(fā)力的發(fā)展提供訓練基礎，爆發(fā)力在對抗性項目的比賽中至關重要。因此，高原訓練不僅可以提高周期性體能項目運動員的有氧耐力，還可以有效提高重競技項目運動員的有氧耐力。

摔跤、柔道等重競技項目的高原訓練研究證實，高原訓練有助于提高運動員的無氧代謝能力。對于重競技項目而言，沖擊最大血乳酸和提高耐乳酸能力至關重要。高原訓練過程中，受低氧環(huán)境和訓練負荷的雙重刺激，運動員乳酸明顯升高，隨著訓練強度的增大，如進行最大血乳酸訓練，乳酸值會高出平原水平。同時乳酸清除速率比平原減慢，神經肌肉系統(tǒng)的耐乳酸能力相應提高。對摔跤、柔道項目的高原訓練研究顯示，短時間、大強度的訓練方法可明顯升高運動員的血乳酸，增強無氧糖酵解酶的活性，從而提高重競技項目運動員的無氧代謝能力。俄羅斯對摔跤、柔道的高原訓練研究也表明，運動員高原訓練兩個月后回到平原，測試跳遠、引體向上、30 m跑等反映運動員速度力量的指標，均明顯升高[7]。還有研究也認為， 摔跤運動員高原訓練后，多種力量素質指標均有所提高[8]。

有研究認為，高原訓練有利于重競技項目運動員的體重控制[9]。影響運動員體重控制的因素有：①高原低壓低氧環(huán)境下，空氣濕度低，紫外線照射強烈，人體皮膚的水分蒸發(fā)較快，體液丟失增多；②高原環(huán)境會增強運動員的蛋白質代謝，改變神經內分泌系統(tǒng)，一定程度上限制了能量的攝入；③人體由平原進入高原，血液中游離脂肪酸升高， 減少了脂肪的儲存量;④高原低氧環(huán)境下，運動員在同等訓練負荷下將消耗更多的能量，引起體重下降，這是因為機體在此環(huán)境中更容易動用無氧酵解系統(tǒng)供能，從而進一步降低了能量供應效率。有研究顯示，在高原訓練期間，摔跤、柔道運動員平均體重下降2-3 kg[10]。熊正英[9]等人也報道，運動員的體重在高原訓練期間變化范圍在1.18-1.70 kg之間，總體呈現下降趨勢。

綜上所述，重競技項目運動員高原訓練的積極生理學作用為：①系統(tǒng)的高原訓練可改善運動員的心肺功能，提高最大攝氧量，提升運動員的有氧能力，這是重競技項目運動員各項能力提高的基礎保證；②高原訓練可增強無氧糖酵解酶的活性，提升沖擊最大血乳酸能力和耐乳酸能力，提高重競技項目的無氧代謝水平，有助于專項體能的進一步增強；③高原訓練有利于重競技項目運動員的體重控制，避免了運動員賽前訓練減控體重過程中，采取飲食控制造成運動能力下降的問題；④高原訓練特殊的地理環(huán)境和訓練適應，有利于提高重競技項目運動員對不同環(huán)境的適應能力，增強運動員的心理應激適應水平[11]。

3 重競技項目高原訓練的安排與實施

重競技項目高原訓練應明確訓練目的、訓練階段、負荷安排和方法手段，理性分析高原訓練的難點和利弊，做好科學規(guī)劃，才能保障高原訓練取得良好的效果。

3.1 重競技項目高原訓練的負荷安排

與平原相比，高原訓練的負荷安排較為復雜，需考慮低氧和訓練的雙重因素。高原訓練通過對運動員身體施加不同負荷的刺激，使機體產生生理適應機制，激發(fā)運動員的身體潛能，因此，重競技項目高原訓練過程中關鍵的問題是訓練負荷的合理安排。訓練負荷安排不合理，或運動員對負荷適應能力不足，運動員的速度素質和力量素質均會受到影響，特別是對專項動作速度和爆發(fā)力影響較大，進而影響專項技術的訓練效果。高原訓練負荷把握不好，運動員還可能會出現運動性疲勞，運動損傷的發(fā)生率也會增加。王寶棟[11]研究認為，重競技項目高原訓練實施過程中，應特別注意考慮合理安排訓練負荷，如訓練方式、訓練強度、訓練量和訓練節(jié)奏?？杀３钟柧殢姸?，適當降低訓練量，或保證訓練速度，適度降低訓練難度，亦或保證恢復時間，適當降低訓練量，這些方式對防止運動損傷的發(fā)生和運動疲勞的積累有重要作用。高原訓練過程中還應加強醫(yī)務監(jiān)督、訓練監(jiān)控、恢復再生等多種保障措施。此外，高原訓練過程中應注意加強運動員的心理調控，因為高原訓練可能會造成部分運動員心理應激增強，影響心理狀態(tài)和訓練情緒等[12]。

3.2 重競技項目高原訓練的階段安排

重競技項目高原訓練可分為初到高原的適應階段、逐漸增加訓練負荷階段、高強度負荷訓練階段和調整訓練階段。還可以根據階段訓練目的來安排高原訓練，如常見的基礎準備期和賽前強化訓練期。

基礎準備期（如夏訓和冬訓期）的高原訓練主要目標為提高重競技項目運動員的有氧耐力，加強基礎體能儲備，提高運動員的抗疲勞能力，為賽前強化訓練期奠定良好的耐力基礎。這個時期持續(xù)時間一般為3周左右，海拔高度不應超過2000 m。此階段建議安排適中的訓練強度，訓練內容主要為專項技術訓練和耐力訓練，以中低強度為宜，可以采用持續(xù)性訓練和重復性訓練等時間較長的訓練方法。此階段的力量訓練也不容忽視，可首先加強基礎力量和力量耐力訓練，速度力量訓練以中低負荷強度為宜，同時，需適度加強柔韌素質和平衡能力訓練。

賽前強化訓練期的高原訓練主要目標是綜合提高重競技項目運動員的有氧和無氧代謝能力，特別是無氧代謝能力。通過短時間、大強度的強化對抗訓練，不斷刺激運動員的生理機能，沖擊最大乳酸，改善肌肉中糖酵解酶的活性，使無氧糖酵解能力提高，同時兼顧賽前控降體重。這個時期的持續(xù)時間一般為2-3周，高原海拔高度可選擇1700-1800 m。此階段的訓練多為專項對抗訓練，強度安排應以高強度為主，適當減少訓練量。訓練時間上應有所控制，每單元的訓練盡量在2 h之內，課時要短，課次可增多。為保證動作速度和對抗強度，訓練方法多選擇短促的間歇訓練法，減少持續(xù)訓練法，可使體內達到較高乳酸并產生乳酸堆積，從而提高運動員的無氧代謝能力和耐乳酸能力。此階段的力量訓練內容主要為專項力量練習和速度力量訓練，而非慢速度、大強度的基礎力量訓練。專項力量練習可盡量結合技術動作，速度力量訓練可采用中等負荷強度。另外，為了更好地適應專項需求，重競技項目運動員還需加強下肢靈活性訓練、手腳眼高度配合的靈敏性訓練。

4 重競技項目運動員高原訓練的營養(yǎng)補充

4.1 碳水化合物的補充

在高原環(huán)境中訓練，機體需適應缺氧的刺激，需適應能量大量消耗，引起體能下降等問題。且重競技項目的運動強度呈不規(guī)則變化，訓練強度越高，肌肉越依賴于碳水化合物供能。因此，為了避免運動員能量過多消耗而導致疲勞積累，進而影響訓練效果，需要及時為運動員補充耗氧少且能及時供給能量的碳水化合物類物質，以確保訓練中機體能量的充足。相比脂肪的儲備能力，機體對碳水化合物（糖原）和磷酸肌酸的儲備能力較差。重競技項目訓練、比賽強度都較高，優(yōu)化訓練前中后碳水化合物的儲備非常必要。糖原的儲備量在很大程度上決定了運動員進行間歇性高強度運動的能力，運動員一般在訓練前2.5-3.0 h，選擇高碳水化合物飲食。碳水化合物應來自于富含淀粉的食物，并且纖維含量要低，以避免引起胃腸道不適；其次，運動中也要注意碳水化合物的不斷補充，以維持機體在高原訓練中穩(wěn)定的血糖水平，延緩疲勞發(fā)生。運動中維持血糖水平需每小時攝入碳水化合物約50 g，可攝入碳水化合物濃度為6%-7%的運動飲料。高原訓練中，為防止加劇機體脫水，盡量不補充高滲糖，以補充低聚糖為佳，這有利于促進消化并長時間地保持血糖濃度；運動后及時補充碳水化合物對機體的恢復再生非常重要，可促進肝糖原和肌糖原的迅速合成，有利于重競技運動員的疲勞恢復。運動員應該在訓練結束后立即補充200-400 kcal的熱量，在訓練結束后的30 min內，攝入約1.5 g/kg碳水化合物，在訓練后的幾小時內，每2 h重復此攝入量[13]。

4.2 蛋白質和脂肪的補充

重競技項目運動員往往需通過提高肌肉的力量、速度和爆發(fā)力來提高運動表現，而且間歇性的爆發(fā)力運動在很大程度上依賴于磷酸肌酸，而蛋白質對于機體生理功能的調節(jié)、肌酸的合成、肌肉的恢復、力量的提高具有重要作用。高原訓練會降低運動員機體蛋白質的合成速率，同時會增強蛋白質和氨基酸的分解代謝[14]?？梢?，重競技項目運動員高原訓練中蛋白質尤其是優(yōu)質蛋白質的及時補充至關重要。運動員每天可按照1.5 g/kg的標準補充蛋白質，特別是在訓練后的前幾個小時內攝入100-200 kcal（25-50g）的蛋白質，可增強肌肉蛋白質合成或降低蛋白質分解，有利于提升運動表現力和機體免疫力。有研究表明，補充碳水化合物類食物添加優(yōu)質蛋白質（如乳清蛋白），可以減輕肌肉酸痛并改善肌肉的恢復情況[13]。

重競技項目運動員按照體重級別參賽，對體重控制，特別是體脂的控制有較高的要求。高原訓練中，缺氧會造成脂肪不完全氧化，酮體生成增多，且高脂食物在轉化為能量的過程中需要消耗更多的氧氣，高脂膳食還易引起運動員食欲不振，不利于對高原缺氧環(huán)境的適應。因此，高原訓練時宜采用低脂肪膳食，動物脂肪要少吃，多吃易消化的食物，保證身體能攝入足夠的能量[15]。

4.3 維生素和礦物質的補充

重競技項目運動員肌肉和骨骼的應激水平較高，再加上高原低氧環(huán)境下運動，機體處于缺氧狀態(tài)，且該類項目訓練過程中往往出現血乳酸堆積，導致體內有關疲勞的物質增加。因此，在高原訓練中，機體對多種維生素和礦物質的需求量增加，補充維生素及礦物質可不同程度地提高機體抗缺氧能力和低氧適應能力，對促進重競技運動員競技能力提升和體能快速恢復有著重要意義。

在高原訓練期間，維生素可激活代謝過程中的復雜反應，保證碳水化合物、蛋白質、脂肪的正常能量供應，增強神經肌肉活動功能，提升運動表現力，減輕運動性疲勞，提高運動員的抗缺氧能力。如多攝入含B族維生素（VB1、VB2、VB12、VB15）的食物可增強機體內有關酶的活性，保證能量供應，修復肌肉組織，對促進高原適應有幫助；維生素C可改善機體缺氧狀態(tài)下的氧化還原反應，是一種能夠預防自由基造成損傷的抗氧化劑，能夠減少氧化性損傷，補充維生素C有利于提高機體適應低氧的能力，幫助運動員承受更高強度的訓練；維生素E可減少機體組織對氧的消耗，降低血液粘稠度和血小板聚集度，提高氧的運輸能力，改善心肺功能，還具有較強的抗氧化作用。

礦物質的補充可改善訓練強度較高、對抗性較強的重競技項目運動員的運動表現。適量補充鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質對重競技項目高原訓練的順利實施尤為重要。高原訓練中，運動員的造血功能加強，紅細胞和血紅蛋白升高，運動員對鐵的補充、吸收和儲備提出了更大的需求。人體內鐵主要儲存于脾、肝及骨髓中，總的鐵儲備量為3-5g。缺鐵會影響機體攝取氧的能力、肌細胞利用氧的能力，因此，高原訓練前，即使沒有貧血的運動員也需有足量的鐵儲備。可在膳食中多攝入含鐵豐富的食物，如黑木耳、蛋黃、豆類、魚類和動物內臟等，必要時還可適量強化補充對胃腸剌激較小的鐵劑，如發(fā)生缺鐵性貧血，鐵劑的補充時間需較長。研究表明，運動員每天的補鐵量一般為20-25mg，女運動員在亞高原上處于月經期及月經后7天時，每天攝入劑量適當增加為25mg，同時補充維生素C、B族維生素以促進鐵的吸收[16]。

4.4 水分的補充

良好的水合狀態(tài)對于重競技項目運動員來說至關重要，有研究表明，即使脫水程度只有3%，也會損害運動員的無氧耐力和無氧爆發(fā)力。研究認為，在備戰(zhàn)比賽進入逐漸降低訓練強度階段，需要優(yōu)化糖原儲備，運動員攝入高碳水化合物膳食，此時如果機體具有良好的水合狀態(tài)，會提高碳水化合物輸送到血液和肌肉的效率，將更有利于運動員在比賽中發(fā)揮競技水平[17]。由于高原環(huán)境氣壓較低、日照強烈、氣候干燥，高原訓練時，運動員會產生一系列代償反應加速體內水分的蒸發(fā)，導致機體水分丟失高于平原環(huán)境，如果水分補充不及時、不充足，將對運動員的新陳代謝和體溫調節(jié)產生不利影響，導致疲勞過早發(fā)生，影響競技水平的發(fā)揮。高原訓練時大量體液的丟失，會造成機體血容量減少，血液出現濃縮，嚴重影響機體氧和營養(yǎng)物質的運輸、有害物質的清除，也會加重心臟負荷。因此，在高原訓練期間運動員每天總的補水量一般應達到3-4 L，比在平原訓練時多補充1 L以上的水分。訓練前以能夠耐受的最大量頻繁地補充水分；訓練中采取少量多次的方式補充液體以維持良好的水合狀態(tài)，可補充含碳水化合物、維生素、礦物質的運動飲料；訓練后攝入充足的水分以恢復良好的水合狀態(tài)，而且在運動結束后需盡快開始補液。高原訓練中重競技運動員科學合理地補充水分，能夠確保運動員具有良好的生理功能和機能狀態(tài)投入訓練。

5 結語

重競技運動項目遵循科學合理的高原訓練和營養(yǎng)計劃，有助于提升運動員的健康和高原訓練的效果。重競技項目運動員高原訓練實施及其營養(yǎng)補充需根據運動項目特點、高原訓練生理學效應、高原訓練負荷、運動員個體狀況進行合理安排。重競技項目運動員高原訓練的營養(yǎng)補充應注意訓練前中后碳水化合物的優(yōu)化補充、優(yōu)質蛋白質和較低脂肪食物的攝入、滿足對多種維生素和礦物質的需求、及時充足的水分補充，確保機體具備足夠的能量、良好的肌肉恢復能力和水合狀態(tài)，從而使運動員不僅擁有健康的體魄，而且擁有良好的運動競技能力。

參考文獻

[1]宋兆年，等.柔道教練員高級崗培教材[M].北京：人民體育出版社，2004.

[2]崔玉鵬，張凡，季剛，等.青少年摔跤、柔道與散打運動員身體素質特點[J].山東體育學院學報，2007，23（6）：96-99.

[3]翁慶章，陳一帆，王世平，等.高原訓練對優(yōu)秀游泳運動員的生理效應[J].中國運動醫(yī)學雜志，1990，3（3）：155-161.

[4]劉柏，馮煒權.耐力運動員高原訓練的生理學基礎綜述[J].北京體育大學學報，1994，17（4）：29-34.

[5]楊新平，韓佐生.摔跤、柔道運動員高原訓練研究[J].北京體育大學學報，2007，30（7）：992-994.

[6]龔惠蘭，羅興華，周攀.快速進入高原環(huán)境中對男子柔道運動員運動能力的影響[J].中國臨床康復，2003（6）：990-991.

[7]翁慶章.高原訓練的理論與實踐[M].北京：人民體育出版社，2002.

[8]韓佐生，譯.歐洲高原訓練研討會紀要[J].體育科研，1995（2）：6-8.

[9]熊正英，胡柏平，張全江，等.古典跤運動員亞高原訓練體重與體脂變化規(guī)律研究[J].陜西師范大學學報：自然科學版，2000（4）：63-66.

[10]雷欣.低海拔地區(qū)男子柔道運動員在2366m高原訓練生理特點的初步研究[J].西安體育學院學報，1994（4）：9-14.

[11]王寶棟.格斗類重競技項目高原訓練的可行性分析[J].山東體育學院學報，2009（9）：48-50.

[12]姜明.運動員高原狀態(tài)下的運動應激和心理應激應對模式[J].山東體育科技，2001，23（3）：23-25.

[13]周帆揚，安江紅，等譯.高級運動營養(yǎng)學第二版[M].北京科學技術出版社，2019：298.

[14]屈紅林，白連生.高原訓練及其營養(yǎng)問題的干預研究[J].內蒙古體育科技，2009，22（1）：34-35.

[15]杜霞.有關高原環(huán)境下運動營養(yǎng)研究綜述[J].體育風尚，2019：243-244.

[16]廖世雄.亞高原條件下高原訓練的營養(yǎng)恢復[J].哈爾濱體育學院學報，2008，26（3）：134-136.

[17]LAMBERT C，JONES B.Alternatives to rapid weight loss in U.S. wrestling[J].International Journal of Sports Medicine，2010，31（8）：523-528.