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        有效提升百米定向成績的訓練方法

        2024-07-09 07:06:53程小青楊丹
        中國學校體育 2024年4期
        關(guān)鍵詞:學生

        程小青 楊丹

        百米定向?qū)儆诙ㄏ蛟揭氨荣愴椖?,在大約100m×100m的場地內(nèi)進行,一般多在校園田徑操場開展。定向運動也稱為智跑,運動員需借助地圖找尋各個地點。百米定向是合肥市陽光體育特色運動項目。這項運動有助于提高學生的心肺功能、觀察思考能力,培養(yǎng)學生的耐心和細心。筆者多年負責校園百米定向的隊伍訓練,總結(jié)了一些針對小學初學者的日常訓練方法,對提升校園百米定向成績有一定幫助。

        一、基于項目特點選拔隊員

        定向運動與田徑跑步項目不同,隊員不僅要體能好、跑得快,還必須具備較強的識圖能力。識圖是定向運動的基礎(chǔ),圖和路線跑對了,慢也有成績;反之,跑得再快,成績也是無效。因此,在學生體能差距不大的情況下,優(yōu)先選擇冷靜細心的學生。

        二、定向識圖

        首先,讓隊員認識并牢記圖上的各個重要標志,如,△代表起點位置,◎代表終點位置等(圖1-1);其次,讓隊員掌握按由小到大的順序找到各點位置的方法,如,地圖上從△開始按順序找到1點、2點……直至找到終點◎為止;最后,訓練隊員可參照附近物體,如,起點的后方是器材室,1點旁邊有圍墻護欄,2點的旁邊是旗桿,3點在操場中心等,這樣在跑圖時可根據(jù)參照物判斷是否找對位置。此外,還要訓練隊員根據(jù)方位轉(zhuǎn)動圖紙,這是初學者找對點的關(guān)鍵一步。先根據(jù)起點△位置旁的參照物確定人的方位及朝向,如,起點正后方是器材室,那么,人到達起點后進行轉(zhuǎn)圖,始終保持器材室在人的正后方,與轉(zhuǎn)圖后的圖紙保持一致,以此類推,在找下一個點時,再參照器材室或者場外的建筑物確定自己的方位,這個方法適用于初學者(圖1-2)。

        常見錯誤:起點方位錯誤,導(dǎo)致圖拿反跑錯點。

        解決方法:拿圖后首先找到起點△標記,然后找到圖上起點附近標志性的參照物,如籃球場、器材室等,然后將圖轉(zhuǎn)至與自己所處方位對應(yīng)一致的位置,如,圖上起點身后是器材室,那么,自己回頭看看實際后方是否是器材室,如果不是則要進行轉(zhuǎn)圖調(diào)整。這種參照物調(diào)整方位的辦法在百米定向訓練中簡單實用,熟練掌握后方位基本不會出現(xiàn)問題。

        三、定向跑圖

        跑圖簡言之就是手持圖紙,邊跑邊看圖,按順序到達圖紙所標記的位置。首先,教練員持圖帶領(lǐng)隊員邊走邊講解轉(zhuǎn)圖的實操運用。學生每人持一張圖紙跟隨教練員邊走邊識圖。到達一個點位后,教練員高舉圖紙進行轉(zhuǎn)圖并調(diào)整自身方位,學生跟隨教師進行轉(zhuǎn)圖及轉(zhuǎn)方位,在跟隨的過程中體會移動中進行轉(zhuǎn)圖的實際操作方法,明確自己及參照物的方位。其次,教練員領(lǐng)跑中訓練學生拇指輔行的方法,每到達一個點位時,提示隊員用拇指按壓圖紙相應(yīng)的點位,目的是讓學生的跑圖點位順序清晰。最后,讓隊員嘗試獨自跑圖,一般先由多人組隊合作走圖,再過渡到單人走圖,再由走至跑,由慢至快,由簡單圖至復(fù)雜圖。教練員在場邊提示識圖或轉(zhuǎn)圖的方法(圖2)

        常見錯誤1:遺漏標記點,順序錯誤。

        解決方法:提示學生拿圖后先查看點位總數(shù),做到心中有數(shù),然后在跑圖中采用拇指輔行的辦法,在跑圖中依次用拇指按壓所經(jīng)過的點位。這樣可以在很大程度上解決漏打點或者順序打錯的問題(圖3)。

        常見錯誤2:打點停頓,邊走邊停反復(fù)看圖,跑圖不流暢。

        解決方法:訓練隊員超前看圖的能力,比如從起點前往1點的路上,就要看好2點的大致方位,這樣打卡完1點后就可以直接跑向2點的方位,在跑2點方位的同時,超前看3點的位置,以此類推。這樣可以有效避免學生找到一個點后,站著不動去看下一個點,浪費過多時間,不利于提高成績。對于初學者,教練員在平時訓練時要反復(fù)提示場上隊員超前看圖,讓隊員養(yǎng)成習慣。

        常見錯誤3:盲目跟跑,這個問題一般發(fā)生在同時出發(fā)跑圖的訓練中。初學者自己不看地圖,跟著其他隊員進行打點,雖然體能得到了訓練,但識圖能力完全沒有得到提升。

        解決方法:隊員人數(shù)較少時,可采用單人間隔30s出發(fā)的方法,避免相互跟跑。訓練人數(shù)較多時,通常只能采用多人同時出發(fā)的方式訓練,此時可以采用同組不同圖的方法,每個人的線路順序不同,以此避免同時出發(fā)的隊員跟跑,還可以激發(fā)隊員在日常訓練中的競爭意識。

        常見錯誤4:體能分配不當,初學者對點位少、距離短的圖可以全速完成,但面對長距離(如400m操場)或者多點位(15~20點位及以上)的圖時。往往因體能跟不上而“虎頭蛇尾”,后程跑不動,或者因途中刻意保留體力導(dǎo)致超時。

        解決方法:如果說識圖能力決定比賽成績的下限,那么,體能和速度則決定比賽成績的上限,因此,常態(tài)化體能訓練必不可少,如,每天專項訓練結(jié)束后進行8~10min勻速跑,能有效改善學生在比賽中體力不支而“走圖”的現(xiàn)象。另外,還要訓練隊員合理分配體能和調(diào)整跑步節(jié)奏的能力,如,在跑圖過程中,超前看圖對確定的點位要全速跑動,對不確定的點位可適當降低跑速仔細看圖,利用確定方位和點位的時機恢復(fù)體能,確定好方位后立刻全速跑動。假設(shè)全圖18個點位,起碼有5~8個疑難點是需要降低跑速仔細觀看地圖的,這幾個點就是恢復(fù)體能的機會,確定點位方向后再全速到達。對于經(jīng)常故意保留體能導(dǎo)致超時的隊員,教練員需要幫助其進行心理建設(shè),提示其全力以赴,不可因距離長而降速保留體能,否則后程加速也不會獲得好成績。

        四、定向地圖繪制

        在百米定向日常訓練中,對新圖的需求非常大,學生面對陌生地圖時興趣更加濃厚。因此,地圖制作貫穿整個定向訓練過程中。除了教師繪圖外,也可訓練隊員自行繪圖,繪圖可增強隊員的識圖能力,使其方位感更加清晰。訓練中,可以讓隊員間通過互換自繪圖進行訓練,并計時挑戰(zhàn)(圖4)。初學者繪圖要簡約,能一眼識別出起點、終點及其他各點位。隨著隊員訓練水平提升,可由少至多地增加點位,由短至長地增加距離。

        五、注意事項

        1.節(jié)省時間增密度

        在日常訓練中,由于人數(shù)較多,在沒有專業(yè)定向打卡器等設(shè)備的前提下,教練員難以做到逐個觀察和指導(dǎo)。筆者在訓練中常采用輪換監(jiān)督的方法,如,將隊員分為甲組和乙組,甲組5~10人同時出發(fā),每個人的圖上點位的順序不同,避免跟跑。乙組充當裁判員,一對一進行場上監(jiān)督,監(jiān)督人手持的圖與被監(jiān)督者的圖一致,可以清楚地監(jiān)督練習者跑圖的順序和點位是否正確,結(jié)束時統(tǒng)一報備給教練員進行登記。之后甲、乙兩組身份互換,為防止監(jiān)督組提前看到練習圖,可更換新圖再進行練習。這種方法有效增加了練習密度,節(jié)約了時間,也便于教練員實時掌握隊員的訓練情況,及時糾錯反饋(圖5)。

        2.一圖多用激興趣

        任何一項體育運動,隨著訓練時間的推移,隊員都會感覺枯燥,定向跑也不例外,長時間跑同樣的圖和場地,隊員就會出現(xiàn)興趣降低甚至抵觸練習的現(xiàn)象。為此,筆者在地圖的繪制上采用正反兩面繪制,點位數(shù)量相同,但順序不同,這樣一張圖就可以跑兩種不同的路線。但在日常訓練中,一次訓練往往會跑七八次甚至更多,一張圖兩種路線也遠遠不夠。因此,筆者又讓學生按點位倒序打點,從終點出發(fā),按從大到小的點位順序打卡,最后跑回起點。除了倒序跑之外,還可以采用先跑單數(shù)點后跑偶數(shù)點、先跑偶數(shù)點再跑單數(shù)點等方法,讓一張圖可以跑出多種方式,在一定程度上解決了地圖單一枯燥的問題,同時也節(jié)約了紙張。

        3.日常訓練抗“干擾”

        “干擾點”一般存在于某個打卡點附近,其造型和正常打卡點一樣,位置也很接近,具有迷惑性,因此,稱為“干擾點”。在比賽中一些隊員將“干擾點”誤認為正常點位而打錯點。因此,在日常訓練中設(shè)置“干擾點”是很有必要的。訓練中,每張圖的右下角標注各點位對應(yīng)的打卡器編號(圖6-1)?!案蓴_點”的打卡器編號是錯誤的。學生除了按順序正確打卡之外,還要觀察打卡器編號是否與圖上該點位對應(yīng)編號一致,以防掉入“干擾點”的陷阱。如圖6-2中,在3號點設(shè)置2個位置接近的打卡器(標志桶),對應(yīng)編號分別是3-33與3-35,隊員到達3號點后,通過圖紙右側(cè)打卡器編號查找出正確的點位編號為3-33,那么,在編號對應(yīng)的打卡器打點即為有效。

        4.滲透獨立自強思想

        定向比賽出發(fā)規(guī)則是不同組別同時出發(fā),相同組別的運動員間隔一定時間先后出發(fā),各自計時,互不影響。假設(shè)同組同圖人同時出發(fā),一目了然就能看出誰快誰慢。而先后出發(fā)就沒了參照對比。隊員很大程度上是自己和自己比,比賽過程也是超越自我的過程。訓練過程中,要鍛煉隊員不受他人影響全力以赴的精神,以自己的節(jié)奏和配速來跑。不因看不到對手而松懈降速。這樣才能以最快的速度完成比賽,取得好成績。

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