張昕

研究發(fā)現(xiàn)，很多疾病的發(fā)生都與晚餐的不良飲食習慣息息相關。遠離心血管疾病，晚餐我們應該怎么吃？

選擇優(yōu)質碳水主食

相對于白米飯、白饅頭等精制谷物而言，晚餐推薦選擇優(yōu)質碳水主食。遼寧中醫(yī)藥大學附屬醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師張艷說，優(yōu)質碳水主食飽腹感強，升糖指數(shù)低，并且能夠提供更多的膳食纖維、維生素、礦物質等物質。例如，膳食纖維被稱為“腸道清道夫”，對控血糖、降血脂有一定作用，進而可以起到保護心血管的作用；鉀、鎂等營養(yǎng)素有助于平穩(wěn)血壓等。

那么，優(yōu)質碳水主食都有哪些？張艷列舉如下：

1.全谷物。常見全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、藜麥、小米等。有些全谷物口感不佳且質地太硬、不好消化，可做成雜糧面，蒸食或煮食，不要煎炒。

2.雜糧飯或粥。雜糧飯、雜糧粥可用紅豆、綠豆、藜麥、小米、燕麥等，不局限于一種雜糧來混合制作。需要注意的是，雜糧與精制谷物的比例要達到1：3～4。雜豆要提前浸泡。

3.薯類。紅薯、山藥、芋頭等薯類，可以替代晚餐其他主食，推薦采用蒸煮方式。由于薯類蛋白質含量很低，所以還需跟豆類聯(lián)合食用，做到營養(yǎng)互補。

少吃肉，多吃菜

哈爾濱醫(yī)科大學的學者分析了近 3 萬人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，晚餐攝入過量動物蛋白，會使心絞痛和心臟病風險均升高 44% 。

張艷建議，晚餐應以蔬菜為主，蔬菜、肉、主食可以按照 2：1：1的比例來安排。這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產品來代替。如果早餐和午餐沒有攝入足量的蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、主食比例可以增加到3：1：1。

牢記三個“不宜”

1.不宜吃甜品。

很多人喜歡在晚餐后吃點甜品，但甜品中的糖分很難在休息的狀態(tài)下分解，進而會轉換成脂肪，容易造成肥胖。長此以往也有引發(fā)心血管疾病的可能。

2.不宜吃過飽、過晚。

很多上班族平時工作忙，晚餐又吃得過晚、過飽，進而引發(fā)三高問題，而三高問題又會誘發(fā)心腦血管疾病。因此，晚餐最好控制在晚上6點左右，盡量不要超過晚8點，吃到七分飽即可。

3.不宜馬上入睡。

適量的飯后運動有助于加速食物的消化，促進血糖的穩(wěn)定。輕度至中度的運動，如散步或瑜伽，可以在飯后30分鐘至1小時進行。