睡眠是人體不可或缺的修復(fù)過程，它有助于恢復(fù)精力，緩解疲勞。睡眠時(shí)長和睡眠質(zhì)量往往是大家最為關(guān)注的兩方面。

然而，許多中年人可能無法一夜間安穩(wěn)入睡。那么，中年的睡眠質(zhì)量，對晚年的認(rèn)知能力究竟有何影響呢？

三四十歲夜間總醒， 10年后出現(xiàn)認(rèn)知問題風(fēng)險(xiǎn)高2倍

1月3日刊發(fā)在《神經(jīng)學(xué)》（Neurology）雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在30-40多歲時(shí)，夜里睡覺老是醒的人，十年后出現(xiàn)認(rèn)知問題的風(fēng)險(xiǎn)高2倍以上。

研究分析了526名參與者，基線時(shí)平均年齡為40歲，通過佩戴手腕活動監(jiān)測器測量了他們的睡眠持續(xù)時(shí)間和質(zhì)量。總的來講，在長達(dá)11年的隨訪期間，參與者的平均睡眠持續(xù)時(shí)間為6小時(shí)，平均睡眠碎片率為19%。通過匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)，239名（45.6%）參與者睡眠質(zhì)量不佳，得分超過5分。

11年后，研究人員測試了參與者的認(rèn)知能力，包括處理速度、執(zhí)行功能、記憶力和流暢性。根據(jù)睡眠碎片指數(shù)：

在175名睡眠中斷最嚴(yán)重的人中，有44人的認(rèn)知能力較差；

在176名睡眠中斷最輕的人中，有10人的認(rèn)知能力較差。

分析發(fā)現(xiàn)，與睡眠中斷最輕的人相比，睡眠中斷最嚴(yán)重的人，認(rèn)知表現(xiàn)不佳的概率高2倍以上。

由此可見，夜里睡覺老是醒，或加速未來認(rèn)知能力衰退。 40歲后，尤其要重視自己的睡眠

40歲左右睡眠質(zhì)量顯得更為重要。因?yàn)橛醒芯拷y(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，我們40歲睡眠時(shí)間最少。而一般情況下，人在40歲時(shí)睡眠質(zhì)量開始明顯降低。

2022年一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》（scientific reports）的研究發(fā)現(xiàn)，40歲睡得最少，不過睡眠效率基本和30歲時(shí)相當(dāng)。

研究對1萬多名6歲及以上美國人進(jìn)行了睡眠測量。參與者要連續(xù)7天每天24小時(shí)佩戴加速計(jì)記錄器，以便計(jì)算出他們的有效睡眠參數(shù)。

分析測量數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間與年齡關(guān)系呈U形曲線。

10歲～40歲這一過程中，睡眠時(shí)間長度不斷下降；

50歲左右會有略微回升，超過60歲以后，睡眠的持續(xù)時(shí)間還會有所增加。

此外，雖然睡眠效率在整個(gè)壽命中呈整體下降趨勢，但在30歲～60歲相對穩(wěn)定。也就是說，盡管40歲睡得最少，但睡眠效率基本和30歲時(shí)相當(dāng)。

此外，2022年在健康報(bào)刊文介紹，一般情況下，人在40歲時(shí)睡眠質(zhì)量開始明顯降低，并且隨著年齡增長，夜里醒來的次數(shù)越來越多，睡眠逐漸呈片段化。

睡眠效率是指真正睡著時(shí)間占總臥床時(shí)間的百分比。睡眠效率高于90%，是高品質(zhì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn)之一。隨著睡眠過程中覺醒次數(shù)增加，中老年人的睡眠效率會降低，由此帶來身體健康變差、認(rèn)知功能下降等影響。

8個(gè)方法讓你一覺到天亮

1.養(yǎng)成規(guī)律的作息

2023年在該院微信公眾號刊文提醒，按時(shí)上床，按時(shí)下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時(shí)的時(shí)間上床休息。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時(shí)長產(chǎn)生影響。

2.注意睡眠環(huán)境

保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。

3.睡前別做這些事

在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。

4.規(guī)律適度運(yùn)動

適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進(jìn)人在疲勞下睡眠，進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運(yùn)動。

5.多出去曬曬太陽

下午可以到陽臺、公園等享受日光浴，或是適當(dāng)進(jìn)行溫和的戶外活動。

6.豐富日間生活

對于退休老人來說，多參與社會活動，培養(yǎng)一些興趣愛好，總之就是要讓生活充實(shí)起來，更加多姿多彩。白天過得充實(shí)，晚上能睡得更香。

7.管理好疾病

比如，感冒、鼻炎、睡眠呼吸暫停綜合征、前列腺增生等疾病會影響睡眠，還有一些疾病導(dǎo)致的軀體疼痛也會影響睡眠。管理好疾病，遵醫(yī)囑用藥。

8.做提肛運(yùn)動

改善睡眠質(zhì)量方面，可以做做肛運(yùn)動。提肛運(yùn)動可增強(qiáng)膀胱括約肌收縮能力。

具體做法：第一步，直立、雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰。第二步，做緩慢深呼吸，吸氣時(shí)收縮肛門，然后屏住呼吸（屏氣時(shí)間量力而行）。第三步，呼氣時(shí)緩慢放松肛門，休息5～10秒。