周鈺

摘 要：籃球是一項對運動員的體能要求較高的運動。體能訓(xùn)練已成為提高運動員競技水平的關(guān)鍵因素，然而，當(dāng)前高?；@球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練存在一些問題，如訓(xùn)練方法單一、內(nèi)容與實際比賽需求不匹配以及忽視個體差異等。為了提高我國高?；@球運動員的體能水平，文章對高?；@球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的方法進行了優(yōu)化研究，旨在為高?；@球教練員和運動員提供更有效的體能訓(xùn)練策略。

關(guān)鍵詞：高?；@球；籃球訓(xùn)練；體能訓(xùn)練；方法

隨著我國體育事業(yè)的快速發(fā)展，高校逐漸成為培養(yǎng)優(yōu)秀籃球人才的重要基地，體能訓(xùn)練作為籃球訓(xùn)練的重要組成部分，對于提高運動員的整體競技水平具有重要的意義。本文對高?；@球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練方法進行了深入研究和分析，并提出了相應(yīng)的優(yōu)化策略，旨在為我國培養(yǎng)出更多具有優(yōu)秀籃球技術(shù)和出色身體素質(zhì)的高水平運動員。

1 高?；@球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的重要性

1.1 籃球運動員技戰(zhàn)術(shù)水平發(fā)揮的基礎(chǔ)保障

進行體能訓(xùn)練有助于提高運動員的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)性和靈敏性等素質(zhì)，為提高籃球技術(shù)水平奠定了堅實的基礎(chǔ)?；@球運動講究快速多變，需要技術(shù)手段和體能基礎(chǔ)，需要力量保障，運動員在比賽中需要持續(xù)地進行高強度的運動，只有具備良好的體能，才能在比賽中充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。

1.2 促進籃球運動員體能水平的提高

進行體能訓(xùn)練有助于增強籃球運動員的心肺功能，以提高身體機能，預(yù)防運動損傷。通過科學(xué)的體能訓(xùn)練，可以有效降低運動員在訓(xùn)練和比賽中受傷的風(fēng)險，并延長他們的運動生涯，還可以改善運動員的身體形態(tài)，增強肌肉力量，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而防止運動損傷的發(fā)生。

1.3 提高籃球運動員的心理素質(zhì)

籃球比賽具有很強的對抗性，運動員在比賽中需要承受極大的心理壓力，體能訓(xùn)練不僅可以提高運動員的生理素質(zhì)，還可以培養(yǎng)其良好的心理素質(zhì)。通過體能訓(xùn)練，運動員可以學(xué)會在壓力下保持冷靜，調(diào)整心態(tài)，提升應(yīng)對挫折的能力，還可以培養(yǎng)團隊精神和拼搏精神，增強集體榮譽感。

1.4 提高籃球運動員的興趣和參與度

體能訓(xùn)練不僅包括傳統(tǒng)的有氧運動和無氧運動，還包括各種輔助訓(xùn)練手段，如力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練等，訓(xùn)練方法豐富多樣，有助于激發(fā)運動員的興趣，使他們在愉悅的氛圍中進行體能訓(xùn)練，這有助于運動員更好地投入籃球訓(xùn)練和比賽，以提高運動員的參與度。

2 高?；@球訓(xùn)練存在的問題

2.1 訓(xùn)練方法單一化

部分教練員過于依賴傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，如純技術(shù)訓(xùn)練和純體能訓(xùn)練等，由于缺乏創(chuàng)新，訓(xùn)練過程顯得枯燥乏味，容易導(dǎo)致運動員失去訓(xùn)練興趣?；@球運動本身是一項綜合素質(zhì)較高的運動項目，涉及體能、技能和心理等多個方面的內(nèi)容，而單一的訓(xùn)練方式無法全面提升運動員的這些能力，從而影響到球員在比賽中的表現(xiàn)。

2.2 訓(xùn)練內(nèi)容與實際比賽需求不匹配

部分教練員在制訂訓(xùn)練計劃時，往往只注重技術(shù)的訓(xùn)練，而忽略了比賽中的戰(zhàn)術(shù)、心理和體能等方面的訓(xùn)練，導(dǎo)致運動員在比賽中往往會感到束手無策，無法適應(yīng)比賽的節(jié)奏和強度。此外，一些教練員對籃球運動的發(fā)展趨勢和新技術(shù)、新戰(zhàn)術(shù)的了解不夠深入，導(dǎo)致訓(xùn)練內(nèi)容與現(xiàn)代籃球的發(fā)展趨勢不匹配，使運動員在比賽中很難適應(yīng)現(xiàn)代籃球運動的高強度、高對抗和快節(jié)奏的特點。

2.3 忽視個體差異性

部分教練員在制訂訓(xùn)練計劃和安排訓(xùn)練內(nèi)容時，往往采用一刀切的方式，沒有充分考慮到每個運動員的個體差異和特點。一些教練員忽略了運動員的身體素質(zhì)、技術(shù)水平和心理狀態(tài)等方面的差異性，導(dǎo)致訓(xùn)練內(nèi)容無法滿足每個人的需求。部分運動員可能得不到充分的鍛煉，訓(xùn)練效果不佳；部分運動員則可能因為訓(xùn)練過于簡單而失去挑戰(zhàn)性和積極性。此外，忽視個體差異性還表現(xiàn)在教練員對運動員的指導(dǎo)和評價上，一些教練員在訓(xùn)練中缺乏對運動員的個性化指導(dǎo)，沒有根據(jù)每個人的特點和需求進行有針對性的訓(xùn)練，在評價運動員的訓(xùn)練成果時，也缺乏個性化的標(biāo)準(zhǔn)和方法，從而導(dǎo)致評價結(jié)果不夠客觀和準(zhǔn)確。

3 高?；@球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法

3.1 多樣化的訓(xùn)練方法

3.1.1 結(jié)合有氧與無氧訓(xùn)練

混合訓(xùn)練是指將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練相結(jié)合的方法，旨在增強籃球運動員的耐力和力量。有氧訓(xùn)練主要是指通過長時間和低強度的運動來提高心肺功能，如長跑、游泳和騎自行車等；無氧訓(xùn)練是指通過短時間、高強度的運動來增強肌肉力量和爆發(fā)力，如舉重和斯巴達訓(xùn)練等。為了達到最好的效果，在訓(xùn)練中交替進行有氧和無氧訓(xùn)練是非常重要的，具體訓(xùn)練方法包括：（1）混合訓(xùn)練循環(huán)。設(shè)定一個有氧運動項目和一個無氧運動項目，如10 分鐘的快步走或慢跑，然后接著進行10 分鐘的舉重訓(xùn)練，循環(huán)進行3 至5 組。（2）集中訓(xùn)練。將有氧和無氧訓(xùn)練分成兩個部分分別進行，如在每周的訓(xùn)練中，將有氧訓(xùn)練放在周一和周三進行，無氧訓(xùn)練放在周二和周四進行。（3）超級組訓(xùn)練。將多個有氧和無氧訓(xùn)練項目組合在一起，形成一個超級組，如進行一組臥推后立即進行一組平板臥推，并將兩組訓(xùn)練合并成一個超級組，然后進行適當(dāng)?shù)男菹ⅲ龠M行下一個超級組訓(xùn)練。

3.1.2 敏捷性與爆發(fā)力的訓(xùn)練

敏捷性和爆發(fā)力可以幫助運動員更快、更靈活地反應(yīng)和移動，從而取得更好的運動表現(xiàn)。以下是一些常見的訓(xùn)練方法：（1）敏捷性訓(xùn)練。包括各種速度和靈活性訓(xùn)練，如變向快速奔跑、足球腳下技術(shù)訓(xùn)練和繩子腳步訓(xùn)練等，可以提高運動員的腳下技術(shù)、反應(yīng)速度和靈活性。（2）爆發(fā)力訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^跳繩、腿部爆發(fā)力訓(xùn)練和爆發(fā)跑訓(xùn)練等方式來提高爆發(fā)力，其中跳繩是一種簡單有效的訓(xùn)練方式，可以增強下肢肌肉的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。（3）啟動能力訓(xùn)練。包括起跑姿勢訓(xùn)練、爆發(fā)跑起步訓(xùn)練等，可以幫助運動員在比賽中更快地啟動，以搶占先機。（4）反應(yīng)訓(xùn)練。使用視覺或聽覺刺激，并要求運動員快速反應(yīng)，如使用反應(yīng)球和音樂節(jié)奏等，可以訓(xùn)練運動員的快速反應(yīng)能力并提高其反應(yīng)速度。

3.2 訓(xùn)練內(nèi)容與實際比賽需求匹配

3.2.1 針對籃球動作的訓(xùn)練

首先，可以進行籃球運球動作的訓(xùn)練，包括基礎(chǔ)的單手運球、雙手運球和交叉運球等動作，以及更復(fù)雜的運球過人和變向等動作，可以通過單獨訓(xùn)練，也可以通過與隊友進行對抗訓(xùn)練來提高球員的運球技術(shù)。其次，可以進行籃球投籃動作的訓(xùn)練，投籃是籃球比賽中得分的重要手段，因此，投籃動作的訓(xùn)練尤為重要，在訓(xùn)練中可以練習(xí)常規(guī)的站框投籃、跳投和補籃等動作，同時也可以訓(xùn)練一些特殊的投籃技巧，如后仰跳投和籃下轉(zhuǎn)身投籃等。通過不斷練習(xí)和調(diào)整投籃姿勢和動作，球員可以提高命中率和穩(wěn)定性。最后，籃球防守動作的訓(xùn)練也非常重要，防守在比賽中能有效地限制對方得分，因此對防守動作的訓(xùn)練可以提升球員在比賽中的防守能力，在訓(xùn)練中可以進行對抗性的盯人防守訓(xùn)練，以及對抗性的區(qū)域防守訓(xùn)練。

3.2.2 針對局部肌肉群的訓(xùn)練

籃球比賽中的動作需要爆發(fā)力、耐力和敏捷性，所以對于不同的肌肉群進行針對性訓(xùn)練非常重要。首先，可以進行下肢肌肉群的訓(xùn)練，下肢肌肉群包括大腿前側(cè)的肌肉（股四頭?。?、大腿后側(cè)的肌肉（半腱梨肌、半膜梨?。⑿⊥燃∪夂湍_踝肌肉等。對于下肢肌肉的訓(xùn)練，可以通過跳躍訓(xùn)練、蹲起訓(xùn)練和踢腿訓(xùn)練等方式來增強肌肉的力量和爆發(fā)力。其次，上肢肌肉群的訓(xùn)練也是必不可少的，上肢肌肉群包括肩部肌肉、背部肌肉和手臂肌肉等，在籃球比賽中上肢肌肉的力量和耐力同樣非常重要?？梢酝ㄟ^舉重訓(xùn)練、俯臥撐和引體向上等方式來增強上肢肌肉的力量。此外，還需要進行核心肌群的訓(xùn)練，核心肌群包括腹肌和背肌等，這些肌肉對于保持身體的平衡性和穩(wěn)定性非常重要。通過進行平板支撐、仰臥起坐和橋式訓(xùn)練等方式，可以有效地增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性。

3.3 個性化的訓(xùn)練計劃

3.3.1 測定個人需求和優(yōu)勢

在高?；@球訓(xùn)練中，了解每個球員的需求和優(yōu)勢是非常重要的，可以通過一系列的體能測試來完成，包括速度、耐力、靈敏度、彈跳力和爆發(fā)力等。教練員根據(jù)每個球員的身體狀況和潛力，可以為球員制訂個性化的訓(xùn)練計劃。具體方法如下：（1）制定詳細(xì)的體能測試方案，包括各種測試項目和標(biāo)準(zhǔn)；（2）組織球員進行測試，記錄球員的表現(xiàn)和數(shù)據(jù)；（3）分析測試數(shù)據(jù)，找出球員之間的差異和不足；（4）根據(jù)分析結(jié)果，為每個球員制定個性化的訓(xùn)練方案。

3.3.2 制訂個性化的訓(xùn)練計劃

首先，對于速度和靈敏度較差的球員，可以采用跑步、跳繩和折返跑等訓(xùn)練方法來提高球員的速度和靈敏度；其次，對于耐力和力量較差的球員，可以采用長跑、舉重和爬樓梯等訓(xùn)練方法來增強球員的耐力和力量；此外，對于投籃不穩(wěn)定或進攻技巧較弱的球員，可以進行投籃練習(xí)、傳球練習(xí)和運球突破等訓(xùn)練來提高球員的進攻技巧。

4 高?；@球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法優(yōu)化策略

4.1 合理安排飲食

在籃球訓(xùn)練中，飲食對于體能訓(xùn)練的效果起著至關(guān)重要的作用。運動員應(yīng)該注意控制飲食的量和種類，以保持身體所需的能量和水分，并防止體重過快增長或下降。為了提高體能，運動員應(yīng)該吃一些高蛋白、低脂肪的食物，如瘦肉、魚類、雞蛋、蔬菜和水果等，碳水化合物也是體能訓(xùn)練中重要的能量來源，應(yīng)該適量攝入。

4.2 注重恢復(fù)和拉伸

在體能訓(xùn)練中，恢復(fù)和拉伸是非常重要的環(huán)節(jié)，適當(dāng)?shù)男菹⒖梢詭椭眢w恢復(fù)到最佳狀態(tài)，避免過度疲勞和受傷。拉伸運動可以幫助肌肉恢復(fù)彈性，預(yù)防運動損傷，運動前后可以采用一些簡單的拉伸動作，如全身拉伸、腿筋拉伸和背肌拉伸等，以確保身體的每個部位都得到充分的拉伸。

4.3 定期評估和調(diào)整

在籃球訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該定期對運動員的體能進行評估，并根據(jù)評估結(jié)果調(diào)整訓(xùn)練計劃，評估可以包括身體指標(biāo)、運動能力和心理狀態(tài)等方面的內(nèi)容。通過評估，教練員可以了解運動員的身體狀況和訓(xùn)練效果，并根據(jù)評估結(jié)果制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計劃和調(diào)整訓(xùn)練方法。

5 結(jié)語

在高?；@球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化是一項長期且持續(xù)的工作，通過對籃球運動的特點和運動員的身體素質(zhì)進行研究，可以在訓(xùn)練過程中逐漸找到更加科學(xué)和有效的方法，以提高運動員的身體素質(zhì)和籃球技術(shù)水平。高?；@球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練方法優(yōu)化是一項重要的研究課題，它涉及籃球運動的特點、運動員的身體素質(zhì)等多個方面，只有通過持續(xù)的研究和實踐，才能找到更加科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法，從而幫助運動員在比賽中取得更好的成績。

參考文獻：

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