瞿峰

摘 要：爆發(fā)力能夠決定青少年運動員的短跑成績。爆發(fā)力訓練屬于融合力量和速度的訓練方式之一，它也是青少年運動員短跑訓練的重點。文章對青少年短跑運動員的訓練特點進行了簡要分析，明確了爆發(fā)力訓練的重點，并詳細論述了具體訓練方法，希望有助于增強運動員的爆發(fā)力。

關鍵詞：青少年；田徑短跑；爆發(fā)力訓練

在田徑運動項目中，力量屬于運動的重要基礎，力量訓練也是田徑項目的訓練重點，特別是短跑項目中，青少年的速度、力量等素質決定著其短跑成績。爆發(fā)力為力量訓練的重點內容之一，爆發(fā)力訓練的方法多種多樣。在訓練過程中，教練員需要針對體育項目特點和青少年身心發(fā)展規(guī)律，選擇訓練方式，以提高短跑項目爆發(fā)力訓練的有效性。

1 青少年的心理和生理特點

1.1 青少年的心理特點

青少年對新鮮事物較為好奇，接受能力強，樂觀向上，但是他們對自我能力缺乏客觀認識，往往存在盲目自信的情況，一旦面臨挫折與困難，就會產生退卻心理，自信心、意志力等不夠穩(wěn)定。針對青少年以上心理特點，在田徑短跑和爆發(fā)力訓練過程中，教練員要注意訓練方法選擇的豐富性，滿足他們的好奇心，激發(fā)他們的訓練興趣，緩解其訓練過程中的壓力。

1.2 青少年的生理特點

青少年的心肺功能、神經系統(tǒng)處于快速發(fā)育中。訓練短跑爆發(fā)力時，要保證訓練內容與負荷設置的合理性，且應針對青少年運動員以上特點進行靈活調整。因為青少年運動員此階段骨組織內部鈣質少、膠質多、水分多，骨柔韌性、彈性等相對較好，如果訓練強度過大，容易導致骨骼變形或者彎曲。同時，由于青少年骨組織內部的鈣質相對缺乏，所以骨骼的堅固性也相對較差，在進行爆發(fā)力訓練時，訓練強度的增加要遵循適度性原則，預防運動員的骨骼受到傷害。同時，訓練期間，要兼顧訓練強度、訓練負荷兩項內容，保證訓練方案的合理性與科學性，避免訓練對青少年運動員骨骼的生長產生過大壓力。青少年的心肺功能有待提升，參與短跑訓練時，要科學控制訓練強度、時間以及負荷，確保訓練內容合理，訓練應循序漸進地進行，實現(xiàn)提高心肺功能的目的。此外，青少年時期，運動員神經系統(tǒng)抑制力表現(xiàn)較弱，使得興奮產生時間較長，導致他們在訓練階段對于負荷相對敏感，容易感到疲勞，但是稍作休息便可以快速恢復。綜合青少年以上生理特點，在短跑項目爆發(fā)力訓練環(huán)節(jié)，教練員要設計多元化訓練方式，以防止青少年運動員在訓練過程中產生壓力，提升爆發(fā)力訓練效果。

2 青少年田徑短跑爆發(fā)力訓練方法

2.1 應用跳躍訓練

在青少年短跑運動員的爆發(fā)力訓練過程中，跳躍練習為重要訓練內容之一。教練員可通過跳躍類型的訓練增強青少年的下肢爆發(fā)力。由于此類訓練有助于肌肉收縮，當運動員跳躍時，腿部應用力向前進行擺動，鍛煉臀部肌肉，使之被逐漸拉長。在爆發(fā)力訓練期間，應重點關注跳躍訓練的設計，其具體訓練方法如下：

第一，雙腿連續(xù)跨欄，應用此訓練項目時，要求教練員根據(jù)運動員的跨欄技術水平，劃分訓練小組，讓他們練習連續(xù)跨欄，增強其爆發(fā)力?？鐧谄陂g，身體重心在上部，并適當提高運動頻率，保證跨欄步長合理，展開最大速度訓練?？鐧诰嚯x應在30m—60m。各訓練組練習4 次。同時，可要求運動員參與接力練習，選擇50 米短跑項目，設置帶欄下坡路、不帶欄下坡路、短跑等組合練習項目，保證整體跑步長度在300 米左右。適當?shù)臅r間間隔有助于運動員恢復體力，教練員應選擇其興奮度無明顯下降的時間段作為訓練間隔，以3—5 分鐘為最佳?？鐧谟柧氹A段，欄間距離要盡可能縮短，其標準動作為屈膝，保持雙臂用力上擺，以增加身體落地時的緩沖時間，保證動作練習過程的連續(xù)性。

第二，應用多種跳躍訓練結合的方式，教練員可以安排運動員完成跳深練習，在訓練場地放置跳箱，確保運動員跳躍過程的連續(xù)性，增加運動員訓練的阻力，其還有助于運動員對抗負重和跳躍力度等的增強，實現(xiàn)對運動員下肢爆發(fā)力的訓練。在訓練期間，可設計障礙跳項目，應用跳架輔助訓練。下肢爆發(fā)力訓練階段，將跳箱擺放在跳遠場地，要控制其擺放高度和擺放間距，保證跳箱高度按照階梯形狀進行分布，高度逐漸提高，循序漸進地增加跳躍訓練難度。跳箱擺放還要考慮間距、高度是否符合青少年的跳躍水平，根據(jù)實際需求靈活調整。在訓練期間，一名運動員跳過第1 個跳箱之后，隨即進行2 次跳躍，后續(xù)訓練以此類推。在應用跳架輔助訓練時，跳架設置與跳箱設置方式類似，設置三個跳架，根據(jù)三級跳遠訓練方式，依次間隔20cm、40cm 和80cm，組織運動員展開循環(huán)跳躍練習，每組練習10 次，共練習3 組，依托跳躍訓練拉伸下肢肌肉，為其爆發(fā)力增強提供支持。

2.2 應用上肢訓練法

在青少年田徑短跑爆發(fā)力訓練過程中，上肢力量的訓練也十分重要。具體訓練方法如下：

第一，阻力擺臂練習，可應用此方式訓練運動員的上肢力量。教練員可以將運動員分組，展開有針對性的練習。兩人一組，其中1 人輔助另1 人手握皮筋展開交替擺臂練習，練習中應合理控制擺臂力度，借助皮筋彈力提升手臂回收速度，增加訓練阻力，以便對運動員的身體姿態(tài)、運動力量等進行控制。練習頻次設置方面，一組最多練習20 個，所有練習內容分4 次進行。在運動員訓練期間，教練員應巡視訓練過程，確保其動作規(guī)范，增強阻力擺臂的連貫性。

第二，用手臂負重、手臂平舉項目練習鍛煉肌肉的緊張度。教練員可指導運動員借助啞鈴進行原地交替上肢練習，通過啞鈴訓練他們的肌肉力量，增強其上肢爆發(fā)力。運動員還可手握啞鈴展開擺臂練習，提升擺臂過程的負重能力。要注意根據(jù)練習內容選擇啞鈴重量，舉重練習選擇5—10kg 的啞鈴，擺臂階段選擇啞鈴的重量為1—2kg，運動員手臂肌群力量增加，能最大限度增加擺臂幅度，以增強其短跑時的上肢爆發(fā)力。

2.3 應用核心力量訓練法

核心力量訓練主要是鍛煉青少年運動員的腰腹力量。因為核心力量屬于田徑運動員速度水平的重要影響因素，通過核心力量的強弱能夠判斷運動員的機體協(xié)調能力。在短跑訓練過程中，教練員可設置仰臥背起、仰臥起坐以及仰臥舉腿等訓練動作，讓運動員利用啞鈴進行舉重、抓舉和速度等類型的爆發(fā)力訓練，重點突出對核心力量、核心速度等方面的訓練，促進神經系統(tǒng)興奮。選擇分組練習模式，每組2 人，1 人仰臥訓練，另1 人進行站立、蹲立訓練，還可選擇仰臥起坐或者舉腿、頂髖踢腿、仰臥背起等練習項目。選擇仰臥頂髖踢腿練習項目時，運動員肩關節(jié)、軀干之間的夾角應在90°。部分青少年運動員最初練習此動作的時候，可能難以較好地對重心進行控制，會導致身體平衡度不佳，甚至動作不規(guī)范等。此時，教練員要做好指導工作，要求運動員將手臂舉平，下肢與地面之間保持平衡，軀干和臀部處于同一水平線。練習側臥或者仰臥髖部踢腿動作時，要求運動員在海綿墊上側臥或者仰臥，保持雙腿呈自然分開狀態(tài)，利用前臂支撐身體，地面與肘關節(jié)呈直角，抬起一條腿，另一條腿支撐身體，以增強髖關節(jié)、腰腹等部位的力量。動作練習階段，每組動作20 個，連續(xù)練習4 組，之后兩個人交換練習內容。在訓練過程中，教練員應隨時觀察運動員動作的規(guī)范性，必要時應為其做出示范，并針對運動員展開評價，使其了解核心力量訓練要領，糾正訓練中存在的問題，深化肌肉記憶，促進運動員神經抑制的快速轉換，短時間內讓運動員肌肉得到高頻率訓練，提升短時爆發(fā)力訓練效果，增強肌肉整體收縮率。

2.4 應用快速小力量和大重量力量訓練

所謂快速小力量的訓練是利用運動的方式提高運動員肌肉神經的運動頻率，增強其神經系統(tǒng)敏銳度，促進運動員肌肉爆發(fā)力和下肢速度的提高，進而提高其運動效率和短跑速度。在田徑短跑項目訓練期間，主要肌肉群在下肢位置，爆發(fā)力訓練要特別關注下肢肌肉的鍛煉，增強肌肉力量與協(xié)調性，進而加快短跑速度。選擇快速小力量類項目，對提高運動員的下肢速度有促進作用，能讓運動員在短跑過程中的爆發(fā)力逐漸增強。在日常訓練過程中，運動員可以通過下擺壓腿的方式進行訓練，將雙手放在肋木上作為支撐，并在腳踝上綁上彈力帶，原地快速擺腿，并且快速下壓，以鍛煉大腿肌肉。運動員還可以選擇跑臺階的方式進行訓練，通過對腿部肌肉的訓練，提高青少年運動員的肌肉彈性，為其爆發(fā)力的增強提供支持。

應用大重量類型力量訓練就是訓練期間對運動員腿部肌肉群實施刺激，使其產生大范圍收縮；訓練運動員的神經系統(tǒng)，使其能夠在短時間內訓練肌肉，增強肌肉爆發(fā)力。同時，大重量力量訓練還能提高運動員下肢力量的極限。下肢力量對短跑速度至關重要，當運動員的肌肉力量增強時，其爆發(fā)力也逐漸增強，通過此類訓練可激發(fā)運動員肌肉力量的潛能，使其在短時間內快速爆發(fā)出最大力量，提升爆發(fā)力訓練效果。在短跑爆發(fā)力訓練期間，教練員還可利用其他訓練方式訓練運動員的爆發(fā)力。例如，應用跳遠項目增強運動員的爆發(fā)力，跳遠的過程需要彈跳力的支持，彈跳力屬于另一種形式的爆發(fā)力，通過跳遠練習來訓練彈跳力，能夠在短時間內使運動員發(fā)出最大力量。因此在重量類型力量訓練的時候，可以將立定跳遠等訓練項目穿插其中，以提升力量訓練的有效性。

2.5 應用跖趾關節(jié)爆發(fā)訓練

在青少年短跑爆發(fā)力的訓練中，跖趾關節(jié)位置的爆發(fā)力訓練是重要內容。跖趾關節(jié)在下肢的最末端，影響運動員的運動狀態(tài)。跖趾關節(jié)位置的爆發(fā)力水平會影響短跑成績。跖趾關節(jié)即腳趾和前腳掌連接的位置。在爆發(fā)性運動項目的練習過程當中，跖趾關節(jié)起重要作用，但是關節(jié)肌肉相對較少，主要對起跳、起跑等瞬間發(fā)力的肌肉進行訓練。在訓練過程中，可選擇負重蹬腿、跨步跑、拖輪胎跑以及后蹬跑等方式。在教練員的指導下，運動員利用輔助器材完成訓練。腳掌要盡量壓低，在腳趾與地面分離瞬間推起跖趾關節(jié)，使下肢肌肉處于高度集中狀態(tài)并快速收縮，達到爆發(fā)力增強的目標。除此之外，在訓練過程中還可融合其他訓練項目和跖趾關節(jié)訓練交替進行，促進青少年短跑爆發(fā)力的增強。

3 結語

綜上分析，在青少年短跑爆發(fā)力訓練過程中，要根據(jù)青少年身心發(fā)展規(guī)律，抓住爆發(fā)力訓練要點，選擇下肢跳躍、核心力量、上肢力量、快速力量、重量力量、循環(huán)訓練、跖趾關節(jié)訓練等方式，保證訓練方法應用的科學性，提升青少年短跑訓練效果。

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