陳相吉

摘 要：本文旨在結(jié)合青少年的身心健康發(fā)展特點，運用情境訓(xùn)練法開展中長跑訓(xùn)練，以促進青少年中長跑成績的提高。文章首先介紹了中長跑技術(shù)要點，然后探討了中長跑運動中運用情境訓(xùn)練法的原則，最后闡述了運用情境訓(xùn)練法提高青少年中長跑成績的策略。

關(guān)鍵詞：情境訓(xùn)練；青少年；中長跑；成績

中長跑訓(xùn)練對青少年的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)培養(yǎng)具有重要意義。因此，如何提高青少年的中長跑成績成為體育界關(guān)注的焦點。情境訓(xùn)練法作為一種新穎的訓(xùn)練方法，通過創(chuàng)造真實的比賽情境，激發(fā)青少年的興趣和主動性，從而調(diào)動他們的訓(xùn)練積極性，提高其競技水平。情境訓(xùn)練法注重訓(xùn)練的真實性和可變性，能夠更好地模擬比賽環(huán)境，讓青少年在真實的競爭中進行訓(xùn)練，提升他們的應(yīng)對能力和適應(yīng)能力。

1 中長跑的技術(shù)要點

1.1 起跑技術(shù)

根據(jù)田徑競賽規(guī)則，中長跑比賽必須采用站立式起跑，運動員在起跑時雙手不得觸地，雙腳必須與地面接觸。中距離跑一般采用低姿的站立式起跑，而長距離跑則采用高姿的站立式起跑。在發(fā)令前，運動員需要站在起跑集合線后，等待聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后準備起跑。

第一，低姿站立式起跑。運動員將兩腳分前后站立，前腿的腳緊靠起跑線后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離為一腳到一腳半，兩腳左右的間隔約半腳長。體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立，兩腿彎曲，上體前傾。前腳的異側(cè)臂自然彎曲在體前，同側(cè)臂應(yīng)該自然后伸在體側(cè)。頭與軀干保持在一條直線上，眼睛向前看3—5 米處。運動員身體要保持穩(wěn)定的姿勢，靜候槍聲。聽到鳴槍或“跑”的口令時，兩腳用力蹬地，后腿蹬地后迅速前擺，前腿充分蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，身體迅速跑出。

第二，高姿站立式起跑。運動員兩腳的前后距離為一腳左右，體重大部分落在前腳上，兩腿微屈，上體稍前傾。前腳異側(cè)臂自然彎曲下垂，同側(cè)臂自然彎曲于體側(cè)，靜候槍聲。聽到槍聲后，運動員兩腿用力蹬地，后腿蹬地后以膝領(lǐng)先向前擺出，腳不要離地太高，兩臂屈肘配合兩腿的蹬擺做快速有力的前后擺動，迅速起動邁出第一步。

1.2 加速跑技術(shù)

在中長跑項目中，加速跑的任務(wù)是根據(jù)戰(zhàn)術(shù)需要搶占有利位置，并在較短的時間內(nèi)達到預(yù)定的速度并轉(zhuǎn)入途中跑。加速跑的距離應(yīng)根據(jù)項目、個人訓(xùn)練水平、戰(zhàn)術(shù)、參加人數(shù)而定。一般情況是比賽距離越長加速跑的距離越短。加速跑階段，要求擺腿和后蹬的動作都應(yīng)迅速積極，逐步過渡到途中跑。中長跑起跑后的加速跑階段，不需要像短跑那樣激烈、迅猛。再者，有較多的中長跑比賽項目是不分道進行的。這就要求運動員在起跑階段，應(yīng)根據(jù)自身和對手的情況，占據(jù)一個適合自己的位置。

1.3 途中跑技術(shù)

青少年在進行途中跑的時候，可以使用“扒地”的方法降低腳著地時產(chǎn)生的阻力，并應(yīng)靠近身體的重心。腳掌著地時膝關(guān)節(jié)要微微彎曲，與腳跟保持在一條垂線上。腳全部著地后，大腿前側(cè)肌群與小腿后側(cè)肌群互相協(xié)調(diào)，以減緩腳落地時的制動力，同時為即將的抬腳動作創(chuàng)造條件。腳落地后會有一瞬間的緩沖，此時要快速屈膝與屈髖。重心向身體的支撐點移動。一條腿后蹬時，另一條腿做前擺動作，同時帶動骨盆前送，支撐腿進行伸膝、伸髖，腳掌蹬離地面，讓支撐腿與擺動腿互相配合。后蹬時對應(yīng)腿的關(guān)節(jié)不是完全伸直的，而是在人體處于騰空階段時快速擺出大腿，小腿順勢向大腿靠攏，形成大小腿折疊的姿勢。

1.4 終點跑技術(shù)

終點跑是全程結(jié)束前最后一段距離的沖刺跑。其距離要根據(jù)項目特點、訓(xùn)練水平、戰(zhàn)術(shù)需要及比賽的具體情況而定。終點跑的動作要求基本上和短跑相同。略有不同的是，終點跑的距離比短跑要長，而且要根據(jù)個人體力、場上情況和戰(zhàn)術(shù)要求來確定。一般情況下，800 米可在最后150—200 米處開始沖刺，1500 米可在最后250—300 米處開始沖刺，3000 米以上可在最后200—600 米開始逐漸加速過渡到?jīng)_刺跑。沖刺跑時，運動員應(yīng)適當加大軀干前傾的角度，手臂用力前后擺動，主動加大擺臂的幅度，加快擺臂的頻率，從而有助于加大下肢的動作幅度和頻率，動員全部力量，以頑強的毅力沖向終點。

2 情境訓(xùn)練法的運用原則

2.1 目標導(dǎo)向原則

明確訓(xùn)練的目標和期望結(jié)果。根據(jù)青少年的水平和需求，設(shè)定具體的訓(xùn)練目標，如增強耐力、加快速度等，并確保訓(xùn)練情境與目標一致。

2.2 個體化原則

根據(jù)青少年的個體差異，制訂個性化的訓(xùn)練計劃和情境設(shè)置。應(yīng)考慮青少年的年齡、體能水平、訓(xùn)練經(jīng)驗等因素，以確保訓(xùn)練的針對性和有效性。

2.3 可變性原則

增加訓(xùn)練的變化和挑戰(zhàn)，以提升青少年的適應(yīng)能力和動力。引入不同的情境設(shè)置，如爬坡訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等，讓青少年面對不同的挑戰(zhàn)，促進他們的成長和進步。

2.4 激發(fā)興趣原則

創(chuàng)造有趣和具有挑戰(zhàn)性的情境，激發(fā)青少年對中長跑訓(xùn)練的興趣和熱情。通過設(shè)置有趣的比賽場景、引入競爭因素等，促使青少年積極參與訓(xùn)練。

3 利用情境訓(xùn)練法提高青少年中長跑成績的策略

3.1 使用音樂情境激發(fā)青少年中長跑訓(xùn)練興趣

在中長跑訓(xùn)練的開始階段，根據(jù)青少年的需求，教練可以通過播放音樂創(chuàng)建情境，激發(fā)青少年對學習和訓(xùn)練的熱情。不同的音樂可以給人不同的感受：熱情奔放的音樂可以使人振奮精神，身心愉悅；慷慨激昂的音樂可以讓人心潮澎湃，激發(fā)動力；舒緩的音樂可以讓人身心放松。在青少年中長跑訓(xùn)練中，教練可以嘗試創(chuàng)建音樂情境，激發(fā)青少年訓(xùn)練的興趣，并使其建立堅持訓(xùn)練的決心。例如，在熱身和放松環(huán)節(jié)中，可以播放舒展輕快的音樂，讓青少年放松身心，逐漸進入中長跑訓(xùn)練的氛圍；在教練講解和演示的環(huán)節(jié)中，可以播放氣勢磅礴的音樂，以調(diào)動青少年對中長跑學習和訓(xùn)練的積極性，使其產(chǎn)生躍躍欲試的想法，并希望快速獲得成功；在青少年自主訓(xùn)練時，可以播放熱情歡快的音樂，使其在音樂情境中主動進行訓(xùn)練?？偟膩碚f，通過播放與訓(xùn)練環(huán)節(jié)貼切的主題音樂，可以調(diào)動青少年的訓(xùn)練情緒，提高他們在課堂中的參與度。

3.2 使用體育器材情境輔助青少年中長跑訓(xùn)練

體育器材情境是指在不同項目中使用適當?shù)捏w育器材來輔助訓(xùn)練，以提高訓(xùn)練的難度和趣味性。體育器材是青少年在體育訓(xùn)練中經(jīng)常使用的工具，與青少年的體育運動相輔相成。因此，在中長跑訓(xùn)練中，教練應(yīng)該善于運用體育器材創(chuàng)設(shè)情境來調(diào)動青少年參與中長跑訓(xùn)練的積極性。

舉重訓(xùn)練是力量耐力訓(xùn)練的一種形式，通過進行舉重訓(xùn)練，青少年可增強自身耐力，從而提高中長跑成績并減少傷病的發(fā)生。在這方面，教練可以借助臥推凳來創(chuàng)建器材情境，增強青少年的力量耐力，從而提高他們的中長跑成績。青少年可以躺在臥推凳上，雙腳放松并放在地上，雙手與肩同寬抓住杠鈴，用力將杠鈴從起始位置移動到上胸部位置，再將杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢谩Ｔ谝苿痈茆彽倪^程中，青少年的背部和臀部都不能離開臥推凳。在青少年進行舉重訓(xùn)練時，教練員需要在旁邊進行指導(dǎo)，并用手輕握杠鈴以防止其意外下落砸到青少年。此外，還可以使用杠鈴進行深蹲訓(xùn)練。青少年需要保持站立的姿勢，將杠鈴放在肩胛骨上，雙手和雙腳的寬度略寬于肩部。盡可能保持背部直立，通過屈曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)使身體下降。在下降動作結(jié)束時，小腿和大腿之間形成的夾角約為130°。然后，身體站起回到起始位置，保持雙腳始終貼地。

3.3 使用游戲情境進行訓(xùn)練提高青少年中長跑成績

游戲情境是青少年非常喜歡的一種情境，通過將中長跑訓(xùn)練與游戲元素相結(jié)合，開展有目的的游戲活動，可以潛移默化地提高青少年的中長跑成績。不同年齡段的青少年適應(yīng)的游戲形式和難度有所不同，因此，在創(chuàng)建游戲情境時，教練應(yīng)盡量選擇具有挑戰(zhàn)性和探索性的游戲場景，并將其融入中長跑訓(xùn)練中。

“ 跟蹤追擊”游戲是在足球場上進行的。游戲規(guī)則是利用中線、邊線和底線將場地劃分為一個四方形。將青少年分成四組，每組有9 人。四組青少年站成縱隊，面對著四條邊線。每個青少年都有一個編號，從1 到9。當音樂響起時，青少年按照音樂的節(jié)奏逆時針方向跑步。教練會隨機喊出1 到9 中的一個數(shù)字，對應(yīng)號碼的青少年會迅速從右側(cè)走出并追擊前一組走出的同學。如果追到并用手接觸到對方身體，追擊者所在的小組獲得一分。如果在跑完一圈后仍未追到上一名同學，則回到原位，等待教練繼續(xù)喊出編號。在追擊的過程中，沒有被喊到的青少年會一直沿著場地邊緣逆時針方向跑動。當音樂結(jié)束時，得分最高的隊伍獲得勝利。這個游戲可以增強青少年中長跑的耐力和爆發(fā)力。

“撿果實大賽”游戲的規(guī)則如下：首先，在一個半徑為15 米的圓圈上放置一個裝有“果實”的籃子?；@子周圍散落著乒乓球作為“果實”。八名青少年分成一組。游戲開始時，第一組的青少年圍繞圓圈快速奔跑。當路過果實時，他們要迅速撿起果實，并盡量多撿。然后，在路過籃子時將果實放入籃子中。游戲進行5 分鐘后停止然后檢查籃子里有多少個果實。第一組青少年完成后，第二組青少年開始游戲。當所有小組的青少年都完成了5 分鐘的跑步后，比較一下哪個小組撿到的果實更多，果實數(shù)量最多的小組獲勝。這個游戲可以幫助青少年提高起跑技術(shù)、終點跑技術(shù)和加速跑技術(shù)。

4 結(jié)語

綜上，情境訓(xùn)練法注重訓(xùn)練的真實性和可變性，能夠更好地模擬比賽環(huán)境，激發(fā)青少年的興趣和主動性，調(diào)動他們的訓(xùn)練積極性，提高其競技水平。本研究的結(jié)果將為中長跑訓(xùn)練提供新的思路和方法，提升訓(xùn)練效果，同時能促進青少年全面發(fā)展。中長跑作為一項綜合性的體育項目，對青少年身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)具有重要意義。通過利用情境訓(xùn)練法提高青少年中長跑成績，不僅可以提高他們的體能水平，還可以培養(yǎng)他們的競爭意識、團隊合作精神和自主學習能力。

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