每年的5月第三周為“全民營(yíng)養(yǎng)周”，其設(shè)立旨在通過(guò)以科學(xué)界為主導(dǎo)，全社會(huì)、多渠道、集中力量、傳播核心營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和實(shí)踐，使公眾了解食物、提高健康素養(yǎng)、建立營(yíng)養(yǎng)新生活，讓營(yíng)養(yǎng)意識(shí)和健康行為代代傳遞，提升國(guó)民素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)“健康中國(guó)”。

每個(gè)人、每個(gè)家庭都應(yīng)重視營(yíng)養(yǎng)，關(guān)注健康，并踐行到日常生活的一餐一食中，因?yàn)椤?/p>

眾所周知，吸煙有害健康，但你知道嗎？不良的飲食習(xí)慣比吸煙更具有殺傷力，《柳葉刀》雜志上的一項(xiàng)調(diào)查研究顯示，不合理的膳食結(jié)構(gòu)已造成嚴(yán)重的健康負(fù)擔(dān)，全球有1/5的死亡與飲食有關(guān)。

我國(guó)也面臨相似挑戰(zhàn)，根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)年齡>18歲的居民高血壓患病率為27.5%，血脂異?；疾÷蔬_(dá)到了35.6%，超重率和肥胖率分別達(dá)到34.3%和16.4%。高鹽、低谷物、低新鮮水果攝入，是中國(guó)居民三大飲食弊端，因此導(dǎo)致的心血管疾病和癌癥的死亡率在世界人口前二十大國(guó)中位居首位。

面對(duì)當(dāng)前嚴(yán)峻的慢性病防控形勢(shì)，黨中央、國(guó)務(wù)院高度重視，將合理膳食和重大慢病防治納入“健康中國(guó)”行動(dòng)。可以說(shuō)，食物吃得營(yíng)養(yǎng)、平衡，本身就是一種“良醫(yī)”。

食養(yǎng)，中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生方法

在今年初舉辦的第一屆國(guó)民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)大會(huì)上，2023年度營(yíng)養(yǎng)熱詞出爐，阿斯巴甜、咖啡、減重、大食物觀、營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)、食養(yǎng)、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)、預(yù)制菜、免疫力、腸道健康……分列榜單的第一名至第十名。

其中，食養(yǎng)作為中華民族璀璨文化的一部分，在中華大地上生根、發(fā)芽并傳承至今。根據(jù)全國(guó)科學(xué)技術(shù)名詞審定委員會(huì)中醫(yī)藥學(xué)名詞審定委員會(huì)審定的《中醫(yī)藥學(xué)名詞》，“食養(yǎng)”的定義為：選擇適宜的食物進(jìn)行養(yǎng)生的方法?？梢岳斫鉃橥ㄟ^(guò)飲食來(lái)影響身體各方面的功能，調(diào)節(jié)身體內(nèi)部的平衡，達(dá)到增強(qiáng)身體免疫力、促進(jìn)健康、預(yù)防疾病等目的，也就是通過(guò)吃來(lái)保養(yǎng)身體。

“食養(yǎng)”二字，其實(shí)最早出現(xiàn)在《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·五常政大論》，其云：“病有久新，方有大小，有毒無(wú)毒，固宜常制矣。大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；無(wú)毒治病，十去其九。谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無(wú)使過(guò)之，傷其正也。不盡，行復(fù)如法?！边@既體現(xiàn)了中醫(yī)謹(jǐn)慎的用藥原則，也反映了飲食對(duì)健康的重要作用。

在傳統(tǒng)食養(yǎng)體系中，并不停留在日常膳食攝取營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的層面，更為重要的是“藥食兩用”的研究，從中醫(yī)角度探索食物對(duì)疾病治療和康復(fù)的輔助作用。唐代孫思邈《備急千金要方》以“五味”和“五臟”為核心，以《內(nèi)經(jīng)》理論為指導(dǎo)，首次提出了食治理論。專設(shè)食治篇，列果實(shí)、菜蔬、谷米、鳥獸項(xiàng)，分別闡述其食治功效，提出了“夫?yàn)獒t(yī)者，當(dāng)洞曉病源，知其所犯，以食治之，食療不愈，然后命藥”，明確了食療當(dāng)優(yōu)先于藥物治療。在眾多經(jīng)典醫(yī)學(xué)著作中，食療方劑的記錄不勝枚舉，單單明代《本草綱目》所載的谷、菜、果、鱗、禽、獸等食物就有500種之多。到了清代，國(guó)人對(duì)食物的研究在民間得到進(jìn)一步擴(kuò)展，各類養(yǎng)生食譜出現(xiàn)，飲食養(yǎng)生理念在國(guó)人群體中普遍流傳。

傳統(tǒng)食養(yǎng)植根于中華民族，影響著每一位國(guó)人的飲食行為，凝結(jié)了國(guó)人對(duì)食物的思考與研究，具有民族性、地域性和傳承性。但大家也應(yīng)看到，它在某些領(lǐng)域尚缺乏科學(xué)證據(jù)或認(rèn)知有誤，比如“飲食相克”“飲食禁忌”等。任何學(xué)科都不會(huì)一成不變，必然隨時(shí)代發(fā)展而不斷進(jìn)步，傳統(tǒng)食養(yǎng)理應(yīng)如此。國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃中已明確，大家應(yīng)充分發(fā)揮我國(guó)傳統(tǒng)食養(yǎng)在現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的作用，引導(dǎo)國(guó)民養(yǎng)成符合我國(guó)不同地區(qū)飲食特點(diǎn)的食養(yǎng)習(xí)慣。這既是對(duì)傳統(tǒng)食養(yǎng)的肯定，也是對(duì)傳統(tǒng)食養(yǎng)提出新的發(fā)展方向。

在第十四屆亞洲營(yíng)養(yǎng)大會(huì)上，來(lái)自中國(guó)、荷蘭、印度、泰國(guó)及韓國(guó)的學(xué)者分享了食藥物質(zhì)、健康膳食模式在各自國(guó)家的發(fā)展趨勢(shì)和研究亮點(diǎn)，為“食養(yǎng)是良醫(yī)”提供了豐富系統(tǒng)的科學(xué)依據(jù)。

4項(xiàng)食養(yǎng)指南發(fā)布，慢性病膳食有了“國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)”

“民以食為天?！睙o(wú)論在什么時(shí)代，“吃飯”都是老百姓的頭等大事。

新中國(guó)剛剛成立時(shí)，經(jīng)過(guò)多年戰(zhàn)爭(zhēng)的社會(huì)滿目瘡痍、生產(chǎn)力低下，當(dāng)時(shí)擺在黨和國(guó)家面前的一項(xiàng)重要任務(wù)，就是解決老百姓的溫飽，減少由營(yíng)養(yǎng)缺乏導(dǎo)致的各種疾病。

20世紀(jì)90年代，我國(guó)城鄉(xiāng)居民的溫飽基本得到保證，從追求吃飽飯到吃得飽、吃得好，居民膳食質(zhì)量不斷提高。但是，與此同時(shí)，城市居民及富裕農(nóng)村居民動(dòng)物性食物和油脂消費(fèi)過(guò)度增加，糧食和蔬菜類消費(fèi)不斷減少，膳食纖維、B族維生素、維生素C以及微量元素?cái)z入減少，這些偏離平衡膳食原則的食物消費(fèi)模式以及身體活動(dòng)不足或缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉造成我國(guó)城市居民肥胖率迅猛上升，也直接增加了高血壓、血脂異常以及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

針對(duì)新時(shí)期人民群眾面臨的營(yíng)養(yǎng)健康問題，2016年10月，中共中央、國(guó)務(wù)院發(fā)布《健康中國(guó)2030規(guī)劃綱要》，要求全面普及膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，發(fā)布適合不同人群特點(diǎn)的膳食指南，引導(dǎo)居民形成科學(xué)的膳食習(xí)慣，推進(jìn)健康飲食文化建設(shè)。

2022年以來(lái)，國(guó)家衛(wèi)健委組織專家對(duì)傳統(tǒng)食養(yǎng)進(jìn)行深入發(fā)掘，結(jié)合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)理論，編寫并發(fā)布了《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）》《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《成人慢性腎臟病食養(yǎng)指南（2024年版）》共4項(xiàng)食養(yǎng)指南。這些食養(yǎng)指南充分發(fā)揮了現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)的優(yōu)勢(shì)，將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食，針對(duì)不同季節(jié)、不同地區(qū)、不同人群提供食譜套餐示例和營(yíng)養(yǎng)健康建議，具有適用性和可操作性，在推動(dòng)中西醫(yī)結(jié)合，傳承傳統(tǒng)食養(yǎng)文化，切實(shí)推進(jìn)食養(yǎng)服務(wù)高質(zhì)量發(fā)展方面具有重要意義。

合理膳食，從吃好早餐開始

一天之計(jì)在于晨，早餐是人體每日營(yíng)養(yǎng)的開始，能為我們一天活動(dòng)所需的能量與營(yíng)養(yǎng)打下不可替代的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。那么，早餐應(yīng)該怎么吃？近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《合理膳食·中國(guó)居民早餐營(yíng)養(yǎng)健康模式》，對(duì)如何做好合理膳食第一餐的實(shí)踐，養(yǎng)成自主自律的健康生活方式，提出如下建議。

早餐至少4類品種以上 遵循中國(guó)居民膳食指南的科學(xué)指導(dǎo)原則，無(wú)論是在家還是在外的早餐，都需要食物多樣。快捷、方便和營(yíng)養(yǎng)的早餐，至少包括谷物主食1份、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，注重富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和磷脂等優(yōu)質(zhì)食物類，以及維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入，合理搭配富含益生菌的食物。

選擇健康的烹飪方式 為了滿足不同年齡段人群的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)需求，無(wú)論是在家中還是外賣的早餐中，我們需要對(duì)食物的數(shù)量和烹飪方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和完善，同時(shí)也需要通過(guò)適度的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)實(shí)現(xiàn)全面營(yíng)養(yǎng)和合理均衡。建議優(yōu)先選擇富含高營(yíng)養(yǎng)密度的食品，減少油炸、腌制類食品和糕點(diǎn)等高油、高鹽、高糖的食品的攝入。

順應(yīng)天時(shí)養(yǎng)生 早餐食物量應(yīng)占全天食物總量的25%～30%，能量供給與中晚餐相似，不能吃太少。中醫(yī)有辰時(shí)（7：00～9：00）胃經(jīng)當(dāng)令的說(shuō)法，早餐應(yīng)在9點(diǎn)之前吃完，避免生冷食物。胃休息了一夜，身體開始需要營(yíng)養(yǎng)，必須要有充足的食物攝入和消化，胃、膽囊、脾才能好好工作，以利于消化吸收，促進(jìn)菌群平衡、腸道健康，儲(chǔ)備滿滿的能量。

針對(duì)性補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 對(duì)于不同人群來(lái)說(shuō)，要格外注意某些物質(zhì)的補(bǔ)充，如果從膳食中攝入不足，可在專業(yè)人士的指導(dǎo)下選用合適的膳食補(bǔ)充劑。比如，健身、減肥人士想要增強(qiáng)肌肉，補(bǔ)充能量，應(yīng)該要多補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；30歲以上的女性，由于體內(nèi)鈣流失加重以及衰老等問題，需要多補(bǔ)充鈣、鐵等礦物質(zhì)，以及植物營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維；中年男性因?yàn)楣ぷ骱图彝サ碾p重壓力，容易出現(xiàn)肥胖、便秘和腸菌群紊亂等問題，因此適量增加B族維生素和益生菌的攝入；老年人注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、益生菌、鈣和維生素D，提高免疫力，幫助增強(qiáng)身體各項(xiàng)機(jī)能。

老年人也有針對(duì)性的科學(xué)食養(yǎng)建議

俗話說(shuō)，家有一老，如有一寶。健康的飲食習(xí)慣對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。隨著年齡增加，生理上的變化會(huì)影響攝取、消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力，使他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，從而產(chǎn)生消瘦、貧血等問題。那么，老年人怎么吃才是科學(xué)食養(yǎng)呢？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》在平衡膳食八準(zhǔn)則基礎(chǔ)上，針對(duì)老年人特意提出了幾點(diǎn)核心推薦。

◎保證糧谷類和薯類食物的攝入量。根據(jù)身體活動(dòng)水平不同，每日攝入谷類男性250～300g，女性200～250g，其中全谷物食品或粗糧攝入量每日50～100g，粗細(xì)搭配。

◎平均每日攝入禽蛋、魚蝦及禽肉類食物120～150g，其中蛋類40～50g、畜肉（瘦）40～50g、魚40～50g。保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量50%及以上。

◎每日應(yīng)攝入300～400ml鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。同時(shí)每日應(yīng)攝入15g的大豆或相當(dāng)量的豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干等）。

◎保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘藍(lán)、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300～400g，其中深色蔬菜占一半；每日水果攝入推薦量為100～200g。

◎飲食宜清淡，平均每日烹調(diào)油食用量控制在20～25g，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過(guò)5g。

◎主動(dòng)、少量多次飲水，以維持機(jī)體的正常需求。飲水量應(yīng)隨著年齡的增長(zhǎng)有所降低，推薦每日飲水量在1.5～1.7L，以溫?zé)岬陌组_水為主。具體飲水量應(yīng)該根據(jù)個(gè)人狀況調(diào)整，在高溫或進(jìn)行中等以上身體活動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

◎每日飲酒的酒精含量，不超過(guò)15g，相當(dāng)于啤酒450ML，或葡萄酒150ML，或38度的白酒50g?；几尾?、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應(yīng)飲酒。

◎食物應(yīng)細(xì)軟，切碎煮爛，不宜提供過(guò)硬、大塊、過(guò)脆、骨/刺多的食物。通過(guò)烹調(diào)和加工改變食物的質(zhì)地和性狀，易于咀嚼吞咽。進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點(diǎn)制，每餐食物占全天總能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。

◎營(yíng)造溫馨愉快的進(jìn)餐環(huán)境和氛圍，助餐點(diǎn)和養(yǎng)老院的老年人應(yīng)集中用餐。需要時(shí)由家人、養(yǎng)護(hù)人員輔助或陪伴進(jìn)餐。食物新鮮衛(wèi)生。

◎膳食攝入不足時(shí)，合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于存在營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的老年人，在臨床營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，選用合適的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品（醫(yī)用食品），每天補(bǔ)充400～600kcal，含蛋白質(zhì)15～30g，分2～3次在餐間服用。

在合理營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，膳食指南建議老年人根據(jù)自身健康狀況積極主動(dòng)參加戶外活動(dòng)，有助于延緩肌肉衰減，保持適宜體重，提高脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性。