許道坤

摘要：立定三級跳遠(yuǎn)是江蘇省體育高考生（以下簡稱“體考生”）四項身體素質(zhì)測試項目之一，最終影響體考生的體考成績甚至高考成績。筆者目前是體考生的教練員，希望通過訓(xùn)練過程中探索、總結(jié)出的訓(xùn)練方法，為廣大一線教練員提供參考，幫助體考生提高立定三級跳遠(yuǎn)成績。

關(guān)鍵詞：體考生 立定三級跳遠(yuǎn) 專項力量 動作技術(shù)

體考生立定三級跳遠(yuǎn)成績的提高不是一蹴而就的，需要長期系統(tǒng)訓(xùn)練，循序漸進(jìn)。訓(xùn)練過程中，教練員一定要將專項力量訓(xùn)練和動作技術(shù)訓(xùn)練完美結(jié)合，且提前做好準(zhǔn)備工作，預(yù)防體考生受傷。同時隨著體考生接受能力的變化，及時調(diào)整訓(xùn)練強度和技巧。只有采用合理的訓(xùn)練模式，訓(xùn)練效果才會更佳，立定三級跳遠(yuǎn)成績才會提高。[1]

一、提高體考生立定三級跳遠(yuǎn)成績的訓(xùn)練方法

（一）專項力量的訓(xùn)練方法

立定三級跳遠(yuǎn)專項力量的訓(xùn)練主要是下肢、核心力量的訓(xùn)練。其中下肢力量訓(xùn)練包括爆發(fā)力、絕對力量、快速力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，核心力量的訓(xùn)練為輔助內(nèi)容。

1.爆發(fā)力訓(xùn)練

（1）臺階換腿縱跳

訓(xùn)練要求：一只腳放在約30～50厘米臺階上，另一只腳自然站立于地面，雙腿屈膝用力向上跳起的同時，雙手積極上擺，身體保持正直，體會頭充分向上頂，下落時雙腿交換。

（2）跳深練習(xí)

訓(xùn)練要求：從約50厘米高的跳箱上雙腳跳下，落地屈膝后雙腳迅速連續(xù)跳過一個或多個60～100厘米左右的高欄架，或者單腳交換連續(xù)跳過多個20～30厘米左右的低欄架。

（3）負(fù)重半/深蹲跳

訓(xùn)練要求：自身體重50%～80%左右的杠鈴，屈膝半/深蹲，然后雙腿發(fā)力，雙腳充分蹬伸向上跳起，體會頭向上頂，落地后屈膝緩沖，再進(jìn)行下一次跳起。

2.絕對力量訓(xùn)練

（1）負(fù)重半/深蹲起

訓(xùn)練要求：自身體重80%～120%的杠鈴，屈膝半/深蹲，腰背挺直，雙腿發(fā)力向上挺起。

（2）負(fù)重跨高臺

訓(xùn)練要求：自身體重50%～80%左右的杠鈴，一只腳跨在約50厘米高的臺階上，另一只腳自然站于地面，雙腳同時發(fā)力跨上臺階，腰背挺直，落地后換另一只腳。

3.快速力量訓(xùn)練

（1）負(fù)重起踵

訓(xùn)練要求：自身體重30%～50%的杠鈴，雙腳前腳掌站立于臺階上，腳踝發(fā)力充分蹬伸，重心上提。連續(xù)完成20～30個，計完成時間。[2]

（2）負(fù)重交換腿跳

訓(xùn)練要求：自身體重50%～70%左右的杠鈴，成弓步站立，腰背挺直，雙腿同時發(fā)力向上跳起，體會頭向上頂，落地時雙腿交換成弓步，迅速進(jìn)行下一次跳起。20秒計完成次數(shù)。

（3）連續(xù)跨步跳

訓(xùn)練要求：起跨腿落地后迅速向前上方蹬伸，擺動腿大腿上舉提拉帶動小腿向前跨出，手臂協(xié)調(diào)擺動，體會騰空、頭向上頂。連續(xù)完成30～50米，計完成時間。

（二）核心力量訓(xùn)練方法

1.“V”字兩頭起

訓(xùn)練要求：體考生仰臥在墊子上，雙手向頭后伸直，雙腿伸直腳并攏，靠腹肌發(fā)力帶動大腿、手臂上舉，雙手盡可能觸及到腳背。

2.仰臥舉腿

訓(xùn)練要求：輔助者站于練習(xí)者頭后方，練習(xí)者仰臥在墊子上，雙手抓住輔助者小腿處，雙腿伸直腳并攏，靠腹肌發(fā)力向上舉腿觸及輔助者的手，輔助者輕推練習(xí)者雙腳至還原。

3.俯臥背起

訓(xùn)練要求：練習(xí)者俯臥于墊上，雙手交叉放于頭后或背后，腿并攏。輔助者坐在練習(xí)者大腿處，雙手按壓住練習(xí)者的小腿踝關(guān)節(jié)，使其固定。練習(xí)者靠背肌發(fā)力使上體向上、向后抬起。[3]

二、動作技術(shù)的訓(xùn)練方法

（一）完整動作技術(shù)訓(xùn)練方法

完整動作技術(shù)練習(xí)就是要求體考生對整套動作反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，直至形成動作自動化。訓(xùn)練方法如下。

1.平地練習(xí)法

訓(xùn)練要求：體考生在跑道上反復(fù)地完成動作，特別注意每一跳的銜接和時間節(jié)奏。

2.障礙練習(xí)法

訓(xùn)練要求：考生動作熟練后，在第一跳、第二跳的中間設(shè)置小欄架，在第三跳中間設(shè)置較高欄架或折疊墊。通過欄架高度和遠(yuǎn)度的變化，使體考生逐漸提高成績。

（二）分解動作技術(shù)訓(xùn)練方法

1.第一步練習(xí)法

即教練員讓考生只完成第一步的方法。要求考生體會兩臂用力擺，同時雙腳用力蹬地跳起的動作要領(lǐng)。訓(xùn)練方法如下。

（1）平地練習(xí)

訓(xùn)練要求：可在跑道上根據(jù)跑道線進(jìn)行練習(xí)，比如：單腳落地時必須腳尖觸及、腳踩甚至超過第二條跑道線。要求立定跳遠(yuǎn)姿勢開始，雙腳起跳的同時兩臂充分上擺，隨后支撐腿膝關(guān)節(jié)充分向上頂，擺動腿大腿順勢跟擺，小腿自然折疊。

（2）跳臺階練習(xí)

訓(xùn)練要求：體考生站立于平地，雙腳同時發(fā)力起跳，起跳后體會空中跨步動作，然后單腳落在臺階上支撐，另一條腿自然跟擺折疊。

2.前兩步練習(xí)法

前兩步練習(xí)對速度、節(jié)奏要求較高，其銜接的好壞直接決定了第三步甚至整體的遠(yuǎn)度。訓(xùn)練方法如下。

（1）跳箱練習(xí)

訓(xùn)練要求：平地上分別放置約50厘米高跳箱、兩個小欄架。體考生站立于跳箱上，起跳后雙腳同時落地，隨后進(jìn)行第一跳和第二跳，要求起跳時體考生雙臂充分上擺，起跳腿腳用力蹬伸，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸由后向前提拉帶動大腿上舉，小腿自然折疊，充分頂膝，向前跨出，體會騰空。

（2）平地練習(xí)

訓(xùn)練要求：體考生可在跑道上根據(jù)跑道線進(jìn)行練習(xí)，比如：從第一條起跑線開始起跳，要求第一跳單腳落地時必須腳尖觸及、腳踩甚至超過第二條跑道線，第二跳單腳落地時距離應(yīng)該更遠(yuǎn)，必須腳超過第三條跑道線，落于第三條跑道中間甚至更遠(yuǎn)。

3.最后一步練習(xí)法

最后一步是手臂充分?jǐn)[動的同時單腳充分蹬伸起跳，空中展髖、展腹，騰空到最高點時收腹、大腿向胸腹部上舉、小腿充分前伸，最后雙腳落地屈膝緩沖。訓(xùn)練方法如下。[4]

（1）跳墊子落地

訓(xùn)練要求：平地上放置一張高度約30～50厘米的大墊子，要求體考慢跑2～3步，最后單腳起跳后雙腿前伸坐落在墊子上，主要體會空中小腿盡可能前伸。

（2）單腳踏板跳

訓(xùn)練要求：沙坑前放置踏跳板，要求體考生慢跑2～3步，單腳踩上踏板后充分起跳，最后雙腳落在沙坑，主要體會騰空高度，頭向上頂。

三、結(jié)語

總之，提高體考生立定三級跳遠(yuǎn)成績的方法多種多樣，這就要求一線教練員在訓(xùn)練中積極創(chuàng)新，要善于思考和總結(jié)，大膽突破，敢于嘗試，探索出更科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法，幫助體考生提高立定三級跳遠(yuǎn)成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久主編.運動訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社，2000.

[2]丁建斌.立定三級跳遠(yuǎn)易犯的錯誤與糾正練習(xí)[J].田徑，2017（01）.

[3]白雪松.關(guān)于體育考生立定三級跳訓(xùn)練的幾點體會[J].新課程（上），2013（09）.

[4]楊道東，雷錫偉.淺談立定三級跳遠(yuǎn)的綜合訓(xùn)練方法[J].教育革新，2013（07）.