彈性素食是指在多數(shù)時(shí)候以植物性食物為主的基礎(chǔ)上,偶爾也可以吃肉。這比其他素食模式包含更多食物種類,雖強(qiáng)調(diào)植物性食物,但也不排除肉蛋奶,限制少、種類多,食譜更多更美味,因而也更容易堅(jiān)持,營(yíng)養(yǎng)更均衡。
蛋白質(zhì)來(lái)源側(cè)重于豆類、堅(jiān)果、雞蛋、牛奶之類奶制品等非肉類蛋白質(zhì)。
如藜麥、糙米、小米、燕麥等,減少精制谷類,如白米飯等精制主食的攝入。
動(dòng)物性食物優(yōu)先選擇魚類。
注意!因?yàn)槟[瘤患者需要保證營(yíng)養(yǎng),如果想要嘗試彈性素食,最好保證每周吃1~3次肉類,多選去皮的、脂肪含量較少的瘦肉部位、魚類等,少吃或不吃咸肉、臘腸等加工肉制品。
如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。由于動(dòng)物性食物攝入減少,植物油可以補(bǔ)充因此缺失的不飽和脂肪酸。在烹調(diào)時(shí)要注意控制油鹽,飲食清淡,少用油炸等方式烹飪。
因?yàn)槿忸悢z入少,為了保證鐵、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)元素的攝入,應(yīng)選擇含鐵量高的深色蔬菜、藻類、菌類,如菠菜(注意先焯水)、木耳、海帶等,同時(shí)攝入富含維生素C的果蔬,可以提高鐵的吸收率。
彈性素食富含大量的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素以及植物化學(xué)素,可增強(qiáng)餐后飽腹感,維持合理的熱量攝入,有利于體重控制?!皬椥运厥场眱?yōu)點(diǎn)很多,但也并不適合所有人,還是要根據(jù)自己的身體狀況,進(jìn)行合理的選擇。
①超重肥胖;②高血壓;③高脂/高膽固醇血癥;④糖耐量異常(已確診的糖尿病患者需在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行);⑤有代謝異常家族史。
①各種類型的貧血者;②對(duì)需加強(qiáng)攝入的食物,如蛋、奶、麩質(zhì)等都過(guò)敏者;③有飲食失調(diào)(如厭食癥、暴食癥等)病史者;④發(fā)育中少兒、強(qiáng)體力工作者、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員、孕婦、體虛的老人等。
提醒:素食為主的飲食本身富含營(yíng)養(yǎng)素,但因肉類攝入少,所以也可能缺少某些維生素和礦物質(zhì)。建議當(dāng)飲食攝入不足時(shí),可根據(jù)實(shí)際情況,在醫(yī)生的指導(dǎo)下,使用單純的補(bǔ)充劑,比如鐵劑、復(fù)合型維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑、強(qiáng)化食品等。如果出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良現(xiàn)象,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
同時(shí),鼓勵(lì)彈性素食者規(guī)律運(yùn)動(dòng)。比如減少久坐,每周進(jìn)行5天30分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和每周1~2次的肌肉力量訓(xùn)練等。