【摘" 要】 為推動(dòng)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)的應(yīng)用與發(fā)展，促進(jìn)健康水平的提升，該文基于文獻(xiàn)研究與邏輯分析等方法，明確運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)中肌肉力量的特點(diǎn)，并系統(tǒng)梳理肌肉力量訓(xùn)練在生理機(jī)能改善、心理健康增益、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升以及社會(huì)適應(yīng)促進(jìn)等方面的健康促進(jìn)作用。據(jù)此，提出以下具體路徑以促進(jìn)健康發(fā)展：首先，以科學(xué)規(guī)劃為引領(lǐng)，精準(zhǔn)定制訓(xùn)練方案；其次，以多元訓(xùn)練為手段，全面激活肌肉群組；再次，以營(yíng)養(yǎng)支持為輔助，優(yōu)化肌肉修復(fù)與再生；最后，以心理調(diào)適為保障，維持訓(xùn)練持久動(dòng)力。

【關(guān)鍵詞】 肌肉力量" 運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)" 健康促進(jìn)" 生理機(jī)能

【中圖分類號(hào)】 G806" """"""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A" """"""""【文章編號(hào)】 2095-2813（2024）36-0001-03

Exploration of the Mechanism and Path of Muscle Strength Training to Promote Healthy Development in Sports Human Science

TIAN Yu

Shanxi Sports Vocational School， Taiyuan， Shanxi Province， 030036 China

[Abstract] In order to promote the application and development of Sports Human Science and enhance health levels，， this paper aims to clarify the characteristics of muscle strength in Sports Human Science based on methods such as literature review and logical analysis， and systematically sorts out the health promotion effects of muscle strength training in Sports Human Science in terms of physiological function improvement， mental health gain， sports performance improvement and social adaptation promotion. Therefore， the following specific paths are proposed to promote healthy development： Firstly， guided by scientific planning， precisely customize training program; Secondly， use multiple training as a means to fully activate muscle groups; Again， optimize muscle repair and regeneration with nutritional support; Finally， take psychological adjustment as the guarantee， maintain sustained motivation for training.

[Keywords] Muscle strength; Human Sports Science; Health promotion; Physiological functions

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快和科技的飛速發(fā)展，人們的生活方式發(fā)生了顯著變化，久坐不動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食不當(dāng)?shù)葐?wèn)題日益凸顯，給人體健康帶來(lái)了嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)作為一門(mén)研究人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律與機(jī)制的學(xué)科，其重要性在此背景下日益凸顯。肌肉力量訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)的重要組成部分，對(duì)于促進(jìn)人體健康發(fā)展具有不可替代的作用^［1］。研究表明，適量的肌肉力量訓(xùn)練能夠顯著提升骨骼肌肉的力量和耐力，降低肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，提高代謝率，并減少老年人摔倒和骨折的概率^［2］。此外，肌肉力量訓(xùn)練在改善老年人平衡和協(xié)調(diào)能力、預(yù)防跌倒，以及提升骨密度等方面亦展現(xiàn)出積極作用^［3］。鑒于此，本文旨在通過(guò)系統(tǒng)梳理和分析運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)中肌肉力量訓(xùn)練的相關(guān)研究成果，探討其促進(jìn)健康發(fā)展的路徑。

1" 運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)中肌肉力量的特點(diǎn)

肌肉力量的特點(diǎn)主要體現(xiàn)在多樣性、適應(yīng)性和相對(duì)性3個(gè)方面。

首先，肌肉力量的種類具有多樣性，可分為靜力性力量與動(dòng)力性力量、絕對(duì)力量與相對(duì)力量、最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力等。靜力性力量是指肌肉在固定長(zhǎng)度或關(guān)節(jié)角度下產(chǎn)生的力量，主要用于維持姿勢(shì)或抵抗外力。此外，肌肉力量的表現(xiàn)形式亦具有多樣性，主要表現(xiàn)為肌肉纖維類型的多樣性，即快肌纖維與慢肌纖維的差異。

其次，肌肉力量遵循生物學(xué)中的用進(jìn)廢退原則，即當(dāng)肌肉持續(xù)受到特定訓(xùn)練刺激時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一系列適應(yīng)性變化，以提升其工作效能^［4］。從肌肉纖維的適應(yīng)性來(lái)看，長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練可促進(jìn)快肌纖維肥大和數(shù)量增加，從而提升肌肉收縮的力量和速度；從神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)性來(lái)看，力量訓(xùn)練能優(yōu)化神經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)單位的募集模式，使得更多快肌纖維在需要時(shí)被激活，進(jìn)而增強(qiáng)肌肉力量；從能量代謝的適應(yīng)性來(lái)看，力量訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉中能量代謝系統(tǒng)的適應(yīng)性變化，如增加磷酸原和糖酵解的儲(chǔ)備能力，提高無(wú)氧代謝供能的比例。

最后，肌肉力量的相對(duì)性是指在不同參照系或條件下，肌肉力量所表現(xiàn)出的差異性。不同個(gè)體間的肌肉力量存在顯著差異，這既受到遺傳因素的影響，也受到后天訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)和生活方式等多種因素的共同作用。例如，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量往往顯著高于普通人。同時(shí)，長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練可顯著提升個(gè)體的肌肉力量水平，而缺乏訓(xùn)練則會(huì)導(dǎo)致肌肉力量下降。此外，不同環(huán)境條件也會(huì)對(duì)個(gè)體肌肉力量產(chǎn)生影響。

2" 運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)中肌肉力量訓(xùn)練促進(jìn)健康發(fā)展的機(jī)制

2.1" 改善生理機(jī)能，強(qiáng)健體魄

首先，肌肉力量訓(xùn)練的核心目標(biāo)在于通過(guò)施加適當(dāng)?shù)呢?fù)荷刺激于肌肉，促使其產(chǎn)生適應(yīng)性變化，從而增強(qiáng)肌肉力量和耐力。研究表明，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的肌肉力量訓(xùn)練，個(gè)體的肌肉力量和耐力能得到顯著提升，進(jìn)而提高日常生活和工作的效率^［5］。其次，相較于脂肪組織，肌肉組織具有更高的代謝活性，能夠消耗更多能量。因此，增加肌肉量不僅有助于提升基礎(chǔ)代謝率，還能在靜息狀態(tài)下持續(xù)燃燒熱量，促進(jìn)體重管理。最后，受年齡增長(zhǎng)和缺乏運(yùn)動(dòng)等因素影響，骨骼密度逐漸降低，骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。而肌肉力量訓(xùn)練通過(guò)為骨骼施加適當(dāng)?shù)呢?fù)荷刺激，能夠促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和重塑，增加骨骼密度和強(qiáng)度。

2.2" 有益心理健康，養(yǎng)成積極的心態(tài)

首先，肌肉力量訓(xùn)練通過(guò)逐步挑戰(zhàn)和超越自我極限，使個(gè)體體驗(yàn)到成就感和自我實(shí)現(xiàn)的價(jià)值，從而有效提升自信心。隨著肌肉力量的增強(qiáng)和體形的改善，個(gè)體往往會(huì)感受到身體能力的提升，這種正面的身體反饋會(huì)轉(zhuǎn)化為對(duì)自我能力的肯定，進(jìn)而增強(qiáng)自信心。其次，在現(xiàn)代社會(huì)中，個(gè)體面臨來(lái)自工作、學(xué)習(xí)、家庭等多方面的壓力。肌肉力量訓(xùn)練作為一種有效的壓力釋放方式，通過(guò)促進(jìn)身體活動(dòng)、釋放內(nèi)啡肽等快樂(lè)激素，幫助個(gè)體緩解壓力、放松身心。最后，作為一種集體活動(dòng)形式，肌肉力量訓(xùn)練為個(gè)體提供了與他人交流、互動(dòng)的機(jī)會(huì)，有助于促進(jìn)社交互動(dòng)、增強(qiáng)社會(huì)聯(lián)系。

2.3" 提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，拓展能力邊界

首先，通過(guò)施加適當(dāng)?shù)呢?fù)荷來(lái)刺激肌肉，肌肉力量訓(xùn)練能夠促使肌肉纖維增粗、肌肉蛋白質(zhì)合成增加，從而提高肌肉的最大力量輸出。同時(shí)，肌肉力量訓(xùn)練能夠顯著提升肌肉的快速收縮能力，使個(gè)體在啟動(dòng)、跳躍、沖刺等動(dòng)作中展現(xiàn)出更強(qiáng)大的爆發(fā)力。其次，肌肉力量訓(xùn)練通過(guò)提高肌肉收縮速度和耐力水平，能夠顯著提升個(gè)體的運(yùn)動(dòng)速度和耐力表現(xiàn)。在速度方面，肌肉力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)肌肉纖維的快速收縮能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)速度和協(xié)調(diào)性，從而使個(gè)體在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出更快的速度。最后，肌肉力量訓(xùn)練不僅能夠提升個(gè)體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，還能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能的精進(jìn)。通過(guò)增強(qiáng)肌肉力量、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，肌肉力量訓(xùn)練為個(gè)體提供了更好的技能發(fā)揮平臺(tái)。

2.4" 促進(jìn)社會(huì)適應(yīng)，助力融入群體

首先，肌肉力量訓(xùn)練過(guò)程中的互動(dòng)與交流為個(gè)體提供了鍛煉人際交往能力的機(jī)會(huì)。在訓(xùn)練過(guò)程中，個(gè)體需要與教練、隊(duì)友進(jìn)行頻繁的溝通與合作，這要求個(gè)體具備良好的溝通技巧、傾聽(tīng)能力和同理心。通過(guò)不斷實(shí)踐，個(gè)體能夠逐漸學(xué)會(huì)如何有效地表達(dá)自己的想法和需求。其次，隨著訓(xùn)練成果的顯現(xiàn)和身體素質(zhì)的提升，個(gè)體往往會(huì)更加自信地面對(duì)社交場(chǎng)合和人際關(guān)系，從而有助于個(gè)體在社交中更加積極主動(dòng)地與他人建立聯(lián)系、拓展社交圈子。最后，作為一種社會(huì)化的活動(dòng)形式，肌肉力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)個(gè)體與社會(huì)群體的融合與互動(dòng)^［6］。

3" 通過(guò)肌肉力量訓(xùn)練促進(jìn)健康的具體路徑

3.1" 以科學(xué)規(guī)劃為引領(lǐng)，精準(zhǔn)定制訓(xùn)練方案

首先，科學(xué)規(guī)劃的首要步驟是對(duì)個(gè)體進(jìn)行全面的評(píng)估。通過(guò)評(píng)估，可以準(zhǔn)確了解個(gè)體的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，從而為制訂訓(xùn)練目標(biāo)提供依據(jù)。訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)具體且可量化，設(shè)定時(shí)需綜合考慮個(gè)體的年齡、性別、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等因素，以確保目標(biāo)的合理性和可行性。其次，基于評(píng)估結(jié)果和訓(xùn)練目標(biāo)，設(shè)計(jì)個(gè)性化的訓(xùn)練內(nèi)容是關(guān)鍵。訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)涵蓋全身各大肌群，包括上肢、下肢、核心肌群等，以確保肌肉力量的均衡發(fā)展。此外，肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，以避免過(guò)度訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷。在訓(xùn)練初期，可采用小負(fù)荷、多重復(fù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，以刺激肌肉生長(zhǎng)和提高肌肉耐力。最后，訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)持續(xù)監(jiān)測(cè)個(gè)體的身體狀況和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并解決潛在問(wèn)題。

3.2" 以多元訓(xùn)練為手段，全面激活肌肉群組

首先，力量訓(xùn)練是多元訓(xùn)練的核心組成部分，復(fù)合動(dòng)作則是力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)合理安排復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作的比例，確保全身各個(gè)肌肉群組都能得到充分刺激。其次，柔韌性訓(xùn)練能夠提升肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練能夠增強(qiáng)身體的平衡感和控制能力，提高肌肉群組的協(xié)同工作能力。將柔韌性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練融入多元訓(xùn)練中，能夠進(jìn)一步提升肌肉群組的功能性和整體表現(xiàn)。此外，有氧訓(xùn)練能夠提高心肺功能和耐力水平，為肌肉訓(xùn)練提供充足的氧氣和能量支持；無(wú)氧訓(xùn)練則更注重肌肉力量的提升和爆發(fā)力的培養(yǎng)。在多元訓(xùn)練中，應(yīng)交替進(jìn)行有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)心肺功能與肌肉力量的雙重提升。最后，每個(gè)人的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力存在差異，因此，應(yīng)根據(jù)個(gè)體的身體狀況、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練目標(biāo)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。

3.3" 以營(yíng)養(yǎng)支持為輔助，優(yōu)化肌肉修復(fù)再生

首先，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與再生的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。力量訓(xùn)練后，肌肉需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)合成新的肌肉纖維，因此，確保充足的蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要。其次，碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員的主要能量來(lái)源，而脂肪則為身體提供必要的脂肪酸和能量?jī)?chǔ)備。在肌肉修復(fù)再生過(guò)程中，合理的碳水化合物與脂肪攝入能夠?yàn)樯眢w提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)與生長(zhǎng)。此外，微量元素和維生素在肌肉修復(fù)再生過(guò)程中也發(fā)揮著重要作用，如維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。因此，運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中應(yīng)注重微量元素與維生素的攝入。最后，餐食時(shí)間與分量的合理安排對(duì)于肌肉修復(fù)再生同樣重要。建議在訓(xùn)練前后合理安排餐食時(shí)間，確保身體在訓(xùn)練前后都有足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)。

3.4" 以心理調(diào)適為保障，維持訓(xùn)練持久動(dòng)力

首先，個(gè)體需全面評(píng)估自身的身體狀況、運(yùn)動(dòng)能力和訓(xùn)練目標(biāo)。通過(guò)明確目標(biāo)，個(gè)體能夠清晰地認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練的意義和價(jià)值，從而增強(qiáng)訓(xùn)練的動(dòng)力和信心。其次，積極心態(tài)是維持訓(xùn)練持久動(dòng)力的關(guān)鍵。在訓(xùn)練過(guò)程中，難免會(huì)遇到各種挑戰(zhàn)和困難，此時(shí)，培養(yǎng)積極心態(tài)顯得尤為重要。個(gè)體可以通過(guò)自我暗示、正向思維等方法，將挑戰(zhàn)視為成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，將困難視為前進(jìn)的動(dòng)力。此外，社會(huì)支持也是維持訓(xùn)練持久動(dòng)力的重要保障。通過(guò)加入訓(xùn)練小組、尋求教練指導(dǎo)、與朋友分享訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)等方式，個(gè)體可以建立積極的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，從而獲得他人的鼓勵(lì)、支持和幫助，進(jìn)一步增強(qiáng)訓(xùn)練的動(dòng)力和信心。最后，在訓(xùn)練過(guò)程中，個(gè)體應(yīng)采用放松技巧來(lái)緩解訓(xùn)練壓力。運(yùn)用放松技巧有助于個(gè)體更好地調(diào)整心態(tài)，以更加飽滿的熱情投入訓(xùn)練。

4" 結(jié)語(yǔ)

在運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)領(lǐng)域，肌肉力量訓(xùn)練作為提升運(yùn)動(dòng)員體能和競(jìng)技表現(xiàn)的重要手段，一直受到廣泛的關(guān)注和研究。本文基于運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)中肌肉力量的特點(diǎn)，系統(tǒng)總結(jié)了肌肉力量訓(xùn)練對(duì)促進(jìn)健康發(fā)展的價(jià)值導(dǎo)向，并提出了以下具體路徑：以科學(xué)規(guī)劃為引領(lǐng)，精準(zhǔn)定制訓(xùn)練方案；以多元訓(xùn)練為手段，全面激活肌肉群組；以營(yíng)養(yǎng)支持為輔助，優(yōu)化肌肉修復(fù)再生；以心理調(diào)適為保障，維持訓(xùn)練持久動(dòng)力。這些路徑旨在為人民群眾的健康促進(jìn)提供有力支持，同時(shí)也為運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)領(lǐng)域的研究和實(shí)踐提供新的思路和方法。

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作者簡(jiǎn)介：田宇（1992—），男，碩士，助教，研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)健康促進(jìn)。