◎文/吳智鋼 陳雪雪

（空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授）

訓(xùn)練肌肉可預(yù)防大多數(shù)疾病并防止其惡化。近年來，研究人員發(fā)現(xiàn)，肌肉量越多，癌癥術(shù)后的恢復(fù)速度越快?？梢哉f，肌肉是健康的重要元素。在眾多肌肉中，核心肌肉是支撐、穩(wěn)定和平衡身體的關(guān)鍵，在日常生活和運動中占據(jù)著重要地位。想要加強(qiáng)核心肌肉，首當(dāng)其要的是鍛煉豎脊肌。

豎脊肌沿著脊柱延伸，有助于保持姿勢和平衡身體，也是站、坐、走、跳、跑等基礎(chǔ)動作的必備條件。正常情況下，豎脊肌要支撐上半身的重量，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)性的彎腰、駝背、頭前伸等不良姿勢或運動不當(dāng)時，其受到的負(fù)荷會大大加強(qiáng)，增大豎脊肌的勞損概率。

臨床研究顯示，豎脊肌一旦出現(xiàn)問題，不僅導(dǎo)致脊柱活動受限，引發(fā)腰背部肌肉僵硬和疼痛，嚴(yán)重者還會伴隨頭暈、頭痛。此外，如果豎脊肌比較薄弱，身體為了保持穩(wěn)定就會代償其他肌肉，不僅引發(fā)不良姿勢，還會降低肺活量，引起反流性食管炎，并對呼吸、消化器官等內(nèi)臟產(chǎn)生負(fù)面影響。通過針對性的豎脊肌訓(xùn)練，可有效增加身體平衡性和穩(wěn)定性，防止跌倒和骨折的發(fā)生，同時減緩身體老化進(jìn)程，提高生活質(zhì)量，這對中老年人來說尤其重要?？梢哉f，練好豎脊肌是保持活力和長壽的關(guān)鍵。下面推薦幾個訓(xùn)練動作。

兩頭起

俯臥，雙手抱頭，穩(wěn)定呼吸，保持核心收緊的同時，將上半身和雙腿同時抬起，稍作停頓后再緩緩放下，感受下背部的緊張感。

坐位俯身

坐在椅子上，上半身保持直立，雙腿盡量分開，雙手置于雙膝蓋上。吸氣，弓背，慢慢向下彎曲上半身，眼睛看向肚臍，直至最大限度后停留2～3秒；呼氣，慢慢抬頭，恢復(fù)原位。進(jìn)階時可將雙手平舉過頭頂或雙手抱胸做同樣動作。

坐位抬腿

坐在椅子上，上半身保持直立，雙手支撐在椅子兩側(cè)，保持膝關(guān)節(jié)屈曲的狀態(tài)下抬起雙腿，抬到最高處保持2～3 秒，然后緩慢放下，恢復(fù)原位。進(jìn)階時可伸直雙下肢抬起。

抱膝滾動

仰躺在瑜伽墊上，屈髖屈膝，雙上肢環(huán)抱雙膝關(guān)節(jié)，做前后搖擺動作。

四足游泳

俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿分開與肩同寬并伸直，雙上肢向前伸直。核心收緊，抬起一側(cè)上肢和對側(cè)下肢，抬至最高處保持2～3 秒，還原，換另一側(cè)做同樣動作。

以上動作做10～15 個/組，3～5 組/次，3 次/周，組間休息1 分鐘。