劉曉東 戴洪斌 黃春燕

正常情況下，人體內血鈣與骨鈣始終保持著動態(tài)平衡：當體內的血鈣高時，能夠促進鈣磷沉積，增加骨鈣量；當體內血鈣不足時，骨骼會促發(fā)溶骨效應，代償性地溶解骨鈣，釋放鈣元素返回血液中，增加血鈣量。

由于人們在40歲以后鈣的吸收能力下降，或者長期以來飲食中鈣含量不足，可能導致中老年人普遍血鈣下降。此時，由于骨鈣的補給，可讓血鈣值處于正常范圍，卻可誘發(fā)骨質疏松癥。因此，為了延緩骨質流失，減少骨質疏松的發(fā)生，老年人需要補鈣，保持體內鈣量充足。

目前，市面上的鈣劑按生物學特性可以劃分為3類：

1.有機鈣，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，優(yōu)點是容易溶解，易于被人體吸收，缺點是鈣含量低；

2.無機鈣，如碳酸鈣、磷酸鈣等，優(yōu)點是含鈣量較高，缺點是吸收率低，溶解性差，可能在體內沉積而形成結石，且無機鈣可能對消化道造成刺激；

3.生物（活性）鈣，是貝殼、牡蠣等物質經(jīng)高溫煅燒而形成的鈣混合物，優(yōu)點是鈣含量高，缺點是其水溶液為堿性，對胃腸刺激性較大，可能含有重金屬，因此不建議缺鈣的人長期使用活性鈣。

那么，究竟哪種鈣才是對自己最好的呢？兩大原則，請各位牢記在心。

1.根據(jù)自己體質選鈣劑

無機鈣（如碳酸鈣、磷酸鈣等）雖然含鈣量較高，但溶解度差，通常呈堿性，分解吸收需要消耗更多胃酸，因此易引起消化不良、腹脹、便秘等胃腸道不良反應；有機鈣（如乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等）雖然鈣含量較低，但水溶性好、容易吸收，而且胃腸道反應很小，因此如果是老年人，消化功能比較差，胃酸分泌也比較少，可以用有機鈣來補充。但是如果患有嚴重的骨質疏松癥，建議選擇含鈣較高的無機鈣。

2.關注鈣劑含量、溶解度、吸收率

（1）含量

攝入鈣的量都是按照元素鈣計算的，不同種類的鈣劑，其元素鈣含量不同。通常來說無機鈣的含鈣量較有機鈣高，其中碳酸鈣的鈣含量最高，可達40%，而葡萄糖酸鈣的鈣含量只有9%。

例如：碳酸鈣咀嚼片，1片含碳酸鈣1.25g（相當于元素鈣500mg），成人常規(guī)每次1片，每日1～2次。葡萄糖酸鈣口服溶液，1支10ml，含葡萄糖酸鈣1g（相當于元素鈣90mg），每次10～20ml，每日3次口服。

這意味著1片碳酸鈣的鈣含量相當于5支葡酸鈣口服溶液的鈣含量，選擇鈣含量高的藥物，可減少單次服用數(shù)量及次數(shù)，取得更好的依從性。

（2）溶解度

無論哪種鈣劑進入人體都必須解離成鈣離子才能被人體吸收，一般溶解度高的鈣劑更有利于人體吸收利用。在這一點上，有機鈣的溶解度較高，對胃腸道的刺激性較小，更具有優(yōu)勢。而無機鈣的溶解度較低，相對胃腸道的刺激性較大。

（3）吸收率

鈣劑的吸收率是選擇鈣劑的一個重要指標，但影響人體鈣吸收的因素很多，比如生活中的一些壞習慣會影響鈣吸收，如吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等。鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會增加。菠菜、竹筍、蕨菜等中的草酸會與鈣結合成人體不易吸收的物質而降低鈣的吸收率，烹飪時，建議提前將這些蔬菜焯水處理。體內維生素D合成量減少也會促發(fā)缺鈣。而經(jīng)常進行戶外活動， 接受陽光照射，有助于體內產(chǎn)生足夠的維生素D。最后，體力活動不足也會影響影響鈣吸收，而運動有助于強骨，幫助鈣吸收。此外，還需要考慮人群特點和合并疾病等因素，如糖尿病患者不宜選用葡萄糖酸鈣。

當然，僅僅知道如何選擇適合自己的鈣并不足以達到理想的效果，我們還需要學會如何正確地運用它。

1.少量多次：有研究表明，當人體攝取鈣在50mg以下時，其吸收率是最高的。所以不能一次性服用太多的鈣，而是要小劑量的服用。建議選擇小劑量鈣片，一天的量分兩次或3次服用。在服鈣劑期間，應日日均衡地補，不可時多時少。對需長期服用鈣劑者，則以間斷服用為合理，可采取服用鈣劑2個月，停1個月，再重復，這樣效果會更好。

2.建議嚼碎：吃鈣片的時候，不能用清水直接帶走，要咀嚼吞咽，這樣可以提高鈣片在腸胃吸收中的表面積，促進鈣質的吸收。

3.飯后補鈣：吃完東西后，腸胃中的胃酸濃度比較高，對鈣質的吸收和利用比較有利，所以建議在飯后補鈣。

4.晚上服：研究顯示，人體在凌晨3點的時候，骨骼中鈣量流失最大，因此睡前適量補鈣是很有必要的。不過建議在睡覺前4個小時內服用，不然很容易引起夜間的尿路結石。

5.多喝水：這對鈣質的溶解和吸收有很大的幫助，還能起到預防尿路結石的作用。

6.不要同時補鋅、鐵：因為二價鐵離子會和這些微量元素的吸收產(chǎn)生競爭，干擾對方的吸收。不同微量元素的補充可以之間間隔半小時。

7.注意補充維生素D：鈣的吸收離不開維生素D的幫助，如果沒有維生素D，無論攝入多少鈣質，小腸也無法對鈣進行吸收。富含維生素D的食物有魚肝油、雞蛋黃、動物肝臟等。人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)陽光照射后可轉變成維生素D，因此，經(jīng)常曬太陽，可促進鈣的吸收。

8.適當運動：缺乏運動也是骨質疏松重要的發(fā)病原因之一。有研究顯示，運動強度在最大運動限度70%～80%的運動能對骨密度起保護作用，但這種中高強度的運動不宜天天進行，每周2～3次，每次15～60分鐘就可以。此外，要維持骨骼健康，日常也應堅持中低強度的體育運動。

9.必要時配合藥物補鈣：可配合健脾助運、補腎活血的中藥，加強胃腸道對鈣劑的吸收，加強骨骼對鈣劑的利用。

10.避免與影響鈣吸收的藥物合用：如皮質類固醇、異煙肼、四環(huán)素或含鋁的抗酸藥等。

11.定期監(jiān)測血鈣和尿鈣，防止補鈣過量：長期大量服用鈣劑，可引起高鈣血癥、高尿鈣癥、腎結石、異位鈣化、動脈粥樣硬化等不良結果，并可能會影響鐵、鋅、鎂等其他微量元素的吸收，因此切莫過量補鈣。

綜上，鈣是非常重要的基礎骨營養(yǎng)劑，充足的鈣量是保證骨強度的關鍵因素，但只補鈣也是不夠的，適當?shù)倪\動、合理的膳食、健康的生活方式等綜合措施都不可少。另外，建議男性50歲、女性40歲后應多關注自身骨骼健康，定期監(jiān)測骨密度。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯骨質疏松，需要在專業(yè)醫(yī)生的指導下，接受規(guī)范的抗骨質疏松藥物治療。