使命在肩，奮斗有我。在過去的一年里，從風(fēng)雨無阻、辛勤勞作的農(nóng)民兄弟，到腳踏實地、精研技術(shù)的車間工人；從奔忙不息、勤勤懇懇的快遞小哥，到真誠付出、誨人不倦的人民教師；從寫字樓里的上班族，到逐夢路上的創(chuàng)業(yè)者……千千萬萬勞動者揮灑汗水，換來收獲與喜悅。

還有幾天就要跨入農(nóng)歷新年，帶著家人的祝福，懷揣美好的希望，我們將再次踏上奮斗的征程！奮斗需要能量，就讓我們以最飽滿的身心狀態(tài)，來開啟新的一年吧！

我們的身體就像是一艘飛船，是人生旅途中唯一的依靠。不給這艘飛船做保養(yǎng)、加點油，怎么保證這一路玩得盡情盡興？如果您之前忽略了對身體的保養(yǎng)，那么，2024年對您來說最重要的事，就是照顧好自己，讓身體不再常感疲憊，讓內(nèi)心不受焦慮的煎熬，讓每一天的生命都是飽滿充盈，精力充沛，元氣滿滿！

元氣，這個看起來有些俏皮的網(wǎng)絡(luò)語，其實出自中醫(yī)理論。在古人的養(yǎng)生哲學(xué)中，人的整個生命活動全賴于“元氣”。元氣稟賦于先天而滋養(yǎng)于后天，是人體能量的源泉，與不同的臟器結(jié)合就產(chǎn)生不同的功用。所以元氣虛弱，就會使人體的各個功能處于低迷抑制狀態(tài)，也就構(gòu)成了產(chǎn)生疲勞的根本原因。元氣不斷消耗之后，身體也會每況愈下?！皻饩蹌t生，氣壯則康，氣衰則病，氣散則亡”，就是這個道理。

元氣滋養(yǎng)于后天，說明通過適當(dāng)?shù)男菹⒓由虾侠盹嬍?，就可以恢?fù)；但是如果長期熬夜、精神緊張、營養(yǎng)不均衡，就會使元氣消耗的速度大于恢復(fù)速度，最終引發(fā)持續(xù)性的疲勞，甚至?xí)桓鞣N各樣的疾病纏身。

英國心理學(xué)家貝弗里奇曾指出：“疲勞過度的人是在追逐死亡?！逼浯?，疲勞的危害早已引起醫(yī)學(xué)界的重視。近年來，有關(guān)疲勞的科學(xué)研究越來越多，結(jié)果都表明疲勞與很多健康風(fēng)險增加有關(guān)，包括死亡率上升、殘疾風(fēng)險升高及身體衰退風(fēng)險增加。

按照病因區(qū)分，疲勞可分為生理性和病理性。后者中，有一種更易被忽視的疾病，被美國疾病控制中心于1987年正式命名為“慢性疲勞綜合征”。據(jù)統(tǒng)計，全球至少1700萬人受到該疾病影響，20～50歲的中青年較多。中國健康教育協(xié)會的初步調(diào)查顯示，大多數(shù)慢性疲勞綜合征患者患病時間在一年半以上，30%左右人群有長達(dá)5年的疲勞感。

浙江醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任柴棲晨介紹，診斷慢性疲勞綜合征首先需排除器質(zhì)性病變，尤其是排除腫瘤引起的“癌因性疲乏”，在這個基礎(chǔ)上，同時滿足以下條件就可確診：持續(xù)3～6個月不緩解的疲勞；伴隨低熱或淋巴結(jié)腫大，或其他系統(tǒng)的紊亂或損害，如脫發(fā)、睡眠障礙、體重增加或減少、厭食、腹瀉等全身多部位不適；包括心理癥狀，如做事力不從心、記憶力越來越差、注意力很難集中、性格變得暴躁等。

這類人由于免疫功能下降和身體內(nèi)致敏因素增加，更容易發(fā)生感染及自身免疫性疾病，如患紅斑狼瘡、干燥綜合征等。但統(tǒng)計結(jié)果顯示，只有6%的慢性疲勞綜合征患者就診過，絕大多數(shù)患者認(rèn)為這不是病，更有一部分人因睡眠障礙而自作主張亂服安眠藥，造成嚴(yán)重的藥物依賴，這部分人最終極易發(fā)展成為棘手的慢性疼痛患者——心因性疼痛。因此，識別并治療慢性疲勞綜合征非常重要。

推薦使用匹茲堡疲勞量表評估疲勞程度：①悠閑地走30分鐘；②輕快或快步走1小時；③輕微的家庭活動（清潔、烹飪、除塵、整理、烘烤、鋪床、洗碗、給植物澆水）1小時；④繁重的園藝或戶外工作（割草、耙地、除草、種植、鏟雪）1小時；⑤看2小時電視；⑥靜坐1小時；⑦中等到高強度的力量訓(xùn)練（手持重物或大于5磅的器械、俯臥撐） 30分鐘；⑧參加社會活動（聚會、晚餐、打牌）1小時；⑨舉辦社交活動（不包括準(zhǔn)備時間）1小時；⑩較高強度運動（慢跑、徒步旅行、騎自行車、游泳、揮拍類運動、跳舞）30分鐘。根據(jù)自身情況對每項活動打分，從不疲勞得0分，輕度疲勞得1分，一般疲勞得2分，中度疲勞得3分，重度疲勞得4分，極度疲勞得5分。得分相加，若≥25說明身體易疲勞。身體易疲勞性是健康的關(guān)鍵指標(biāo)，可以預(yù)測未來3年內(nèi)的死亡風(fēng)險。

有些人會想，既然累了、疲倦了，那好好休息一下不就能恢復(fù)了嘛。但你有沒有發(fā)現(xiàn)，一通休息下來，卻更感覺累？這實則就是“不會休息”造成的，真正的休息有7種——

生理休息：動靜結(jié)合

生理休息包括睡眠、坐下休息等靜態(tài)休息，以及運動、拉伸等動態(tài)休息。西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師劉璟潔說，睡眠充足是生理休息最重要的組成部分，不僅能幫大腦“排毒”，促進腦內(nèi)各種生物垃圾代謝，還可使全身內(nèi)分泌系統(tǒng)達(dá)到最佳功能狀態(tài)。但現(xiàn)在人們的睡眠時長越來越短，質(zhì)量也越來越差了?！吨袊哐芯繄蟾?022》顯示，2012-2021年，國人睡眠平均時長減少近1.5小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘。而造成睡眠減少的因素有看手機或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延、工作或?qū)W習(xí)時長擠占了睡眠時間，以及失眠等睡眠障礙。因此，建議大家首先要堅持規(guī)律作息，每天保證7～8小時的高質(zhì)量睡眠。

劉璟潔表示，“睡覺、躺臥都是人們恢復(fù)體力、消除疲勞的常見方式，但很多人不知道，運動也是一種休息?！边\動不僅能使肌肉、關(guān)節(jié)得到伸展和活動，全身血液循環(huán)加快，提高心肺功能，還能改善大腦功能，提升大腦血氧水平，提高大腦中多巴胺、去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)水平，使人感到快樂積極、注意力集中。因此，即使生活忙碌，也要抽時間運動，從少次、小運動量開始，比如一周做3次有氧運動，每次半小時，不論打太極、慢跑，還是跳操、游泳，選喜歡的運動方式就好，貴在堅持。

心理休息：多冥想和深呼吸

美國睡眠專家桑德拉·道爾頓·史密斯博士認(rèn)為，很多人睡懶覺后仍感覺疲憊，主要就是因為忽視了心理休息。如今，各類心理危機事件經(jīng)常霸占新聞頭條，“心累”也是網(wǎng)絡(luò)熱詞，這都反映著人們對心理休息的強烈需要。心理休息主要靠冥想、深呼吸及其他身心休養(yǎng)技巧來獲得，除了休息時可以做，日常緊張時也可以用5分鐘左右的冥想或深呼吸來緩解，給心靈充個電。冥想就是把全部注意力集中在自己的身體或某件簡單的事情上，仔細(xì)感受過程中的細(xì)微變化，比如呼吸冥想，把注意力集中在呼吸上，感受氣流的吸入、呼出和身體的起伏；飲食冥想，仔細(xì)觀察食物的色、形、質(zhì)地，在細(xì)嚼慢咽中感受每一口食物的味道；散步冥想，邁出每一步時，去感受腳掌貼在地面的感覺。此外，有不良情緒的時候，可以向親友傾訴，必要時可尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。

感官休息：避免過度刺激

“我們每天接觸某一種或幾種感官刺激過多、時間過長，大腦信息超載，人就會疲憊、遲鈍?！北本┐髮W(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉說，感官休息是讓我們暫時離開某種刺激，安靜地待一會兒，或者也可以轉(zhuǎn)換其他的感官刺激作為調(diào)劑，使大腦不同功能區(qū)平衡運作。比如，看書久了就閉上眼睛，聽聽音樂，或喝杯茶，聞聞花香；如果“安靜”得太久，就多些活躍性刺激，運動一下。此外，日常還需減少攝入過于辛辣、甜膩的刺激性食物，遠(yuǎn)離噪音、空氣污染，避免長時間看電子屏幕等?？傊?，感官休息可以跟著感覺走，只要能讓自己放松、舒服、愉悅，有助快速調(diào)整好狀態(tài)的，都是好方法。

社交休息：參與沒壓力的活動

社交是把雙刃劍，人們在工作、生活中需要與不同的人交流，處理各種問題，會產(chǎn)生一些壓力。社交休息的目的是維護精神健康和情緒穩(wěn)定，特別是對那些在社交場合中容易感到壓力和焦慮的人來說，非常必要。社交休息的關(guān)鍵在于把有壓力的社交暫時拋開，進行沒有壓力的社交，比如和好朋友聚會閑聊等，喜歡的話題就多聊聊，不喜歡就不說或離開。如果在社交活動中感到疲憊，可以適當(dāng)獨處，抽出一點時間“閉關(guān)”，要敢于對社交邀請說“不”。

創(chuàng)造式休息：收獲更多興趣和靈感

創(chuàng)造式休息即通過寫作、繪畫、唱歌、跳舞、做陶藝、演奏樂器、表演等，獲得精神愉悅和滿足。“在進行創(chuàng)造時，參與者的某種知覺會被充分調(diào)動起來，充滿了千變?nèi)f化的美，過程中還可以豐富認(rèn)知體驗，迸發(fā)新的靈感，使自我價值得到實現(xiàn)和升華，這是創(chuàng)造性休息能幫助人休息好的主要原因，目前已成為一種臨床治療手段。”劉璟潔說，靜態(tài)創(chuàng)造性活動可讓人心律變緩、血壓平穩(wěn)、腦神經(jīng)活動增強；動態(tài)創(chuàng)造性活動則促進血液循環(huán)、增強呼吸功能、減少壓力激素分泌等。

文化式休息：量力而行

文化式休息即通過讀書、看電影、欣賞表演、參觀博物館等方式來恢復(fù)活力。在文化休息過程中，人們還可以開闊思路和眼界，獲得個人成長?！吨袊】敌睦韺W(xué)雜志》上一項研究顯示，參加文化休閑活動，不僅促進大腦神經(jīng)系統(tǒng)興奮，加速內(nèi)分泌，還促使人們采取積極的認(rèn)知策略，解決生活難題。文化式休息要從興趣和能力出發(fā)，而不是盲目跟風(fēng)攀比。建議事先做點功課，或請教比自己更了解相關(guān)領(lǐng)域的人，可能會有意外發(fā)現(xiàn)和收獲。

意義型休息：為善最樂

意義型休息強調(diào)的是類似于參與社區(qū)服務(wù)、為慈善機構(gòu)籌款等幫助他人、服務(wù)社會的活動。高偉說，意義型休息能幫人們將注意力從自身的煩惱和壓力轉(zhuǎn)移到外界事物上，在幫助他人的過程中獲得成就感，實現(xiàn)自我價值，這有助于緩解壓力，提高自尊和自信心，增強社會責(zé)任感和公民意識。此外，參與社會活動還可以結(jié)交更多朋友，讓人更有社會歸屬感，緩解孤獨和抑郁的感覺。建議個人在參與公益活動時，首先要遵從內(nèi)心選擇，制定合理的計劃和目標(biāo)，切忌盲目、過度投入錢財和精力，不妨先嘗試一兩次，培養(yǎng)參與感和積極心態(tài)，若自我感覺良好，再循序漸進。

“上班沒心情”“工作沒動力”……如今不少人感慨，工作久了總覺得很疲倦，逐漸成了“上班困難戶”。去年底，中國青年報社社會調(diào)查中心聯(lián)合問卷網(wǎng)對1000名職場人士進行的一項調(diào)查顯示，93.8%的受訪者對工作有倦怠感。

職業(yè)倦怠，正是人們對工作中慢性情感和人際緊張源的長期反應(yīng)，是對工作投入的侵蝕，開始覺得重要、有意義和有挑戰(zhàn)性的工作變得不愉快、沒有成就感和毫無意義，精力充沛轉(zhuǎn)變?yōu)楹慕?，工作投入轉(zhuǎn)變?yōu)閼嵤兰邓?，高效率轉(zhuǎn)變?yōu)榈托省?/p>

職業(yè)倦怠帶給個人的不利結(jié)局最初是心理上的，比如注意力不集中、記憶力減退、決策困難、應(yīng)對能力下降、焦慮、抑郁、對生活不滿、自卑、失眠、易怒以及煙酒消費增加等，嚴(yán)重者可能會造成自殺風(fēng)險。如果不積極干預(yù)，隨著時間的推移，會轉(zhuǎn)化為對個體軀體健康和行為的不利影響，如肌肉骨骼疼痛、胃功能紊亂、心血管疾病、失眠、慢性疲勞以及罹患2型糖尿病的風(fēng)險。

一般來說，引起職業(yè)倦怠的因素可分為兩大類：一是工作因素，包括工作負(fù)荷大、對工作缺乏控制感、缺乏獎勵或認(rèn)可、工作中的人際關(guān)系不良、缺乏公平和價值不匹配；二是個人因素，包括個性特征、面對壓力的應(yīng)對策略和性別因素等。

這兩大類因素中，工作因素可謂是觸發(fā)職業(yè)倦怠的“扳機”，而個人因素則是職業(yè)倦怠發(fā)生的修飾因素，決定著職業(yè)倦怠發(fā)生時，心理狀態(tài)是否“硬著陸”。比如悲觀、焦慮、基于情緒導(dǎo)向的應(yīng)對方式等個人特質(zhì)可能是職業(yè)倦怠發(fā)生的“加速器”，而樂觀、積極、基于問題導(dǎo)向的個人特質(zhì)可能是職業(yè)倦怠發(fā)生的“緩沖帶”。

那么，改善職業(yè)倦怠，恢復(fù)元氣，首先就是要為一觸即發(fā)的“扳機”裝上“保險栓”。比如改進工作內(nèi)容，設(shè)置人性化的工作時間表，發(fā)展管理者的領(lǐng)導(dǎo)力，使用非經(jīng)濟獎勵和激勵措施，增強員工的職業(yè)成就感和歸屬感，加強對員工的人文關(guān)懷和關(guān)愛。

其次，可以嘗試從以下幾個方面緩解和改善：

停止內(nèi)耗 當(dāng)出現(xiàn)職業(yè)倦怠的現(xiàn)象時，停止精神內(nèi)耗，避免能力恐慌，正確分析、評估自己的能力和自己所處的環(huán)境，不被外界、周遭的評價所左右，根據(jù)自己的特征和優(yōu)勢，揚長避短。也可以評估一下自己的興趣愛好，適時更換賽道。

設(shè)立可執(zhí)行的目標(biāo) 可根據(jù)自己當(dāng)下的處境和長遠(yuǎn)的發(fā)展，設(shè)立短期和長期目標(biāo)。短期目標(biāo)著眼當(dāng)下最迫切需要解決的問題，不宜設(shè)置過大，重在可操作性強，否則無法完成目標(biāo)的挫敗感會進一步加劇職業(yè)倦怠。也可以將目標(biāo)可視化，通過設(shè)立任務(wù)清單、夢想清單，完成每一個小目標(biāo)，打勾、劃掉的成就感會形成一種正面反饋，幫助你擺脫“我什么都做不好”的思維陷阱。

勞逸結(jié)合 要認(rèn)識到工作不是生活的全部，人不可能是工作的“永動機”，大量繁重的工作會過度消磨你對工作的興趣和熱情，讓人感到分外的疲憊和心情低落。不妨學(xué)會合理休息和放松，比如閱讀，一杯咖啡的價格，可以讓你自由自在徜徉古今，領(lǐng)略不一樣的人生和體驗；比如運動，揮汗如雨，體驗多巴胺和內(nèi)啡肽帶來的身心愉悅；比如旅游，改變環(huán)境，融入另外一種生活節(jié)奏等。

積極不拖延 不反復(fù)糾結(jié)“我為什么不行”，而著眼于我可以做出什么改變?！敖鉀Q問題”永遠(yuǎn)比“處理情感”更容易，而職業(yè)倦怠情緒的蔓延很多時候就是因為我們深陷負(fù)面情緒的漩渦無法自拔。而只有直面問題，解決問題，壓力源才會消失，比如，可以從改變拖延癥開始，面對工作任務(wù)，不被“最后期限”裹挾。如果每次都手忙腳亂地在截止日期之前完成工作任務(wù)，不妨嘗試一下提前完成一周，然后悠然自得地將任務(wù)提交，是不是可以帶來不一樣的體驗？