趙云娜

俗話說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”。但在網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，不少人戲謔地將這句話改為“生命在于靜止”，并用烏龜?shù)却x慢、運(yùn)動(dòng)少的動(dòng)物為例，進(jìn)行這一理論的正確性論證。那么，運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康真的很重要嗎？老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)需要注意哪些事項(xiàng)，才能在保障自身安全的前提下，獲得足夠的健康益處呢？

想長(zhǎng)壽您必須得動(dòng)起來(lái)

早在1994年，世界衛(wèi)生組織就提出，靜坐少動(dòng)是當(dāng)今高血壓、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)、肥胖等慢性疾病高發(fā)的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素。對(duì)于全社會(huì)來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)則可改善全因死亡率（一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與人口總數(shù)之比）、心血管疾病死亡率、新發(fā)高血壓比例、新發(fā)2型糖尿病比例。對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能避免焦慮和抑郁癥狀，改善認(rèn)知健康和睡眠。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《體育鍛煉和久坐行為指南》提出，任何人群都應(yīng)盡可能地以有氧運(yùn)動(dòng)取代久坐及娛樂(lè)性屏幕時(shí)間，以獲得健康益處。

有些朋友可能會(huì)有疑問(wèn)，即便運(yùn)動(dòng)的確有益健康，久坐會(huì)增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但是進(jìn)入老年階段后，人的生理機(jī)能開(kāi)始退化，肌肉減少，骨量不足，應(yīng)該少運(yùn)動(dòng)才對(duì)。但事實(shí)并非如此。一項(xiàng)面向中老年人開(kāi)展的研究顯示，無(wú)論受試者之前是否罹患常見(jiàn)的慢性疾病，無(wú)論之前的運(yùn)動(dòng)水平如何，如果能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)10年，可以將全因死亡率降低30%。

也就是說(shuō)，即使老年朋友在中青年階段沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，進(jìn)入老年期后在醫(yī)生或?qū)I(yè)人員指導(dǎo)下堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可以獲得更長(zhǎng)的壽命。同時(shí)，臨床數(shù)據(jù)顯示，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量運(yùn)動(dòng)、柔韌性運(yùn)動(dòng)，可以降低老年人罹患心血管疾病的可能性，減少老年人對(duì)于藥物的依賴，輔助提升藥物對(duì)于疾病的治療效果。也就是說(shuō)，正確運(yùn)動(dòng)能幫助老年人有效降低醫(yī)療開(kāi)支，提高生活質(zhì)量。

注意事項(xiàng)須牢記

保證安全促健康

1.量力而行

老年人應(yīng)根據(jù)自己的生理特點(diǎn)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)種類，同時(shí)注意控制運(yùn)動(dòng)水平、時(shí)長(zhǎng)及頻次。老年人的肌肉量有所減少、質(zhì)量有所下降，同時(shí)骨量減少，多有骨質(zhì)疏松問(wèn)題。正常情況下，因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)，人每10年約減少6%的肌肉量。因此，很多老年人有走路不穩(wěn)、握力下降等現(xiàn)象。老年朋友如果不顧自己的機(jī)體能力，進(jìn)行大重量的深蹲、臥推杠鈴，或者進(jìn)行爬樓等運(yùn)動(dòng)，很可能損傷關(guān)節(jié)，甚至造成骨折。

65歲的老年人和25歲的年輕人相比較而言，心臟的血液輸出量會(huì)下降30%，肺活量減少15%，腦血流量減少16%。因此，老年人的心肌收縮能力、心肺功能會(huì)明顯降低。如果老年人一時(shí)興起進(jìn)行沖刺跑、拳擊、踢足球等較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，很可能因此發(fā)生意外。

2.將有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

根據(jù)《體育鍛煉和久坐行為指南》，老年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或至少75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或相當(dāng)時(shí)長(zhǎng)的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合。

人運(yùn)動(dòng)的最大心率可以用220-年齡計(jì)算。一位65歲的老年人的運(yùn)動(dòng)最大心率為220-65=155。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率水平為最大心率的60%，即93次/分鐘。高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率水平為最大心率的70%，即108次/分鐘。您也可以根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏確定運(yùn)動(dòng)水平。達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，人微微出汗，可以說(shuō)話，但會(huì)感覺(jué)氣喘吁吁。達(dá)到高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，人會(huì)覺(jué)得說(shuō)話費(fèi)力。有心臟、肺部基礎(chǔ)疾病的老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)醫(yī)囑確定運(yùn)動(dòng)水平和時(shí)長(zhǎng)。

和一般人的認(rèn)識(shí)不同，因年齡導(dǎo)致的肌肉流失并非不能改善。規(guī)律性地進(jìn)行力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量，延緩肌肉減少，避免軀體功能下降，改善生活質(zhì)量。老年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少2天中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。為避免發(fā)生意外，老年人可以采取坐姿，利用啞鈴、彈力帶等器械鍛煉上肢肌肉；以抬高小腿，令其保持與大腿水平等方式，訓(xùn)練下肢肌肉力量。

3.柔韌性運(yùn)動(dòng)不可少

俗話說(shuō)“筋長(zhǎng)一寸，壽高十年”，這話是有一定道理的。久坐、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者經(jīng)常會(huì)有肌肉、筋膜緊張的問(wèn)題。加強(qiáng)柔韌性練習(xí)，可以增強(qiáng)肌肉的彈性，增加肌腱和韌帶的韌性，有效防止運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，柔韌性運(yùn)動(dòng)可以提高身體的靈活性。遇到積雪、積水的路面，肌肉力量差、柔韌性不足者跌倒的可能性要大得多。老年人進(jìn)行柔韌性運(yùn)動(dòng)也應(yīng)結(jié)合自身?xiàng)l件，不可追求劈叉等高難度動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)的目的是養(yǎng)生、保健、防病，不是為了拍照片求得朋友圈的點(diǎn)贊，因此切不可“生掰”。

老年朋友練習(xí)下肢的柔韌性，可以坐在床上，雙腿放平，以手尖夠足尖。訓(xùn)練以腿后方感覺(jué)拉緊但不疼為度，堅(jiān)持10秒鐘。起身要慢，以防低血壓。該動(dòng)作每次做3遍。練習(xí)上肢的柔韌性，可端坐，右臂靠近左肩，左手?jǐn)堊∮抑?，?jiān)持10秒鐘，換另一側(cè)。該動(dòng)作每次、每個(gè)方向各做3遍。練習(xí)腰部的柔韌性，可坐在椅子上，回望后側(cè)。切記，往左扭頭的同時(shí)左肩往后轉(zhuǎn)，以右肋微酸為佳，感到腰疼時(shí)立即停止。堅(jiān)持5秒鐘，換另一側(cè)練習(xí)。該動(dòng)作每次、每個(gè)方向各做3遍。腰椎間盤(pán)突出癥患者不可進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。

4.室外運(yùn)動(dòng)要結(jié)伴

室外運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉身體，還可以呼吸新鮮空氣，接觸陽(yáng)光。切記室外運(yùn)動(dòng)不可過(guò)早。一是過(guò)早空氣質(zhì)量不佳，二是能見(jiàn)度不好，容易發(fā)生交通事故。進(jìn)行廣場(chǎng)舞、太極拳、柔力球等運(yùn)動(dòng)應(yīng)在公園進(jìn)行。進(jìn)行慢跑等運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇有跑道的公園，以避免運(yùn)動(dòng)損傷和交通意外。不建議在水質(zhì)不明的湖、河、海中進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)。

空氣質(zhì)量不佳、雨雪天氣，應(yīng)停止戶外運(yùn)動(dòng)。高溫天氣也應(yīng)避免戶外運(yùn)動(dòng)，以防熱射病。老年人的身體狀況出現(xiàn)問(wèn)題的可能性較高，戶外運(yùn)動(dòng)最好能結(jié)伴同行，互相之間能夠照顧。如果出現(xiàn)意外，同行者可以第一時(shí)間撥打120急救電話。如果是進(jìn)行徒步、登山之類的戶外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)帶好水、食物，穿著防滑的鞋子。建議選擇官方推薦的路線，不要爬野山。