文/ 王時銳

◆本文從核心力量與核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵分析入手，對如何在青少年籃球體能訓(xùn)練中有效地開展與應(yīng)用核心力量訓(xùn)練進行了詳細探究，以提高青少年籃球運動員的核心力量，提升其籃球技戰(zhàn)術(shù)水平，培養(yǎng)出更多、更優(yōu)秀的籃球運動員后備力量。

◆ 青少年；籃球；體能訓(xùn)練；核心力量訓(xùn)練

1 核心力量與核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵

1.1 核心力量的內(nèi)涵

在人體的力量構(gòu)成中，核心力量是不可或缺、最基礎(chǔ)也是最重要的一個組成部分。從身體部位的角度來看，人體的核心力量指的是軀干的力量，即腰、髖關(guān)節(jié)和骨盆等連接在一起所形成的力量。從功能和屬性的角度來看，人體的核心力量主要是有淺表大肌肉群和深層肌肉群所形成的力量，其中淺表大肌肉群主要用來支撐軀干進行伸直、彎曲和旋轉(zhuǎn)等活動；深層肌肉群主要用來支撐脊柱。淺表大肌肉群和深層肌肉群屬于人體的核心肌肉群，在四肢的協(xié)調(diào)、快速發(fā)力等方面起著重要的作用[1]劉勇.對青少年籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練趨勢的研究[J].教育周報(教研版),2022(11):126-128.。核心力量影響會人體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，是人體核心穩(wěn)定性得以形成的最主要能力支撐。

1.2 核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵

核心力量訓(xùn)練最初被應(yīng)用于康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域，主要針對腰以下病患者進行康復(fù)治療。后來，核心力量訓(xùn)練被應(yīng)用于競技體育領(lǐng)域，并獲得了高度認可。核心力量訓(xùn)練中涉及到的核心肌群如圖1所示。

圖1 核心肌群示意圖

核心力量訓(xùn)練的主體內(nèi)容主要有兩個：一個是核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練；另一個是核心專門性力量的訓(xùn)練。其中，核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練重在培養(yǎng)運動員在運動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力；核心專門性力量的訓(xùn)練是針對專項技術(shù)動作進行的專門性力量訓(xùn)練，目的在于幫助運動員實現(xiàn)專項運動能力的提升。因此，在開展核心力量訓(xùn)練時必須兼顧核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練和核心專門性力量的訓(xùn)練，并要依據(jù)訓(xùn)練的目的、方法、內(nèi)容等來確定二者的比例，以保證核心力量訓(xùn)練能夠取得理想的效果[2]句婷婷,馬佳澤.核心力量訓(xùn)練在青少年籃球運動員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用探究[J].灌籃,2021(7):165-169.。

在進行核心力量訓(xùn)練時，還需要考慮到能夠?qū)ζ洚a(chǎn)生影響的相關(guān)因素，包括肌肉的形態(tài)結(jié)構(gòu)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能、人體的生長發(fā)育狀況等，更有針對性地訓(xùn)練核心力量，確保訓(xùn)練者的核心力量能夠在訓(xùn)練中切實有所提升。

2 核心力量訓(xùn)練在青少年籃球體能訓(xùn)練中的重要性分析

核心力量會影響籃球運動員的速度、技術(shù)、投籃命中率等，還會影響籃球運動員的體能和平衡能力。另外，籃球運動員要想在籃球場上勝任任何一個位置，也需要具備良好的核心力量[3]陳彩玉.核心力量訓(xùn)練在青少年籃球運動員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技,2020(10):110-115.。因此，在開展青少年籃球體能訓(xùn)練時，必須要重視核心力量訓(xùn)練。

2.1 核心力量訓(xùn)練能夠幫助青少年籃球運動員正確地完成技術(shù)動作

對青少年籃球運動員進行核心力量訓(xùn)練可以提高其技術(shù)水平，繼而幫助其正確地完成技術(shù)動作。一般來說，籃球運動員技術(shù)水平的高低主要取決于三個方面：一是肌肉的發(fā)力情況，二是肌肉間的協(xié)作能力，三是高速運動中身體重心的控制能力。

舉例來看，要正確地完成“跳投”這一技術(shù)動作，需要籃球運動員全身的協(xié)調(diào)用力。從實戰(zhàn)角度來看，跳投時跳得越高，被對手封蓋的可能性就越?。粶諘r間越長，越能夠做好投籃前的準(zhǔn)備動作；協(xié)調(diào)用力越合理，越能夠保證有充足的力量投出球；若遇到對方故意犯規(guī)，投籃動作也能夠在良好重心控制能力的支持下繼續(xù)完成，還可能“賺取”“加罰”的機會。跳投動作如圖2所示。

圖2 跳投動作示意圖

2.2 核心力量訓(xùn)練能夠幫助青少年籃球運動員提升專項力量素質(zhì)

青少年籃球運動員在發(fā)展自己的力量素質(zhì)時，必須要遵循全面發(fā)展的原則，既要注意均衡發(fā)展上肢、背部、下肢肌肉群，也要注意發(fā)展肌肉的爆發(fā)力、耐久力和最大力量，以便更好地適應(yīng)對抗性強、敏捷度高、體能消耗大的籃球運動。

在核心力量的幫助下，青少年籃球運動員在籃球場上可以充分發(fā)揮出各方力量，并最大限度地應(yīng)對力量上的爭奪，還可以節(jié)省多余的力量，避免因體能消耗過多而影響運動狀態(tài)。此外，青少年籃球運動員在經(jīng)過系統(tǒng)、持續(xù)的核心力量訓(xùn)練后，可以進一步提升自己的專項速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、柔韌素質(zhì)等[4]姚洪.青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練的研究[J].體育師友,2020(6):89-92.。

2.3 核心力量訓(xùn)練能夠幫助青少年籃球運動員預(yù)防運動損傷

在核心力量的幫助下，青少年籃球運動員可以很好地預(yù)防運動損傷。在進行快速發(fā)力動作時，青少年籃球運動員可以借助于強有力的核心肌群，確保在技術(shù)動作過程中肢體能夠始終保持正確的位置；在進行起跳傳球或投籃時，青少年籃球運動員可以在核心力量的支持下把握身體中心，使腳在落地時與身心重心保持在一個合理位置，繼而避免落地時受傷或是減少落地時受傷的概率。

3 核心力量訓(xùn)練在青少年籃球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

3.1 核心力量訓(xùn)練在青少年籃球運動員體能訓(xùn)練中應(yīng)用的思路

以核心力量訓(xùn)練的目的與內(nèi)容依據(jù)，可以大致梳理出在青少年籃球體能訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練的基本思路，據(jù)此對核心力量訓(xùn)練在青少年籃球運動員體能訓(xùn)練中應(yīng)用的基本思路進行詳細分析。

3.1.1 體能訓(xùn)練基礎(chǔ)階段對核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用思路

一方面，這個階段可以看作是青少年籃球運動員的“身體激活階段”。這一階段的目的是“激活”青少年籃球運動員身體核心肌肉的本體感覺。另一方面，可以讓青少年籃球運動員對核心力量訓(xùn)練有所了解，并進一步明確和掌握核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法。

在這一階段開展青少年籃球運動員心力量訓(xùn)練時，還要注意訓(xùn)練方法主要采用穩(wěn)定條件下的靜力性練習(xí)，訓(xùn)練手段則主要是類型多樣的徒手練習(xí)，如俯臥對側(cè)抬手抬腿、俯臥腿臂平身挺髖等[5]饒桂超,左靈,余偉.青少年籃球運動員體能中的力量訓(xùn)練淺析[J].灌籃,2019(19):56-60.。

3.1.2 體能訓(xùn)練高級階段對核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用思路

這一階段的訓(xùn)練可以看作是整個核心力量訓(xùn)練的“進階階段”。這個階段青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練相比上一階段來說，不僅增加了動作難度，提高了訓(xùn)練負荷，而且會使用瑞士球、壺鈴、阻力帶等一些訓(xùn)練設(shè)備進行訓(xùn)練，并在不穩(wěn)定條件下進行各種練習(xí)。

在第一階段，通過穩(wěn)定條件下的各種靜態(tài)鍛煉，初步發(fā)展青少年籃球運動員的身體核心區(qū)肌肉群和神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)的控制能力，進入第二階段后，通過在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行多樣化的訓(xùn)練，可以進一步刺激青少年籃球運動員身體核心區(qū)的肌肉群，同時也能夠進一步強化神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)的控制能力。

3.1.3 體能訓(xùn)練鞏固階段對核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用思路

這一階段的訓(xùn)練可以看作是整個核心力量訓(xùn)練的“鞏固階段”，主要目的是對青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練的效果進行鞏固，促進青少年籃球運動員身體核心區(qū)肌肉群的本體感覺和肌肉力量的進一步提高，以及神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)的控制能力的進一步強化。

在這一階段的青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練中，要有意識地對訓(xùn)練中的支撐基礎(chǔ)進行逐步減少，訓(xùn)練條件的不穩(wěn)定性則需要進一步增加，還要注意增加各種動力性的動作練習(xí)，確保青少年籃球運動員的技術(shù)動作得到進一步優(yōu)化。

3.2 核心力量訓(xùn)練在青少年籃球運動員體能訓(xùn)練中應(yīng)用的策略

在青少年籃球運動員體能訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練時，要想取得理想的訓(xùn)練效果，必須借助于一些有效的策略。下面介紹幾種具有可能性的應(yīng)用策略。

3.2.1 優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容

可以將青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練的方法分為器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練兩種。其中，在器械訓(xùn)練中，會用到瑞士球、懸吊環(huán)、平衡器等器械，如可以使用平衡器來訓(xùn)練上肢的力量，利用瑞士球進行全方位的身體訓(xùn)練等。瑞士球的訓(xùn)練動作示范如圖3所示。

圖3 瑞士球訓(xùn)練動作示范

非器械訓(xùn)練是在不借助訓(xùn)練器材的情況下進行訓(xùn)練，其主要是依靠身體運動來完成的。通過雙手撐地、單腳輪流抬起的訓(xùn)練方法，可以訓(xùn)練青少年籃球運動員的肩肌、腹肌、腰肌等核心部位肌肉群，提高其整體的力量與能力。

在當(dāng)前進行青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練時，必須要以核心肌群的訓(xùn)練目標(biāo)為依據(jù)，進一步優(yōu)化器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練的比例與內(nèi)容。與此同時，要充分考慮到青少年籃球運動員的實際身體狀況以及具體的訓(xùn)練內(nèi)容，以恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補給方法，確保力量訓(xùn)練的有效性。在安排青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容時，最好遵循小負荷、多次數(shù)訓(xùn)練的原則，而且要保證靜力練習(xí)和動力練習(xí)都占一定的比例。

3.2.2 優(yōu)化訓(xùn)練模式

要根據(jù)籃球運動的特點以及青少年的身心發(fā)展特點，對不穩(wěn)定訓(xùn)練模式進行合理運用，以規(guī)范青少年籃球運動員的技術(shù)動作，實現(xiàn)身體核心部位的協(xié)調(diào)進步。

在針對青少年籃球運動員進行核心力量訓(xùn)練時，要對靜態(tài)訓(xùn)練和動力性練習(xí)的作用有清晰認知。靜態(tài)訓(xùn)練雖然可以促進身體特定關(guān)節(jié)力量的提升，但其作用效果僅限于局部關(guān)節(jié)力量，不能促進所有關(guān)節(jié)力量的增長。只依靠動力性練習(xí)，也不可能全方位地訓(xùn)練全身的肌肉?；诖?，在確定青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練的模式時，要注意綜合運用核心力量訓(xùn)練模式與振動力量訓(xùn)練模式，二者之間進行優(yōu)勢互補，可以確保訓(xùn)練效果的最佳性。

3.2.3 強化管理力度

一節(jié)體育課的時間是有限的，這決定了學(xué)校的針對青少年籃球運動員的體育訓(xùn)練必然會受到時間的限制。由于時間所限，學(xué)校在開展青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練時，很容易出現(xiàn)訓(xùn)練內(nèi)容不完善、訓(xùn)練強度不夠集中的問題。這表明，學(xué)校針對青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練的管理方式缺乏系統(tǒng)性。要改變這種情況，就需要對青少年籃球運動員的訓(xùn)練習(xí)慣和行為特征進行細化，并以此為依據(jù)來確定具體的訓(xùn)練方式，達到對核心力量的優(yōu)化。比如，當(dāng)青少年籃球運動員腿部力量不夠時，就需要在核心力量訓(xùn)練中加強腿部力量的訓(xùn)練；當(dāng)青少年籃球運動員上肢力量不夠時，就需要在核心力量訓(xùn)練中加強上肢力量的訓(xùn)練等。

3.3 核心力量訓(xùn)練在青少年籃球運動員體能訓(xùn)練中應(yīng)用的注意事項

在青少年籃球體能訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練時，除了要重視優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練模式，強化管理力度，還要注意以下幾個方面[8]。

一是在開展青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練時，要注意核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容，優(yōu)勢互補，以全面提高青少年籃球運動員的力量素質(zhì)。

二是在開展青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練時，要嚴(yán)格遵守循序漸進的原則，對訓(xùn)練的內(nèi)容、方法和時間等進行合理安排，以防訓(xùn)練者在訓(xùn)練初期便出現(xiàn)不適，影響后期的訓(xùn)練效果。

三是在開展青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練時，要注意依據(jù)訓(xùn)練的目的、訓(xùn)練的實際情況等對訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練模式、訓(xùn)練負荷等進行適時調(diào)整，以保證訓(xùn)練能夠取得理想的效果。

4 結(jié)語

通過提高青少年籃球運動員的籃球運動能力，不僅能提高青少年籃球運動員的運動成績，還能增進青少年運動員的身體健康狀況。而要想提高青少年籃球運動員的籃球能力，必須要重視對其開展體能訓(xùn)練。由于核心能力訓(xùn)練是青少年籃球體能訓(xùn)練的關(guān)鍵性內(nèi)容之一，因而將核心力量訓(xùn)練有效地應(yīng)用到青少年籃球體能訓(xùn)練之中是很有必要的。今后，還要進一步探索如何在青少年籃球體能訓(xùn)練中更好地應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，以有效提升青少年的籃球技戰(zhàn)術(shù)能力、培養(yǎng)優(yōu)秀的籃球運動員后備力量、實現(xiàn)青少年籃球運動的可持續(xù)發(fā)展等。